Nutritional Value ng Beans at Legumes sa isang Low-Carb Diet
Talaan ng mga Nilalaman:
Top 10 Foods for the Ketogenic Diet (Oktubre 2024)
Ang mas maliit na servings ng beans at mga legumes, tulad ng chickpeas at lentils, ay hinihikayat sa South Beach Diet at iba pang mga low-carb diet. Ang mga ito ay hindi lamang isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, bitamina, mineral, at iba pang mga nutrients, mas malamang na hindi sila makakaapekto sa iyong asukal sa dugo dahil dahan-dahan silang hinuhukay at naglalaman ng lumalaban na mga starch na hindi madaling makuha ng mga bituka.
Nutritional Value
Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang legume ay isang halaman o buto na pagmamay-ari ng pamilya Fabaceae. Ang legume fruit mismo ay isang puno na puno ng dry buto na maaaring alinman sa natupok o ginagamit para sa feed. Kabilang dito ang iba't ibang mga dry beans at dry peas ngunit ibukod ang green beans at berdeng mga gisantes na itinuturing na pananim ng gulay.
Ang nutritional value ng isang kalahating tasa na naghahain ng lutong, unsalted na mga legyo ay maaaring mag-iba, bagaman lahat sila ay may posibilidad na makapaghatid ng mas mataas na porsyento ng protina sa bawat calorie.
Calorie (bawat gramo) | Carbs (bawat gramo) | Protina (bawat gramo) | Fiber (bawat gramo) | |
Adzuki beans | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Black beans | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Itim ang mata mga gisantes | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Malawak na beans (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Chickpeas (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Mga patlang ng patlang | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Great Northern beans | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Green peas | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Kidney beans | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
Lentils | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Lima beans | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Mung beans | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Navy beans | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Pinto beans | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Mga Soybeans | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Hatiin ang mga gisantes | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
White beans | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Tulad ng ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang mga tuyong naglalaman ng walang kolesterol at may maliit na taba o sosa. Mayroon ding katibayan na ang pang-araw-araw na paggamit ng mga legumes ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at mabawasan ang low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol.
Mga pagbubukod
Habang ang lahat ng mga uri ng mga legumes at beans ay maaaring isama sa isang mababang karbohiya diyeta, dapat mong patnubutan na rin malinaw ng anumang na ginawa sa asukal o mantika.
Kabilang dito ang inihurnong beans, na kadalasang naka-pack na may kayumanggi asukal at pulot, at binahagi ang gisantes o bean soup, na kung minsan ay ginagawang may taba likod.
Habang ang mga mani ay technically isang legume, para sa layunin ng isang mababang-carb diyeta, sila ay itinuturing na isang kulay ng nuwes. Ang inirerekumendang laki ng pagluluto ng mani sa South Beach Diet ay nasa pagitan ng dalawang-ikatlo ng isang onsa sa isang onsa. Ang dalawang tablespoons ng natural na peanut butter (walang idinagdag na asukal o langis) ay pinapayagan din.
Canned Versus Cooked
Sa pangkalahatan, ang mga de-lata na beans ay may posibilidad na itaas ang asukal sa dugo nang higit kaysa sa mga nabasa at niluto sa bahay. Ang tanging pagbubukod ay soybeans na mayroon nang isang mababang bilang ng carb at mababa ang glycemic index (GI)
Ang pag-aanak ay nangangailangan ng sobrang mataas na presyon na bumabagsak sa mga starch sa beans at ginagawang mas naa-access sa sistema ng pagtunaw. Sa pamamagitan ng paggawa nito, maaari itong alisin ang ilan sa mga pangunahing benepisyo ng lumalaban na almirol (na kinabibilangan ng pagpapanatili ng mga bituka ng flora at pag-normalize ng paggalaw ng bituka).
Paghahanda ng mga Beans
Ang pagluluto ng dry beans sa bahay ay madali at makakatulong na matiyak na mapanatili mo ang pinakamababang benepisyo sa kalusugan. Maliban sa mga lentils at split mga gisantes, dry beans ay kailangang ibabad para sa hindi bababa sa isang ilang oras bago pagluluto.
Ang paglulubog ay tumutulong sa pag-ayos ng mga beans, na ginagawang madali ang pagluluto at digest. Tinutulungan din nito na alisin ang ilan sa labis na almirol na maaaring mag-ferment sa mga bituka at magdulot ng bloating at gas. Ang mas malaking beans lalo na ay makikinabang mula sa isang magdamag na magbabad. Ang pagdaragdag ng asin sa magbabad ay maaari ring paikliin ang oras ng pagluluto.
Mayroong dalawang mga pangunahing paraan upang magbabad sa isang bean:
- Ang tradisyunal na paraan ay upang magbabad sa kanila ng apat hanggang 12 na oras sa isang palayok o mangkok na puno ng tubig na dalawang pulgada sa itaas ng antas ng beans. Kung ang pagbuburo, gamitin ang isang kutsara ng table salt o dalawang tablespoons ng magaspang asin sa bawat kalahating kilong beans. Alisan at banlawan bago maglinis.
- Kung ikaw ay nagmadali, ilagay ang beans sa isang palayok at takpan ng dalawang pulgada ng tubig. Magdagdag ng asin at dalhin sa isang pigsa. Kapag naabot ang kumukulo na punto, i-off ang init at ipaalam umupo para sa isang oras. Alisan at banlawan bago maglinis.
Kung pinili mong huwag ibabad ang beans, siguraduhing magdagdag ng isa o dalawang oras sa oras ng pagluluto.
Pagluluto ng mga Beans
Sa sandaling ibabad, ang lata ay maaaring lutuin sa anumang recipe na iyong pinili. Maaari mong gamitin ang isang mabagal na cooker o lutuin ang mga ito sa stoveto p. Habang nagluluto, palaging tiyaking masakop ang mga beans na may dalawang pulgada ng likido at upang palitan ang likido habang binabawasan nito. Laging lutuin sa isang mababang mapagtimpi at maiwasan ang pagpapakilos ng masyadong maraming, na maaaring masira ang mga beans at bitawan ang labis na almirol.
Ang mga maliliit na lilang tulad ng mga lentil o mga habas na mga gisantes ay maaaring tumagal ng 30 minuto hanggang isang oras upang magluto. Ang iba ay maaaring tumagal ng kahit saan mula sa tatlo hanggang anim na oras depende sa kanilang sukat. Ang mga itlog ay tapos na kapag sila ay malambot ngunit hindi malambot. Ang isang tasa ng pinatuyong beans ay magbubunga ng tatlong tasa ng lutong beans.
Ang pagluluto likido ay madalas na masarap at maaaring naka-imbak sa freezer para sa hanggang sa anim na buwan. Kung kinakailangan, mag-usbong at gamitin ang likido bilang batayan ng isang sopas na sopas o nilagang karne.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin? Mga Pinagmulan ng Artikulo- Polak, R.; Phillips, E.; at Campbell, A. Legumes: Mga Benepisyo sa Kalusugan at Mga Pagluluto sa Pagluluto upang Palakihin ang paggamit. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
- Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). National Nutrient Database para sa Standard Reference, Bitawan 28. Washington, D.C.; na-update 2016.
Nutritional Value of Black Soybeans
Ang mga itim na soybeans ay isang mahusay na karagdagan sa mababang-carb pantry. Ang mga ito ay napaka-maraming nalalaman at hindi lasa bilang toyo bean-tulad ng dilaw na soybeans.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Negatibong Predictive Value ng isang Test
Ang negatibong prediksyon na halaga ay nagsasabi sa iyo kung gaano ito malamang na wala kang sakit kung subukan mo ang negatibo.