Ay Carb Cycling isang Epektibong Pandiyeta Diskarte?
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Carb Cycling?
- Paano Ito Gumagana?
- Epektibo ba ang Carb Cycling?
- Ay Ito Para sa Lahat?
- Maaari Ko bang Mawalan ng Timbang?
- Paglaki ng kalamnan at Pagganap ng Athletic
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Mga kalamangan at kahinaan
- Mga pros
- Kahinaan
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Carburetor Tuning For Performance - Part 1 - The Challenge (Oktubre 2024)
Ang pagmamanipula ng paggamit ng carbohydrate para sa pinahusay na pagbaba ng timbang, kalamnan, o pagganap ng atletiko ay patuloy na magiging popular na kalakaran. Ang aming mga layunin sa fitness at nutritional focus lumitaw sa gitna halos sa paligid ng carbs at pagkain lamang ang tamang halaga. Maraming diets kahit na alisin ito napakahalaga macronutrient bilang ang tanging paraan upang mawalan ng taba.
May labis na pagkalito tungkol sa mga carbohydrates karamihan dahil sa mga mahigpit at di-fad diet. Ang mga carbs ay ipinapakita na mahalaga para sa kalusugan at katawan function, kaya pag-alis sa kanila ay hindi isang magandang ideya.
Ang paglalapat ng mga malusog na pamamaraang pandiyeta na kasama ang carbs ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. Ang ibig sabihin nito ay pagsasama ng tamang dami ng carbohydrates upang makamit ang nais na mga resulta para sa bawat tao.
Ang carb cycling ay itinuturing na isang bagong diskarte sa pandiyeta ngunit naging popular sa mga bodybuilder at atleta nang ilang panahon. Ang paraan ng pagkain ay tila isang epektibong paraan upang kumain ng mga carbs, mawawalan ng timbang, at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Ano ang Carb Cycling?
Ang Carb cycling ay isang diskarte sa nutrisyon na may mataas na antas ng alternating mataas at mababang antas ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate. Ito ay nangangailangan ng mahigpit na nutrisyon at dapat lamang gamitin sa mga maikling yugto ng tagal, ayon kay Tony Maloney, isang physiologist ng pagsasanay na sertipikadong ACSM.
Ang isa sa mga layunin ng carb cycling ay upang pilitin ang katawan na gumamit ng taba para sa gasolina sa halip ng glycogen (nakaimbak na carbs o asukal).Lumilitaw na gumaganap ehersisyo sa mababang carb araw ay maaaring magresulta sa isang mas mataas na kakayahan upang magsunog ng taba. Gayunpaman, ang nabawasan na carbohydrates ay maaari ring makaapekto sa pagganap ng ehersisyo ayon sa pananaliksik.
Mayroong maraming mga paraan para sa pag-ikot ng karbong batay sa mga indibidwal na layunin. Ang pagkain ay nahahati sa mga yugto ng mababa at mataas na araw ng carb upang mapakinabangan kung paano gumagamit ang iyong katawan ng carbohydrates. Talaga, kumain ng mas maraming carbs sa mga araw na ikaw ay aktibo, mas kaunting carbs sa araw ng pahinga.
Para sa pag-ikot ng mga carbs sa iyong diyeta, kinakailangan upang malaman kung gaano karaming dapat mong kumain sa unang lugar. Ang halagang ito ay tinutukoy at isinasaalang-alang ang mga sumusunod:
- Ang iyong edad, timbang, at taas
- Basal metabolic rate (BMR)
- Antas ng aktibidad (laging nakaupo, aktibo, atbp.)
- Araw-araw na macronutrient breakdown (protina / carbs / taba)
Kasama sa karaniwang carb cycling diets ang mataas, katamtaman, at mababang araw ng paggamit. Ang mga pangkalahatang alituntunin ay ang mga sumusunod:
- Ang mga carbs ay bumaba ng 15-20 porsiyento mula sa mataas na araw ng carb para sa mga medium na araw.
