Pagsasanay upang Patakbuhin ang Iyong Unang 5K
Talaan ng mga Nilalaman:
- Gaano katagal Nakasalalay sa Train para sa isang 5K?
- Ano ang aasahan
- 8-Linggo 5K Training Schedule para sa mga Nagsisimula
- 5k Alternatibong Plano sa Pagsasanay
- Isang Salita Mula sa DipHealth
10 Sleep Pods and Float Cabins | Dream Pods | Wellness Spas (Oktubre 2024)
Habang naghahanda kang patakbuhin ang iyong unang 5K, oras na upang mahanap ang plano sa pagsasanay na tama para sa iyo. Tandaan, isang 5K (5 kilometro) ay isang 3.1 milya lahi, na maaaring tunog tulad ng isang lakad sa parke sa ilang, o medyo mas mahirap at intimidating sa iba. At iyan ay OK! Hangga't ikaw ay, gayunpaman iyong nararamdaman, mayroon kaming 5K na plano sa pagsasanay at iskedyul upang matulungan kang maging ganap na handa para sa araw ng lahi.
Gaano katagal Nakasalalay sa Train para sa isang 5K?
Ang dami ng oras na ito ay magdadala sa iyo upang maging handa upang magpatakbo ng isang 5K talagang depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, anumang nakaraang karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin. Kung nagpapatakbo ka nang ilang beses sa isang linggo at nais mo lamang na magpatakbo ng isang 5K upang masuri ang antas ng iyong fitness, maaari mong malamang na kumatok ang isa ngayong linggo walang problema.
Ngunit kung ikaw ay isang bagung-bagong runner, ginagamit sa isang mas laging nakaupo na pamumuhay, o nais na makamit ang isang personal na pinakamahusay na oras (PR), inirerekomenda namin ang hindi bababa sa 6-8 linggo upang maghanda para sa lahi. Ang pagsunod sa isang 5K iskedyul ng pagsasanay ay hindi lamang panatilihin kang motivated, ngunit ito rin ay makakatulong sa maiwasan sa iyo na makakuha ng nasugatan sa pamamagitan ng pag-aaral ang tamang paraan upang bumuo ng iyong mileage.
Ano ang aasahan
Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito sa ibaba ay dinisenyo para sa mga nagsisimula runner na gustong maabot ang finish line ng 5K race. Ipinagpapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa isang milya. Ang bawat araw sa plano sa pagsasanay ay humihiling ng ibang bagay para sa iyo na gawin, kung tumatakbo ito, cross-training, o resting.
Sa plano ng pagsasanay na ito, maaari mong asahan na tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at maaari ring nais na isama ang 1 hanggang 2 araw ng cross-training upang makatulong na bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala. Gayunpaman, ito ay sinadya upang maging isang nababaluktot na plano, kaya tama na lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Halimbawa, kung mas gusto mong magtrabaho sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
Narito ang ilang mga tip para sa bawat uri ng araw na makikita mo sa plano ng pagsasanay.
Mga Running Day
Ang iskedyul na ito ay humihiling sa iyo na tumakbo 3-4 araw sa isang linggo sa Martes, Huwebes, Sabado, at Linggo. Bawat linggo, madaragdagan mo ang iyong run distansya ng isang isang-kapat na milya (isang lap sa karamihan sa mga panlabas na track). Kung karaniwan kang tumatakbo sa mga kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng isang website o pagpapatakbo ng app tulad ng Strava, MapMyRun, o Runkeeper.
Maaaring ikaw ay nagtataka kung gaano kabilis ang dapat mong patakbuhin. Walang bilis ng target na dapat mong pindutin (i-save ang bilis ng tren para sa mga kasunod na 5Ks!) At bilang isang runner na nagsisimula, dapat kang tumuon sa pagtakbo sa isang komportable, pang-usap na bilis. Ang bilis ng pag-uusap ay nangangahulugan na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap habang tumatakbo.
Kung nahanap mo ang iyong sarili sa pagkuha ng hininga, pabagalin ang iyong tulin ng lakad o maglakad break. Kung tumatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, simulan ang bilis mo sa 4.0 mph at gumawa ng bahagyang pagtaas hanggang sa pakiramdam mo na naabot mo na ang iyong kumportableng bilis.
Kapag ang iyong iskedyul ay tumatawag para sa isang run, dapat mong palaging magsimula sa isang limang hanggang 10 minutong mainit-init ng paglalakad o madaling pag-jog. Ang isang mainit-init ay makakakuha ng iyong katawan na handa para sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at pagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at ang iyong panganib ng pinsala. Pagkatapos mong ma-warmed-up, tumakbo sa iyong kumportableng bilis para sa itinalagang agwat ng mga milya. Tiyaking tatapusin mo ang bawat run na may limang minutong malamig na paglalakad at ang mga mahahalagang post-run stretch.
Non-Running Days
Inirerekomenda ng iskedyul na ito ang pagdaragdag ng cross-training (CT), tulad ng biking, swimming, elliptical trainer, o iba pang aktibidad ng cardio 1-2 araw sa isang linggo. Ang mga gawaing ito ay dapat gawin sa isang madaling pag-moderate na pagsisikap para sa 30 hanggang 40 minuto.
Kabilang din ang isang programa ng pagsasanay sa lakas sa iyong pagsasanay ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa mga runners. Gayunpaman, kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa isang araw ng cross-training, gawin itong isang araw ng pahinga sa halip.
