Paano Gawin ang Hanging Leg Raise para sa Abs
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kinakailangan ang Kagamitan
- Paano Gawin ang Hanging Leg Hanging
- Pagkakaiba-iba
- Naka-target ang mga kalamnan
- Mga Katulad na Ehersisyo
Android Mobile Hanging Problem Solve In 2 Minutes - Hang Problem Solution (Oktubre 2024)
Ang pagtaas ng nakabitin na binti ay isang ehersisyong paghihiwalay sa antas ng ekspertong para sa mga kalamnan ng tiyan. Habang ang mga tradisyunal na langutngot at ang mga variant nito ay nagbibigay ng isang top-down na diskarte, ang hanging leg raising ay isang bottom-up na diskarte. Ito ay isang pull ehersisyo na gumagana ang abs sa isang bahagyang iba't ibang paraan. Isama ang parehong mga uri sa iyong pagsasanay para sa pinakamahusay na epekto. Ang isang katulad na ehersisyo ay ibinaba ng paa sa upuan ng Captain.
Alamin ang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.
Kinakailangan ang Kagamitan
Kailangan mo ng isang mataas na bar na maaari mong hawakan sa isang taas sa itaas ng iyong ulo. Dapat itong matatag at ma-suportahan ang iyong buong timbang sa katawan pati na rin ang makatiis sa mga stress na idinagdag habang ikaw ay nagtataas at binababa ang iyong mga binti. Ang isang baba-up bar ay isang mahusay na pagpipilian habang gumagamit ng isang random na frame ng pinto o pasimano ay maaaring magresulta sa pinsala sa ito pati na rin ang iyong sarili. Ang isang round bar ay mas komportable kaysa sa isang squared-off bar o square beam na kahoy. Maaari itong magkaroon ng mga kawit o mga singsing na naka-attach sa pagdakma, o maaari mong maunawaan ang bar mismo. Ang ilang mga frame ng ehersisyo ay maaaring naka-attach sa mga strap, na sinusuportahan ang iyong mga bisig habang pinupunit mo ang iyong mga kamay.
Paano Gawin ang Hanging Leg Hanging
- Hawakan ang isang bar o kawit o singsing sa itaas ng iyong ulo. Hindi mo kinakailangang maging nakabitin sa yugtong ito, ngunit perpekto, ang mahigpit na pagkakahawak ay kailangang maging mas mataas sa iyong ulo. Ang isang mahigpit na pagkakahawak sa iyong hinlalaki sa paligid ng bar ay ang pinaka matatag.
- Hilahin ang lupa at i-ugoy ang iyong mga binti sa labas, pinapanatili silang tuwid. Pakiramdam ang mga kalamnan ng tiyan na nagtatrabaho nang husto habang ginagawa mo ito.
- Bilang kahalili, at medyo madali: dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong baywang at pagkatapos ay ituwid ang mga ito muli.
- Sa bawat isa sa mga paggalaw na ito, ikaw ay 'nakabitin' ng mga overhead grips sa panahon ng ehersisyo.
- Gawin ang sampung repetitions sa isang set - o ng maraming maaari mong pamahalaan. Subukan na gawin ang kabuuang 30 repetitions.
- Pag-isipin ang paggalaw sa flexors ng abs at balakang, huwag mag-ugoy upang itaas ang iyong mga binti sa katawan momentum. Iwasan ang pagtatayon o pag-ugoy.
- Panatilihing pababa ang iyong mga balikat upang makatulong na protektahan sila sa panahon ng pagsasanay na ito.
Pagkakaiba-iba
- Ang pagpapanatili ng iyong mga tuhod na pinalawak sa pamamagitan ng pagtaas ng binti ay ang mas matinding paglipat.
- Ang mga bent tuhod sa panahon ng pagsasanay na ito ay isang mas madaling paglipat.
- Pagpapalawak at pagbaluktot ng iyong mga tuhod habang nasa isang nakataas na posisyon
- Pagdagdag ng mga timbang ng ankle o humahawak ng timbang ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga ankle
- Patuloy na itaas ang mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat upang mag-ehersisyo ang rectus abdominis.
- Ang isa-braso na nakabitin sa binti, na may tuwid na binti o baluktot na tuhod.
Naka-target ang mga kalamnan
Ang kalamnan ng tiyan na nagtrabaho sa pagtaas ng pabitin sa binti ay ang iliopsoas, ang flexors ng balakang. Ang iliopsoas ay nakabaluktot sa balakang at umiikot ang gulugod. Iniuugnay nito ang gulugod at balakang sa tuktok ng femur at kumikilos upang mahawakan ang mga ito patungo sa isa't isa.
Ang synergistic na mga kalamnan na nagtatrabaho sa pagtaas ng pabitin sa binti ay ang tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus, at adductor brevis. Ang stabilizing muscles sa panahon ng ehersisyo na ito ay ang rectus abdominus at ang obliques.
Mga Katulad na Ehersisyo
- Upuan ng Captain
- Ang mas madaling mga pagkakaiba-iba ay ang pagtaas ng bukung-bukong binti at ang nakabubuting binti ay nakataas.
Paano Gawin ang Single Leg Bridge Exercise
Ang nag-iisang ehersisyo ng leg bridge ay tumutulong na palakasin ang glutes, hamstrings, at core. Alamin kung paano ito gawin nang tama at buuin ang iyong puwit at lakas ng lakas.
Paano Magsagawa ng Isang Straight Leg Raise Test
Ang isang tuwid na pagtaas ng tuwid na paa ay maaaring isagawa para sa tendon at pinsala sa buto sa mas mababang paa't kamay. Ginagamit din ito upang masubukan ang mga problema sa ugat na nagdudulot ng sakit.
Paano Gawin ang Upuan ng Tagapangalaga Hanging Leg Raise
Alamin kung paano gumanap ang Tagapangulo ng Tagapangasiwa o ang nakataas na binti. Ang epektibong ab ehersisyo ay ginagawa sa isang gym workstation gamit ang iyong bodyweight.