Piriformis Stretching Routine para sa Intermediates
Talaan ng mga Nilalaman:
- Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
- Tungkol sa Piriformis Syndrome
- Dapat Mong Gawin ang Intermediate o Beginner Level Piriformis Stretches?
- Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
- Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
- Piriformis Warm Up - Cross Isa Tuhod Higit
- Isang Tuhod Tumawid sa Mga Tagubilin sa Pag-urong:
- Upuan Piriformis Stretch
- Upuan Piriformis Stretch
- Upuan Piriformis Stretch - Isang Bersyon para sa Yogis
- Magdagdag ng Mga Hamon sa Upuan Piriformis Stretch
- I-stretch ang iyong Piriformis sa Pigeon Pose
- Higit pang Yoga - Stretch Your Piriformis sa Pigeon Pose
- Piriformis Muscle Cool Down - Parehong Knees to the Side
Fast Lower Back Pain & Sciatica Pain Relief – Beginners Yoga Stretches and Poses (Oktubre 2024)
Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
Ang paglawak ng balakang ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapawi ang sakit dahil sa piriformis syndrome. Tingnan ang karaniwan na ito para sa mga intermediates.
Tungkol sa Piriformis Syndrome
Kung mayroon kang piriformis syndrome, malamang na alam mo na maaaring magdulot ito ng sakit na sciatica.
Ngunit alam mo ba na ang piriformis syndrome ay isa lamang sa posibleng kadahilanan para sa nerve pain na bumaba sa iyong binti? Ang iba pang mga dahilan ay kinabibilangan ng herniated disc, spinal stenosis, o tumor na nagpindot sa lakas ng loob.
Bagaman maraming mga tao ang nagpapahiwatig ng kanilang sintomas sa sciatica sa piriformis syndrome, sa pamamaraan ng mga bagay, ito ay talagang medyo bihirang. May-akda ng isang artikulo na inilathala sa Nobyembre 2008 Journal ng American Osteopathic Associatio n ulat na sa pagitan ng anim at tatlumpung anim na porsiyento ng mga pasyenteng mababa ang likod ay may piriformis syndrome.
Ngunit babae, magsikap: Kayo ay anim na beses na malamang na makakuha ng piriformis syndrome kaysa sa mga lalaki.
Ang piriformis syndrome ay, sa kakanyahan, isang kumpol ng mga sintomas. Ito ang likas na katangian ng anumang sindrom, at maaaring maging dahilan kung bakit ang madalas na nalilito sa iba pang mga diagnosis, ang radiculopathy.
Ang radiculopathy ay resulta ng isang nanggagalit na ugat ng nerbiyos, madalas sa pamamagitan ng isang herniated disc. Maaaring maging sanhi ito ng sakit, kahinaan, pamamanhid at / o elektrikal na sensasyon na bumaba ng isang binti. Ang piriformis syndrome ay presyon sa mga ugat ng sciatic dahil sa isang masikip na buto ng kalamnan. Ito rin ay maaaring maging sanhi ng sakit, kahinaan, pamamanhid at / o elektrikal na sensasyon na bumaba sa isang binti.
Habang ang radiculopathy ay may posibilidad na maging mas malubhang kalagayan, ang hindi ginagamot na piriformis syndrome ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa ugat ng sciatic.
Kung ang stretches sa ito at iba pang mga artikulo sa piriformis syndrome ehersisyo ay hindi mapawi ang iyong sakit ng binti, makipag-usap sa iyong doktor at / o pisikal na therapist tungkol sa iyong mga sintomas. Maaaring ito ay dahil sa isang bagay na mas seryoso kaysa sa isang masikip butt kalamnan.
Dapat Mong Gawin ang Intermediate o Beginner Level Piriformis Stretches?
Ipinapalagay ng artikulong ito na ikaw ay nakalipas na ang baguhan phase sa mga tuntunin ng stretch ng balakang at pagsasanay flexibility. Kung hindi iyon ang kaso, maaaring gusto mong magsimula sa stretcher ng kalamnan ng piriformis.
Kung hindi man, isaalang-alang ang warming up para sa intermediate level stretches na may beginner moves. Ang karamihan sa mga nagsisimula sa tuwid ay ginagawa sa nakabitin na posisyon, ang isang posisyon ng supine kung saan ka nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.Ang nakabitin na posisyon ay isa sa mga pinaka-suportadong mga posisyon na naroroon, na maaaring makatulong sa pag-abot ng pag-abot para sa mga nagsisimula at mga taong may sakit.
Ang isa pang bagay na maaaring makuha sa iyong paraan ng matagumpay na gumaganap na antas ng pahabain ang antas ay ang kawalan ng kakayahang kumportable na umupo sa sahig.
Para sa intermediate work, perpekto, maaari kang umupo sa sahig gamit ang iyong gulugod patayo, walang balakang o sakit sa likod. Kung ito ay hindi posible, maaaring ito ay isang senyas na kailangan mo ng baguhan stretches para sa oras.
