Natutunaw at Hindi Matutunaw na Hibla: Ano ang Dapat Mong Malaman
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Hibla?
- Hindi Matutunaw na Fibre
- Matutunaw na Fibre
- Mga Rekomendasyon ng Fiber
- Pagdaragdag ng Fibre sa Iyong Diyeta
How To Cure Constipation Naturally (Oktubre 2024)
Ang hibla ay mahalaga para sa lahat, ngunit iyan ay lalong totoo kung mayroon kang diabetes. Iyon ay dahil ang hibla ay maaaring makatulong sa timbang at kontrol ng asukal sa dugo. Mayroong dalawang pangunahing uri ng fiber-soluble at hindi malulutas na hibla-at nagsasagawa sila ng iba't ibang mga function sa iyong katawan.
Ano ang Hibla?
Ang hibla ng pandiyeta ay bahagi ng buong mga pagkaing planta na hindi masira ng iyong katawan. Tinutulungan ka ng pakiramdam nang buo, nakakatulong na panatilihing regular ang iyong tiyan, makatutulong sa paghila ng masamang kolesterol sa katawan, at tutulong sa iyo na mahawahan ang pagkain nang mas mabagal, na maiiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo.
Maaaring mapabuti ng rich-food na buong pagkain ang iyong nutrisyon, glucose tolerance, at mga profile ng taba ng dugo, pagbawas ng panganib ng uri ng diabetes 2, cardiovascular disease, at labis na katabaan.
Makikita mo rin na ang mga pagkaing inihanda ay maaaring nagdagdag ng hibla-tinatawag ding functional fiber. Ito ay isang debatable kung ito ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan bilang hibla mula sa natural na mga pinagkukunan ng halaman, ngunit tiyak na hindi maaaring saktan.
Hindi Matutunaw na Fibre
Hindi matutunaw na hibla ang uri na malaki at hindi matutunaw sa tubig. Pinapabilis nito ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw. Mag-isip ng hindi matutunaw na hibla bilang paglilinis ng paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw at pag-polish ng iyong mga bituka habang dumadaan ito. Ang ganitong uri ng hibla ay gumaganap bilang isang laxative, pumipigil sa tibi.
Makakahanap ka ng hindi matutunaw na hibla sa mga mani, buto, gulay, at buong butil. Isipin ang makahoy o madilaw na ibabaw ng mga mani at mga buto, mga balat ng mansanas at mga tipak ng "buong butil" na nakikita mo sa harina ng bato sa lupa. Bilang isang functional fiber, maaari mong makita ito na nakalista sa mga label ng pagkain bilang selulusa.
Matutunaw na Fibre
Natutunaw na hibla dissolves sa tubig ngunit ito ay hindi masira ganap. Sa halip ay umaakit ito ng tubig at nagiging isang substansiya ng gel na nagpapabagal ng panunaw. Natutunaw na hibla ay mula sa bahagi ng planta na nag-iimbak ng tubig. Maaari itong bumuo ng gel tulad ng mucilage, gum, o pectin. Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng gel ay ang gooey sa loob ng cactus pad o ang thickened na tubig na kumukulo matapos mong pigutin ang mga beans.
Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa iyong panunaw sa pamamagitan ng paggawa ng mas mahirap para sa iyong katawan na masira ang mga carbohydrates, i-convert ito sa glucose, at i-absorb ang glucose sa iyong bloodstream. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga dramatikong pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, na tumutulong sa mas mahusay na insulin. Ang ganitong uri ng hibla ay tumutulong din upang harangan ang ilang mga taba pagsipsip. Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol, itaguyod ang pagbaba ng timbang at mabawasan ang panganib para sa stroke, diabetes, gastrointestinal disorder, sakit sa puso, at ilang mga kanser. Nakatutulong din ito sa iyo upang maging buo at binabawasan ang mga cravings.
