Magandang Mga Pagpipilian sa Pagkain upang Kumain Matapos ang Gym Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Factoring sa Nutrients and Timing
- Hydrating and Eating Well-Balanced Meals
- Huwag Laktawan ang Post-Workout Meals
- Tip sa Mga Gawa sa Post-Workout
- Post-Workout Meal Ideas
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Pinoy MD: Solusyon sa belly fat, alamin! (Oktubre 2024)
Ang mga hard workout ay nangangailangan ng tamang nutrisyon upang mag-fuel at mag-refuel ng mga muscle sa pag-eensayo. Sa katunayan, kung ano ang kumain ka ng post-ehersisyo ay mahalaga rin ng pagkain na natupok bago ang ehersisyo. Ang mga karaniwang tanong na nakapaligid sa mga post-ehersisyo na pagkain ay ang pinakamahusay na pagkain upang kumain at kung gaano katagal ka maghintay?
Bago sumagot sa mga tanong na iyon, mahalaga na maunawaan ang kahalagahan ng paggamit ng pagkain upang suportahan ang iyong mga ehersisyo at kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga pangangailangan ng pisikal na ehersisyo.
Sa panahon ng sesyon ng ehersisyo, ang mga tindahan ng enerhiya (glycogen) ay maubos, ang tissue ng kalamnan ay nasira, at ang mga likido kasama ang mga electrolyte ay nawawala sa pamamagitan ng pawis. Ang mga nutrient na post-ehersisyo ay napakahalaga para sa pagpunan ng kalamnan glycogen na maubos mula sa mga pisikal na pangangailangan. Gayundin, ang pag-ubos ng pagkain sa pag-eehersisyo ay nakakatulong na pasiglahin ang synthesis ng protina upang maayos at magtayo ng bagong kalamnan tissue at ibalik ang fluid at electrolyte balance.
Factoring sa Nutrients and Timing
Ayon sa pananaliksik, ang pag-ubos ng tamang dami ng carbohydrates at protina ay lalong mahalaga pagkatapos ng ehersisyo. Kapag kumain ay depende sa uri ng ehersisyo na ginanap ayon sa ilang pag-aaral.
Ang intense weight resistance workouts na may layunin ng pagtaas ng laki ng kalamnan, iminumungkahi na kumonsumo ng 20-30 gramo (g) ng pantal na protina at 30-40 gramo ng malusog na carbohydrates 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Para sa mas magaan aerobic na ehersisyo na may isang layunin upang manatili sa hugis, kumain ng isang mahusay na balanseng pagkain na may parehong ratio ng hanggang sa isang oras pagkatapos ng ehersisyo.
Mayroong iba't ibang mga teorya tungkol sa anabolic window post-workout na potensyal na mawawala kung ang pagkain ay hindi natupok sa loob ng 30 minuto matapos ang pagsasanay sa paglaban. Kahit na inirerekumenda na kumain sa loob ng isang oras pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang anabolic window ay maaaring tumagal ng hanggang apat na oras post-ehersisyo. Lumilitaw na ang pinakamahalagang bagay sa iyong post-ehersisyo ay hindi kinakailangang nutrient timing ngunit tinitiyak lamang na kumakain ka ng mga tamang pagkain para sa pinakamainam na fitness.
Hydrating and Eating Well-Balanced Meals
Ang mahahalagang nutrients ay kinakailangan pagkatapos ng isang hard ehersisyo na may carbohydrates at protina na ang pangunahing pokus. Ang pag-inom ng maraming tubig at kung minsan ang isang sports recovery drink ay kinakailangan din para sa likido muling pagdadagdag.
Ang intensity ng ehersisyo ay makakatulong matukoy ang ratio ng karbohidrat sa protina sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang isang endurance athlete na kumonsumo ng 300-400 calorie snack na may 3-sa-1 karbohidrat sa protina ratio sa loob ng isang oras ng ehersisyo pagkumpleto.
Ang mga low to medium intensity workout ay pinapayuhan na sundin ang isang 2-to-1 carbohydrate sa protina ratio na consumed sa loob ng isang oras at hindi mas mababa sa dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo pagkumpleto.
Inirerekomenda ng pananaliksik sa nutrisyon sa sports ang pag-inom ng 2-3 tasa (16-24 ounces) ng tubig para sa bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa isang ehersisyo. Ang mga aktibong matatanda ay karaniwang hindi tumimbang pagkatapos ng ehersisyo, kaya ang isang mabuting panuntunan na susundin ay pag-inom ng maraming likido habang at pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Ang pag-inom kapag ikaw ay nauuhaw (at hindi hihigit sa 800 ML bawat oras) ay ngayon ang ginustong patnubay.
