Prenatal Exercise Information, Benefits, and Tips
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga benepisyo
- Exercise Classes
- Kung Nasa Nasa Isang Class ka
- Pagsasanay Sa Iyong Sariling
- Pagtaas ng timbang
- Pagpapatakbo
- Mga Tip para sa Tagumpay
- Malaman Kapag Huminto
- Ano ang Hindi Dapat gawin
- Gaano Kadalas Mag-ehersisyo
- Mga panganib
- Mga Kundisyon ng Kalusugan
- Pagkakasala
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Prenatal Yoga for Beginners, All Trimesters, Weight Loss & Flexibility for Healthy Moms (Oktubre 2024)
Ang pananatiling malusog sa panahon ng pagbubuntis ay nagsasangkot ng tamang pagkain, nakakakuha ng sapat na pahinga, at paglipat ng iyong katawan. Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit sa panahon ng pagbubuntis, ang mga benepisyo ay mas malaki pa. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya, pagbutihin ang ilan sa mga kakulangan ng pagbubuntis, tono ang iyong mga kalamnan upang mas mahusay na ihanda ka para sa paggawa at paghahatid, at tulungan kang mabawi mula sa panganganak nang mas mabilis.
Maaari kang mabigla upang mahanap na maaari kang makilahok sa maraming mga pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis. Maaari mo ring ipagpatuloy ang paggawa ng mga pagsasanay na ginawa mo bago maging buntis. Ngunit mahalagang makipag-usap sa iyong doktor muna. Pag-aralan ng iyong doktor ang antas ng iyong aktibidad, ang iyong kalusugan, at ang kalusugan ng iyong pagbubuntis. Kasama ang iyong doktor, maaari kang gumawa ng matalinong desisyon tungkol sa mga uri at dami ng ehersisyo na pinakamainam para sa iyo.
Mga benepisyo
Nagpapabuti ang ehersisyo ng iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Kapag ikaw ay buntis, mayroong higit pang mga kadahilanan na maging pisikal na aktibo. Ang pagsasanay sa pagbubuntis ay mabuti para sa iyong:
- Circulation: Nakukuha nito ang iyong puso at pumping ang iyong dugo.
- Mga kalamnan: Pinalalong ito ng masikip na mga kalamnan at pinapaginhawa ang pag-igting upang panatilihing magkasya ka.
- Timbang: Ito ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at manatili sa loob ng inirekumendang mga alituntunin para makakuha ng timbang sa pagbubuntis.
- Pagbabata: Inihahanda nito ang iyong katawan upang magkaroon ng lakas at lakas upang makamit ang paggawa at paghahatid.
- Mood: Ito ay nagdaragdag ng mga endorphin sa utak upang gawing maganda ang pakiramdam mo.
Ang ehersisyo ay nagpapahintulot sa ilan sa mga karaniwang reklamo sa pagbubuntis tulad ng:
- Mga sakit at sakit
- Nakakapagod
- Pagkaguluhan
- Namumula
- Namamaga ang mga ankle
Ipinapakita ng mga pag-aaral na pinabababa rin nito ang panganib na:
- Gestational diabetes
- Preeclampsia
- Paghahatid ng c-section
Exercise Classes
Ang paglalagay sa isang ehersisyo na gawain ay hindi laging madali. Ang pagsali sa isang klase ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivated at sa track. Ang isang ehersisyo klase ay tulad ng isang appointment at isang oras na partikular na magtabi para sa iyong ehersisyo.
Ang mga klase ng ehersisyo sa prenatal ay idinisenyo upang mabigyan ka ng pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Nag-aalok din sila ng pagkakataon na makihalubilo sa iba pang mga buntis na kababaihan at ibahagi ang iyong mga karanasan. Ang ilang mga kahanga-hangang pag-eehersisyo ay dapat isaalang-alang ang
- Pagsasanay ng tubig: Ang paggamot sa tubig ay komportable at kasiya-siya. Ang paglangoy at aqua-aerobics ay mababa ang epekto ng kabuuang paggamot sa katawan na madali sa mga kasukasuan. Pinapanatili ka rin ng tubig mula sa overheating. Gusto mo lamang tiyakin na ang temperatura ng tubig ay hindi masyadong mainit o masyadong malamig.
