Protein Sa isang Gluten-Free Vegetarian o Vegan Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kaya Anong Mga Pinagkukunan ng Protina ang Pagkasyahin ang Diyablo na Vegetarian o Vegan Diyeta?
- Higit pang Gluten-Free Vegetarian at Vegan Nutritional Needs
- Isang Salita mula sa DipHealth
Best Low-Carb Fruits (and Which to Avoid) (Oktubre 2024)
Ang pagkuha ng sapat na protina kapag sinusunod mo ang gluten-free vegetarian o vegan diet ay maaaring tila nakakalito dahil marami sa mga karaniwang vegetarian sources-seitan at iba pang mga kapalit na karne na nakikita mo sa grocery store-ay mga limitasyon dahil naglalaman ang mga ito ng gluten-based sangkap.
Ngunit maaari kang magrelaks ng kaunti: hindi ito mahirap kung maaari mong isipin upang matiyak mong ubusin ang protina na kailangan ng iyong katawan.
Una, malamang na kailangan mo ng mas kaunting protina kaysa sa tingin mo … marahil isang marami mas mababa. Karamihan sa mga tao sa mga bansa na binuo-maging ang mga nasa vegetarian o vegan diet, na maaaring mas mababa sa protina kaysa sa karaniwang diets-ay nakakakuha ng higit na protina kaysa sa kailangan ng kanilang katawan.
Karamihan sa mga tao na moderately aktibo ay nangangailangan ng humigit-kumulang 0.37 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Samakatuwid, kung timbangin mo ang 125 pounds, kailangan mo lamang ng 46 gramo ng protina araw-araw (para sa mga layunin ng paghahambing, ang isang tasa ng pinakuluang lentils ay nagbibigay ng 18 gramo). Kung timbangin mo ang £ 175, kailangan mo ang tungkol sa 65 gramo ng protina.
Kaya Anong Mga Pinagkukunan ng Protina ang Pagkasyahin ang Diyablo na Vegetarian o Vegan Diyeta?
Mayroong maraming mga potensyal na pinagmumulan ng protina, at ang mga posibilidad ay iyong ihalo at itugma ang mga ito sa bawat araw:
1. Buong butil. Malinaw na hindi ka makakain ng trigo, barley o rye kung gluten-free mo, ngunit may mga tons ng mga alternatibong butil sa labas doon. Ang amaranto at quinoa-sa mga 8 hanggang 9 gramo ng protina sa bawat tasa ng lutong butil-ay kabilang sa iyong mga pinakamahusay na taya para sa pagpapakete sa protina.
Kabilang sa iba pang mga alternatibong butil ng butil:
- bakwit (6g ng protina sa bawat tasa)
- teff (10g ng protina kada tasa)
- dawa (isang napakalaki 22g ng protina sa bawat tasa)
Ang tradisyunal na otmil (kung makakain ka ng oats) ay naglalaman ng tungkol sa 11 gramo ng protina sa bawat tasa ng lutong butil (magbasa pa tungkol sa mga oat dito: Dapat ba ang isang tao na hindi maaaring magkaroon ng gluten kumain ng Oats?).
Ang Rice ay hindi isang partikular na pagkain na mayaman sa protina, ngunit maaari mong kunin ang 5 gramo ng protina mula sa isang tasa ng brown rice. Lahat ng lahat, kung punan mo ang iyong plato na may buong butil, madali kang makakakuha ng sapat na protina araw-araw nang hindi nangangailangan na mabilang ang gramo.
Bilang isang gluten-free vegetarian o vegan, dapat mong subukan na magdagdag ng isang uri ng butil sa bawat pagkain, parehong upang palakasin ang iyong paggamit ng protina at upang madagdagan ang halaga ng hibla ubusin mo.
2. Legumes. Ang mga bean ay isa pang halatang pinagmulan ng protina sa iyong diyeta, at may mga literal na daan-daang mahusay na mga recipe para sa bean na nakabatay sa gluten-free vegetarian dish out doon. Tulad ng nabanggit ko sa itaas, isang tasa ng pinakuluang lentils ay nagbibigay sa iyo ng 18 gramo ng protina, habang ang mga kidney beans ay nasa ibaba lamang na, sa 16 gramo bawat tasa.
