Paano Gawin ang Single Leg Bridge Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Benepisyo ng Single Leg Bridge
- Panoorin Ngayon: Single Leg Bridge Exercise para sa Butt and Core
- Paano Gawin ang Single Leg Bridge
- Gamit ang Single Leg Bridge sa isang Core Workout
- Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Butt
How To: Glute Bridge (Oktubre 2024)
Ang nag-iisang ehersisyo ng leg bridge ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay at palakasin ang mga gluteus (butt) na mga kalamnan at hamstring (likod ng itaas na binti). Kung gagawin mo nang tama ang pagsasanay na ito, makikita mo rin na ito ay isang napakalakas na pamamaraan ng pagpalakas ng core.
Mga Benepisyo ng Single Leg Bridge
Upang mahawakan ang antas ng pelvis sa buong ehersisyo, kailangan mong kontrahin ang parehong mga tiyan at mas mababang likod ng mga kalamnan. Ito ay makakatulong sa pag-stabilize ng iyong gulugod. Gamitin ang pagsasanay na ito para sa isang natatanging twist sa tradisyonal na core at tiyan pagpapalakas pagsasanay. Ito ay itinuturing na isang mahusay na toning ehersisyo upang magpait iyong puwit.
Panoorin Ngayon: Single Leg Bridge Exercise para sa Butt and Core
Paano Gawin ang Single Leg Bridge
- Maglagay sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig. Tiyaking ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Patigilin ang iyong mga tiyan at buttock na mga kalamnan.
- Itaas ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa mga balikat.
- Paliitin ang iyong core at subukang hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod.
- Mabagal na itaas at pahabain ang isang binti habang pinapanatili ang iyong pelvis at itataas. Kung ang iyong mga hips sag o drop, ilagay ang binti pabalik sa sahig at gumawa ng double leg bridge hanggang maging mas malakas ka.
Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong pinalawak na binti at humawak ng 20 hanggang 30 segundo. Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon ng tulay na ito sa loob ng ilang segundo at paglipat ng mga gilid. Mas mahusay na hawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahaba sa maling posisyon.
Kung hindi mo matagal ang posisyon na ito, magsimula sa pangunahing pagsasanay ng tulay upang bumuo ng lakas at pagkatapos ay pag-usad sa isang tulay tulay. Sa pangunahing tulay, pinananatili mo ang dalawang paa sa lupa habang gumaganap ng parehong paglipat. Ito ay itinuturing na isang pangunahing ehersisyo sa rehabilitasyon para sa panggulugod at pangunahing pagpapapanatag.
Gamit ang Single Leg Bridge sa isang Core Workout
Hamunin ang iyong abs sa iba't ibang paraan sa pamamagitan ng paglalagay ng pagsasanay na ito sa isang ehersisyo.
- Quick Core Workout Routine: Ang walong ehersisyo ay hamunin ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Kabilang dito ang plank, ang tabla ng gilid, ang exercise ng tiyan ng V-Sit, ang bisikleta, ang push-up lat row, ang hip bridge, ang isang tulay na tulay (tulad ng nasa itaas) at ang paglaktaw na may twist.
- Advanced Ab Workout para sa Super Core Strength: Kung nagtatrabaho ka sa iyong core at abs at gusto mong dalhin ito sa susunod na antas, gamitin ang pag-eehersisyo. Kasama sa rutin ang plank, side plank, V-Sit, nakaupo twists sa isang bola ng gamot, plank sa isang exercise ball, AB hold, dragon bandila, at ang isang solong leg bridge.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo ng Butt
Ang mga atleta ay nangangailangan ng mga malakas na kalamnan sa puwit para sa pagtakbo at paglukso.Ang nag-iisang leg tulay ay gumagawa ng listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo ng puwit para sa mga atleta, kasama ang paglalakad ng mga baga, mga tinaguriang mga step-up, mga extension ng hip sa ehersisyo na bola, ganap na squats, at solong mga squats ng paa. Kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya, ang lahat ay maaaring gumamit ng higit pang pag-activate ng glute upang kontrahin ang oras na ginugol na nakaupo. Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong regular na ehersisyo na gawain upang gisingin at i-tone ang iyong puwit.
Paano Gawin ang Bridge Exercise
Ang ehersisyo ng tulay ay tumutulong na palakasin ang glutes, hamstrings at core. Gamitin ang pagsasanay na ito upang gisingin ang iyong posterior chain, lalo na kung umupo ka ng maraming.
Paano Gawin ang Vertical Leg Crunch Ab Exercise
Kumuha ng mga tip para sa pagbabago ng iyong ab workout routine at pagbuo ng tiyan ng lakas gamit ang vertical leg crunch.
Kung Paano Gawin ang Pilates Leg Pull Back Exercise
Ang pull leg ay isang intermediate Pilate exercise na sumusubok sa balikat at lakas ng lakas. Kinakailangan din nito ang flexibility at katatagan sa hips.