Ang Iyong Kumpletong Gabay sa Sartorius Muscle
Talaan ng mga Nilalaman:
The Great Gildersleeve: Gildy's Campaign HQ / Eve's Mother Arrives / Dinner for Eve's Mother (Oktubre 2024)
Ang kalamnan ng sartorius ay hindi kilala, sabihin, ang gluteus maximus, ngunit ang ganitong laso-tulad ng kalamnan ay nakakakuha ng maraming paggamit. Bilang pinakamahabang kalamnan ng katawan, bumabalot mula sa labas ng hip sa loob ng tuhod, ginagamit ito sa lahat ng bagay mula sa paglalakad at pag-jogging sa mga lateral slide at lunges. Halos tuwing gagamitin mo ang iyong mas mababang katawan upang umupo, ang sartorius ay makakakuha ng kasangkot.
Pinagmulan at Pagpasok
Mayroon kang isang sartorius na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong katawan, bawat isa ay nagmula sa nauunang superior iliac spine ng iyong pelvis. Makakakita ka ng mga landmark na ito sa pamamagitan ng pakiramdam para sa mga matinik na protrusions sa iyong mga hips sa harap ng iyong katawan. Mula sa pinagmulan nito, ang sartorius pagkatapos ay tumawid sa harap ng iyong hita, saling papasok, sa huli ay nakapasok sa medial na bahagi ng tibia-ang mas malaki sa dalawang buto sa iyong mas mababang binti.
Pagkilos
Sapagkat ang sartorius ay tumatawid sa dalawang kasukasuan-ang balakang at ang tuhod-ang kalamnan ay gumaganap ng paggalaw sa magkabilang joints. Ang mga pagkilos ng sartorius ay kinabibilangan ng:
- Hip pagbaluktot: Bending sa balakang, tulad ng kapag ikaw ay nagmamartsa sa lugar na may mataas na tuhod
- Hip pagdukot: Ang paglipat ng iyong binti ang layo mula sa iyong midline, tulad ng kapag tumagal ka ng isang hakbang sa gilid
- Panlabas na pag-ikot ng balakang: Ang pag-ikot ng iyong binti papalabas upang ang iyong hita, tuhod, at mga daliri ay lumiliko patungo sa gilid ng silid
- Pag-urong ng tuhod: Bending iyong tuhod upang iguhit ang iyong takong papunta sa iyong mga glutes
Ang puno sa yoga ay isang halimbawa ng isang ehersisyo na nangangailangan ng lahat ng mga pagkilos ng sartorius. Kapag nagsasagawa ka ng isang puno ng pose, kailangan mong yumuko ang iyong hip at tuhod upang iguhit ang iyong paa pataas. Pagkatapos ay kailangan mong pagdukot at iikot ang iyong balakang sa labas ng silid upang ilagay ang ilalim ng iyong paa na nakataas sa loob ng iyong nakatayo na binti. Ang pag-upo sa cross-leg, ang butterfly stretch, at ang pag-log ng sunog ay iba pang mga halimbawa ng mga pagsasanay na nangangailangan ng lahat ng aksyon ng sartorius kalamnan.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
Dahil ang sartorius ay kasangkot sa maraming mga pagkilos na mas mababa sa katawan, ito ay medyo madali upang palakasin ang kalamnan sa isang karaniwang, mahusay na bilugan na mas mababang katawan na gawain. Sa katunayan, sa bawat oras na gumawa ka ng isang maglupasay o labasan, at sa tuwing pupunta ka para sa isang lakad o pag-jog, ang sartorius ay pinagtatrabahuhan.
Gayunpaman, ang dalawa sa mga aksidente-hip abduction at panlabas na pag-ikot ng sartorius-ay kadalasang napapabaya. Kaya isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilan sa mga sumusunod na paggalaw sa iyong pag-eehersisyo na kailangan mong gawin ang mga pagkilos na ito:
Lateral Step UpAng lateral step ups na ginagawa sa isang bench o plyo box ay isang mahusay na ehersisyo sa compound na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan. Maaari mong gawin ang mga ito gamit ang walang higit pa kaysa sa timbang ng iyong katawan, o maaari mong gamitin ang pagtutol-pagsasanay kagamitan tulad ng dumbbells o isang load barbell upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Tumayo lamang sa isang bahagi ng isang matatag na kahon o bangko. I-flex ang balakang at tuhod ng binti na pinakamalapit sa bangko at dalhin ang iyong balakang upang umakyat sa kahon. Sundin sa iyong kabaligtaran binti upang tumaas sa nakatayo sa kahon. Baligtarin ang kilusan at maingat na lumusong mula sa kahon. Kumpletuhin ang isang set ng 12 hanggang 15 sa isang panig, pagkatapos ay lumipat ng mga panig at pamunuan ang hakbang sa iyong kabaligtaran binti. Lateral Band WalksAng paglalakad ng banda ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang lahat ng mga abductors ng iyong mga hips. Maglagay ng isang maliit, looped paglaban band sa paligid ng iyong mga binti, lamang sa itaas ng iyong mga ankles. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay kaya ang banda ay taut, ngunit hindi masikip. Baluktot ang iyong hips at tuhod nang bahagya kaya ikaw ay nasa isang "handa na posisyon," pagkatapos ay tumagal ng isang hakbang sa ibang pagkakataon sa kanan, paghila laban sa paglaban ng banda. Hakbang ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang paa, ngunit huwag hayaang lumipat ang banda. Magpatuloy sa paglakad sa kanan, pagkuha ng 10 hanggang 12 na hakbang, at pagkatapos ay i-reverse ang kilusan, oras na ito ay kukuha ng 10 hanggang 12 hakbang sa kaliwa.