Kung mayroon kang sakit sa celiac o non-celiac gluten sensitivity at partikular na sensitibo sa pagsubaybay sa gluten, kailangan mong malaman ang mga prospect para sa gluten cross-contamination sa iyong mga beans. Sa kasamaang palad, maraming mga magsasaka ang lumalaki sa gluten na butil ng trigo, barley at rye sa pag-ikot ng beans, at ginagamit nila ang parehong kagamitan upang mag-ani pareho.
Sa kabutihang palad, may mga ligtas na mapagkukunan ng mga gluten-free na beans, kahit para sa mga taong nangangailangan ng mga beans na may mga sobrang mababang antas ng gluten cross-contamination. Kung ikaw ay partikular na sensitibo sa trace gluten, bumili ng beans mula sa mga pinagkukunan sa mga listahan.
Ang mga bean ay isang hindi kapani-paniwala na maraming pagkain, kahit na hindi ka sumusunod sa isang pagkain ng vegetarian o vegan. Magluto ng isang malaking palayok ng vegetarian chili, magsawsaw ng ilang mga gulay sticks sa maanghang hummus, o magdagdag ng mga beans sa mga smoothies (oo, maaari itong makatikim na mabuti).
3. Mga mani at buto. Half isang tasa ng pecans ay maaaring magbigay sa iyo ng 5 gramo ng protina habang 1 onsa ng chunky peanut butter nets ka 7 gramo. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng harina ng almond upang palitan ang ilan sa iyong regular na gluten-free na harina sa mga inihurnong gamit upang mapalakas ang iyong pagkonsumo ng protina-kalahating tasa ay naglalaman ng 12 gramo.
Ang iba pang mga nut ay kinabibilangan ng:
- mga walnuts (15g sa isang tasa ng may kabibi na halves)
- brazil nuts (19g sa isang tasa ng buong mani)
- pine nuts (18g sa isang tasa)
Maraming mga tao ang nais na magdagdag ng flaxseeds sa kanilang mga pagkain para sa kanilang mga kapaki-pakinabang taba nilalaman, at lupa flaxseeds din naglalaman ng isang piraso ng protina-tungkol sa 1 gramo bawat kutsara. Para sa snacking, maaari kang pumili ng mga buto ng kalabasa (isang onsa ay naglalaman ng 5 gramo ng protina) o isang maliit na pistachios (50 pistachios ay nagbibigay ng tungkol sa 6 na gramo). Ang gluten-free peanut butter at gluten-free nut butter ay maaari ding maging magandang pinagkukunan ng protina.
Kumalat ang mantikilya sa mga crackers o gumawa ng isang nut butter at jelly sandwich sa gluten-free bread, iwiwisik ang mga pine nuts sa iyong salad, o sauté almond slivers sa ilang langis ng niyog upang idagdag sa isang Asian stir-fry.
Kapag sumusunod sa gluten-free na pagkain, tiyakin lamang na manatili sa mga 11 tatak ng gluten-free na mga mani.
4. Tofu at soy products. Ang soya (isang pangkaraniwang sangkap ng vegetarian at Vegan dish) ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming protina. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng tofu sa iyong mga pinggan (ikaapat na bahagi ng isang tipikal na kahon ay nagkakaroon ng tungkol sa 6 gramo ng protina) at meryenda sa edamame (isang tasa ng edamame sa isang Japanese restaurant-o sa bahay sa iyong sariling kusina-ay magbibigay isang sobrang 22 gramo). Narito ang isang listahan ng mga gluten-free tofu na mga opsyon. Gumamit ng tofu sa mga stir fries, gumawa ng gluten-free vegan pudding, o maghurno ito sa oven na may isang atsara.
Maaari ka ring makakuha ng ilang gluten-free vegan protein mula sa edamame (17g sa isang tasa), at kahit na kaunti mula sa soy milk (sa paligid ng 8g isang tasa, depende sa tatak). Mayroong maraming gluten-free na soy gatas na tatak sa merkado.
Tandaan na maraming tao na sumusunod sa gluten-free na pagkain ay nakakakuha ng mga sintomas mula sa toyo. Sa ilang mga kaso, ito ay hindi malinaw kung ang salarin ay isang allergy o pagiging sensitibo sa soy mismo o gluten cross-contamination sa ang toyo. kung ikaw maaari ubusin ang toyo na walang reaksiyon, binubuksan nito ang pinto sa maraming karagdagang mga recipe at meryenda posibilidad. Ngunit kung ikaw ay gumanti sa toyo, maraming iba pang mga lugar upang makuha ang iyong protina.