- Pagbubuntis yoga: Ang yoga ay mabuti para sa isip, katawan, at espiritu. Nagpapabuti ito ng posture at nagtatayo ng lakas at pagtitiis. Sa pamamagitan ng isang pagtuon sa paghinga, ito rin ay nagtataguyod ng pagpapahinga at tumutulong upang kalmado ang isip. Gayunpaman, may ilang mga tradisyunal na yoga poses na hindi mo dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis, kaya makakatulong na kumuha ng prenatal yoga class. Kabilang sa prenatal yoga ang mga poses na ligtas at maghahanda ng iyong katawan para sa paggawa at paghahatid.
- Pagbubuntis Pilates: Pinatataas ng Pilates ang flexibility at core strength. Maaari itong makatulong na ihanda ang iyong mga kalamnan para sa paggawa at paghahatid at tulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng kapanganakan ng iyong sanggol.Kung hindi mo mahanap ang isang prenatal pilates klase, isang kwalipikadong magtuturo ay maaaring baguhin ang isang regular na Pilates ehersisyo para sa iyo. Gusto mong mag-ingat na huwag mag-overstretch at iwasan ang mga posisyon na nangangailangan sa iyo na magsinungaling sa iyong likod o tiyan.
- Prenatal aerobics: Ang isang klase ng aerobics ay nakakakuha ng iyong puso na matalo at nagpapalakas sa iyong cardiovascular system. Kadalasan ay kinasasangkutan ng mga paggalaw ng katawan na umaabot at tono ng mga kalamnan. Ang mga klase sa aerobics na mababa sa katamtaman-epekto tulad ng aerobics na hakbang na walang hakbang o mga klase ng sayaw tulad ng binagong Zumba ay mahusay na mga pagbubuntis na ehersisyo. Gusto mo lamang na lumayo mula sa high-impact aerobics, jumping, leaping, at bounce habang ikaw ay buntis.
- Umiikot na: Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang panlabas na pagbibisikleta habang hinihintay mo, ngunit ang pagsakay sa panloob na aparatong bike ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang cardio. Ang temperatura sa isang panloob na klase ay kinokontrol upang maiwasan ang overheating. Dagdag pa, ang bisikleta ay hindi lumilipat, kaya mas malamang na mahulog ka at masaktan ang iyong sarili.
- Naglalakad na club: Sumali sa club walking club. Ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo. Dagdag pa, ang pagkuha sa labas para sa ilang mga sariwang hangin at panlipunang oras sa mga kaibigan o mga kapitbahay ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo mahusay. Kung walang isang paglalakad club sa iyong lugar, isaalang-alang ang simula ng isa.
- Mga klase ng panganganak: Ang mga klase sa panganganak ay tungkol sa pakikinig sa impormasyon at pag-aaral, ngunit kadalasan ay kasama nila ang ehersisyo. Maaari mong malaman kung paano makapasok at lumipat sa iba't ibang mga posisyon sa paggawa, kasama ang mga pagsasanay upang matulungan kang huminga at ihanda ang iyong mga kalamnan para itulak at ang kapanganakan ng iyong sanggol.
Kung Nasa Nasa Isang Class ka
Kung ikaw ay lumahok sa isang ehersisyo klase, maaari mo pa ring magpatuloy. Makipag-usap sa iyong magtuturo at ipaalam sa kanya na umaasa ka. Maaaring ipaliwanag ng iyong tagasanay kung paano baguhin ang iyong mga paggalaw at babaan ang intensity ng pag-eehersisyo sa klase. At huwag mag-alala tungkol sa pag-iingat sa lahat ng iba pa, dalhin ang iyong oras at pumunta sa bilis na sa tingin mo pinaka komportable.