Kung ito ay naglalarawan sa iyo, ngunit ikaw ay determinadong magtrabaho sa antas ng intermediate pa rin, isaalang-alang ang laktawan ang bilang ng mag-abot sa serye na ito hanggang sa ang iyong balakang flexibility ay bumuti.
Ang susunod na ilang mga pahina ay nag-aalok ng mga ideya para sa warms up, at pagkatapos ay ito ay off sa karera!
2Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
Magpainit para sa Iyong Piriformis Muscle Stretch
Tulad ng nabanggit sa itaas, kahit na ikaw ay gumagawa ng intermediate level na piriformis na umaabot, magandang ideya pa rin na magpainit nang may mga madaling gumagalaw. Subukan ang mga sumusunod:
- Tumawid ng isang binti
- Mga tuhod sa gilid
- Panlabas na hip stretch.
- Madaling paglabas
Piriformis Warm Up - Cross Isa Tuhod Higit
Ipagpatuloy natin ang supine na magpainit sa isang pares ng higit pang mga gumagalaw bago magpunta sa mas mapaghamong mga posisyon.
Sa isang ito, ikaw ay mabatak ang iyong mga hips at flank, gisingin ang iyong mga kakayahan sa koordinasyon at gumagana ang iyong abs - lahat ng sabay. Handa? Narito ang:
Isang Tuhod Tumawid sa Mga Tagubilin sa Pag-urong:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo.
- Ang iyong mga siko ay dapat na tumuturo sa gilid, ngunit huwag pilitin ito kung mayroon kang limitasyon o sakit sa iyong mga armas o balikat. Sa ganitong kaso, gawin lamang ang iyong pinakamahusay.
- Ilagay ang isang bukung-bukong sa ibabaw ng tapat na tuhod, at pagkatapos ay dahan-dahang i-drop ang dalawang tuhod patungo sa gilid ng "standing" na binti, na kung saan ay ang binti na tumatanggap ng iyong bukung-bukong.
- Upang mapabilis ang hamon, maaari mong i-extend ang braso na nasa magkabilang panig ng iyong "standing" na binti at dalhin ang iyong ulo at ang isa pang braso. Layunin ang iyong unat na siko patungo sa tuktok na tuhod.
- Pumunta lamang hangga't kailangan mong pakiramdam ang kahabaan.
- Mabagal na ibalik ang iyong ulo, leeg, balikat at itaas pabalik sa sahig.
- Gawin hanggang sampung reps at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Tulad ng malamang na naranasan mo na ngayon, ang mga warm up para sa mga intermediates ay isang kumbinasyon ng mga baguhan at mga pagkakaiba-iba na maaaring idagdag sa koordinasyon at / o lakas ng trabaho. Panahon na ngayon upang akitin ang mas mahihirap na posisyon.
4Upuan Piriformis Stretch
Ang susunod na piriformis stretch ay nagaganap sa pag-upo. Maaari itong gawin sa isang yoga-tulad ng fashion o lamang bilang isang kahabaan ehersisyo. (Ang yoga na bersyon ay ipinapakita sa susunod na slide.)
Upuan Piriformis Stretch
- Umupo nang tuwid na may parehong binti pinalawig sa harap mo.
- Ang isang susi sa pag-upo nang tuwid habang nasa sahig ay upang subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay sa pagitan ng mga buto sa upuan.
- Ang pag-upo ng mga buto ay ang dalawang mahigpit na knobs sa ilalim ng iyong pelvis. Malamang na alam mo sila sa paraang nararamdaman nila - na may sapat na presyon, maaari silang saktan.
- Ang isang susi sa pag-upo nang tuwid habang nasa sahig ay upang subukang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay sa pagitan ng mga buto sa upuan.
- Bend isang tuhod at i-cross na mas mababang paa't kamay sa ibabaw ng iba pang, paglalagay ng paa sa sahig sa tabi ng, at sa loob ng gilid ng, ang tuhod na nakabuka. I-wrap ang iyong tapat na braso sa paligid ng baluktot na tuhod. Ito ay okay din ilagay ang iyong iba pang mga kamay sa sahig sa likod mo upang matulungan kang mapanatili ang posisyon.
- Suriin muli upang matiyak na ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng iyong dalawang upo na buto.
- Ito ay mahirap para sa maraming mga tao dahil sa lalong madaling panahon ang balakang magkasanib ay upang ibaluktot, tulad ng ginagawa nito kapag dalhin mo ang iyong binti sa iba pang mga bahagi, talamak piriformis kalamnan igting, kasama ang pag-igting sa isa o higit pa sa iba pang mga kalamnan sa hip ay maaaring awtomatikong iangat mo ang iyong balakang upang mapaunlakan. Huwag hayaang mangyari ito, kung maaari.
- Ang mas mahusay na nakahanay sa iyong mga ito sa kahabaan, mas mahusay ang iyong mga resulta ay malamang na maging.
