Cardio Workouts para sa Absolute Beginners
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Tip para sa Cardio Workout
- Paglalakad at Pagbibisikleta Baguhan Cardio Workout Mga Gawain
- Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout
- Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout
- Basic Cardio Endurance Workout
- Basic Cardio Endurance Workout
- Kailan at Kung Paano Madalas Na Gagawa ng Endurance Workout
- Gamit ang Endurance Workout para sa Weight Loss
- Isang Salita Mula sa DipHealth
10-Minute Jump Rope Workout | Cardio Workout | Class FitSugar (Oktubre 2024)
Ikaw ba ay isang kumpletong beginner ng ehersisyo na handa upang makapagsimula sa cardio workouts? Maaari kang magsimula sa dalawang magkaibang ehersisyo. Sa sandaling napatatag mo ang iyong tibay, maaari kang umusad sa ehersisyo ng cardio endurance.
Ang mga workout na ito ay para sa iyo kung tumugma ka sa alinman sa mga pamantayan na ito:
- Hindi ka pa nakamit.
- Matagal na ang panahon mula nang mag-ehersisyo ka at handa ka nang bumalik sa track.
- Nag-break ka dahil sa isang sakit o pinsala at kailangan mong simulan ang mabagal at madali.
- Ang iyong pamumuhay ay ang tunay na kahulugan ng laging nakaupo.
Hindi mahalaga kung nasaan ka o kung gaano katagal ito, maaari ka pa ring makabalik sa pag-eehersisyo nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, nakayayamot, o pakiramdam na malungkot. Ang ideya ay magsisimula sa isang maliit na layunin-pagkakapare-pareho. Higit sa anumang bagay, ang pagkakapare-pareho ay ang kailangan mo upang maitayo ang ugali ng ehersisyo na ito at ang mga workout na ito ay dinisenyo upang gawin iyon. Kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan o hindi ka aktibo, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
Mga Tip para sa Cardio Workout
Siguraduhing subaybayan ang iyong intensity. Maaari mong gamitin ang isang perceived scale ng pagsisikap, target na mga rate ng zone ng puso o ang test test. Baguhin ang mga ehersisyo ayon sa iyong antas ng kalakasan. Magdagdag ng mas maraming oras o bawasan ang oras ng pag-eehersisyo kung kinakailangan. Kung hindi ka maaaring makipag-usap, pakiramdam nahihilo, o pakiramdam ng anumang matalim na panganganak, itigil ang iyong ehersisyo.
Kung wala kang nararamdamang mas mabuti pagkatapos ng pahinga, tawagan ang doktor para sa isang pagsusuri.
Ang rate ng perceived exertion (RPE) ay tumutulong sa iyo na subaybayan ang intensity sa isang sukat ng 1 hanggang 10. Pumili ng isang bilis maaari mong mapanatili ang haba ng ehersisyo. Hindi mahalaga kung gaano ka mabagal, ang ideya ay upang tapusin ang pag-eehersisiyo at manatiling malapit sa iyong kaginhawaan zone.
- RPE Level 3: Ikaw ay komportable ngunit ikaw ay humihinga ng mas mahirap kaysa sa hindi ehersisyo.
- RPE Level 4: Nagsisimula ka na ngayong pawis ng kaunti, ngunit maaari mo pa ring dalhin ang isang buong pag-uusap nang walang anumang kapansin-pansin na pagsisikap.
- RPE Level 5: Mas ka komportable ka na ngayon, mas pinapayat mo ngunit maaari mong madaling makipag-usap.
- RPE Level 6: Ngayon mas mahirap ang pakikipag-usap, ikaw ay isang maliit na hininga.
Paglalakad at Pagbibisikleta Baguhan Cardio Workout Mga Gawain
Ang mga ehersisyo sa ibaba ay ipinapakita sa isang gilingang pinepedalan at isang naka-istilong bisikleta, ngunit maaari talagang gawin ito sa anumang cardio machine o sa labas. Parehong dinisenyo upang mabawasan ka pabalik sa cardio training. Gawin ang paglalakad sa labas, kung gusto mo, o gumamit ng isang tunay na bisikleta sa halip na isang walang galaw na bisikleta kung mayroon kang isa.
Ang susi ay upang pumili ng isang ehersisyo at gumawa ng isang plano upang manatili sa ehersisyo na hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Kung magagawa mo ito araw-araw, mas mabuti pa. Subukan na magtrabaho sa parehong oras sa bawat araw upang makakuha ka sa na ugali. Ito ay maaaring maging mahirap sa unang ngunit, sa paglipas ng panahon, ang iyong isip at katawan na ginagamit upang ito.
Panatilihin ang pagpunta at, sa ilang mga punto, ang iyong isip ay alam lamang kapag oras na upang mag-ehersisyo. Ang momentum at disiplina ay isang malaking bahagi ng pagpapanatili sa isang ehersisyo na programa.