Huwag Laktawan ang Post-Workout Meals
Ang pag-inom ng pagkain ay isang mahalagang sangkap sa pre at post-ehersisyo ng tagumpay sa atletiko. Ang mga Atleta ay gumagamit ng isang hanay ng mga estratehiya sa pandiyeta upang mapabuti ang pagganap ng ehersisyo kabilang ang pagkain ng carbohydrates at lalo na ang mga sumusunod na protina na mga programa sa pag-eehersisyo. Tumutok din sila sa pagpapanatili ng tamang hydration habang at pagkatapos ng pisikal na pagsasanay.
Ayon sa isang pag-aaral sa papel na ginagampanan ng nutrients para sa pagbawi ng post-ehersisyo, walang sapat na carbohydrates, protina, at likido, ang pagganap ay maaaring makapinsala. Ang paggamit ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay nagpakita na isang mahusay na diskarte upang mapakinabangan ang mga rate ng synthesis ng kalamnan glycogen (enerhiya na naibalik sa mga cell ng kalamnan). Ang pagkain ng karagdagang protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo ay ipinapakita din upang mapabuti ang mga tindahan ng kalamnan glycogen.
Ang mga hard workout ay umalis sa iyong mga kalamnan na nagugutom para sa gasolina. Kung walang sapat na nutrients upang maibalik ang mga ginugol na glycogen stores, ang balanseng protina ay sinasabing mananatili sa isang negatibong estado. Ang paglaktaw ng post post ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa isang liblib o negatibong physiological na kapaligiran na hindi nakakatulong sa pagtatayo ng kalamnan tissue.
Ang layunin ay upang mapanatili ang positibo o netong balanse ng protina na nakamit sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na halaga ng macronutrients bago, sa panahon, at lalo na pagkatapos mag-ehersisyo. Ang pinahusay na mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan ay ipinakita para sa mga atleta na gumugugol ng parehong carbohydrates at protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo.
Tip sa Mga Gawa sa Post-Workout
Ang post-workout meal ay hindi kailangang kumplikado o hindi nangangailangan ng mga mamahaling shake o suplemento. Ang pinakamahalagang bahagi ng tamang pagkain ay pagpaplano at paghahanda ng iyong pagkain. Ang iyong katawan ay pinahahalagahan ang isang pagkain na handa upang pumunta kapag ang pag-eehersisiyo ay tapos na.
Ang mahal na komersyal na pagbawi ng mga pagkain tulad ng protina pulbos ay maaaring binili at ang ilang mga tao ay opt para sa kaginhawahan. Gayunpaman, ito ay madaling at mas maraming badyet-friendly upang bumili at maghanda malusog na pagkain.Maaaring kabilang sa Great post-workout na pagkain ang:
Magkakaroon ka ng isang handa na stock ng kalidad ng buong pagkain para sa madalas na pagkain upang panatilihin ang iyong katawan fueled pagkatapos ng isang hard ehersisyo. Ang paghahanda ng iyong post-workout na pagkain ay bahagi din ng kasiyahan ng pagpapanatili ng isang malusog na katawan at pamumuhay. Sa ibaba ay isang sampling ng mga pagkain na maaaring tangkilikin pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisiyo: Mga karagdagang meryenda upang tangkilikin ang inirerekomenda ng American Council on Exercise: Ang paghahanap ng kung anong masustansiyang pagkain ang pinakamainam para sa iyo sa post-ehersisyo ay sa pamamagitan ng pagsubok at error. Ang pagkakaroon ng isang diskarte sa nutrisyon sa lugar ay lilikha ng tagumpay ng iyong post sa plano ng pagkain at pre-ehersisyo. Ang pagkain ng mga tamang pagkain upang pasiglahin ang iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo ay ang pinakamahalagang bahagi ng pagkamit ng iyong mga layunin. Ang iba pang mga suhestiyon ay hindi upang laktawan ang pagkain at tandaan na uminom ng maraming tubig.
Post-Workout Meal Ideas
Isang Salita Mula sa DipHealth
10 Mga Tip upang Tulungan ang Mga Bata Gumawa ng Mga Malusog na Inumin na Mga Pagpipilian
Ang mga pagpipilian ng malusog na pag-inom para sa iyong pamilya ay maaaring kasama ang mababang-taba na gatas, tubig, limitadong halaga ng 100 porsiyento na juice ng prutas. Tingnan ang mga tip upang turuan ang iyong mga anak.
Ang mga Pagkain na Mataas sa 9 Mga Pagkain sa Trace ng Pagkain
Alamin ang tungkol sa mga mineral na bakas, na mahalaga para sa maraming mga pag-andar ng katawan at mga proseso ng biochemical, at alamin kung paano makakuha ng higit pa sa mga ito sa iyong diyeta.
Panatilihin ang isang Talaarawan sa Pagkain upang Kilalanin ang Mga Pag-trigger ng Pagkain
Alamin kung gaano kadali ang panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang matuklasan ang anumang nakatagong sensitibo sa pagkain na maaaring nag-aambag sa iyong mga sintomas sa pagtunaw.