HIIT: Mga Workout ng Treadmill Paggamit ng mga High Intensity Interval
Talaan ng mga Nilalaman:
- Istraktura ng isang High-Intensity Interval Treadmill Workout
- Hanapin ang Iyong 1-Minute Maximum Treadmill Setting
- Mga Benepisyo ng HIIT sa gilingang pinepedalan
- Paano gumagana ang HIIT
- HIIT Treadmill Workout
- Tulad ng Nararamdaman Nito
- Maglakad, Power Walk, o Run para sa HIIT
- Pag-iingat
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Bilbil at Tiyan: Paano Paliitin - ni Doc Willie Ong #357 (Oktubre 2024)
Naabot mo ba ang isang paghinto sa iyong pagsasanay sa gilingang pinepedalan? Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong mga workout sa gilingang pinepedalan ay ang high-intensity interval training (HIIT). Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng HIIT sa iyong plano sa pag-eehersisiyo, maaari kang makamit ang mas maraming mga nadagdag sa aerobic fitness at magsunog ng higit pang mga calorie sa iyong mga ehersisyo. Alamin kung paano mo magagawa ang isang ehersisyo ng HIIT treadmill kahit anong antas ng iyong fitness.
Istraktura ng isang High-Intensity Interval Treadmill Workout
Ang isang HIIT workout ay nagsisimula sa isang warmup at pagkatapos ay umuunlad sa 1-minutong mga agwat sa trabaho sa 80 hanggang 90 porsiyento na pagsisikap, na sinusundan ng 2-minutong interval sa paggaling sa isang mas madaling pagsisikap, na paulit-ulit para sa maraming mga pag-ikot. Ang iyong mga agwat sa pagbawi ay dapat sa iyong pagsisikap sa warmup. Para sa mga runners, isang panuntunan ng hinlalaki ay ang bilis ng agwat ng pagbawi ay dapat na 3 mph mas mababa kaysa sa bilis na kinakailangan para sa iyong agwat sa trabaho.
Intensity
Ang iyong mga agwat ng mataas na intensidad sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring may mas mataas na sandal, mas mabilis na bilis, o kumbinasyon ng dalawa. Maaari mong sukatin ang kasidhian gamit ang iyong rate ng puso, na hangarin ang 85 hanggang 90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng agwat ng trabaho. Sa ganitong halaga ng pagsisikap, hindi ka magawang makipag-usap, ikaw ay magiging napakahirap na paghinga, at ang iyong puso ay hihipan. Hindi mo maaaring mapanatili ang pagsisikap na ito nang higit pa sa isang minuto.
Ang bilis at gilid na kinakailangan upang maabot ang ganitong halaga ng pagsisikap ay magkakaiba para sa bawat tao. Para sa mga taong angkop, ito ay magiging isang mabilis na bilis ng pagtakbo o isang napakataas na bakuran. Para sa mga nagsisimula, maaaring ito ay isang mabilis na paglalakad o isang mas maliit na pag-aayos sa gilid.Para sa iyong agwat sa trabaho, pumili ng setting ng gilingang pinepedalan kung saan maaari mong suportahan ang iyong pagsisikap nang hindi hihigit sa isang minuto.
Hanapin ang Iyong 1-Minute Maximum Treadmill Setting
Magsimula sa iyong karaniwang bilis at panali at dagdagan ito ng 1/2 milya bawat oras o 1 porsiyento higit pa sa sandal. Patuloy na gawin iyon hanggang sa makita mo ang bilis at sandal kung saan maaari mo lamang itong panatilihin para sa isang minuto at mapanatili pa rin ang mahusay na pagpapatakbo o paglalakad na form.
Maraming mga treadmills ang may HIIT workout na magagamit bilang programmed ehersisyo. Maaari mong piliin ang intensity para sa pagitan ng trabaho upang tumugma sa iyong mga kakayahan.
Tagal
Maaari mong mahanap ang HIIT workouts na kasing maikling ng 10 minuto, ngunit nais mong isama ang isang warmup ng limang hanggang 10 minuto muna upang ihanda ang iyong katawan para sa pagsisikap na ito. Inaasahan ang pag-eehersisyo ng HIIT na tumagal ng 30 minuto, kabilang ang warmup, HIIT na pagitan, at isang cooldown.
Dalas
Makukuha mo ang pinaka-kapaki-pakinabang sa pag-set up ng isang 8-linggo na panahon upang gawin HIIT workouts dalawa hanggang apat na beses bawat linggo. Mahalaga na payagan mo ang isang araw ng pagbawi sa pagitan ng mga araw ng HIIT workouts. Nagbibigay ito ng oras ng iyong katawan upang maayos at maitayo ang mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya, at makatutulong na mabawasan ang panganib ng pinsala.