- Ito ay mahirap para sa maraming mga tao dahil sa lalong madaling panahon ang balakang magkasanib ay upang ibaluktot, tulad ng ginagawa nito kapag dalhin mo ang iyong binti sa iba pang mga bahagi, talamak piriformis kalamnan igting, kasama ang pag-igting sa isa o higit pa sa iba pang mga kalamnan sa hip ay maaaring awtomatikong iangat mo ang iyong balakang upang mapaunlakan. Huwag hayaang mangyari ito, kung maaari.
Upuan Piriformis Stretch - Isang Bersyon para sa Yogis
Magdagdag ng Mga Hamon sa Upuan Piriformis Stretch
Tulad ng nabanggit na mas maaga, ang maupo piriformis kahabaan ay maaaring gawin bilang isang yoga pose. Maaaring magkaroon ng karagdagang hamon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga simpleng pagbabago, tulad ng sumusunod:
- Bitawan ang pagdakma sa iyong tuhod.
- Itaas ang bagong napalaya na bisig.
- Pumunta lamang sa punto ng sakit o limitasyon - huwag subukang itulak ang nakaraan.
- Huwag i-lock ang iyong siko joint; sa halip, panatilihin ang isang bahagyang liko.
- Ito ay upang protektahan ang kasukasuan mula sa wear at luha o pilay.
- Ang pagpapanatiling magandang anyo sa posisyon na ito tulad ng inilarawan sa itaas ay nagpapahirap sa paggawa.
- Ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatiling timbang ang iyong timbang sa pagitan ng dalawang upo na buto.
I-stretch ang iyong Piriformis sa Pigeon Pose
Higit pang Yoga - Stretch Your Piriformis sa Pigeon Pose
At sa wakas, dumating kami sa marahil ang pinaka matindi ang lahat ng piriformis kalamnan stretches. Ang isang ito, na kinuha rin mula sa yoga, ay tinatawag na kalapati.
- Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod
- Dalhin ang isang binti sa harap ng iyong katawan upang ang tuhod ay baluktot at ang labas ng mas mababang binti at paa ay nagpapahinga sa sahig.
- Ang balakang ay baluktot, pati na rin.
- Kung posible, ilagay ang iyong binti upang ang iyong tuhod ay nakahanay sa iyong kasukasuan sa balakang. Ito ay maaaring hindi posible kung ikaw ay masyadong mahigpit sa iyong mga kalamnan sa hip at / o iliotibial band. Sa ganitong kaso gawin ang pinakamahusay na magagawa mo.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
- Palawakin ang iba pang mga leg pabalik hanggang sa ito ay tuwid.
- Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong timbang ay nasa iyong mga sandata.
- Palakihin ang antas ng timbang na napupunta sa iyong mga sandata upang tulungan na alisin ang presyon, kung kinakailangan.
- Huminga!
- Subukan na kumuha ng hindi bababa sa limang mga hininga sa posisyon na ito.
- Ulitin sa kabilang panig.
Piriformis Muscle Cool Down - Parehong Knees to the Side
Para sa intermediate level na piriformis na kakayahang umangkop na gawain, hindi mo lamang iniunat ang kalamnan, ngunit idinagdag mo sa ab work, balanse ang mga hamon at hamon sa iyong koordinasyon. Binabati kita!
Ngayon ay oras na upang palamig.
- Ipagpatuloy ang posisyon ng supine muli, na nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig.
- Stretch ang iyong mga armas out tuwid.
- Huwag i-lock ang iyong mga siko.
- Sa isip, ang iyong mga armas ay nasa antas ng balikat, ngunit siguraduhin na baguhin ang mga ito nang mas mababa kung nakakaranas ka ng sakit.
- I-drop ang dalawang tuhod sa isang gilid.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa antas ng hip o mas mataas.
- Panatilihin ang magkabilang panig ng iyong itaas na likod at parehong mga bisig na pantay na nakikipag-ugnay sa sahig.
- Sa madaling salita, kapag bumababa ang iyong mga tuhod, huwag pahintulutan ang mga armas o balikat sa kabilang sulok upang sumakay.
- Manatili sa posisyon na ito sa pagitan ng lima at tatlumpung segundo.
- Muling ibalik ang iyong mga binti sa orihinal na posisyon na "nakatayo".
- Ulitin sa kabilang panig.
- Ulitin ang buong pagkakasunod dalawa hanggang tatlong beses.
Lumalawak para sa Pagbaba ng Timbang: 30-Minute Stretching Program
Maaari mong gamitin ang kahabaan para sa pagbaba ng timbang. Alamin kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog na lumalawak at pagkatapos ay gamitin ang 30-minutong stretching program upang mawalan ng timbang.
Ballistic Stretching vs. Static Stretching
Upang mapabuti ang kakayahang umangkop, maaaring naisip mo ang pagkakaiba sa pagitan ng static stretching at ballistic stretching. Narito ang kailangan mong malaman.
Total Body Stretching Routine With Resistance Bands
Ang kabuuang pag-abot sa mga banda ng paglaban ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop na may suporta mula sa mga banda. Tangkilikin ang nakagawiang ito sa bahay o sa gym.