Fitness Workouts para sa Absolute Beginners
Talaan ng mga Nilalaman:
- Tumuon sa F.I.T.T.
- Pangunahing Cardio Workout para sa mga Nagsisimula
- Ang iyong Linggo ng Workouts
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Singing exercises for ABSOLUTE Beginners | #DrDan ? (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser o ito ay isang mahabang oras mula noong nagtrabaho ka out, maaaring ikaw ay nagtataka eksakto kung saan magsisimula.
Magkano ang dapat mong gawin at kung ano ang tungkol sa lakas ng pagsasanay? Paano mo nababagay ang lahat sa pag-iwas sa sobrang sakit o, mas masahol pa, na nasaktan?
Ang iyong unang hakbang ay ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa kung paano mag-set up ng isang programa ng pag-eehersisiyo. Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangang malaman ito sa iyong sarili. Naisip na ng mga eksperto ang pinakamahalagang sangkap sa paglikha ng isang regular na ehersisyo sa ehersisyo at nagsasangkot ng pagtutuon sa F.I.T.T.
Tumuon sa F.I.T.T.
Ang F.I.T.T. Ang mga prinsipyo ay gabay ng mga tagasanay sa pag-set up ng isang kumpletong programa ng pag-eehersisyo, kung ikaw ay gumagawa ng cardio, lakas ng pagsasanay, o pareho. Gamit ang prinsipyong ito, maaari mong manipulahin ang iba't ibang aspeto ng iyong pag-eehersisyo upang gumawa ng mga pagbabago, pag-usad sa mas mataas na antas, at panatilihin ang mga bagay na kawili-wili.
Ito ang mga elemento ng F.I.T.T. at kung paano baguhin ang mga ito para sa iyong programa sa pag-eehersisyo:
- Dalas: Ito ay tumutukoy sa kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo. Kung susuriin mo ang programa sa ibaba, mapapansin mo na ginagawa mo ang cardio tatlong beses at lakas ng pagsasanay ng tatlong beses, na sumusunod sa mga pangunahing mga alituntunin sa ehersisyo para sa pagsisimula at pagpapabuti ng iyong kalusugan. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng higit na dalas sa iyong cardio ehersisyo habang nagtatayo ka ng pagbabata at mas kumportable sa ehersisyo.
- Intensity: Ito ay tumutukoy sa kung gaano ka nagsusumikap. Habang nagsisimula ka, ang iyong focus ay sa cardio ehersisyo sa isang katamtaman intensity, o tungkol sa isang antas ng 5 hanggang 6 sa isang 10-point perceived scale scale. Habang sumusulong ka, maaari mong bahagyang baguhin ang mga antas ng intensity ng iyong mga ehersisyo sa pagsasanay ng agwat.
- Oras: Ito ay tumutukoy sa kung gaano katagal ang iyong ehersisyo. Ang iyong cardio workout ay magsisimula sa 20 hanggang 25 minuto. Bawat linggo, magdagdag ng ilang minuto sa iyong cardio ehersisyo sa pag-unlad na walang nagtatrabaho napakahirap.
- Uri: Ang uri ng ehersisyo ay maaaring lumalakad, tumatakbo, nagbibisikleta, at iba pa Mahalaga na magsimula sa mga aktibidad na iyong tinatamasa, ngunit mahalaga din na i-cross-train at ihalo ang mga bagay upang mapanatili ang iyong katawan at isip. Sa sandaling makapagtatag ng ehersisyo, pag-isipan mong subukan ang iba't ibang mga gawain upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili.
Kapag nag-eehersisyo ka sa sapat na intensity, oras at dalas, sisimulan mong makita ang mga pagbabago sa iyong timbang, taba sa katawan, pagtitiis, at lakas. Kapag nag-aayos ang iyong katawan sa iyong kasalukuyang mga antas ng FITT, oras na upang manipulahin ang isa o higit pa sa mga ito.
Ang mga ehersisyo ay mga suhestiyon lamang at hindi gagana para sa lahat, kaya mangyaring baguhin ang mga ito kung kinakailangan upang umangkop sa antas ng iyong fitness, iskedyul, at mga kagustuhan.
Kung nadarama mo ang sobrang sugat o pagod, magpahinga ka ng araw. Kung sa palagay mo ay hindi ka hinahamon, dagdagan ang intensity, duration o dalas upang gumana nang mas mahirap.
Pangunahing Cardio Workout para sa mga Nagsisimula
Maaari mong gamitin ang anumang cardio machine o aktibidad para sa ehersisyo na ito. Kasama sa mga cardio machine ang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, nakapirming cycle, paggaod ng makina, makina ng ski, at stairstepper. Kasama sa mga aktibidad ng Cardio ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy.