- Gawin ang pag-eehersisyo na ito nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na nagpapahinga sa pagitan ng mga ehersisyo kung kinakailangan.
- Upang umunlad bawat linggo, magdagdag ng dalawa o higit pang mga minuto sa bawat pag-eehersisyo hanggang sa patuloy kang mag-ehersisyo sa loob ng 30 minuto.
Basic Cardio Endurance Workout
Sa sandaling napatatag mo ang iyong oras sa mga beginner ehersisyo, handa ka na para sa isang 35-minutong ehersisyo ng cardio pagtitiis. Ang pangunahing pag-eehersisyo ng pagbabata ay idinisenyo upang panatilihing ka sa katamtamang intensidad habang binabago ang iyong mga setting upang mapanatiling mas kawili-wili ang ehersisyo.
Ikaw ay lumipat sa pagitan ng isang antas 5 at 6 sa pinaghihinalaang tsart ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay banayad, ngunit ang antas 6 ay magdadala sa iyo ng kaunti pa sa iyong kaginhawahan. Bigyang-pansin ang nadarama mong napansin ang pagkakaiba.
Maaaring magawa ang pag-eehersisyo gamit ang anumang cardio machine-treadmill, elliptical, rowing machine, nakapirming cycle, spinning cycle, ski machine, atbp. Magagawa mo ito sa labas na may matulin na lakad, run, bisikleta, paggaod, pag-ski, o paglangoy.
Lamang mapanatili ang isang matatag na tulin ng lakad para sa hangga't maaari mong, pagtaas ng intensity bahagyang bawat limang minuto hanggang cool down. Maaari mong dagdagan ang intensity sa maraming paraan. Una, dagdagan ang iyong bilis, na madaling gawin sa karamihan ng kagamitan o sa panlabas na ehersisyo. Maaari ka ring magdagdag ng sandal, na kung saan ay mas madaling gawin sa isang gilingang pinepedalan, habang nasa labas kailangan mong makahanap ng isang burol upang matugunan. Hinahayaan ka ng ibang mga makina na baguhin ang paglaban kaya kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap, tulad ng isang nakapirming ikot, paggaod ng makina, o elliptical.
Kailan at Kung Paano Madalas Na Gagawa ng Endurance Workout
Ang pag-eehersisyo na ito ay isa na nakakatugon sa pinakamababang araw-araw na rekomendasyon para sa moderate-intensity physical activity para sa mabuting kalusugan at upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Sa sandaling magagawa mo ang pag-eehersisyo na ito nang walang pilay, maaari mo itong gawin araw-araw. Kung nakatagpo ka ng kalamnan ay umihi sa isang araw o dalawa pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito, maaari mong gawin ito lamang sa mga kahaliling araw upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na maging sanay sa pagsisikap.
Gamit ang Endurance Workout para sa Weight Loss
Maaari mong palawakin ang pag-eehersisyo sa loob ng 60 minuto upang masunog ang higit pang mga calories para sa pagbaba ng timbang, ngunit dapat mong gawin ito nang paitaas.
- Magdagdag ng isa pang pag-ikot ng limang minuto ng RPE 6 at limang minuto ng RPE 5 para sa isang 45-minutong pag-eehersisyo muna, ginagawa ito para sa isang ehersisyo.
- Gawin ang pag-eehersisyo sa isang linggo sa antas na ito bago idagdag ang isa pang limang minuto RPE 6 at limang minuto RPE 5 hanggang kabuuang 65 minuto.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Binabati kita sa pagsisimula ng ehersisyo. Kahit na kahit 10 minuto ay maaaring mukhang tulad ng maraming sa una, karamihan sa mga tao na mahanap na maaari silang progreso steadily at bumuo ng kanilang oras ng ehersisyo. Kung patuloy kang mananatili dito, sa loob ng ilang linggo dapat mong matugunan ang iminungkahing halaga ng ehersisyo na kailangan ng lahat upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at bumuo ng fitness.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Mga Alituntunin sa Kasalukuyang Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit.
Fitness Workouts para sa Absolute Beginners
Kung ikaw ay handa na upang makapagsimula sa ehersisyo, ang program na ito ay para sa iyo. Gamitin ang iskedyul ng ehersisyo ng beginner na ito para sa cardio at lakas na ehersisyo.
6 Linggo sa Fitness para sa Absolute Beginners
Ang pagsisimula ng ehersisyo ay maaaring maging mahirap sa simula, ngunit sa iba't ibang mga simple, progresibong mga hard workout, ikaw ay nasa tamang landas.
Exercise for Beginners - Nutrisyon para sa Beginners Exercisers
Ang nutrisyon ay isang susi na bahagi para sa mga magsisimula ng mga ehersisyo na nais makakuha ng hugis at mawalan ng timbang. Kunin ang mga pangunahing kaalaman para sa kung paano mag-set up ng isang malusog, masustansiyang diyeta upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.