5. Mga produktong kapalit ng karne. Mayroong maraming mga produkto ng kapalit ng karne sa merkado mga araw na ito, parehong sa departamento ng paggawa ng supermarket at sa freezer section-tila tulad ng maaari kang pumili ng anumang bagay mula sa isang plain burger sa mga kakaibang karne-free "sausages."
Sa kasamaang-palad para sa mga sa amin sa gluten-free na komunidad, marami sa mga pinaka-popular na mga kapalit ng karne gumawa ng liberal na paggamit ng trigo gluten. Patnubapan ng:
- Tofurky (naglalaman ng mahalagang trigo gluten)
- Field Roast (naglalaman ng vital wheat gluten)
- Yves Veggie Cuisine (naglalaman ng produkto ng protina ng trigo)
- Lightlife (ang kumpanya ay hindi gumagamit ng gluten ng trigo, ngunit hindi rin nag-label ng mga produkto nito "gluten-free")
- Boca Burger (naglalaman ng gluten ng trigo)
Ngunit sa lumalagong katanyagan na kumain ng parehong gluten-free at vegetarian o Vegan, ang isang maliit na bilang ng mga tagagawa ay nagsimula na gumawa ng gluten-free veggie burgers at ilang iba pang mga "burger-ish" na pagkain, tulad ng faux meatballs. Karamihan ay naglalaman ng 4 hanggang 6 na gramo ng protina sa bawat burger.
Kabilang sa gluten-free vegetarian at vegan meat substitute brands ang:
- Higit pa sa Meat (ginawa ng protina ng gisantes)
- Gardein (hindi lahat ng mga produkto ay gluten-free)
Patnubapan ng seitan, dahil hindi ito gluten-free.
6. Mga berdeng gulay (at mga iba pang kulay). Huwag kalimutan na ang mga pangunahing gulay-ang pundasyon ng iyong vegetarian o vegan diet-maaari ring mag-ambag ng ilang protina. Halimbawa, ang Asparagus ay naglalaman ng 3 gramo bawat tasa … at kapag ito ay nasa panahon ng bawat spring, madali kong kumain ng higit sa isang tasa sa isang araw (ito ang paborito kong gulay).
Nag-aalok din ang kuliplor sa ilang protina: tungkol sa 2 gramo bawat tasa, tinadtad. At ang mga krusyal na mga kamag-anak, brokuli, at Brussel sprouts, ay maaaring tumagal sa tungkol sa 3 gramo bawat tasa. Kahit prutas ay naglalaman ng isang bit ng protina-kadalasan tungkol sa 1 gramo bawat piraso, bigyan o kumuha.
Higit pang Gluten-Free Vegetarian at Vegan Nutritional Needs
Kapag sinusubaybayan mo ang gluten-free vegetarian o vegan diet, kailangan mong panoorin ang iyong paggamit ng mga tiyak na nutrients, kabilang ang:
- Bitamina B12. Ang kakulangan ng B12 ay maaaring humantong sa anemya. Dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga produkto ng hayop, kakailanganin mong makahanap ng gluten-free vegan source para dito. Ang Jarrow Formulas Methyl-B12 ay isang mahusay na pagpipilian.
- Bitamina D. Kung hindi mo makuha ang iyong bitamina D mula sa pagkakalantad ng araw (tulad ng maraming mga tao ay hindi), maaari mong mahanap ito sa pinatibay na mga siryal tulad ng Chex, na vegan.
- Calcium. Kailangan ng iyong mga buto ang kaltsyum. Sa kabutihang palad, ang tofu ay isang mahusay na pinagmulan. Ang isang buong tasa ng tofu ay naglalaman ng halos sapat na kaltsyum upang matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan. Maaari kang gumawa ng pahinga sa ilang kale.
- Iron. Ang trigo ay pinatibay na may bakal, ngunit hindi ito nakakatulong kapag ikaw ay gluten-free. Gayunpaman, ang mga amaranto at mga tuyong bakal na naglalaman ng malaking halaga ng bakal, gaya ng spinach. Maaari ka ring makakuha ng bakal sa isang pinatibay na gluten-free breakfast cereal.
