Resting Heart Rate at Fitness
Talaan ng mga Nilalaman:
- Normal Resting Heart Rate
- Ang Iyong Pahinga ng Rate ng Puso
- Exercise Recovery at Overtraining
- Resting Charts Rate ng Puso
- Paano Sukatin ang Iyong Resting Rate ng Puso
- Pagkuha ng iyong Pulse
- Isang Salita Mula sa DipHealth
How to Re-Condition Your Body Through Exercise : How Do I Exercise to Lower Heart Rate? (Oktubre 2024)
Ang iyong resting heart rate (RHR) ay ang bilang ng mga beses ang iyong puso beats bawat minuto (bpm) habang sa kumpletong pahinga. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng pisikal na fitness habang ang iyong resting rate ng puso ay bumababa habang nagiging mas malakas ang iyong puso sa aerobic exercise exercise. Ang isang mababang rate ng pagpahinga sa puso ay nagpapahiwatig ng mas mahusay na fitness sa mga taong nasa athletic na pagsasanay o programa ng pag-eehersisyo ngunit maaaring may iba pang kahulugan para sa mga taong hindi pisikal na magkasya.
Normal Resting Heart Rate
Ang isang malusog na resting rate ng puso para sa mga matatanda ay 60 hanggang 80 bpm. Ang mga matatanda na may mataas na antas ng fitness ay maaaring magkaroon ng isang resting rate ng puso sa ibaba 60 at ang ilang mga elite endurance athlete (tulad ng mga runner ng marathon o mga propesyonal na siklista) ay may isang resting rate ng puso sa ibaba 40.
Ang karaniwang average resting heart rate na hanay ay 60 hanggang 100 bpm, ngunit ang mas mataas na dulo ng hanay na ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib sa kalusugan kabilang ang metabolic syndrome. Ang isang nakataas na rate ng puso ng resting ng 80 bpm at mas mataas ay maaaring isang tagapagpahiwatig ng nadagdagan na panganib ng cardiovascular at lahat ng sanhi ng namamatay na panganib, ayon sa mga pag-aaral. Ang panganib ay mas malinaw kapag ang resting heart rate ay mas mataas sa 90 bpm.
Ang resting rate ng puso ay nag-iiba ayon sa kasarian habang ang mga babae ay may tendensiyang magkaroon ng mas maliliit na puso at mas mababang dami ng dugo at hemoglobin, kaya ang puso ay nangangailangan ng mas madalas upang matalo ang mga tisyu. Ang average na rate ng puso ng resting ay nagbabago rin mula sa buong habang-buhay, mas mabilis sa mga sanggol at bumagal sa pagiging matanda. Ang average ranges ay nagbabago rin nang bahagya habang ikaw ay edad.
Ang iyong resting heart rate ay maaaring maapektuhan ng mga gamot.Maaaring babaan ng mga beta blocker at kaltsyum channel blockers ang iyong resting heart rate sa ibaba 60, habang ang mga gamot para sa hika, depression, at kakulangan sa atensyon ng pansin ay maaaring magtaas ng iyong resting heart rate.
Ang isang mababang rate ng pagpahinga ng puso sa mga taong hindi pisikal na magkasya ay tinatawag na bradycardia.
Kung hindi ka aktibong mag-ehersisyo at magkaroon ng mababang RHR na may mga sintomas ng pagkahilo o igsi ng paghinga, dapat mong talakayin ito sa iyong doktor.
Ang Bradycardia ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga sanhi at madalas ay nalutas sa pamamagitan ng paggamot sa pinagbabatayan ng kalagayan. Sa ilang mga kaso, ito ay dahil sa isang abnormal puso ritmo at isang pacemaker ay kinakailangan
Ang Iyong Pahinga ng Rate ng Puso
Ang iyong resting heart rate ay magiging mas mababa habang pinapabuti mo ang iyong fitness. Ang malakas na aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, ay may pinakamaraming epekto sa pagpapababa ng iyong resting heart rate. Ang ehersisyo na katamtaman-intensity tulad ng mabilis na paglalakad ay may mas kaunting epekto.
Ang RHR ay ibinaba habang mas malakas ang kalamnan ng puso at nakapagpapalabas ng mas maraming dugo sa bawat tibok ng puso. Ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga beats sa puso upang pumping ang parehong halaga ng dugo. Kung ang iyong kalamnan sa puso ay mahina, kailangan itong matalo ng maraming beses upang pumping ang parehong dami ng dugo.