Periodization
Ang isang 8-linggo na gilingang pinepedalan HIIT na pag-eehersisiyo programa ay maaaring maging perpekto para sa mga buwan ng taglamig kapag panlabas na ehersisyo ay mahirap. Mapapabuti mo ang iyong aerobic capacity at maging handa para sa pagsasanay ng spring para sa matagal na paglalakad at tumatakbo, tulad ng 10K, kalahating marapon, o marapon.
Mga Benepisyo ng HIIT sa gilingang pinepedalan
May mga benepisyo batay sa pananaliksik para sa paggamit ng HIIT workouts. Masyadong madalas, ikaw ay nahuhulog sa isang rut sa iyong ehersisyo. Ginagamit mo ang parehong programa sa iyong gilingang pinepedalan o nakakuha ka lamang at lumakad o tumakbo sa iyong paboritong bilis at sandal. Kakailanganin mong iwanan ito kung makakakita ka ng pag-unlad ng fitness. Ang iyong mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya ay ginagamit sa iyong gawain, at kung maaari mong bigyan sila ng isang bagong hamon, kailangan nilang magtrabaho nang mas mahirap upang tumugon.
Cardio at Aerobic Gains
Kung ikaw ay isang malusog na taong naghahanap upang mapalakas ang iyong fitness cardiovascular, HIIT workouts ay isang epektibo at mahusay na oras na paraan upang gawin ito. Ipinakita ng mga pananaliksik na ang mga may kundisyong pangkalusugan ay mag-ani din sa mga benepisyong ito. Ang pagsusuri ng mga pag-aaral ay nagpakita ng isang 8-linggo na programa ng HIIT na nagpapabuti sa cardiorespiratory fitness sa mga may mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, labis na katabaan, at hika. Nakita ng isa pang pagsusuri ng mga pag-aaral na ang mga may sapat na gulang na may mataas na presyon ng dugo ay nagkaroon ng higit na pagpapabuti sa cardio fitness sa HIIT kumpara sa ehersisyo ng aerobic na panatag na estado, na may parehong mga benepisyo sa pagbawas ng resting ng presyon ng dugo.
Taba Pagkawala
Habang ang ilang mga matatandang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng mataas na intensity na ehersisyo ng ehersisyo ay mas mainam para sa pagbawas ng taba kaysa sa pagpapatuloy ng ehersisyo ng estado, ang mga kamakailang pagsusuri ng pag-aaral ay natagpuan na ito ay may katulad na epekto. Gayunpaman, ito ay tumutulong sa mawalan ng taba at maaaring maging mas mahusay na paraan upang masunog ang mga calorie.
Paano gumagana ang HIIT
Kapag nag-ehersisyo ka ng ehersisyo ng cardio, karamihan sa iyo ay gumagamit ng mabagal na kumot na fiber fibers na nagbibigay ng kontraksyon para sa ehersisyo ng pagtitiis. Kapag lumipat ka sa isang mataas na intensity pagsabog ng aktibidad, tulad ng isang sprint, ang iyong mabilis na pagkibot fibers kalamnan dumating sa paglalaro pati na rin. Kung hindi ka pa nagagawa ng matinding mga agwat, ito ay isang bagung-bagong hamon. Ang iyong katawan ay magtatayo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya upang matugunan ang bagong pangangailangan.
Kapag gumawa ka ng isang interval ng HIIT, pinapalakas mo ang iyong rate ng puso at pagkapagod ng iyong mabilis na pag-kumot ng fibers ng kalamnan. Ang epekto ng matinding agwat ay panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas para sa ilang minuto kahit na lumipat ka pabalik sa mas mababang aktibidad intensity. Ikaw ay magdudulot ng iyong katawan na magtayo ng bagong kalamnan sa panahon ng paggaling.
HIIT Treadmill Workout
Dinisenyo ng personal na tagapagsanay na si Lorra Garrick ang 30 minutong ito sa 40 minutong ehersisyo.
- Magpainit para sa 10 minuto sa gilingang pinepedalan bago ka magsimula ng mataas na intensity na agwat. Kapag ikaw ay gumagawa ng sprints, mahalaga na gawin ang buong warmup. Sa huling 5 minuto ng iyong mainit-init, maaari kang gumawa ng isa o dalawang ikot ng pagtaas ng bilis sa loob ng isang minuto sa ibaba ng iyong maximum na antas, tulad ng 1 hanggang 1.5 mph na mas mabilis kaysa sa iyong bilis ng pag-init.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery: Ngayon magsisimula ka ng mga pagitan ng 1 minuto ng isang agwat ng trabaho sa iyong 1-minutong maximum na setting, na sinusundan ng 2 minuto ng pagbawi sa iyong setting ng warmup.
- Gawin 5 hanggang 8 Cycle: Ang isang ikot ay isang buong pagsisikap, na sinusundan ng pagitan ng pagbawi. Layunin ng limang hanggang walong siklo.
- Huminahon para sa 5 minuto sa madaling bilis.
