Glycemic Index Chart para sa Mga Karaniwang Pagkain
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Index ng Glycemic?
- Isang Mabuting Daan upang Tukuyin Aling Mga Pagkain ang Pinakamahusay Para Sa Iyo
- Glycemic Index at Carbohydrate Count para sa Common Foods
- Isang Paunawa mula sa DipHealth
Foods To Control Diabetes Naturally (Oktubre 2024)
Kung mayroon kang diyabetis, malamang na narinig mo ang glycemic index, isang kamag-anak na ranggo ng karbohidrat sa mga pagkain ayon sa kung paano nakakaapekto ang asukal sa dugo. Kapag mayroon kang type 2 diabetes, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makontrol ang asukal sa dugo ay ang kumain ng mga pagkaing hindi nagiging sanhi ng mga pangunahing spike ng asukal sa dugo. Ang pagbibilang ng carbohydrates at bahagi na pagkontrol sa carbohydrates ay mga paraan upang mapanatili ang mahusay na kontrol sa iyong mga numero.
Bukod pa rito, ang pag-alam sa glycemic index ng carbohydrates na iyong kinakain, ay makatutulong sa iyo na maayos ang iyong pagkain upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na mas malapit sa normal na hanay.
Ano ang Index ng Glycemic?
Ang glycemic index (GI) ay nagkakarga ng mga pagkain sa pamamagitan ng kung gaano ang kanilang pagtaas ng glucose sa dugo. Ang kendi, asukal, keyk, at mga cookies ay may mataas na GI, habang ang mga butil-butil, ilang mga gulay at prutas ay may mas mababang GI. Ang mga carbohydrates na may mababang halaga ng GI (55 o mas mababa) ay mas dahan-dahan na digested, hinihigop, at pinalitan. Sila ay karaniwang sanhi ng isang mas mababang at mas mabagal na pagtaas sa asukal sa dugo at, samakatuwid kadalasan, mga antas ng insulin.
Dahil ito ay ang carbohydrates sa pagkain na nagpapataas ng asukal sa dugo, ang glycemic index ay makakatulong kapag sinusubukan mong malaman kung aling mga pagkain ang pinakamainam para sa iyo. Dahil ang lahat ng carbohydrates ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng glucose ng dugo sa parehong paraan, alam kung aling mga carbohydrates ang may mas mababang glycemic index ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong mga pagkain nang mas epektibo.
Karamihan sa mga pagkain ay may iba't ibang mga numero ng GI, depende sa maraming mga kadahilanan, Kung minsan kung gaano katagal ang luto ay maaaring maka-impluwensya sa GI.Halimbawa, kapag ang pasta ay luto "al dente," ang GI ay mas mababa kaysa kung mas maluto. Ang mga numerong ibinibigay sa tsart na ito ay mga average ng hanay ng GI para sa mga pagkain na ito.
Bilang karagdagan, ang composistion ng pagkain ay maaaring magbago sa epekto ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Halimbawa, ang pagkain ng isang mansanas sa sarili nito ay maaaring magresulta sa ibang tugon ng asukal sa dugo, kumpara sa pagkain ng isang mansanas na may peanut butter. Ang protina at taba ay maaaring antalahin ang metabolismo ng karbohidrat at sa gayon ay magreresulta sa isang mas mabagal na pagtaas ng asukal sa dugo.
Sa wakas, may ilang katibayan na iminumungkahi na ang pagkakasunud-sunod kung saan kumain ka ng pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong asukal sa dugo. Ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng protina, at ang taba bago ang carbohydrates ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pagkain ng sugars sa dugo.
Isang Mabuting Daan upang Tukuyin Aling Mga Pagkain ang Pinakamahusay Para Sa Iyo
Ang isang mahusay na paraan upang masuri kung paano ang iyong katawan ay apektado ng ilang mga pagkain ay upang subukan ang iyong asukal sa dugo dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Para sa karamihan ng mga tao, ang isang mainam na resulta ng asukal sa dugo ay magiging mas mababa sa 180mg / dL ng dalawang oras matapos magsimula ang pagkain. Kung hindi ka sigurado kung ano ang nararapat na maging asukal sa iyong target, talakayin ito sa iyong manggagamot.