Kung sinusubaybayan mo ang iyong resting rate ng puso at makita ang pagtaas nito, maaaring may alinman sa ilang mga dahilan:
- Mental, emosyonal, o pisikal na diin
- Pag-aalis ng tubig o sa mga kaso ng mataas na init at halumigmig
- Ang pagiging matulog-pinagkaitan
- Pagbubuo ng sakit o kondisyong medikal
Exercise Recovery at Overtraining
Ang mga atleta ay madalas na sinusubaybayan ang kanilang RHR upang matukoy kung sila ay ganap na nakuhang muli mula sa isang hard ehersisyo o lahi. Alam nila ang kanilang karaniwang RHR at sinusubaybayan ito upang makita kung kailan ito bumalik sa normal pagkatapos ng isang araw o higit pa.
Ang isang resting rate ng puso na 5 bpm sa itaas ng iyong karaniwang RHR ay nagpapahiwatig na maaaring kailangan mo ng mas maraming oras sa pagbawi.
Ang isang mataas na rate ng puso ng resting ay isang palatandaan ng overtraining. Ang iyong rate ng puso ng resting ay maaaring itaas para sa isa o higit pang mga araw pagkatapos ng isang malusog ehersisyo pagbabata, tulad ng pagpapatakbo ng isang 10K lahi o paglalakad ng isang kalahating marapon. Maaari mong antalahin ang isa pang hard ehersisyo hanggang ang iyong resting rate ng puso ay bumalik sa karaniwang halaga nito.
Ang mga monitor sa kalusugan at mga app na nagrerekord ng rate ng puso na nagpapahinga sa araw-araw ay maaaring gumamit ng data na iyon upang mabigyan ka ng abiso kung kailan ka handa na para sa isa pang hard workout. Kung ikaw ay hindi ganap na nakuhang muli, maaari silang magrekomenda ng isang pag-eehersisyo ng light intensity sa halip.
Resting Charts Rate ng Puso
Maaari mong gamitin ang mga chart na ito upang makita kung saan naka-ranggo ang rate ng puso ng iyong resting:
Mga Lalaki
- Edad 18-25: Atleta 49-55 | Mahusay na 56-61 | Magandang 61-65 | Average na 70-73 | Mahina Higit sa 82
- Edad 26-35: Atleta 49-54 | Mahusay na 55-61 | Magandang 62-65 | Average na 71-74 | Mahina Higit sa 82
- Edad 36-45: Atleta 50-56 | Mahusay na 57-62 | Magandang 63-66 | Average na 71-75 | Mahina Higit sa 83
- Edad 46-55: Atleta 50-57 | Mahusay na 58-63 | Magandang 64-67 | Average na 72-76 | Mahina Higit sa 84
- Edad 56-65: Atleta 51-56 | Mahusay na 57-61 | Magandang 62-67 | Average na 72-75 | Mahina Higit sa 82
- Higit sa Edad 65: Atleta 50-55 | Mahusay na 56-61 | Magandang 62-65 | Average na 70-73 | Mahina Higit sa 80
Babae
- Edad 18-25: Atleta 54-60 | Mahusay na 61-65 | Magandang 66-69 | Average na 74-78 | Mahina Higit sa 85
- Edad 26-35: Atleta 54-59 | Mahusay na 60-64 | Magandang 65-68 | Average na 73-76 | Mahina Higit sa 83
- Edad 36-45: Atleta 54-59 | Mahusay na 60-64 | Magandang 65-69 | Average na 74-78 | Mahina Higit sa 85
- Edad 46-55: Atleta 54-60 | Mahusay na 61-65 | Magandang 66-69 | Average na 74-77 | Mahina Higit sa 84
- Edad 56-65: Atleta 54-59 | Mahusay na 60-64 | Magandang 65-68 | Average na 74-77 | Mahina Higit sa 84
- Higit sa Edad 65: Atleta 54-59 | Mahusay na 60-64 | Magandang 65-68 | Average na 73-76 | Mahina Higit sa 84
Mga Bata at mga Kabataan
Normal na mga saklaw at average na resting rate ng puso para sa mga bata:
- Bagong panganak hanggang 1 buwan: 70-190
- 1 hanggang 11 buwan: 80-160. Average na 128 para sa mga lalaki, 130 para sa mga babae
- Edad 1-2: 80-130. Average 116 para sa mga lalaki, 119 para sa mga babae
- Edad 3-4: 80-120. Average na 100 para sa mga lalaki, 99 para sa mga babae
- Edad 5-6: 75-115. Average na 96 para sa mga lalaki, 94 para sa mga babae
- Edad 7-9: 70-110. Average na 87 para sa mga lalaki, 86 para sa mga babae
- Edad 10-15: 60-100. Average na 78 para sa mga lalaki, 83 para sa mga babae
Paano Sukatin ang Iyong Resting Rate ng Puso
Ang iyong rate ng puso ng resting ay dapat na kinuha unang bagay sa umaga, bago makakuha ng out sa kama. Ang iyong pulso rate ay tumaas kung gagawin mo ang anumang aktibidad, bumangon, o kumain, uminom, o manigarilyo.