- Ang mga carbs ay nabawasan ng 20-25 porsiyento mula sa araw ng karbatang daluyan para sa mababang araw.
Dahil ang carb cycling ay hindi inirerekomenda para sa pangmatagalang pamamahala ng timbang, dapat mo lamang isaalang-alang ang paggamit nito pagkatapos maubos ang mga pangunahing estratehiya sa diyeta, nagmumungkahi Maloney.
Paano Ito Gumagana?
Ang carb cycling ay naging isang popular na paraan para sa mga dieters upang pagtagumpayan ang mga talampas na pagbaba ng timbang. Ito rin ay isang paraan para sa mga bodybuilder at mga atleta upang manipulahin ang mga carbs para sa mga layunin sa athletic.
Gumagana ang pagkain sa pamamagitan ng pagmamanipula ng paggamit ng carbohydrate sa buong linggo. Naglalagay din ito ng katawan sa isang caloric deficit sa mababang araw ng carb na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Ang layunin ng carb cycling ay upang mapakinabangan ang paggamit ng mga carbs o glycogen. Mayroong dalawang karaniwang pamamaraan ayon kay Maloney at kinabibilangan ng:
- Madalang malaking "re-feed" ng carbohydrates: Pumili ng isang araw na sumusunod sa isang 7-14 araw na panahon ng mababang carb intake at ubusin makabuluhang mas carbohydrates. Madalas na ginagamit ang mga refeed bilang mga premyo para sa pagiging nakatuon sa plano sa buong mababang bahagi ng carb. Ito ay maaaring makatulong sa sikolohiya ng plano pati na rin ang dalhin ang katawan malapit sa gutom mode ngunit hindi lampas ito. Ang katawan ay napipilitang umangkop sa estratehiya sa pagkain.
- Madalas na katamtamang mga re-feed: Isang araw ay isinama ang bawat 3 hanggang 4 na araw ng isang mababang bahagi ng carb. Ang isang indibidwal ay magsisilbi ng kaunting karbohidrat sa araw na iyon. Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging mas epektibo para sa mga may mas kaisipan lakas ng loob upang lumayo mula sa carbohydrates.
Tandaan: Dapat kang mag-ehersisyo sa mga araw ng muling feed.
Ang layunin ng mababang araw ng karbohiya ay upang itaguyod ang pagbaba ng timbang, pagbutihin ang sensitivity ng insulin, at tulungan ang katawan na mag-burn ng taba para sa gasolina.
Ang mataas na carb na araw ay ginagamit upang mapuno ang iyong mga kalamnan, mapahusay ang pagganap ng atleta, at pagbutihin ang mga hormone-regulating hormone (leptin at ghrelin).
Epektibo ba ang Carb Cycling?
Ang isang mahusay na binuo carb pagbibisikleta plano tapos na para sa isang maikling tagal ay maaaring maging epektibo, ayon sa Maloney. Ang pangkalahatang layunin ay dapat na nananatili sa plano habang ang pag-ubos ng mas mataas na kalidad ng buong pagkain at paglilimita ng mga naprosesong pagkain at sugars.
Ang carb cycling ay naglalagay ng katawan sa isang caloric deficit na ipinapakita upang itaguyod ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang plano ay nangangailangan ng patuloy na muling pagsusuri at pagsasaayos ng calorie upang pigilan ang katawan na umangkop sa ganitong uri ng diskarte sa nutrisyon.
Nang walang pag-aayos ng isang mababang carb phase diyeta, may potensyal na para sa pagbagal ng mga reaksiyong kemikal na nagpapatakbo ng metabolismo o mga hormonal na gana. Ang pagbagal ng ganang kumain, ay nagpapabagal sa metabolismo, at maaaring humantong sa pagkawala ng timbang.
Ang mataas na araw ng carb ay tumutulong na mabawi ang katawan sa pag-angkop sa programa sa pamamagitan ng pagpapalakas ng antas ng leptin hormone. Ang nadagdag na mga carbs ay ipinapakita din upang mapuno muli ang iyong mga kalamnan, palakasin ang pagsunog ng pagkain sa katawan, at pagbutihin ang mga antas ng pagsasanay.