Mga Pahinga at Mga Araw ng Pagbawi
Sa iskedyul na ito, mapapansin mo ang dalawang dedikadong araw ng pahinga, na mahalaga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Huwag laktawan ang mga ito. Makakakuha ka ng pag-iisip na sinusunog kung tumakbo ka araw-araw nang walang pahinga.
Ang araw pagkatapos ng iyong pinakamahabang run ng linggo (karaniwang sa katapusan ng linggo) ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang run na ito ay dapat na sa isang madaling, kumportableng bilis. Maaari mo ring piliing gumawa ng kumbinasyon ng run / walk o cross-train.
8-Linggo 5K Training Schedule para sa mga Nagsisimula
Linggo | Lunes | Mar | ikasal | Huwebes | Biyernes | Sab | Sun |
1 | Pahinga | Patakbuhin ang 1 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 1 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 1.5 milya | Patakbuhin ang 20-30 minuto o CT |
2 | Pahinga | Patakbuhin ang 1.5 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 1.5 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 1.75 milya | Patakbuhin ang 20-30 minuto o CT |
3 | Pahinga | Patakbuhin ang 2 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 1.5 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 2 milya | Patakbuhin ang 20-30 minuto o CT |
4 | Pahinga | Patakbuhin ang 2.25 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 1.5 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 2.25 milya | Patakbuhin ang 25-35 minuto o CT |
5 | Pahinga | Patakbuhin ang 2.5 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 2 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 2.5 milya | Patakbuhin ang 25-35 minuto o CT |
6 | Pahinga | Patakbuhin ang 2.75 milya | CT | Patakbuhin ang 2 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 2.75 milya | Patakbuhin ang 35-40 minuto o CT |
7 | Pahinga | Patakbuhin ang 3 milya | CT | Patakbuhin ang 2 milya | Pahinga | Patakbuhin ang 3 milya | Patakbuhin ang 35-40 minuto o CT |
8 | Pahinga | Patakbuhin ang 3 milya | CT / Rest | Patakbuhin ang 2 milya | Pahinga | Pahinga | 5K araw ng lahi! |
5k Alternatibong Plano sa Pagsasanay
Ang mga plano sa pagsasanay ay hindi palaging isa-size-magkasya-lahat, kaya mahalaga upang tiyakin ang iskedyul ikaw pumili ng mga gawa sa iyong buhay. Tingnan ang mga alternatibong opsyon na ito.
Beginner Runners
Nag-aalala na walong linggo ay hindi sapat na oras upang maging handa para sa isang 5k? Kung hindi ka tumakbo bago, subukan ang isa sa mga programang ito na nagsisimula sa simula bago ka magsimula ng isang tiyak na plano sa iyong 5K.
- Gabay sa Ganap na Mga Nagsisimula sa Pagpapatakbo
- Planong Pagsasanay ng Nagsisimula sa 4-Linggo upang Magpatakbo ng 1 Mile
- 30-Araw na Patnubay upang Patakbuhin ang 20 Minuto Nang Walang Paghinto
Kailangan mo ng karagdagang kakayahang umangkop sa iyong 5K na plano sa pagsasanay? Galugarin ang iba pang mga popular na pagpipilian para sa isang 6-linggo na iskedyul, isang plano ng buwan, run / walk program, o kung naghintay ka hanggang sa huling minuto, ang 2-linggo na 5K na plano sa pagsasanay.
Intermediate Runners
Kung mayroon kang isang maliit na mas maraming karanasan sa pagpapatakbo at pakiramdam na ikaw ay nakalipas na sa beginner stage, maaari kang maging handa para sa isang 5K sa kahit saan mula sa 4 hanggang 8 na linggo. Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa 4 hanggang 5 araw sa isang linggo, na may 1 hanggang 2 araw ng cross-training. Subukan ang iskedyul ng 8-linggo na iskedyul ng baguhan o ang 8-linggo na intermediate na plano ng pagsasanay na nakatutok sa pagpapabuti ng iyong oras ng pagwawakas.
Nakaranas ng mga Runners
Ang karamihan sa mga nakaranas na runners na tumatakbo nang regular ay maaaring tapusin ang isang 5K anumang araw ng linggo, kahit na hindi sila tumakbo sa isang aktwal na lahi bago. Kung ito ay katulad mo, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa apat na linggo upang maghanda para dito. Gusto mong ialay ang 4 hanggang 6 na araw sa isang linggo upang tumakbo, kabilang ang isang katagalan. Tingnan kung ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 4-linggo intermediate 5K o ang 8-linggo na plano ng pagsasanay para sa mga advanced na runner ay higit pa ang iyong bilis.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Ang walong linggo ay sapat na oras para sa isang baguhan runner upang maghanda para sa isang 5K lahi, ngunit ito ay mahalaga upang makinig sa iyong katawan bilang tren mo. Kung pakiramdam mo ay naubos o mapansin ang anumang sakit na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang araw o dalawa, OK lang na kumuha ng dagdag na araw ng pahinga. Huwag mag-alala kung makaligtaan ka ng isang run o dalawa dito o doon-ikaw ay magiging handa pa rin para sa iyong 5K.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Programang Pagsasanay ng Nagsisimula sa 4-Linggo upang Patakbuhin ang 1 Mile
Sinusubukan mo bang magtayo ng hanggang isang milya? Ang apat-na-linggong training-to-run na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa kabuuang mga nagsisimula.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Sparkly Race Gear na Patakbuhin at Patakbuhin ang Comfortably
Saan ka maaaring makahanap ng masaya at sparkly karagdagan sa iyong paglalakad o pagpapatakbo ng damit upang makumpleto ang iyong hitsura ng lahi? Narito ang mga ideya para sa kasiyahan na kumikinang na gear.