Paano Isulat ang Taba Sa Isang Walking Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang Fat-Burning Zone
- Gaano Kalaki ang Maglakad sa Pagsunog ng Taba
- Fat-Burning Walking Workout
- Kapag Gawin ang Walk-Fat Burn
- Mga Tool para sa Fat Burning
Pinakamatabang baby sa Colombia, kinuha ng charity na Chubby Hearts Foundation! (Oktubre 2024)
Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa taba nasusunog. Habang ang anumang ehersisyo ay maaaring magsunog ng calories, ang mabilis na paglalakad para sa 45 minuto ay nagpapalakas ng katawan upang itusok sa taba ng mga reserba at magsunog ng nakaimbak na taba. Ito ay lalong mabuti para sa pagsunog ng panloob na taba ng tiyan, na tinatawag na visceral fat, na hindi lamang tumutulong sa iyong baywang kundi ipinapataas din ang iyong mga panganib para sa diabetes at sakit sa puso.
Mayroong dalawang mga susi sa pagsunog ng taba kapag naglalakad. Ang una ay kailangan mong lumakad ng sapat na mabilis upang itaas ang iyong rate ng puso sa pinakamahusay na zone para sa nasusunog na taba para sa enerhiya. Ang ikalawa ay lumalakad ka nang mahaba na ikaw ay nasusunog na nakatago ng taba kaysa sa pagsunog lamang ng mga sugars sa iyong mga tindahan ng katawan para sa mabilis na pagsabog ng ehersisyo.
Ang Fat-Burning Zone
Ang zone-burn zone ay naabot kapag nag-ehersisyo ka sa isang intensity kung saan ang iyong puso rate ay 60-70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa zone na ito ng ehersisyo intensity, 85 porsiyento ng iyong calories sinunog ay taba, 5 porsiyento ay protina at 10 porsiyento ay carbohydrates.
Ang hanay ng rate ng puso para sa zone na ito ay nag-iiba ayon sa iyong edad. Maaari mong gamitin ang isang tsart ng mga zone rate ng puso sa pamamagitan ng edad upang mahanap ang tamang mga numero. Dalhin ang iyong pulso habang ehersisyo upang suriin ang iyong rate ng puso. Mayroon ding mga app ng rate ng puso para sa iyong cell phone at mga monitor ng pulse na itinayo sa maraming mga fitness band at smartwatch.
Ang taba ng nasusunog zone ay maaaring makamit sa isang mabilis na bilis ng paglalakad. Sa zone na ito, ikaw ay magiging mas mabigat na paghinga, pakiramdam ay nadagdagan ng pagsisikap, at malamang na pagpapawis, ngunit maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap. Kung nasumpungan mo ang iyong rate ng puso ay nasa ibaba pa sa 60 porsiyento ng iyong maximum, magtrabaho sa paglalakad nang mas mabilis sa pamamagitan ng paggamit ng magandang posture, arm motion, at isang malakas na hakbang. Maaari ka ring magdagdag ng mga burol, hagdan, o gumamit ng fitness walking poles.
Gaano Kalaki ang Maglakad sa Pagsunog ng Taba
Kailangan mo ng hindi bababa sa 45 minuto ng paglalakad sa taba-burn zone upang makuha ang iyong katawan upang paso taba naka-imbak. Ang paglalakad ng karagdagang mga minuto ay magsunog ng mas maraming nakatagong taba.
Ang warmup sa isang mas madaling bilis ay isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisiyo. Sa pamamagitan ng paggastos ng unang 10 minuto sa mas mababang dulo ng iyong target na rate ng rate ng puso ay sinusunog mo ang naka-imbak na asukal sa dugo at maubos ang mga tindahan ng enerhiya na handa sa iyong mga kalamnan. Ito ang nagpapabatid sa iyong katawan na ikaw ay gumagawa ng mas matagal na sesyon ng ehersisyo sa halip na isang maikling pagputok. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay handa na upang simulan ang nasusunog taba na naka-imbak. Kung kailangan mo lang magsimula sa iyong pinakamabilis na bilis, ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng signal na ito.
