Mga Stair Running Workout upang Gumawa ng Bilis at Kapangyarihan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo ng Pagpapatakbo ng baitang
- Kung saan Patakbuhin ang Hagdan
- Nagsisimula
- Ang Dapat Tumungo ay Dapat Bumaba
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Sequential Turn Signals DIY - How to Design Your Own (Oktubre 2024)
Kung naghahanap ka para sa isang mataas na intensity ehersisyo na tumutulong sa bumuo ng bilis, kapangyarihan, at cardiovascular fitness, baitang tumatakbo ay perpekto. Ang pagpapatakbo ng hagdan ay isa ring mahusay na karagdagan sa anumang programa ng pagsasanay sa liksi dahil nagtatayo ito ng bilis at bilis ng bilis habang nagbibigay ng mahusay na pag-eehersisyo sa sprint.
Mga Benepisyo ng Pagpapatakbo ng baitang
Ang mga pagpapatakbo ng hagdan ay tumutukoy sa ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan, kabilang ang glutes, quads, at calves-parehong mga kalamnan na ginagamit para sa lunges at squats. Ang pagpapatakbo ng hagdanan ay isang plyometric exercise, na nangangahulugang ang mga kalamnan ay nagpapatibay ng pinakamataas na puwersa sa maikling mga agwat ng oras, na nagiging sanhi ng mga kalamnan upang palawigin at kontrata sa mabilis o "paputok" na paraan. Ang pagpapatakbo ng mga hagdan ay pinipilit mo ring magtrabaho laban sa gravity, pagbubuo ng lakas at lakas."
Ang mga hagdan ay mas matarik kaysa sa karamihan ng mga burol, kaya't ang pagpapatakbo ng mga hagdan ay mas madali ang pag-akyat sa mga burol.Ang pagpapatakbo ng baitang ay mabilis na nagpapabilis sa iyong rate ng puso at nagiging mas mabilis kang huminga upang makakuha ng mas maraming oxygen. Ito, sa turn, ay nagpapabuti sa iyong VO2max-ang pinakamataas na dami ng oxygen na maaari mong gamitin sa panahon ng matinding ehersisyo.
Ang isang pag-aaral sa NIH 2005 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ay nagpakita na ang maikling bouts ng pag-akyat ng baitang limang araw sa isang linggo para sa walong linggo pinabuting VO2max sa pamamagitan ng 17 porsiyento sa mga kababaihan.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa isang 2016 na isyu ng BMJ Open Diabetes Research & Care, ay natagpuan na ang paglalakad pataas at pababa ng mga hagdan para sa 3 minuto 60 hanggang 180 minuto pagkatapos ng pagkain ay nagpababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may type 2 na diyabetis.
Kung saan Patakbuhin ang Hagdan
Maraming mga atleta ang nagpapatakbo ng hagdan sa istadyum, ngunit maaari ka ring maghanap ng isang hagdan sa isang parke o iba pang panlabas na lokasyon o isang hagdanan sa isang gusali. Kung wala kang madaling pag-access sa mga hagdan kung saan ka nakatira, maging sa pagbabantay para sa isang burol na may isang medyo matarik gilid. Ang mga pag-ulit ng Hill ay nagbibigay ng katulad na pag-eehersisyo sa pagtakbo ng baitang at maaaring bahagyang mas madaling makapagsimula.
At huwag malito ang paghandaan na tumatakbo gamit ang isang pag-akyat ng baitang o elliptical machine. Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nangangailangan ng higit pang pokus, higit na kontrol, at higit pang mga kalamnan upang maisagawa nang mahusay. Dagdag pa, hindi mo kailangang sumali sa isang gym o bumili ng isang mahal na makina sa iyong sarili. Maghanap ng isang mahusay na hanay ng mga hagdan at ikaw ay handa na upang pumunta.