Glycemic Index at Carbohydrate Count para sa Common Foods
PAGKAIN | Grams Carbs | Saklaw ng GI | Average na GI |
White Potato (medium) | 34 | 56-111 | mataas na 80s |
Sweet Potato (medium) | 24 | 44-78 | 61 |
Karot (1/2 tasa) | 6 | 16-92 | 47 |
Green Peas (1/2 tasa) | 11 | 39-54 | 48 |
Chick Peas (1 tasa) | 54 | 31-36 | 34 |
Mga Soy Beans (1/2 tasa) | 13 | 15-20 | 17 |
Apple (medium) | 19 | 28-44 | 38 |
Saging (medium) | 27 | 46-70 | 58 |
White Bread (1 slice) | 14 | 64-83 | 72 |
Buong Wheat Bread (1 slice) | 12 | 52-87 | 71 |
Bread w / Cracked Wheat Kernels (1 slice) | 12 | 48-58 | 53 |
Oatmeal (hindi instant - 1/2 tasa tuyo) | 27 | 42-75 | 58 |
White Rice (1 tasa ng mahabang butil) | 45 | 50-64 | 56 |
Brown Rice (1 tasa ang mahabang butil) | 45 | 66-87 | 77 |
Pasta (1 tasa) | 43 | 40s-60s | 50s |
Isang Paunawa mula sa DipHealth
Ang pag-unawa sa GI ng mga pagkain ay maaaring maging isang mahusay na tool upang gamitin bilang karagdagan sa pagbibilang ng carbohydrate upang makatulong na kontrolin ang mga sugars sa dugo. Pag-aralan ang iyong sarili sa tsart na ito at ang konsepto ng GI, ngunit tandaan na ang GI ay dapat gamitin bilang pandagdag sa pagbilang ng carbohydrate at kontrol sa bahagi. Ang American Diabetes Association ay nagsasaad na ang halaga ng karbohidrat at magagamit na insulin ay maaaring ang pinakamahalagang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa tugon ng asukal sa dugo pagkatapos kumain at dapat isaalang-alang kapag nagpapaunlad ng plano sa pagkain. Para sa pinaka-tumpak na mga resulta, subukan ang iyong asukal sa dugo dalawang oras pagkatapos ng simula ng isang pagkain upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan sa ilang mga pagkain.
- Ibahagi
- I-flip
-
American Diabetes Association. Mga Pamantayan ng Medikal na Pangangalaga sa Diyabetis - 2015. Pangangalaga sa Diyabetis. 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Ang Order ng Pagkain ay May Makabuluhang Epekto sa Mga Antas Postprandial na Glucose at Insulin." Pangangalaga sa Diyabetis. 2015; 38 (7): e98-e99. Na-access sa online. Setyembre 17, 2015:
Ang Glycemic Index ng Mga Karaniwang Pagkain
Narito ang mga listahan ng mga pagkain na may kanilang mga halaga ng glycemic index, kasama ang impormasyon tungkol sa pagbibigay-kahulugan sa mga numero at hanay ng mga index ng glycemic.
Ang mga Pagkain na Mataas sa 9 Mga Pagkain sa Trace ng Pagkain
Alamin ang tungkol sa mga mineral na bakas, na mahalaga para sa maraming mga pag-andar ng katawan at mga proseso ng biochemical, at alamin kung paano makakuha ng higit pa sa mga ito sa iyong diyeta.
Mga ideya sa Lunch para sa isang Low Glycemic Index Diet
Nababaluktot sa tanghalian? Tingnan ang mga masasarap na opsyon sa tanghalian na mahusay para sa diyeta na mababa ang glycemic index (GI).