Yoga Poses Dapat Mong Gawin Araw-Araw Upang Huwag Maganda
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: 10 Yoga Poses Dapat Mong Gawin Araw-araw
- Pelvic Tilts
- Cat-Cow Stretches
- Downward-Facing Dog
- Mababang Lunge
- Straight-Leg Lunge
- Mountain Pose and Raised-Arms Pose
- Nakatayong Ipasa Bend
- Pigeon Pose
- Yogi's Choice
- Pangkat ng bangkay
- Isang Salita Mula sa DipHealth
5-Minute Workout to Get in Shape in 4 Weeks (Oktubre 2024)
Ilang araw, hindi posible na ilagay sa isang buong oras ng yoga. Ngunit ang karamihan sa mga araw ay magbibigay-daan para sa 10 hanggang 15 na minutong pagkakasunod-sunod na umaabot sa likod, hamstrings, at hips-ang pangunahing mga lugar ng problema para sa maraming tao. Isipin ang pagkakasunud-sunod na ito bilang isang plano sa pagpapanatili na magpapatakbo nang maayos hanggang sa magkaroon ka ng oras para sa isang buong tune-up.
4:23Panoorin Ngayon: 10 Yoga Poses Dapat Mong Gawin Araw-araw
1Pelvic Tilts
Ang unang ilang pelvic tilts ay magbubunyag ng anumang bakas ng mababang sakit sa likod at kawalang-kilos. Dahan-dahan ito at magpatuloy hanggang sa ang kilusan ay nakadarama ng likido. Matapos ang 10 hanggang 20 rounds, malamang na madarama mo ang mas mahina.
Tandaan na ang mga pelvic tilts ay mahiwaga: Iyon lamang ang pag-tumba ng iyong mga hips patungo sa iyong mukha, tulad ng ipinapakita, nang walang pag-aangat ng iyong puwit sa sahig. Dapat mong simulan sa iyong mas mababang likod lamang bahagyang hubog, at habang gumanap mo ang kilusan dapat mong pakiramdam ang iyong mas mababang back pagpindot sa sahig.
Cat-Cow Stretches
Magpatuloy sa pag-init sa likod na may 5 hanggang 10 stretch-cat na baka.Kung pamilyar ang kilusan, ito ay dahil ang pelvis ay gumagalaw sa mahalagang paraan katulad ng sa pelvic tilt. Ang pag-inat ng pusa-sa-kahabaan ay umaabot sa paggalaw na iyon kasama ang buong gulugod, na tumutulong upang mapukaw at mapalakas ang iyong buong katawan.
Siguraduhin na magbayad ng pansin sa iyong hininga bilang ilipat mo sa pagitan ng mga poses. Magpahinga kapag na-arch mo ang likod at huminga nang palabas kapag ikot ang gulugod. Magpasimula ng bawat kilusan mula sa iyong tailbone at ipaalam ito ripple up ang tinik, gumagalaw ang iyong ulo huling ng lahat. Ipagpatuloy ang paggalaw para sa 5 rounds.
3Downward-Facing Dog
Pindutin pabalik sa aso na nakaharap sa pababa: Buksan ang iyong mga tuhod at maabot ang iyong puwitan sa mataas, pagkatapos ay dahan-dahan ituwid ang mga binti. Gumamit ng anumang iba pang mga paggalaw na makakatulong sa iyong manirahan sa pose. Kapag nakarating ka na, pindutin nang matagal ang postura para sa 5 hanggang 10 breaths, "pedaling" ang iyong mga binti (yumuko ng isang tuhod, pagkatapos ay ang isa pa) kung gusto mong higit pang mahatak ang hamstrings, calves, at paa.
4Mababang Lunge
Hakbang ang iyong kanang paa papunta sa tabi ng iyong kanang kamay, na bumababa sa isang mababang alon. Baka gusto mong i-drop ang iyong likod tuhod pababa sa sahig sa unang para sa isang magandang mag-abot sa parehong hips. Panatilihing tuwid ang likod ng binti kung gusto mong magsimulang magtrabaho sa iyong hamstring, na tumatakbo sa likod ng iyong mga hita. Maghintay ng 3 hanggang 5 breaths. Ilipat nang direkta sa straight-leg lunge (ipinapakita sa ibaba).
5Straight-Leg Lunge
Ituwid ang likod na binti kung ikaw ay bumaba na ang tuhod sa sahig. Dahan-dahang ituwid ang harap ng binti habang inaabangan mo ito. Subukan na panatilihin ang harap paa flat sa sahig at huwag pilitin ang binti upang tuwid. Maaari kang gumamit ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay kung hindi nila madaling maabot ang sahig kapag itinatuwid mo ang front leg. Maghintay para sa 3 hanggang 5 breaths, pagkatapos ay hakbang pabalik sa pababa aso.
Hakbang ang kaliwang paa sa tabi ng kaliwang kamay at dalhin ang iyong mababang at tuwid na binti sa mga gilid. Bumalik sa isang pabalik na aso kapag tapos ka na sa kaliwang binti.
6Mountain Pose and Raised-Arms Pose
Lumakad sa iyong mga paa sa harap ng banig hanggang nakatayo ka sa isang pasulong na liko. Mabaluktot ang mga tuhod at dahan-dahang gumulong upang tumayo sa bundok.