Kumpletuhin ang bawat segment ng pag-eehersisyo, pagtatakda ng bilis, sandal, paglaban, o mga ramp upang tumugma sa iminungkahing mga antas ng pagsusumikap. Ito ay napaka-subjective at maaaring tumagal ka ng ilang mga ehersisyo upang tumugma sa kung paano mo pakiramdam sa kung gaano mo hard working.
Ang antas ng iyong baseline ay dapat na maging mas mahirap kaysa sa iyong mainit-init up, pagkuha mo lamang sa labas ng iyong kaginhawahan zone. Tandaan na ang iyong mga setting ay maaaring magbago habang nakakakuha ka ng mas malalim sa pag-eehersisiyo at simulan upang mapagod. Ang ideya ay upang mahanap ang iyong baseline kung saan man ito maaaring maging, kahit na mayroon kang upang bawasan ang iyong bilis, sandal, paglaban, atbp. Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness. Mabagal o itigil ang ehersisyo kung nararamdaman mo ang anumang sakit, pagkahilo, o paghinga ng paghinga.
- Magpainit sa isang madaling pag-moderate na bilis (5 minuto). Dapat kang kumportable at madaling makipag-usap. Pahintulutan ang iyong rate ng puso na unti-unting tumaas sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis, paglaban. o pagkiling sa buong warmup. Ito ay isang perceived na pagsisikap ng 4.
- Baseline (5 minuto): Taasan ang bilis, sandal o paglaban (o gumamit ng isang kumbinasyon) upang mahanap ang iyong baseline. Sa yugtong ito, dapat kang maging kaunti lamang sa iyong komportable na lugar at pakiramdam na nagtatrabaho ka, ngunit nakapag-usap, isang nakitang pagmamalasakit ng 5.
- Palakihin ang iyong sandal, paglaban o rampa (2 minuto): Magsimula sa isa o dalawang palugit sa isang pagkakataon at pumunta mula roon hanggang sa sa tingin mo ay nagtatrabaho ka nang mas mahirap kaysa sa baseline. Ito ay isang perceived na pagsisikap ng 6.
- Bawasan ang iyong sandal, paglaban, rampa o bilis (3 minuto): Bumalik sa antas ng iyong baseline.
- Palakihin ang iyong sandal, paglaban o rampa (1 minuto) hanggang sa sa tingin mo ay gumagawang mas mahirap ka kaysa baseline.
- Bumalik sa baseline (3 minuto). Bawasan ang sandal, paglaban, rampa at / o bilis sa baseline.
- Palakihin ang iyong sandal, paglaban o rampa (1 minuto) hanggang sa sa tingin mo ay gumagawang mas mahirap ka kaysa baseline.
- Bumalik sa baseline (3 minuto). Bawasan ang sandal, paglaban, rampa at / o bilis.
- Cooldown (2 minuto): Bawasan ang sandal, paglaban, rampa, o bilis hanggang sa magtrabaho ka sa isang komportableng antas upang wakasan ang iyong pag-eehersisyo.
Ang iyong Linggo ng Workouts
Ang iyong cardio ehersisyo sa araw isa at anim ay 25 minuto ang haba, ngunit dapat kang mag-ehersisyo sa antas ng iyong fitness. Kung kailangan mong magsimula ng 10 o 15 minuto upang makita kung ano ang pakiramdam ng mga bagay, huwag mag-atubiling gawin iyon.
Magkakaroon ka rin ng isang napaka-pangunahing lakas ng ehersisyo na iyong gagawin bago o pagkatapos ng iyong cardio ehersisyo. Nasasayo ang desisyon. Ang ehersisyo ng lakas ay nagsasangkot ng paggawa ng dalawang set ng bawat ehersisyo na may maikling pahinga sa pagitan ng mga set.
Lakas ng Pag-eehersisyo ng BaguhanMagtatapos ka ng nakakarelaks na 5-minutong pag-abot. Maaari kang matukso na laktawan ito, ngunit ang kahabaan ay kasing halaga ng pagsasanay ng cardio at lakas. Ito eases tensyon at nagbibigay-daan sa iyong katawan upang makabalik sa kanyang pre-ehersisyo ng estado.
8 Nakakarelaks na Pag-urong Para sa Iyong Buong KatawanAraw 1: Cardio, Lakas, at Stretch
- Workout 1: 25-Minute Basic Cardio Workout
- Uri: Cardio
- Haba: 25 minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Anumang cardio machine
- Workout 2: Pangunahing Lakas
- Uri: Pagsasanay sa Lakas
- Haba: 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 Mga minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig.
- Workout 3: Basic Stretch
- Uri: Kakayahang umangkop
- Haba: 5 Minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Wala.