Plie SquatsUpang mag-set up para sa isang plie squat, una mong inagaw ang iyong mga hips sa pamamagitan ng paglikha ng isang malawak na batayan ng suporta, paglalapat ng iyong mga paa out laterally mula sa iyong midline. Pagkatapos ay iikot mo ang iyong mga hips palabas, kaya ang iyong mga hita, tuhod, at mga paa ay tumuturo sa mga gilid ng silid. Mula dito, yumuko (ibaluktot) ang iyong mga tuhod at hips, pagbaba ng iyong glutes tuwid habang pinapanatili ang iyong hips sa panlabas na pinaikot upang ang iyong mga tuhod ay mananatiling nakahanay sa iyong mga daliri. Kapag ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo, pindutin ang iyong mga takong at bumalik sa nakatayo. Magsagawa ng 10-12 repetitions. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang timbang ng katawan, o maaari mong dagdagan ang paglaban sa mga dumbbells o barbell.
Clam ExerciseAng ehersisyo ng clam, o clamhell ehersisyo, ay mukhang simple, ngunit kapag tapos na ito nang tama, ito ay talagang sumisilaw sa mga panlabas na hips, paglalagay ng iyong mga panlabas na rotator upang gumana.
Humiga sa iyong panig, ang iyong ilalim na braso ay pinalawak nang paitaas upang suportahan ang iyong ulo at leeg. I-flex ang iyong mga hips at tuhod, kaya ang iyong mga thighs ay nakaposisyon sa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan at ang iyong mga tuhod ay din baluktot sa halos 90-degree. Mula dito, siguraduhin na ang iyong mga balikat at hips at tuhod ay nakasalansan, ang iyong katawan ay patayo sa sahig. Pag-iingat ng iyong mga daliri sa paa na hawakan, higpitan ang iyong core at panlabas na paikutin ang iyong tuktok na balakang upang ang iyong mga tuhod ay magbukas, na tila ikaw ay isang pambungad na pingga. Paikutin hangga't maaari kang kumportable sa mahusay na anyo, pagkatapos ay i-reverse ang kilusan, panloob na umiikot ang iyong balakang pabalik sa panimulang posisyon nito. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions bago paulit-ulit sa kabaligtaran. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ilagay ang maliit na looped resistance band sa paligid ng iyong mga binti, sa itaas ng iyong mga tuhod. Kapag paikot mo ang iyong itaas na balakang, buksan mo ang iyong mga tuhod laban sa paglaban ng banda. Ang mga tao ay karaniwang nakababad sa sartorius kapag ginagawa nila ang mga tipikal na exercise ng kakayahang umangkop sa lower body, tulad ng nakatayo na quad stretches, ngunit medyo karaniwan para sa mga tao na kalimutan na idagdag ang balakang flexor sa kanilang mga gawain. Dahil sa papel na ginagampanan ng sartorius sa hip flexion, kritikal na gamitin ang ganitong uri ng kahabaan upang maluwag sa harap ng itaas na balakang. Kneeling Hip Flexor StretchLumuhod sa lupa gamit ang iyong kaliwang tuhod sa lupa at ang iyong kanang paa ay nakatanim sa harap mo, ang tuhod ay nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, na kung sasabihin mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips, at panatilihin ang iyong katawan, patigilin ang iyong glutes at pindutin ang iyong mga hips pasulong hanggang sa madama mo ang kahabaan sa tuktok ng iyong kaliwang balakang. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo, palayain, pagkatapos ay ulitin ang tatlo hanggang limang beses bago lumipat ng mga binti.
Foam Rolling ExercisesMaaari mo ring nais na kalagan ang sartorius na kalamnan na may foam rolling exercises. Dahil ang sartorius ay nagsisimula sa labas ng iyong balakang at nababalot sa harap ng iyong hita bago naglagay sa ibaba ng tuhod sa loob ng iyong mas mababang binti, may ilang mga paraan na maaari mong maabot ang kalamnan na ito na may foam roller.
Lumalawak
Ang Gabay sa Kumpletong Baguhan sa Sprint Triathlon Training
Ang pagtangkilik sa iyong unang triathlon ay isang pangunahing gawain. Ang gabay na ito ay pumipihit ng lahat ng kailangan mong malaman, kasama ang isang sprint triathlon training plan.
Ang Kumpletong Gabay sa Pagsasanay ng Mga Sanggol sa Pagtulog
Itakda ang iyong sanggol para sa tagumpay sa pagtulog ng pagsasanay upang parehong matulog ka sa gabi. Alamin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga sanggol sa pagtulog ng pagsasanay.
Ang Kumpletong Gabay sa Mahigpit na Pag-uugali sa Dementia
Alamin ang tungkol sa iba't ibang uri ng mapaghamong pag-uugali sa dimensia, kung bakit sila nagkakaroon, ang kanilang pagkalat, at kung paano tumugon sa mga ito.