Ang Science of Weight Training para sa Muscle Building
Talaan ng mga Nilalaman:
- Muscle Building (Hypertrophy)
- Pagkilos ng kalamnan
- Naglo-load at Dami
- Pagpipilian at Pagkakasunud-sunod ng Exercise
- Mga Panahon ng Kapahingahan
- Pag-uulit ng Velocity
- Dalas
21 Reasons For Unexplained Weight Gain (Oktubre 2024)
Ang artikulong ito, isa sa isang serye, ay tumitingin sa posisyon ng stand ng American College of Sports Medicine na pinamagatang Mga Programa ng Pagsulong sa Pagtutol sa Pagsasanay para sa mga Healthy Adult, 2009. Ito ay isang buod ng katibayan mula sa isang mahusay na kwalipikadong grupo ng mga eksperto para sa pagiging epektibo ng iba't ibang mga pamamaraan at kasanayan sa paglaban at mga programa ng pagsasanay sa timbang.
Inilalarawan ng artikulong ito ang mga alituntunin ng ACSM para sa mga katangian ng pagsasanay na nakatuon sa pagsasanay para sa hypertrophy o gusali ng kalamnan, kasama ang mga artikulo ng kasamang magagamit para sa lakas, lakas, pagtitiis, at mga matatanda.
Tandaan na sa bersyon na ito ng stand ng ACSM, inilarawan ng mga may-akda ang kalidad ng katibayan tulad ng sumusunod:
- A - Pinakamahusay na klase ng katibayan (randomized controlled trials (RCT)
- B - Ikalawang antas ng katibayan (mas kaunting RCT)
- C - Ikatlong antas (pagmamasid lamang, hindi RCT)
- D - Pinakamababang kalidad ng ebidensya (paghahatol ng pinagkaisahan ng panel, klinikal na karanasan)
Ang ibig sabihin ng RT ay "pagsasanay sa paglaban" sa sumusunod na talakayan.
Muscle Building (Hypertrophy)
Ang progresibong labis na pasanin ay kinakailangan para sa pinakamataas na recruitment ng kalamnan sa fiber at laki ng pagtaas, na nangangahulugan na ang pagbabago sa disenyo ng pagsasanay sa timbang ng programa para sa parehong lakas at kalamnan hypertrophy ay magiging kapaki-pakinabang para sa pag-maximize ng lakas at kalamnan sa paglipas ng panahon.
Pagkilos ng kalamnan
Katibayan ng kategorya A. "Katulad ng lakas ng pagsasanay, inirerekomenda na ang mga pagkilos ng concentric, sira-sira at isometric na kalamnan ay kasama para sa novice, intermediate, at advanced na RT."
Naglo-load at Dami
Katibayan ng kategorya A. "Para sa mga baguhan at intermediate na indibidwal, inirerekomenda na magamit ang katamtamang paglo-load (70-85% ng 1 RM) para sa 8-12 na pag-uulit sa bawat hanay para sa isa hanggang tatlong hanay bawat ehersisyo."
Kategorya ng katibayan C. "Para sa mga advanced na pagsasanay, inirerekomenda na ang isang naglo-load na hanay ng 70-100% ng 1 RM ay magagamit para sa 1-12 repetitions bawat set para sa tatlo hanggang anim na hanay sa bawat ehersisyo sa isang periodized na paraan na ang karamihan ng pagsasanay ay nakatuon sa 6 -12 RM at mas kaunting pagsasanay na nakatuon sa 1-6 na paglo-load ng RM."
Pagpipilian at Pagkakasunud-sunod ng Exercise
Katibayan ng kategorya A. "Inirerekomenda na ang isang single-at multiple-joint na libreng-timbang at mga pagsasanay sa machine ay kasama sa isang RT program sa mga baguhan, intermediate, at advanced na mga indibidwal."
Kategorya ng katibayan C. "Para sa ehersisyo sequencing, isang order na katulad ng lakas ng pagsasanay ay inirerekumenda."
Mga Panahon ng Kapahingahan
Kategorya ng katibayan C. "Inirerekomenda na magamit sa mga 1-2 hanggang minuto na mga oras ng pahinga sa mga baguhan at intermediate na mga programa sa pagsasanay. Para sa mga advanced na pagsasanay, haba ng panahon ng pahinga ay dapat na tumutugma sa mga layunin ng bawat ehersisyo o bahagi ng pagsasanay tulad ng 2 hanggang 3 minuto na mga panahon ng pahinga ay maaaring gamitin sa mabibigat na paglo-load para sa mga pangunahing pagsasanay at 1-2 minuto ay maaaring gamitin para sa iba pang mga pagsasanay ng katamtaman hanggang katamtamang mataas na intensity."
Pag-uulit ng Velocity
Kategorya ng katibayan C. "Inirerekomenda na ang mabagal at katamtamang mga bilis ay magagamit ng mga baguhan at intermediate na sinanay na mga indibidwal. Para sa mga advanced na pagsasanay, inirerekomenda na gamitin ang mabagal, katamtaman, at mabilis na bilis ng pag-uulit depende sa pagkarga, numero ng pag-uulit, at mga layunin ng partikular na ehersisyo."
Dalas
Katibayan ng kategorya A. Inirerekomenda na ang dalas ng 2-3 araw / linggo ay gagamitin para sa pagsasanay ng baguhan (kapag sinasanay ang kabuuang katawan sa bawat ehersisyo).
Kategorya ng katibayan B. Para sa intermediate training, ang rekomendasyon ay katulad para sa kabuuang ehersisyo sa katawan o 4 na araw / linggo kapag gumagamit ng isang upper / lower body split routine (bawat pangunahing grupo ng kalamnan na sinanay nang dalawang beses bawat linggo).
Kategorya ng katibayan C. Para sa mga advanced na pagsasanay, ang dalas ng 4-6 na araw / linggo ay inirerekomenda. Ang split na gawain ng grupo ng kalamnan (isa hanggang tatlong grupo ng kalamnan na sinanay sa bawat pag-eehersisyo) ay karaniwang nagbibigay ng mas mataas na lakas ng tunog sa bawat grupo ng kalamnan.
Para sa isang pagrepaso sa mga batayan ng pagsasanay sa timbang at paglaban, maaari mong basahin ang dokumentasyon ng baguhan.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Mga Programa ng Pag-unlad sa Pagtutol sa Pagsasanay para sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise: Marso 2009, Dami ng 41, Isyu 3, pp 687-708.
Basic Strength at Muscle Weight Training Program
Ito ay isang 18-session weight training program na idinisenyo para sa mga beginners o weight trainers na hindi pa nagamit ang isang pormal na programa bago.
Nangungunang 15 Tips para sa Building Muscle
Bagaman ang dami ng kalamnan na iyong kinukuha ng natural ay tinutukoy ng genetika, maaari mong mapabuti ito nang malaki sa pamamagitan ng pag-alam kung paano mag-train.
Ang Neurological Mga Benepisyo ng Muscle Building Creatine
Ang creatine ay maaaring magkaroon ng mga benepisyong pangkalusugan ng neurological na pagbabawas ng mga sintomas ng sakit. Ang isang suplemento ng atletiko ay hindi lamang para sa kalamnan kundi napabuti rin ang kapangyarihan ng utak.