Pagsasanay Sa Iyong Sariling
Kung hindi mo nais na sumali sa isang klase o walang isa na naaangkop sa iyong iskedyul, maaari kang magtrabaho sa iyong sarili o sa isang kaibigan. Ang ilang mga mahusay na pagsasanay upang pumili ay:
- Naglalakad
- Pagsasayaw
- Paglangoy
- Pagbubuntis Yoga
- Lumalawak
- Panloob na pagbibisikleta
- Mga Pagsasanay sa Paghinga
Pagtaas ng timbang
Ang timbang ng pagsasanay na may liwanag na timbang o iyong timbang sa katawan bilang pagtutol ay maaaring maging okay, lalo na kung ang weightlifting ay bahagi ng iyong ehersisyo na gawain bago ang iyong pagbubuntis. Ngunit, gusto mong maiwasan ang pag-aangat ng mabibigat na timbang. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga joints at ligaments sa iyong katawan loosen up, at mabigat na pag-aangat ay mas malamang na maging sanhi ng pinsala. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong sitwasyon at kung ano ang pinakamainam para sa iyo.
Pagpapatakbo
Kung ikaw ay isang karanasan na runner, maaari mong patuloy na tumakbo. Depende ito sa antas ng iyong aktibidad at kalusugan. Dapat mong ipagpatuloy na talakayin ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo sa iyong doktor sa bawat pagbisita sa prenatal. Habang umuunlad ang iyong pagbubuntis, maaaring kailangan mong baguhin ang iyong gawain. Gayunpaman, ang malayuan na tumatakbo, tumatakbo sa mainit na panahon, at ang sprinting ay hindi inirerekomenda para sa kahit sino, kahit na nakaranas ng mga runners.
Mga Tip para sa Tagumpay
Hinihikayat ng mga doktor ang malusog na kababaihan upang manatiling aktibo sa panahon ng pagbubuntis Narito ang ilang mga tip at pangkalahatang patnubay upang mapanatili kang motivated at ligtas habang nag-eehersisyo ka:
- Pumili ng ehersisyo na masisiyahan ka: Kapag nagtatrabaho out ay masaya, ikaw ay mas malamang na manatili sa mga ito, at ito ay hindi pakiramdam tulad ng isang pang-araw-araw na gawain.
- Mag-ehersisyo sa iba: Maaari kang mag-sign up para sa isang klase, gumana sa isang personal na tagapagsanay, o hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo. Ikaw ay mas malamang na manatiling motivated at mas malamang na laktawan ito kung mayroon kang suporta at pagsasama.
- Piliin ang tamang damit at sapatos: Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat maluwag, at kumportable. Dapat kang pumili ng isang suportadong bra at tamang tsinelas para sa aktibidad.
- Simulan nang dahan-dahan at magtrabaho sa iyong paraan: Maaari kang magustuhan mahusay at nais na tumalon pakanan papunta sa isang bagong ehersisyo ehersisyo, ngunit maliban kung ikaw ay aktibo sa lahat ng mga kasama, ito ay pinakamahusay na upang simulan ang dahan-dahan. Magsimula sa lima o sampung minuto sa isang araw at magdagdag ng limang minuto bawat ilang araw hanggang sa umabot ka ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw (o bawat ibang araw depende sa iyong mga layunin).
- Huwag kalimutang magpainit at palamig ang iyong mga kalamnan: Limang minuto ng malumanay na pag-abot bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala at sakit ng kalamnan.
- Manatiling hydrated: Uminom ng maraming likido bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo.
- Magkaroon ng meryenda: Kung magtrabaho ka sa isang walang laman na tiyan, maaari kang makakuha ng nahihilo at gulong nang mas madali. Kung mag-ehersisyo ka pagkatapos ng pagkain, mapinsala mo ang heartburn at iba pang mga discomforts. Kaya, subukan ang isang magaan na snack tungkol sa 30 minuto hanggang isang oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
- Panatilihing cool: Mahalaga na bigyang-pansin ang iyong katawan at ang lagay ng panahon. Kung mainit at mahalumigmig, mag-ehersisyo sa loob ng bahay kung saan maaari mong masubaybayan ang temperatura. Magsuot ng naaangkop at huwag hayaan ang iyong katawan labis na labis.