Tulad ng Nararamdaman Nito
Sa pinakamataas na setting ikaw ay napakahirap na huminga nang hindi ka makakapagsalita. Maaari mong pakiramdam ang iyong rate ng puso pumunta up.
Pagkatapos ng 1 hanggang 2 minuto sa setting ng pagbawi, ang iyong rate ng puso ay maaaring medyo mataas, ngunit ang iyong paghinga ay bumalik sa isang rate kung saan maaari kang muling magsalita sa hindi bababa sa maikling mga pangungusap.
Maglakad, Power Walk, o Run para sa HIIT
Maaari mong ihalo ang mga estilo sa loob ng HITT na ehersisyo. Ang bawat tao ay may iba't ibang kapasidad para maabot ang kanilang 1 minutong maximum na pagsusumikap. Maaaring ito ay isang run, maaaring ito ay isang matarik na gilid, o maaaring ito ay isang kapangyarihan lakad. Maaari kang pumili-walang mga panuntunan.
Maghangad ng bilis ng pagbawi na sapat na madaling upang muling magsalita sa maikling pangungusap sa pagtatapos ng dalawang minuto. Ang tulin ng lakad na ito ay tataas habang nakakakuha ka ng mas magkasya, ngunit para sa mga bago na mag-ehersisyo o bumabalik sa ehersisyo ito ay maaaring mangahulugan ng isang lakad sa halip na isang mas mabagal na pagtakbo.
Ang isa pang susi ay ang para sa iyong maximum na pagsisikap na kailangan mo upang pumili ng isang bilis at sandal kung saan mo pa magamit ang magandang form. Hindi ka dapat humawak sa mga handrails ng gilingang pinepedalan o nasa panganib na maglakad at bumagsak.Kung bago ka sa gilingang pinepedalan, pinakamainam na pumili ng bilis at sandal sa isang mas mababang pagsisikap hanggang sa makapag-aral ka ng paglalakad at pagpapatakbo sa gilingang pinepedalan.
Sa sandaling makita mo ang iyong kumbinasyon ng HIIT, huwag matakot na baguhin ito. Malamang na magsisimulang magtayo ng pagtitiis at kapasidad. Ang bilis at sandal na iyong mga maximum na setting ay magiging mas madali pagkatapos ng ilang linggo, at kakailanganin mong pagaayos muli ito. Maaaring matuklasan ng mga manlalaro na kailangan nilang magsimulang tumakbo sa gilingang pinepedalan upang maabot ang kanilang agwat sa maximum.
Pag-iingat
Kung mayroon kang isang hindi gumagaling na kondisyon ng kalusugan o anumang mga paghihigpit sa kadaliang kumilos, kumunsulta sa iyong doktor kung ang angkop na pagsasanay ng agwat ay angkop para sa iyo. Habang ang pagsasanay na ito ay ginagamit sa mga klinikal at mga setting ng rehabilitasyon bilang karagdagan sa mga gym, ito ay mahirap.
Ang American College of Sports Medicine ay nagsabi na ang HIIT ay isang nangungunang fitness trend. Ngunit sa kanilang pagsisiyasat, sinabi ng maraming mga sumasagot na nagdudulot ito ng isang panganib ng pinsala. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong walang karanasan sa ehersisyo o kung sino ang mas mababa magkasya. Upang maging ligtas sa gilingang pinepedalan, kailangan mong magamit ang magandang porma para sa paglalakad at pagpapatakbo sa bilis at pagkiling na pinili. Maaari kang gumawa ng mataas na intensity na pagsasanay sa isang nakapirming bike bilang isang alternatibo.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Panatilihin ang mapaghamong iyong katawan sa mga bagong paraan upang makuha ang mga resulta na gusto mo mula sa iyong mga workout sa gilingang pinepedalan. Kung ang iyong layunin ay mawawalan ng timbang, pagpapabuti ng iyong bilis, o pagbubuo ng pagtitiis, maaaring makatulong ang pagbabago ng iyong pag-eehersisyo. Magsaya at mag-eksperimento sa iba't ibang uri, haba ng mga agwat, bilis, at incline.
Ang High Intensity Interval Training ay nagsunog ng mga Calorie Mas mabilis
Kung nais mong magsunog ng mas maraming calories mas mabilis, mas mataas ang intensity ng interval training ay mas mahusay na mahaba, mabagal na ehersisyo ehersisyo pababa - ngunit maaari kang magbayad ng isang presyo.
10-20-30 High Intensity Interval Training
10-20-30 ang pinakabagong pag-eehersisyo ng pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, na nangangako ng mas mahusay na pagganap sa mas kaunting oras at mas mababa ang pagsisikap.
Magdagdag ng Intensity na may High Intensity Interval Training
Ang HIIT o High Intensity Interval Training ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mas maraming calories, mapabuti ang pagganap, at turuan ang iyong katawan kung paano magsunog ng mas maraming taba. Matuto nang higit pa.