Mag-iskedyul ng 60-minutong pag-eehersisyo sa paglalakad upang pahintulutan ang warmup at palamig ang oras. Ang paglalakad ng mas mahaba ay mas mahusay, kaya kung maaari mong ilaan 90 minuto ikaw ay magsunog ng mas maraming taba.
Ang mga nagsisimula ay dapat na magtayo ng kanilang oras sa paglalakad at unti-unti ang bilis. Ang plano ng paglalakad ng beginner ay nagsisimula sa 15 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo, nagtatrabaho sa mahusay na pamamaraan ng paglalakad. Pinapataas mo ang iyong oras sa paglalakad sa pamamagitan ng limang minuto bawat sesyon bawat linggo.
Fat-Burning Walking Workout
Una, lansungan. Kakailanganin mo ng magandang sapatos na sapatos na flat at kakayahang umangkop at magkaroon ng tamang suporta at pagpapagaan para sa isang mahabang lakad. Magsuot ng damit na nagbibigay-daan sa kalayaan ng pagkilos at magwawalis ng pawis.Magkaroon ng isang paraan na magagamit upang suriin ang iyong rate ng puso upang matiyak na ikaw ay nasa taba-burning zone.
Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan o maglakad sa labas para sa pag-eehersisyo na ito:
- Magsimula sa isang warmup ng paglalakad 5-10 minuto sa isang madaling bilis, pagtaas ng bilis ng dahan-dahan.
- Kunin ang bilis hanggang sa ikaw ay nasa taba-burn zone ng isang rate ng puso ng 60-70 porsiyento ng iyong maximum. Suriin ang iyong rate ng puso bawat 10 minuto upang matiyak na mananatili ka sa zone.
- Magpatuloy sa paglalakad sa zone na nasusunog sa taba para sa 30 hanggang 50 minuto o higit pa. Kung ang iyong rate ng puso dips, kunin ang iyong bilis. Maaari ka ring mag-jogging kung hindi ka makakakuha ng sapat na rate ng iyong puso sa iyong bilis ng paglalakad.
- Magtapos na may 5 hanggang 10 minuto sa mas madaling bilis para sa isang cool-down.
Kapag Gawin ang Walk-Fat Burn
Kung masiyahan ka sa isang taba-nasusunog lakad limang o higit pang mga araw sa bawat linggo, ikaw ay makamit ang halaga ng ehersisyo na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ang zinc-burn zone ay sumasabay sa moderate-intensity exercise zone. Maaari mong gawin ang taba-burning lakad araw-araw o kahaliling ito sa matinding ehersisyo araw.
Kung gusto mong mawalan ng taba sa katawan, dapat mong gawin ang isang taba-nasusunog ehersisyo karamihan sa mga araw ng linggo.
Ang mga maglakad na pagsasanay para sa isang distansya na kaganapan tulad ng isang kalahating marapon o marapon ay dapat lumakad sa isang bilis na nasa loob ng sunog-burn zone para sa kanilang mahabang araw ng pagsasanay ng distansya bawat linggo.
Gaano karaming mga calories na iyong sinusunog habang naglalakad ay nakasalalay halos sa distansya na iyong lakad at ang iyong timbang, na may ilang bahagyang pagkakaiba-iba para sa mas mataas na bilis. Ang mga tip upang magsunog ng higit pang mga calorie kapag naglalakad ay may mga taktika tulad ng paggamit ng fitness walking pole, burol, at agwat ng high intensity, at simpleng paglalakad ng higit pang mga milya.
Kung wala kang sapat na libreng oras sa araw upang gumastos ng 45 tuloy-tuloy na minuto sa paglalakad, pagkatapos ay gawin ang karamihan sa oras na mayroon ka. Hanapin ang oras upang makakuha ng dalawa hanggang apat na 15 minutong lakad sa isang mabilis na bilis araw-araw. Ikaw ay nasusunog calories at pagbuo ng iyong bilis ng paglalakad at kakayahan at hindi bababa sa pagkamit ng pinakamababang inirerekumendang antas ng pisikal na aktibidad para sa kalusugan.