- Bitamina B6.Ang mga vegetarian, mga vegan at mga taong sumusunod sa gluten-free na pagkain ay malamang na kulang sa bitamina B6. Upang makakuha ng sapat na, magdagdag ng maraming chickpeas sa iyong diyeta (maraming hummus) at hanapin ang isang pinatibay na cereal ng almusal.
- Sink. Ito ay isa pang pagkaing nakapagpapalusog na mahirap makuha ang pagkain ng vegan, at ang mga taong kumakain ng gluten ay malamang na kulang sa ito. Maaari kang makakuha ng ilang zinc sa isang pinatibay na cereal ng almusal, ngunit maaaring gusto mong isaalang-alang ang supplementing. Thorne Research zinc picolinate ay gluten-free at vegan.
- Folate. Ang mga vegetarian at vegan ay kumakain ng maraming folate, na matatagpuan sa sariwang prutas at gulay, ngunit ang mga sumusunod sa gluten-free na diyeta ay malamang na kulang. Upang gumawa ng anumang kakulangan, kumain ng maraming spinach, asparagus, at mga prutas na sitrus.
Isang Salita mula sa DipHealth
Maaaring ikaw ay nagtataka kung paano ang lahat ng ito ay maaaring gumana upang makuha mo ang protina na kailangan mo, lalo na kung hindi ka aktibong pagbibilang gramo. Maniwala ka man o hindi, ang mga gramo na iyon ay nagdaragdag nang mabilis.
Sabihin mong timbangin mo ang £ 130 at kailangan mo ng halos 50 gramo ng protina kada araw. Maaari mong simulan ang iyong umaga off sa isang mangkok ng gluten-free oatmeal (sa pag-aakala maaari kang magkaroon ng oats), at net 6 gramo doon. Isabid ang dalawang tablespoons ng lupa flaxseeds sa itaas at magdagdag ng isang tasa ng gluten-free soy gatas o almond gatas, at ikaw ay hanggang sa 10 gramo sa kabuuan.
Kung ang iyong meryenda sa kalagitnaan ng umaga ay binubuo ng isang buong gluten-free muffin (3 gramo ng mayroong muffin, depende sa mga sangkap) kasama ang isang maliit na bilang ng tungkol sa 20 hazelnuts (sa paligid ng 4 gramo), ikaw ay isang-katlo ng paraan sa iyong layunin ng 50 gramo.
Para sa tanghalian, hurno ang ilang lentil sopas na may halong gulay (10-15 gramo ng protina, depende sa mga sangkap), at isama ang dalawang hiwa ng gluten-free vegan whole grain grain sa gilid (6 gramo, muli, depende sa mga sangkap). At para sa iyong meryenda sa hapon, maaari kang magkain sa ilang mga pistachios (3 gramo para sa 25 ng mga maliit na mani), kasama ang isang saging (1 gramo).
Lahat na naglalagay sa iyo sa paligid ng 37 sa 42 gramo ng protina para sa araw na ito … hindi masyadong maikli sa iyong layunin, at ikaw pa rin ay hindi pa nagkaroon ng hapunan pa. Ang hapunan ay maaaring mangahulugan ng isang veggie burger na may gluten-free whole-grain bun (10 gramo ng protina sa kabuuan) o posibleng gluten-free quinoa pasta na may tomato sauce at gulay (10 hanggang 15 gramo, depende sa ingredients at serving size). Itapon sa isang serving ng vegan tapioca pudding (halos 1 gramo ng protina), at natugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa protina para sa araw, lahat habang kumakain ng gluten-free at vegetarian.
Pinagsasama ang Protina sa Vegetarian o Vegan Diet
Maaaring pagsamahin ang mga komplimentaryong pinagmumulan ng protina ng mga vegetarian at vegan na makamit ang pinakamainam na kalusugan? Narito ang scoop.
Vegan at Vegetarian Diet para sa Kids
Bagaman maaaring tumagal ng kaunting trabaho at pagpaplano, alamin kung paano ito posible na magtaas ng isang malusog na vegetarian o vegan na bata o tinedyer.
Mga Tip para sa Pagpapasuso sa isang Vegetarian, Vegan, o Katulad na Diyeta
Maaari kang magpasuso kung susundin mo ang isang vegetarian, vegan, o katulad na diyeta. Narito ang kailangan mong malaman at tip para sa pagkuha ng lahat ng nutrisyon na kailangan mo.