Avocados at 4 Iba Pang Mga Pagkain na Pinasisigla ang HDL Cholesterol
Talaan ng mga Nilalaman:
- Healthy Fat na Naturally Raise HDL
- Ano ang HDL Cholesterol?
- Mga Pagkain na Kumain para sa Nadagdagang HDL at Ibinaba ang LDL
How To Lower Cholesterol Levels With 5 juices and drinks to lower bad cholesterol levels (Oktubre 2024)
Marahil narinig mo na ang mga pinirito na pagkain ng lahat ng uri, hydrogenated oils, at full-fat dairy products ay mga bomba ng kolesterol na pinakamahusay na iwasan (at hindi lamang ng mga nanonood ng kanilang mga antas ng kolesterol). Inirerekomenda ng American Heart Association na lahat paghigpitan ang mga pagkaing ito, dahil naglalaman ang mga ito ng trans at puspos na taba, ang "masamang" uri na nagpapataas ng LDL cholesterol at humahantong sa plake buildup sa mga arteries.
Ngunit ano ang tungkol sa tinatawag na "malusog" na taba? Mayroon bang talagang ganoong bagay?
Healthy Fat na Naturally Raise HDL
Sa isang salita, walang pasubali. Tulad ng mga opsyon na nagpapataas ng iyong masamang kolesterol, may mga superfood na malusog sa puso na natural na itaas ang HDL (ang "magandang" uri ng kolesterol), at mas mababang LDL, epektibong protektahan ka mula sa sakit sa puso at stroke.
Ang pagkain sa dulo ng iyong tinidor ay malakas. At kung mahilig ka sa abukado, ang mataba at maasim na prutas na gumagawa ng isang perpektong salad o sanwits na sahog sa ibabaw, masisiyahan kang marinig na ito ay isang makapangyarihang HDL-boosting fat.
Ano ang HDL Cholesterol?
Ang HDL, o high-density lipoprotein, ay isang proteksiyong porma ng kolesterol na nagdadala ng masamang kolesterol mula sa mga arterya at sa atay kung saan ito maaaring masira at matanggal mula sa katawan.
Kapag ang iyong HDL ay mataas (60 mg / dl o mas mataas ay itinuturing na kanais-nais para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan), ang iyong panganib ng atake sa puso o sakit sa puso ay mas mababa. Kapag ang iyong HDL ay mababa (para sa mga babae na mas mababa sa 50 mg / dl, para sa mga lalaki na mas mababa sa 40 mg / dl), ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng atake sa puso o sakit sa puso ay nadagdagan.
Mga Pagkain na Kumain para sa Nadagdagang HDL at Ibinaba ang LDL
Narito ang ilang uri ng pagkain na dapat mong isaalang-alang ang pagkain ng mas madalas.
Avocado
Ang mga avocado ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated mataba acids, na mapalakas ang HDL at mas mababang LDL. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal ng American Heart Association, kumakain ng isang abukado sa isang araw habang sumusunod sa isang katamtaman-taba pagkain ay nauugnay sa isang 13.5 mg / dL drop sa masamang kolesterol, o LDL, mga antas. Ang ilang iba pang mga sukat ng dugo ay pinabuting din sa mga kalahok na gumagamit ng abukado sa isang araw, kabilang ang kabuuang kolesterol, triglyceride, maliit na siksik na LDL, non-HDL cholesterol, at iba pa.
Tip ng Paghahanda: Ang mga alpabeto ay may 235 calories kada tasa (146 g), kaya ang kontrol ng bahagi ay susi. Para sa isang masarap na sanwit na "estilo ng California", subukan ½ ng isang avocado na may litsugas, kamatis, at sibuyas sa isang medium-size, buong butil na pita. Magdagdag ng isang kutsilyo ng lemon at isang kutsara ng may lasa hummus (malunggay, limon, o bawang) para sa dagdag na sipa.