Ay Naglalakad Mas mahusay para sa Fat Burning kaysa sa High-Intensity Exercise?
Ang ehersisyo ng high-intensity ay hindi nasusunog ng mas maraming taba para sa enerhiya bilang ehersisyo ng katamtaman-intensity, ngunit ang kabuuang calories sinunog sa anumang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa mga nagnanais na mawalan ng timbang. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo ng aerobic cardiovascular na maaaring gawin ng mga malulusog na matatanda nang walang kagamitan o espesyal na pagsasanay, ngunit hindi lamang ito.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa taba-burning ay ang isa na masiyahan ka at gawin araw-araw.
Kasama sa iba pang aktibidad na ehersisyo sa moderate-intensity ang pagsakay sa bisikleta sa antas ng lupain, aerobics ng tubig, madaling pag-jogging, elliptical trainer, ballroom dancing, paghahardin, at doubles tennis. Maaari mong ihalo ang iyong regular na ehersisyo at tangkilikin ang alinman sa mga aktibidad na ito. Hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan at balansehin ang iyong kalamnan pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang iba't ibang mga pisikal na gawain.
Bilang karagdagan sa nasusunog na taba, ikaw ay nagtatayo ng kalamnan at nagpapataas ng iyong basal metabolic rate. Sa pamamagitan ng isang boosted metabolismo, ikaw ay nasusunog ng higit pang mga calories sa buong araw.
Mga Tool para sa Fat Burning
Hindi mo kailangang gumastos ng labis na pera upang matamasa ang taba-nasusunog lakad.
- Ang mga rate ng puso ay sinusubaybayan: Upang matiyak na ikaw ay gumagamit ng isang katamtamang intensidad, matalino na dalhin ang iyong pulso bilang tseke. Maaari mong kunin ang iyong pulso sa pamamagitan ng kamay at gamitin ang anumang relo na nagpapakita ng mga segundo upang mabilang ang iyong pulso, ngunit ang isang heart rate monitor ay maaaring magbigay ng tumpak na pagbabasa patuloy.
- Mga sapatos sa paglalakad: Maglakad nang kumportable sa isang mabilis na bilis at mabawasan ang panganib ng pinsala, makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos na naglalakad sa isang running shoe store sa iyong lugar. Kadalasan, makikita mo na ang mga flat at nababaluktot na mga modelo ng sapatos na tumatakbo ang pinakamahusay na gagana.
- Mas mabilis na paglakad: Alamin kung paano gamitin ang tamang braso at galaw ng paa upang lumakad nang mabilis at mapalakas ang iyong rate ng puso.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang unang hakbang patungo sa nasusunog na taba ay para lamang lumipat. Gumamit ng isang mabilis na programa sa pagsisimula ng paglalakad upang maitayo ang iyong oras ng paglalakad, pamamaraan, at bilis kung hindi ka pa lumalakad nang maaga para sa 30 minuto o higit pa. Ang pagsisimula nang madali sa simula at pagtratrabaho sa mga pangunahing kaalaman ay maaaring makuha ka sa iyong layunin.
Isulat ang Taba, Pakainin ang Review ng Muscle Book
Tom Venuto's Burn the Fat, Pakanin ang kalamnan ay hindi maaaring ang pinakamabilis na paraan para sa iyo upang makakuha ng lean at magkasya mabilis, ngunit makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng isang malusog na buhay.
Magkano ang Taba Maaari ko Isulat sa pamamagitan ng Running?
Habang tumatakbo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba, ay nasusunog taba ang parehong bagay bilang pagkawala ng timbang? Hindi laging. Alamin kung paano naiiba ang taba at calories sa pagbaba ng timbang.
Mga Pagkain na Makakatulong sa Iyong Isulat ang Taba
Ang paglalagay sa isang malusog na pagkain ay matigas. Alamin ang tungkol sa mga pagkaing nakapagpalusog na maaari mong idagdag sa iyong shopping list.