Hindi ito ipinapakita, ngunit mula dito ay maaaring nais mong gawin ang ilang mga salutations ng kalahating araw. Subukan na gawin ang pagkakasunud-sunod ng poses na tumutugma sa bawat hininga na may kilusan. Kung mayroon ka ng oras at ang pagkahilig, maaari kang gumawa ng buong-araw na salutations, isang mas mahabang bersyon ng pagkakasunud-sunod, sa halip.
Mula sa bundok magpose, dalhin ang mga armas sa gilid at hanggang sa kisame. Pindutin nang sama-sama ang mga palma, pumapasok sa itataas na braso. Siguraduhing i-slide ang iyong mga balikat pababa, malayo sa iyong mga tainga.
7Nakatayong Ipasa Bend
Swan dive down sa nakatayong pasulong liko. Umakyat ka at pagkatapos ay i-fold pabalik sa isa pang nakatayong pasulong na liko. Upang makakuha ng isang mahusay na hamstring kahabaan, gawin ito nang mabagal.
Habang nasa liko na ito sa hinaharap, maaaring gusto mong gawin ang ilang mga pagkakaiba-iba upang dalhin ang iyong sarili nang mas malalim sa pose. Maaari mong subukan ang pagkuha ng isang yogi daliri ng paa lock sa iyong mga daliri na baluktot sa paligid ng iyong malaking paa upang palalimin ang iyong pasulong fold. Kung madali iyan, subukang i-slide ang iyong mga palma ng upturned sa ilalim ng iyong mga paa. Ang isa pang pagbabago ay ang pagyuko ng mga tuhod at dalhin ang mga palma flat sa tabi ng iyong mga paa, pagkatapos ay gumana sa straightening ang mga binti habang pinapanatili ang palms flat. Tiyaking nagdadala ka ng timbang sa mga bola ng iyong mga paa upang ang iyong mga hips ay manatiling direkta sa iyong mga ankle.
Kapag ginawa mo ito sa bahay, maaari kang kumuha ng mas maraming oras hangga't gusto mong mag-hang out, isang pagkakataon na hindi mo madalas na makukuha sa isang klase.
8Pigeon Pose
Para sa iyong opener ng balakang, gawin ang kalapati na pose, ilagay ang padding sa ilalim ng iyong hips kung kinakailangan. Pinakamainam na manatili sa isang pasulong na fold sa kalapati para sa 10 hanggang 20 malalim na paghinga upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang palabasin. Kung gagawin mo ito araw-araw, mapapansin mo ang isang pagkakaiba.
Kung gusto mo, tingnan mo ang karayom na magpose (Sucirandhrasana) sa halip. Ito ay mahalagang ang parehong kahabaan ngunit tapos nakahiga sa iyong likod. Maaari itong maging gentler kung ang kalapati ay masyadong matindi.
9Yogi's Choice
Tanungin ang iyong katawan kung ano ang posisyon na talagang kailangan nito ngayon. Tapusin ka sa kung ano ang nararamdaman nang husto at ituon ang iyong pansin doon. Huwag mag-alala kung ang iyong posisyon ay hindi isang maginoo yoga magpose. Kung ikaw ay handa na sa hangin, masaya sanggol o isang supine twist ay mahusay na mga pagpipilian.
Kung ang pakiramdam mo ay energized, kunin ang pagkakataong ito upang magtrabaho sa isang pose na gusto mong mapabuti, marahil isang pagbabaligtad tulad ng headstand o balanse ng braso tulad ng uwak. Ang paggastos ng ilang minuto sa isang araw sa isang mahirap na pose ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba habang nakakuha ka ng tiwala at gumagana sa iyong lakas at kakayahang umangkop.
10Pangkat ng bangkay
Gumugol ng ilang minuto na nagpapahinga sa bangkay na pose upang ipaalam sa iyong katawan ang mga benepisyo ng iyong pagsasanay bago magpatuloy sa iyong araw. Ang paggamit ng mga props ay makakatulong upang gawing mas komportable at nakakarelaks ang mga ito.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang paggastos ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw sa mga poses ay magpapahusay sa iyong yoga practice. Sa paglipas ng panahon, makikita mo ang positibong epekto na patuloy na ginagawa ang mga stretches na ito sa iyong mga sesyon ng pagsasanay.
Sa Anong Pagkakasunod-sunod ang Dapat Mong Gawin Poses Yoga?
Ang ilang mga kasanayan sa yoga ay gumagamit ng isang hanay ng serye ng mga poses. Ang iba ay kumuha ng isang libreng paraan. Mas mahusay ba ang pagtiyak sa kaligtasan at kalidad ng isang pagsasanay?
5 Mga Bagay na Dapat Mong Huwag Sasabihin sa isang Nabawasang Kabataan
Ang pag-uusap ng pang-aapi ay hindi madali ngunit kailangang gawin. Tuklasin ang 5 mga bagay na walang pakialam na hindi mo dapat sabihin sa isang naranasan na tinedyer at kung ano ang sasabihin sa halip.
Ano ang Hindi Dapat Mong Gawin Upang Gumamot ng Balat
Gumawa ka ba ng mga pangangalaga sa balat na ito? Alamin kung sinasabotahe mo ang paggamot sa acne at matutunan kung paano mas mahusay na pangalagaan ang balat ng iyong acne prone.