- Kumain ng sapat at makakuha ng sapat na calories sa bawat araw: Gusto mong manatiling malusog at magkasya, ngunit ayaw mong mawalan ng timbang habang ikaw ay buntis.
- Panoorin ang iyong rate ng puso: Mahusay na makuha ang iyong pumping ng dugo, ngunit hindi mo nais na itaas ang iyong rate ng puso na masyadong mataas para sa masyadong mahaba. Sa nakaraan, ang rekomendasyon ay upang manatili sa ibaba ng 140 na mga dose kada minuto. Ngayon, hindi ito ang eksaktong bilang ng mga beats kada minuto na mahalaga. Sa halip, ito ay kung paano mo pinahihintulutan ang ehersisyo.Ang kasalukuyang panuntunan ng hinlalaki ay ang "test talk." Naglilipat ka sa isang mahusay na bilis kung maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap, ngunit oras na upang magpahinga kung hindi ka maaaring makipag-usap at mahuli ang iyong hininga.
Malaman Kapag Huminto
Mag-ingat na huwag lumampas ito. Makinig sa iyong katawan at huwag subukan na itulak ang iyong sarili masyadong malayo. Itigil ang iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay:
- Maging pagod
- Hindi mo mahuli ang iyong hininga
- Nahihilo
- Magkaroon ng sakit
- Kumuha ng sakit ng ulo
- Pakiramdam ng mga contraction
- Simulan ang dumudugo o pakiramdam ang tuluy-tuloy na pagtulo mula sa iyong puki
Ano ang Hindi Dapat gawin
Maaari kang makilahok sa maraming pagsasanay habang ikaw ay buntis. Ngunit ang ilang mga gawain ay mas mapanganib kaysa sa iba. Dapat kang mag-opt out sa mga mas malamang na magdulot ng pinsala tulad ng:
- Palakasan na kinabibilangan ng pisikal na pakikipag-ugnay o ng pagkakataon na matamaan ang tiyan (o ulo) ng isang bola, isa pang tao, o anumang bagay
- Ang mga high-temperature na ehersisyo tulad ng Hot Yoga na maaaring itaas ang temperatura ng iyong katawan na masyadong mataas at maging sanhi ng pag-aalis ng tubig
- Mga aktibidad na maaaring maging sanhi ng pinsala o pagkahulog tulad ng himnastiko, skiing, at paglukso sa isang trampolin
- Mataas na epekto at matinding pagsasanay
Kung hindi ka sigurado kung ang isang ehersisyo, isport, o aktibidad ay ligtas, maaari mong laging tawagan ang tanggapan ng iyong doktor. Mas mainam na suriin at maayos ang iyong doktor kaysa ilagay ang iyong sarili at ang iyong sanggol sa panganib.
Gaano Kadalas Mag-ehersisyo
Inirerekomenda ng American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) at Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang 2½ oras (150 minuto) ng ehersisyo bawat linggo.
Ang mga malusog na kababaihan na walang anumang komplikasyon ay maaaring maghangad ng 20 hanggang 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Kung hindi ka pa aktibo at gusto mong magsimula, maaari kang magtrabaho sa iyong paraan. Magsimula nang mabagal at dalhin ang mga madalas na break. Subukan ang paggawa ng isang 10-minutong sesyon ng mababang epekto na ehersisyo sa isang pagkakataon. Habang nagpapatuloy ang mga araw ay maaari mong dagdagan ang oras na ginugugol mo sa bawat pag-eehersisyo o magdagdag ng higit pang mga maikling session sa buong araw.
Maaari mo ring ihalo ito sa buong linggo. Kumuha ng isang 30-minutong klase isang araw, at i-break ito sa ilang maikling ehersisyo sa isang araw. Gawin kung ano ang gumagana para sa iyo at ginagawang tingin mo ang pinaka-kumportable. Kung gumugol ka ng ilang oras na nagtatrabaho sa paligid ng bahay na gumagawa ng isang maliit na paghahardin o paglilinis, maaari mo itong idagdag upang matulungan kang maabot ang iyong pang-araw-araw at lingguhang mga layunin.