Antioxidant-Rich Foods
Isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Mga Nutrisyon nagpakita na ang isang diyeta na mayaman sa antioxidant ay nagtataas ng mga antas ng HDL na may kaugnayan sa triglycerides. Ang mataas na antioxidant na pagkain ay kinabibilangan ng dark chocolate, berries, beets, purple repolyo, red grapes, kale, spinach, red bell peppers, at iba pang malalim na kulay na prutas at gulay.
Tip ng Paghahanda: Para sa isang HDL-pagpapalakas, antioxidant-rich breakfast, subukan ang paggawa ng smoothie na naglalaman ng berries, kale o spinach, avocado, at non-dairy milk tulad ng almond milk.
Niacin-Rich Foods
Ang Niacin (bitamina B3) ay pinaniniwalaan na i-block ang produksyon ng kolesterol sa katawan. Kahit na ang niacin sa form na suplemento ng reseta ay mukhang pinaka-epektibo sa pagtaas ng HDL, maaari itong magkaroon ng mga side effect tulad ng flushing, nangangati, at sakit ng ulo, kaya maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng niacin na naglalaman ng mga pagkain sa iyong pagkain muna. Niacin ay matatagpuan sa mataas na concentrations sa crimini mushroom, dibdib ng manok, halibut, kamatis, romaine litsugas, enriched tinapay, at cereal.
Tip ng Paghahanda: Sauted crimini mushroom ay isang kasiya-siyang pandagdag sa anumang pagkain. Maaari mo ring ihagis ang mga ito at gamitin bilang isang hindi kapani-paniwala tagapuno para sa mga kabobs ng manok o pagkaing-dagat.
Oatmeal
Ang hindi mabilang na mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpakita na ang regular na pagkonsumo ng mga oats aid sa pagbawas ng kabuuang kolesterol at LDL ("masamang" kolesterol), ngunit hindi bababa sa iyong HDL cholesterol.
Tip ng Paghahanda: Ang pagdaragdag ng kanela ng lupa at ½ isang onsa ng mga nogales (7 kabibi) ang gumagawa ng isang oatmeal na almusal na mas malusog sa puso.
Mataba Isda
Isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal PLoS One natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing kabilang ang isda, lalo na mataba isda, ay nadagdagan ang laki ng mga particle ng HDL, na maaaring makatulong na mapabuti ang transportasyon ng kolesterol sa buong katawan. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, lalo na ang mga varieties na naglalaman ng mga omega-3 na taba, tulad ng salmon, trout, at herring. Ang paglilingkod ay itinuturing na 3.5 ounces luto.
Tip ng Paghahanda: Ang isang tinadtad na crust ng almendras ay nagdaragdag, higit pa, ang omega-3 sa anumang pagkaing isda.
Tandaan na ang mga pagbabago sa pandiyeta ay nakakaapekto sa mga pagpipilian sa pamumuhay para sa malusog na antas ng kolesterol.Ang aerobic exercise, pagbaba ng timbang, at pag-iwas sa paninigarilyo ay nakapagbibigay ng kontribusyon sa mas mataas na antas ng kolesterol ng HDL. Tandaan na ang ilang maliliit na pagbabago ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking resulta.
10 Mga Paraan Upang Manatili sa Isang Diyeta Kapag Ang Iba Pang Pagkain
May mga solusyon upang makatulong sa iyo na manatiling malakas at nakatuon sa iyong diyeta kapag sa mga partido o panlipunan function. Gamitin ang mga tip na ito at maabot ang iyong layunin.
Ang mga Pagkain na Mataas sa 9 Mga Pagkain sa Trace ng Pagkain
Alamin ang tungkol sa mga mineral na bakas, na mahalaga para sa maraming mga pag-andar ng katawan at mga proseso ng biochemical, at alamin kung paano makakuha ng higit pa sa mga ito sa iyong diyeta.
Ang Pagkakaiba-iba ng Pagkain sa Pagkain Mula sa Pagiging Intoleransiya ng Pagkain
Ang sintomas na sanhi ng pagkain ng isang tiyak na pagkain ay hindi kinakailangang isang allergy sa pagkain. Alamin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng isang tunay na alerdyi sa pagkain at hindi pagpapahintulot sa pagkain.