Intermediate 5K Running Training Plan upang Gumawa ng Bilis
Talaan ng mga Nilalaman:
Clinical Master Herbalist Interview With Steven Horne - The Herb Guy - The Master Herbalist (Oktubre 2024)
Kung nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang race ng 5K na kalsada, maaari kang maging handa upang lumipat sa susunod na layunin ng pagpapabuti ng iyong oras ng pagwawakas. Upang makamit ang isang personal na talaan (PR) sa 5K, kakailanganin mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung hindi ka pa. Maaari mong gamitin ang walong-linggo 5K iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 5K. Kung ang iskedyul na ito ay lumilitaw na masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang advanced na 5K iskedyul ng pagsasanay sa beginner.
Kung tila madali, subukan ang advanced 5K iskedyul ng pagsasanay.
Mga ehersisyo sa Iskedyul ng Pagsasanay
Tempo Run: Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K (ngunit hindi sa tulin ng lakad), at tapusin ang may 5 hanggang 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Pag-ehersisyo ng pagitan (IW): Matapos ang isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad 400 metro. Ang isang notasyon ng 3 x 400 ay magiging tatlong mahigpit na 400-laps laps, bawat isa ay may 400-meter na pagbawi sa pagitan. Tiyaking magaling ka sa isang 10-minutong madaling pag-alog.
Ang huling araw ng Sabado ay tumatakbo:Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad para sa itinalagang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run.
Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng apps o mga site tulad ng MapMyRun.com o RunKeeper. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.
Linggo EZ:Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi.
Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
Pagtawid-pagsasanay (CT):Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (hal., Pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap ng 45 hanggang 60 minuto.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga para sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala, kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kung nagpapatakbo ka araw-araw nang hindi kumukuha ng mga araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pamamahinga dahil nagawa mo lang ang isang speed workout sa Huwebes at mayroon kang iyong pinakamahabang run ng linggo bukas.
Pagbabago sa iskedyul:Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi ka gumawa ng dalawang matinding bilis ng ehersisyo dalawang araw sa isang hilera.
5K Training Schedule para sa Intermediate Runners
Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
1 | CT o Rest | 3 x 400 IW | 2-milya run | 30 minutong run run | Pahinga | 5-milya ang haba | 30 minuto EZ |
2 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 2-milya run | 30 minutong run run | Pahinga | 5-milya ang haba | 35 minuto EZ |
3 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 3-milya run | 30 minutong run run | Pahinga | 6 na milya ang haba | 35 minuto EZ |
4 | CT o Rest | 5 x 400 IW | 3-milya run | 35 minutong run run | Pahinga | 6 na milya ang haba | 40 minuto EZ |
5 | CT o Rest | 5 x 400 IW | 3-milya run | 35 minutong run run | Pahinga | 7-milya ang haba | 35 minuto EZ |
6 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 3-milya run | Tumakbo ang 40-minutong tempo | Pahinga | 6 na milya ang haba | 40 minuto EZ |
7 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 3-milya run | Tumakbo ang 40-minutong tempo | Pahinga | 7-milya ang haba | 45 minuto EZ |
8 | CT o Rest | 3-milya run | 30 minutong run run | 2-milya run | Pahinga | Pahinga | 5K Lahi |
Dapat Ko Bang Subukan upang Mapabuti ang Aking Distance o Bilis?
Dapat ba ang mga nagsisimula na runner na magtrabaho sa unang bilis o distansya? Alamin kung ito ay mas mahusay na pumunta sa mas malayo o mas mabilis bilang iyong susunod na hakbang.
Mga Stair Running Workout upang Gumawa ng Bilis at Kapangyarihan
Ang pagpapatakbo ng baitang ay isang high-intensity na ehersisyo na nakakatulong na bumuo ng bilis, lakas, liksi, at cardiovascular fitness, nagtatrabaho sa glutes, quads, at binti.
Pagtutol ng Sprint Drills upang Palakasin ang Bilis
Ang Sprinting laban sa paglaban ay bumubuo ng acceleration, bilis, at agility mabilis. Alamin ang limang magkakaibang diskarte upang subukan ang isang hindi nangangailangan ng kagamitan.