Mga panganib
Kung mayroon kang isang mataas na panganib na pagbubuntis o mga partikular na isyu sa kalusugan, maaari mong limitahan ang ilang mga uri ng pisikal na aktibidad o ihinto ang kabuuan.
Mga Kundisyon ng Kalusugan
Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang:
- Isang kalagayan sa puso o baga
- Ang walang kakayahan na serviks o ang iyong cervix ay may mga stitches upang panatilihing sarado ito at maiwasan ang napaaga kapanganakan.
- Vaginal dumudugo
- Placenta previa
- Hindi pa panahon paggawa
- Isang kasaysayan ng maramihang mga pagkapukaw
- Mataas na presyon ng dugo o palatandaan ng preeclampsia
- Mababang antas ng mga pulang selula ng dugo sa iyong katawan (anemia)
Pagkakasala
Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang liwanag sa katamtaman na ehersisyo ay hindi nagbigay sa iyo ng panganib para sa mga komplikasyon sa pagbubuntis, pagkakuha, wala sa panahon na kapanganakan, o pagkakaroon ng isang sanggol na may mababang timbang ng kapanganakan. Kung ikaw ay malusog, wala kang anumang mga isyu sa iyong pagbubuntis, at ang iyong doktor ay nagsabi na ito ay OK upang mag-ehersisyo, at pagkatapos ay nakatuon sa pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo at mag-ambag sa iyong kalusugan habang nagdadala ka ng iyong anak.
Gumagana ba ang Pang-aabuso?Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang pagsasanay ay tumutulong sa iyo na manatiling magkasya at aktibo sa panahon ng pagbubuntis. Maaari itong mapawi ang stress, labanan ang pagkapagod, bigyan ka ng lakas, at pakiramdam mo ay mabuti. Maaari rin itong makatulong sa iyo na mabawi at mabalik sa hugis pagkatapos mong magkaroon ng iyong sanggol, masyadong.
Ito ay hindi masyadong maaga o huli upang magsimula, kaya makipag-usap sa iyong doktor kung gusto mong magsimula ng isang ehersisyo na programa o kumuha ng isang klase. Subalit, huwag kalimutang simulan ang mabagal at magtrabaho sa iyong paraan up. Pumili ng isang bagay na gusto mong gawin at sumali sa isang klase kung magagawa mo. Ang pagdaragdag ng elementong panlipunan ng pakikilahok sa isang grupo o pag-eehersisyo sa isang kaibigan ay nagpapanatili ng kasiya-siya at ginagawang mas madali itong dumikit.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo-
American College of Obstetricians and Gynecologists. Pisikal na aktibidad at ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at ang postpartum period. Opinyon ng Komite No. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio M, Magann EF. Exercise at pagbubuntis. JAAOS-Journal ng American Academy of Orthopedic Surgeons. 2009 Agosto 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Pisikal na aktibidad at pagbubuntis. Gamot sa isports. 2010 Hunyo 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis: isang sistematikong pagsusuri. Kasalukuyang Opinyon sa Obstetrics and Gynecology. 2012 Disyembre 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Presyo BB, Amini SB, Kappeler K. Mag-ehersisyo sa pagbubuntis: epekto sa fitness at obstetric kinalabasan-isang randomized trial. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 2012 Disyembre 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Medications and Exercise Side Effects and Interactions
Alamin ang tungkol sa kung gaano karaming mga karaniwang gamot na over-the-counter o reseta ang maaaring maging sanhi ng mga epekto sa panahon ng ehersisyo.
Damiana Plant Information and Health Benefits
Alamin ang tungkol sa nutritional impormasyon, mga benepisyo sa kalusugan, at posibleng epekto sa paggamit ng Damiana bilang isang erbal na gamot.
Tortuous Colon and IBS Overlap and Information
Alamin ang lahat tungkol sa kondisyon na kilala bilang tortuous colon, kung paano ito nauugnay sa IBS, at kung ano ang maaari mong gawin upang matugunan ang anumang sintomas na maaaring sanhi nito.