Physical Therapy Magsanay para sa iyong mga balakang
Talaan ng mga Nilalaman:
- Hip Squeeze para sa Groin Strengthening
- Straight Leg Raise
- Itataas ang Side Leg
- Hip Rotation Stretch
- Ball Bridges
- Hip Hikers
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Muscles of the Hip and Thigh - Human Anatomy | Kenhub (Oktubre 2024)
Ang balakang ay isang pangunahing magkasanib na timbang sa katawan at may pananagutan para sa maraming mga aktibidad na tulad ng paglalakad at pagtakbo, pag-upo at pagtayo, at pag-akyat ng mga hagdan. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga hips malakas at mobile, sakit ng balakang ay maaaring mabilis na eliminated at maaari kang bumalik sa normal na aktibidad.
Narito ang ilang mga pangunahing pagsasanay upang makatulong na mapanatili ang iyong mga hips malakas at mobile. Tandaan na suriin sa iyong doktor, pisikal na therapist, o tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na ikaw ay malusog na mag-ehersisyo.
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na isagawa isang beses bawat araw upang mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop ng hips. Kapag ang pagsasanay ay nagsisimula sa pakiramdam madali, maaari kang magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo upang hamunin ang mga kalamnan sa balakang at upang higit pang mapabuti ang lakas at kadaliang mapakilos ng hips. Maaari mo ring hilingin na subukan ang mas advanced na pagpapalakas ng hip pagsasanay.
Tiyaking mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa.
1Hip Squeeze para sa Groin Strengthening
Ang hip squeeze ay isang simpleng ehersisyo upang magawa na makakakuha ng iyong mga muscle ng palaman. Ang iyong mga kalamnan ng singit ay nagbibigay ng medial na katatagan sa iyong mga hips at makatulong na kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod.
Habang nakahiga sa likod mo, panatilihin ang dalawang tuhod na baluktot at ilagay ang isang maliit na bola, unan, o tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod. Bigyan ang unan ng banayad na pisilin. Maghintay ng limang segundo at palayain. Ulitin ang 10 ulit. Siguraduhing itigil ang ehersisyo kung sa palagay mo ay may matinding sakit.
2Straight Leg Raise
Ang pag-ehersisyo ng tuwid na binti ay maaaring palakasin ang harap ng iyong mga hips at quads at maaaring makatulong sa suporta sa iyong mga tuhod.
Habang nakahiga sa iyong likod, panatilihin ang isang binti tuwid at isang tuhod baluktot. Higpitan ang iyong quadriceps na kalamnan sa tuktok ng iyong tuwid na binti, at pagkatapos ay iangat ang tuwid na binti ng hanggang 12 pulgada. Hawakan ito doon sa loob ng dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti. Tandaan na panatilihin ang iyong binti nang tuwid hangga't maaari. Ulitin ito ng 10 hanggang 15 beses.
Maaari mong gawin ang iyong tuwid na binti taasan ehersisyo mas mahirap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maliit na sampal timbang sa iyong hita o mas mababang binti.
Itataas ang Side Leg
Ang pagtaas ng bahagi ng paa ay tumutulong na palakasin ang gluteal na kalamnan sa gilid ng iyong balakang at pigi. Ang mga kalamnan ay mahalaga sa pagpapanatili ng tamang balakang at posisyon ng tuhod habang naglalakad at tumatakbo.
Humiga sa isang gilid. Ang binti na malapit sa sahig ay dapat na baluktot, at ang tuktok na binti ay dapat na tuwid. Mabagal iangat ang iyong top leg up, siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong tuhod at ang iyong mga toes na nakaturo. Hold para sa dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa. Ulitin ang 10 ulit.
Bonus tuwid na paa taasan ang ehersisyo: ang tuwid na tuwid na binti taasan.
4Hip Rotation Stretch
Ang pag-ikot ng pag-ikot ng balakang, na kilala rin bilang figure-four stretch o piriformis stretch, ay isang mahusay na ehersisyo upang panatilihin ang iyong mga hips malayang umiikot sa kanilang buong saklaw ng paggalaw.
Narito kung paano mo ginagawa ang stretch ng pag-ikot ng balakang: Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod out tuwid. I-cross ang isang binti sa ibabaw ng isa pa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong bukung-bukong sa itaas ng iyong tuhod (na parang tumatawid sa iyong mga binti habang nakaupo). Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod sa iyong katawan, at hawakan ng limang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahan itulak ang tuhod ng tuktok na binti mula sa iyo hanggang sa ang isang kahabaan ay nadama sa iyong balakang. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin Ulitin ang 10 ulit.
5Ball Bridges
Ang pagsasagawa ng mga tulay na may bola sa ilalim ng iyong mga binti ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang lakas ng iyong mga kalamnan ng glute pati na rin ang iyong hamstring. Narito kung paano mo ito ginagawa:
- Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang isang Swiss ball sa ilalim ng iyong mga kalamnan ng binti.
- Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at pagkatapos ay unti-unting iangat ang iyong puwit sa lupa.
- Kapag ang iyong pelvis ay itinaas, hawakan ang posisyon ng dalawang segundo.
- Pababa nang pababa.
- Ulitin ang ehersisyo para sa 10 hanggang 15 repetitions.
Hip Hikers
Ang mga hip hikers (kilala rin bilang pelvic drop) ay mahusay na pagsasanay upang makuha ang iyong mga gluteal na kalamnan na nagtatrabaho sa isang posisyon ng tindig ng timbang. Upang gawin ang ehersisyo, tumayo patagilid sa isang paa sa isang hakbang at ang iba pang nakabitin. Patuloy na tuwid ang dalawang tuhod, ibababa ang iyong pelvis sa isang gilid upang ang iyong paa ay lumipat patungo sa sahig. Ang parehong mga tuhod ay dapat manatiling tuwid; ang paggalaw ay dapat dumating mula sa iyong pinagsamang balakang. Kapag ang iyong pelvis ay binabaan, dahan-dahang itataas ito pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa 10 repetitions.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga hips na malakas at kakayahang umangkop, maaari mong maiwasan ang balakang sakit at mga problema mula sa nagaganap. Kung ikaw ay may sakit sa balakang, ang magiliw na ehersisyo ay maaaring maging susi upang matulungan kang mabawasan ang sakit at bumalik sa iyong normal na aktibidad.
Magsanay ng mga Pagkakamali na Masaktan ang Iyong Mga Resulta sa Pag-eehersisyo
Gumagawa ka ba ng alinman sa mga walong karaniwang pagkakamali sa pag-eehersisyo? Alamin kung paano baguhin ang iyong regular na ehersisyo at sa wakas ay nagsisimula sa pagkuha ng mga tunay na resulta ng fitness.
Occupational Therapy o Physical Therapy: Ano ang Malaman
Dapat kang makakita ng isang pisikal na therapist o isang occupational therapist para sa iyong balikat, siko, o pinsala sa kamay? Ano ang pagkakaiba ng PT at OT?
Physical Therapy Magsanay para sa isang Tuhod Meniscus Luha
Ang pisikal na ehersisyo sa paggamot para sa isang tuhod na meniscus lear ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang isang normal na hanay ng paggalaw at lakas.