Ang ilang mga tao ay nagpipili upang isama ang mga pagkain ng impostor sa kanilang mababang karbata bilang isang form ng carb cycling. Kahit na hindi tumpak na bilang carb pagbibisikleta, maaari itong maglingkod sa layunin ng pagpapalakas leptin mga antas at ipinaguutos metabolismo.
Ay Ito Para sa Lahat?
Ang carb cycling ay maaaring para sa lahat kung ginagamit nang maayos at para sa isang maikling dami ng oras, ayon kay Maloney.
Sapagkat ang programa ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod, maaaring hindi ito ang pinakamainam para sa isang taong hindi advanced na nutrisyon. Inirerekomenda rin na maubos ang iba pang mga pangunahing pamamaraan ng pagkain bago subukan ang carb cycling.
Maaaring isang magandang ideya na makipag-ugnay sa isang lisensyadong eksperto sa nutrisyon o nakarehistrong dietitian na pamilyar sa carb cycling upang makita kung ang ganitong uri ng diyeta na diskarte ay tama para sa iyo.
Maaari Ko bang Mawalan ng Timbang?
Ang carb cycling ay maaaring isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang.
Mayroong isang mahalagang at makabuluhang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng carbohydrate at mga antas ng insulin ng dugo, sabi ni Maloney. Kapag ang mga konsentrasyon ng insulin sa dugo ay nananatili sa isang mataas na antas, ito ay maaaring humantong sa nadagdagan makakuha ng taba. Ito ay maaaring hadlangan ang pagbaba ng timbang at pag-unlad ng komposisyon ng katawan.
Ang pagbawas ng mga carbs kasama ang paglikha ng isang caloric depisit ay ipinapakita upang mapabuti ang sensitivity ng insulin. Ang pagmamanipula ng carbs sa ganitong paraan ay lilitaw upang mapanatili ang mas mahusay na antas ng insulin, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at nagpapabuti sa iyong kalusugan.
Tulad ng anumang diskarte sa pagbaba ng timbang, nakuha mo kung ano ang iyong inilalagay dito. Ang pagbibisikleta ng iyong paggamit ng carbohydrates ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at taba ng katawan hangga't ang diskarte ay sinundan nang naaangkop, ayon kay Maloney.
Paglaki ng kalamnan at Pagganap ng Athletic
Ang carb cycling ay isang popular na diskarte sa nutrisyon para sa mga bodybuilder at atleta. Ang mga manlalaro ng pisikal lalo na umaasa sa mababa o walang araw ng carb sa panahon ng pagputol na yugto ng paghahanda ng kompetisyon. Gumawa din sila ng labis na enerhiya na may mga carbs upang itaguyod ang kalamnan na nakuha.
Ang pagmamanipula ng carbs ay nagbibigay-daan sa mga atleta na kumain ng tamang dami ng carbohydrates upang ma-optimize ang kalamnan na makakuha ng higit sa makakuha ng taba. Ito ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa mga pang-araw-araw na mga plano sa menu batay sa paggasta ng enerhiya sa panahon ng linggo.Ang carb cycling ay sumusunod din sa tiyak na pagkonsumo ng protina, carbs, at taba para sa bawat pagkain.
Ang paggamit ng protina ay dapat na mas mataas para sa pag-unlad ng kalamnan kapag ang pagbibisikleta ng karbata, sabi ni Maloney. Ang protina ay dapat gumawa ng hanggang 30-35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit, na kung saan ay maaaring humantong sa paglago ng kalamnan.
Ang mga carbohydrate sa isang mababang bahagi ay magkakaroon ng 10-15 porsiyento ng pag-inom at dapat na higit sa lahat ng sariwang gulay, ay nagmumungkahi ng Maloney.