Upang makakuha ng isang tunay na rate ng puso ng resting kailangan mong maging ganap na pa rin at kalmado. Kung ang isang bagay na tulad ng isang alarma nagulat ka gising, kasinungalingan tahimik para sa isang ilang minuto bago ang pagkuha ng iyong pulso. Kung hindi ka makakakuha ng iyong pulso kaagad matapos ang paggising, maghintay ng isa hanggang dalawang oras matapos ang pagkakaroon ng anumang caffeine, ehersisyo, o emosyonal na nakababahalang kaganapan. Humiga o umupo nang tahimik nang hindi bababa sa 10 minuto bago makuha ang iyong pulso.
Kailangan mo ng isang aparato na binibilang segundo-gamitin ang stopwatch ng iyong mobile phone o app ng orasan, o isang orasan o panoorin na may pangalawang kamay o nagpapakita ng mga segundo.
Pagkuha ng iyong Pulse
Upang dalhin ang iyong pulso nang manu-mano, ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa iyong pulso sa ibaba ng base ng hinlalaki at ilapat ang magiliw na presyon hanggang sa makita mo ang pulso.
O, ilagay ang dalawang daliri na iyon sa gilid ng iyong mansanong Adan sa guwang na lugar, dahan-dahang pagpindot hanggang sa makita mo ang pulso.
Ngayon bilangin ang iyong mga tibok ng puso.
Maaari mong mabilang para sa isang buong 60 segundo upang makuha ang iyong resting rate ng puso nang hindi gumagawa ng anumang matematika. Ngunit maaari mo ring gawin ito para sa mga agwat na ito at gawin ang mga kalkulasyon:
- Bilangin ang iyong heartbeats sa loob ng 6 na segundo at magparami ng 10.
- Bilangin ang iyong heartbeats sa loob ng 15 segundo at i-multiply ng 4.
- Bilangin ang iyong heartbeats sa loob ng 30 segundo at magparami ng 2.
Mayroon ding mga app tulad ng Azumio Instant Heart Rate na gumagamit ng flash sa iyong mobile phone upang dalhin ang iyong pulso. Ito ay maaaring maging isang madaling opsyon na ito coaches mo sa pamamagitan ng proseso at ay napaka-tumpak.Ang ilang mga fitness bands at smartwatches ay may LED sensor ng rate ng puso na sinusukat ang iyong resting heart rate o ang iyong rate ng puso sa demand. Ang mga ito ay mas tumpak depende sa kung ikaw ay suot ang mga ito sapat na snugly. Pinakamainam na suriin ang mga pagbabasa para sa ilang mga araw upang makita mo kung ang anumang solong pagbabasa ay mukhang hindi tumpak.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang iyong rate ng puso ng resting ay isang kapaki-pakinabang na numero upang malaman at subaybayan kapag nagsimula ka ng fitness program. Subaybayan ito sa paglipas ng panahon at hayaang gabayan ka kung kailangan mo ng mas maraming oras sa pagbawi pagkatapos ng isang hard ehersisyo. Hindi mo kailangang mag-alala kung nakakakita ka ng ilang pang-araw-araw na pagbabagu-bago, ngunit maaaring ipahiwatig ng mga pangmatagalang uso kung gaano ka napapalakas sa paggawa ng fitness.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Lahat ng Tungkol sa Rate ng Puso (Pulse). Amerikanong asosasyon para sa puso.
- Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Resting Rate ng Puso at Panganib ng MetabolicSyndrome sa Mga Matatanda: Isang Dosis-ResponseMeta-Pagsusuri ng Pag-aaral ng Observational. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
- Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Resting Pulse Rate Reference Data para sa mga Bata, Mga Kabataan, at Matanda: Estados Unidos 1999-2008. Ulat ng Istatistika ng Pambansang Kalusugan. 2011 Agosto 24; (41): 1-16.
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting Heart Rate at All-Cause at Cardiovascular Mortality sa Pangkalahatang Populasyon: Isang Meta-Analysis. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.
RMR: Ano ba ang Resting Metabolic Rate?
Alamin ang iyong resting metabolic rate sa isang RMR calculator at hanapin ang mga pinakamahusay na paraan upang palakasin ito para sa taba pagkawala, para sa pagbaba ng timbang, o pagpapanatili ng timbang.
Mga sanhi ng Resting Tremors sa Parkinson's Disease
Ang resting tremors ng Parkinson's disease ay sanhi ng pagbaba ng dopamine production at kapansanan ng aktibidad ng globus pallidus at thalamus.
Tinantyang Rate ng Glomerular Filtration Rate (eGFR) Test
Ang eGFR test ay isang pangunahing tagapagpahiwatig kung gaano kahusay ang pag-filter ng iyong mga bato sa iyong dugo, at maaaring magamit upang masuri ang malalang sakit sa bato.