Araw 2: Paglalakad at Pag-stretch
Ngayon ay tulad ng isang araw ng pagbawi at isang pagkakataon para sa iyo na gawin ang ilang mga liwanag cardio. Habang ang nakabalangkas na ehersisyo ay mahusay para sa iyo, ang paglipat ng higit pang araw-araw ay maaari ring mag-ambag sa iyong pangkalahatang calorie burn. Sa ngayon ay gagawin mo iyan at tapusin mo ang isang nakaupo na kahabaan para sa likod, leeg at, balikat.
- Workout 1: Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Workout 2: Nakaluklok na Stretch
- Uri: Kakayahang umangkop
- Haba: 5-10 minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Wala.
Araw 3: Cardio, Lakas, at Stretch
Mayroon kang ibang pag-eehersisiyo ng cardio ngayon na nagsasangkot ng ilang light training interval. Ito ay nagsasangkot sa pagtulak sa iyo ng kaunti lamang sa iyong kaginhawahan, ngunit hindi masyadong malayo. Lamang sapat na upang simulan upang subukan ang iyong mga limitasyon. Magagawa mo ito sa anumang makina o aktibidad na iyong pinili. Tulad ng dati, ang iyong lakas ng pag-eehersisyo ay mananatiling pareho sa nakaraang pag-eehersisiyo at, siyempre, huwag kalimutang tapusin ang isang pag-abot.
- Workout 1: Basic Intervals: Ito ay katulad ng pangunahing cardio routine, ngunit isang bahagyang mas maikli at mas matinding ehersisyo.
- Uri: Cardio
- Haba: 21 minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Anumang cardio machine
- Workout 2: Pangunahing Lakas
- Uri: Pagsasanay sa Lakas
- Haba: 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 Mga minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig.
- Workout 3: Basic Stretch
- Uri: Kakayahang umangkop
- Haba: 5 Minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Wala.
Araw 4: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, ngunit subukan upang manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan at paglipat. Ang ilang mga ideya:
- I-play ang isang aktibong exergame tulad ng Wii Fit o anumang bagay na nakakakuha ka ng paglipat.
- Gumawa ng ilang mga crunches o pushups habang pinapanood mo ang TV.
- I-off ang TV nang maaga at mag-abot ng ilang minuto bago matulog.
- Maglakad ng aso para sa dagdag na 5 minuto.
- Gumalaw sa isang ehersisyo na bola.
Araw 5: Paglalakad at Pag-stretch
Muli, ngayon ay tulad ng isang aktibong pagbawi. Makakakita ka lamang ng oras upang lumakad, sabay-sabay o kumalat sa buong araw, at pagkatapos ay mag-abot.
- Workout 1: Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Workout 2: Nakaluklok na Stretch
- Uri: Kakayahang umangkop
- Haba: 5-10 minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Wala.
Araw 6: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang iyong mga ehersisyo ngayon ay katulad ng sa iyong unang araw. Kung nadarama mo ang sugat o pagod na sa puntong ito, maaaring gusto mong kumuha ng dagdag na araw ng pahinga o lamang ng dalawang araw ng cardio at lakas na pagsasanay. Ito ay kung saan ang eksperimento ay dumating sa bilang malaman mo kung ano ang maaari at hindi maaaring gawin ng iyong katawan.
- Workout 1: 25-Minute Cardio
- Uri: Cardio
- Haba: 25 minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Anumang cardio machine
- Workout 2: Pangunahing Lakas
- Uri: Pagsasanay sa Lakas
- Haba: 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 Mga minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig.
- Workout 3: Basic Stretch
- Uri: Pagsasanay sa Lakas
- Haba: 5 Minuto
- Antas: Baguhan
- Kinakailangan ang Kagamitan: Wala.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Mayroon kang pangunahing istraktura sa lingguhang ehersisyo na programa. Gamitin ang F.I.T.T. prinsipyo sa pag-unlad mula sa linggo hanggang linggo, pagdaragdag ng higit na dalas, mas mataas na intensity, mas mabibigat na timbang, mas mahabang ehersisyo, o iba't ibang uri ng ehersisyo.
6 Linggo sa Fitness para sa Absolute Beginners
Ang pagsisimula ng ehersisyo ay maaaring maging mahirap sa simula, ngunit sa iba't ibang mga simple, progresibong mga hard workout, ikaw ay nasa tamang landas.
Exercise for Beginners - Nutrisyon para sa Beginners Exercisers
Ang nutrisyon ay isang susi na bahagi para sa mga magsisimula ng mga ehersisyo na nais makakuha ng hugis at mawalan ng timbang. Kunin ang mga pangunahing kaalaman para sa kung paano mag-set up ng isang malusog, masustansiyang diyeta upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Cardio Workouts para sa Absolute Beginners
Kung ikaw ay bago sa ehersisyo o ilang sandali, magsimula sa mga beginner cardio ehersisyo para sa paglalakad, gilingang pinepedalan, bisikleta, o nakatigil na bisikleta.