Makakahanap ka ng natutunaw na hibla sa mga beans, mga prutas na sitrus, mansanas, karot, barley, oats, flax seeds, at husky psyllium. Sa mga label ng pagkain, ang hindi matutunaw na hibla ay maaaring nakalista bilang gum o pektin.
Mga Rekomendasyon ng Fiber
Ang 2015-2020 Mga Patnubay sa Panustos para sa mga Amerikano ay naka-base sa kanilang rekomendasyon sa fiber sa kabuuang paggamit ng calorie. Inirerekomenda na ang mga Amerikanong may sapat na gulang ay kumain ng 14 g ng hibla sa bawat 1,000 calories na natutulog. Halimbawa, kung kumain ka tungkol sa 2,000 calories bawat araw, dapat kang kumain ng 28 gramo ng hibla araw-araw. Kung ito ay nakalilito, maaari mong sundin ang posisyon ng American Academy of Nutrition at Dietetics na nagsasaad, ang babae ay dapat kumain ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla bawat araw at lalaki 38 gramo araw-araw. Depende sa edad, ang mga bata ay dapat gumugol ng 14 gramo bawat araw. Ang problema ay ang karamihan sa mga Amerikano ay bumagsak. Ang average na Amerikano ay nakakakuha lamang ng 17 gramo bawat araw, na may 5 porsiyento lamang ng populasyon na kumakain ng sapat na paggamit.
Pagdaragdag ng Fibre sa Iyong Diyeta
Subukan upang makuha ang inirekumendang halaga ng hibla, ngunit huwag pumunta sa dagat. Napakaraming hibla, o maraming hibla kapag ang iyong katawan ay hindi ginagamit dito, ay maaaring masama rin, na nagiging sanhi ng gas, bloating, pagtatae at mga kramp. Kung hindi ka na kainin ng maraming hibla, unti-unting pagtaas, bawat ilang araw. Subukan na kumain ng maliit na halaga sa buong araw sa halip na pagkuha ng maraming hibla sa isang pagkain at uminom ng maraming tubig.
Ang ilang mga simpleng paraan upang magsimula ay:
- Layunin na kumain ng 3-5 servings ng hindi mga gulay na hindi starchy kada araw: 1/2 tasa na niluto, o 1 tasa raw
- Kumuha ng tungkol sa dalawang paghahatid ng mga prutas araw-araw: mataas na pagpipilian ng hibla isama berries, mansanas, at peras
- Pumili ng buong butil, tulad ng buong grain grain, oatmeal, sinaunang butil, tulad ng quinoa, bulgar, barley, farro, dawa, freekah, atbp.
- Kumain ng unsalted na mani araw-araw-ang isang serving ay 1/4 tasa o isang dakot
- Magpahid ng ilang mga flax, hemp, o chia seed sa iyong yogurt
- Ihagis ang ilang mga legumes, tulad ng chickpeas sa iyong salad para sa isang protina at pagpapalakas ng fiber
Hindi Matutunaw at Matutunaw na Fiber Foods para sa Pagbaba ng Timbang
Alam mo ba ang pagkakaiba sa pagitan ng natutunaw at walang kalutasan na hibla? Dapat mo kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Alamin kung paano kumain ng sapat na hibla.
Pagkakaiba sa pagitan ng mga Bitamina-Natutunaw at Tubig-Natutunaw na Bitamina
Ang taba-natutunaw at nalulusaw sa tubig na mga bitamina ay naiiba sa kung paano sila ay nasisipsip sa katawan, kung paano sila naka-imbak o excreted, at ang potensyal para sa toxicity.
Ano Ang Dapat Mong Malaman ng Lahat Tungkol sa Kanser sa Lungga Ngunit Hindi
Ano ang katotohanan tungkol sa kanser sa baga at ano ang hindi alam ng karamihan sa mga tao? Ano ang ilan sa mga mas mababang kilalang katotohanan at hindi pagkakaunawaan?