Ang mas mataas na carb days ay ginagamit sa matinding araw ng pagsasanay upang matustusan ang enerhiya, tumulong sa pagbawi ng kalamnan, at magbigay ng mahahalagang nutrients.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Bagaman kinakailangan ang karagdagang pananaliksik, marami ang nagpatungkol sa mga positibong benepisyo sa carb cycling. Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan na nagpapahayag ng claim para sa pagkain na ito ay kinabibilangan ng:
- Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang: Ang mababang carb phase diets ay karaniwang gumagawa ng caloric deficit na humahantong sa pagbaba ng timbang.
- Nagpapabuti ng taba burning: Ang mababang carb days ay sinasabing i-shift ang katawan upang magamit ang taba para sa gasolina sa panahon ng ehersisyo.
- Pagbawi ng kalamnan: Mataas na carb days refuel muscle glycogen at kinakailangang nutrients sa katawan.
- Pinagbuting enerhiya: Ipinakita ang mataas na araw ng carb sa supply ng enerhiya para sa hinihingi ang mga ehersisyo.
- Regulates insulin: Ang mababang karbong araw ay nagpapanatili ng mababang presyon ng asukal sa dugo at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mataas na karbong araw ay nagbibigay ng sapat na asukal sa dugo upang mapanatili ang kalamnan tissue.
- Nagpapalakas ng pagsunog ng pagkain sa katawan: Ang alternating mababa at mataas na carb intake ay ipinapakita upang madagdagan ang metabolic function.
- Regulates hormones: Ang mataas na carb refeed na araw ay ipinapakita upang mapabuti ang leptin hormone, thyroid, at testosterone.
- Psychological wellbeing: Ang mga alternating low carb days na may mataas na carb refeed ay nararamdaman na mas mahigpit para sa isang indibidwal para sa mas mahusay na pagpapanatili ng pagkain.
Mga kalamangan at kahinaan
Walang ganoong bagay bilang isang perpektong paraan ng pagkain at lahat ng mga diets ay may positibo at negatibo. Ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi ang pinakamahusay na magkasya para sa isa pa.
Lumilitaw na may potensyal na mapabuti ang iyong diyeta at kalusugan. Maaari mo ring isaalang-alang ang diskarte sa diyeta na ito.
Ayon sa Maloney, mayroong ilang mga kalamangan at kahinaan upang isaalang-alang:
Mga pros
-
Ang mga resulta ay karaniwang
-
Ang mga cycle ay maaaring medyo maikli na hahantong sa tagumpay
-
Karaniwang humahantong sa mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain sa pangkalahatan
Kahinaan
-
Ang mahigpit na pagpaplano at mataas na pagsunod ay kinakailangan
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang carb cycling ay isang bagong pandiyeta na diskarte na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, pag-unlad ng kalamnan, at pagpapabuti ng kalusugan. Ito ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa mga araw na mababa at mataas na carb intake at inirerekomenda bilang panandaliang diskarte sa nutrisyon. Ang pagmamanipula ng carbs ay maaaring maging isang mas mahusay na opsyon kaysa diet na inaalis ang mahahalagang macronutrient na ito nang buo. Dahil sa carb cycling na nangangailangan ng mahigpit na pagpaplano, pinapayuhan na maubos ang iba pang mga pangunahing pamamaraan ng pagkain bago subukan ito. Ang konsultasyon sa isang nakarehistrong dietitian o eksperto sa nutrisyon tungkol sa carb cycling ay maaaring maging isang magandang ideya upang makatulong na magpasiya kung tama ito para sa iyo.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Mga Smart na Pamamaraan sa Diskarte ng isang 7-Araw na Diet Detox
Interesado sa pagsubok sa isang 7-araw na plano ng detox diet? Kalimutan ang pag-aayuno at juice cleanses. Narito ang isang mas matalinong, mas napapanatiling diskarte sa iyong paglilinis ng pagkain.
Peloton Cycling: Ang Cycling Class na Makukuha Mo sa Home
Dalhin ang cycling studio sa iyo! Ang Peloton Cycle ay nagdala na ngayon ng mga klase sa pagbibisikleta ng studio sa ginhawa ng tahanan. Narito ang pagbibisikleta ng grupo na nakabase sa bahay.