Nagsisimula
Kung hindi ka pa nakagawa ng baitang na ehersisyo, dapat kang magplano na magsimula nang dahan-dahan at unti-unting palakihin ang iyong oras at intensidad. Ang pagpapatakbo ng baitang ay gumagamit ng mga kalamnan na hindi mo maaaring gamitin bago, at ang pag-overdo ng iyong unang pag-eehersisyo ay magreresulta sa hindi kinakailangang sakit ng kalamnan. Sundin ang mga alituntuning ito habang nagtatayo ka sa isang regular na gawain:
- Siguraduhing mainit ang iyong pag-init bago ang iyong pag-eehersisyo ng baitang. Ang mabilis na paglakad sa isang patag na ibabaw para sa limang hanggang 10 minuto ay isang mahusay na paraan upang makuha ang pag-agos ng dugo at pagtaas.
- Iwasan ang pagpapatakbo ng mga hagdan sa iyong unang ilang mga ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan, isang hakbang sa isang pagkakataon. Habang nagtatayo ka sa isang jogging, panatilihin ang iyong timbang nakasentro sa iyong ulo at mga mata na naghahanap forward kaysa sa down sa iyong mga paa.
- Sa pamamagitan ng tatlong linggo maaari mong simulan ang pagtakbo, o marahil subukan na kumuha ng dalawang hakbang sa isang pagkakataon
- Gamitin ang pagbabalik sa ibaba bilang iyong agwat ng pahinga, at pagkatapos ay gawin ang isa pang hanay
- Magtrabaho hanggang sa humigit-kumulang 10 set bawat ehersisyo depende sa haba ng iyong mga hagdan. Ang 20-30 minuto na pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng maraming intensidad
- Magdagdag ng hagdan na tumatakbo sa iyong ehersisyo na gawain sa iyong mga high-intensity na araw ng pagsasanay o bilang bahagi ng isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, pinakamainam na huwag gumawa ng higit sa dalawang mga baitang na ehersisyo sa isang linggo.
Ang Dapat Tumungo ay Dapat Bumaba
Ang paglakad sa mga hagdan ay maaaring mukhang isang simoy pagkatapos na patakbuhin ang mga ito, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mahuli ang iyong hininga. Ang pagbaba ng pababa ay may nakakagulat na mga benepisyo sa asukal sa dugo, ayon sa pananaliksik na iniharap sa American Heart Association Scientific Session noong 2004.
Gayunpaman, ang paglalakad sa silong ay naglalagay ng mas maraming strain sa iyong mga tuhod at bukung-bukong kaysa sa paglalakad. Pinindot mo ang lupa nang mas mahirap sa bawat hakbang. Kadalasan, ito ay ang pinaggalingan na nagiging sanhi ng pinaka-post-ehersisyo sakit mula sa sira-sira na likas na katangian ng ang contraction ng kalamnan sa paraan down sa hagdan. Kaya kung bago ka sa mga pag-eehersisyo, magaan ka sa pababa para sa unang ilang ehersisyo. Kung mayroon kang makabuluhang mga isyu sa tuhod, ang pagpapatakbo ng baitang ay maaaring hindi tamang ehersisyo para sa iyo.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Bagaman may maraming benepisyo ang paghandaan ng baitang, tandaan na ito ay isang mabigat na ehersisyo at maaaring hindi angkop para sa lahat. Kung ikaw ay nagtataka kung ito ay ligtas para sa iyo, makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pagpapatakbo ng baitang-at laging itigil ang iyong pag-eehersisyo kung mapapansin mo ang anumang mga sakit, panganganak o iba pang mga palatandaan ng babala sa pinsala.
Intermediate 5K Running Training Plan upang Gumawa ng Bilis
Gamitin ang walong linggo na intermediate 5K na plano sa pagsasanay upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis. Ang kumbinasyon ng mga ehersisyo ay magtatayo ng iyong bilis at pagtitiis.
Ano ang Bilis, Kapangyarihan, at Paglalakad ng Lahi?
Ano ang bilis ng paglalakad? Alamin ang tungkol sa iba't ibang uri ng mabilis na paglakad kabilang ang racewalking at powerwalking, kasama ang mga diskarte at drills para sa bilis.
Plyometric Rebounding Exercises para sa Bilis at Kapangyarihan
Ang Plyometric rebounding exercises ay maaaring magtayo ng lakas at bilis kung maayos. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano sila, kung paano sila ginagamit at tip sa kaligtasan.