Pagbutihin ang Mababang Bumalik na Bending sa Kanan na Way.
Talaan ng mga Nilalaman:
- Supine Lumbar Flexion
- Nakaupo na Lumbar Flexion
- Nakatayo ang Lumbar Flexion para sa Iyong Mababang Bumalik
Williams Flexion Exercises for Lumbar Spine (Oktubre 2024)
Ang pagsasagawa ng lumbar flexion, o baluktot na pasulong, ay maaaring ang tamang pagsasanay para sa iyong sakit sa likod o saykarte. Ngunit paano ang iyong maayos na pag-unlad na may mababang likod na ehersisyo sa pag-ibay?
Kung mayroon kang mababang sakit sa likod, pagkatapos ay ang exercise at postural correction ay dalawang simpleng bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mabawasan ang iyong sakit at mapabuti ang iyong kadaliang mapakilos. Ang pagbisita sa iyong pisikal na therapist ay makatutulong sa iyo upang matukoy ang tamang pagsasanay na gagawin at makakatulong sa iyo na gawin ang tamang pag-unlad ng ehersisyo.
Kung minsan, ang mga pag-eensayo sa likod ng likod ay ginagarantiyahan upang gamutin ang iyong sakit sa likod. Ang extension ng iyong gulugod ay nangyayari kapag ikaw ay yumuko sa likod.
Paminsan-minsan na ang pag-alis ng lumbar, o baluktot na pasulong, ay ang pinakamahusay na direksyon ng paggalaw upang gamutin ang iyong sakit sa likod. Ang mga taong may mga kondisyon tulad ng degenerative disc disease at spinal stenosis ay karaniwang-ngunit hindi palaging-makikinabang mula sa pasulong baluktot.
Kung kailangan mo ng flexion ng lumbar upang gamutin ang iyong mababang sakit sa likod, mayroong isang ligtas at epektibong paraan upang isulong ang iyong mga baluktot na pagsasanay. Ang pagsunod sa tamang pag-unlad ay tumitiyak na ang mga pwersa na iyong inilalagay sa iyong likod ay ligtas at epektibo para sa iyong kalagayan. Ang hakbang-hakbang na pag-unlad ng ehersisyo para sa iyong likod ay nakatutok sa kung paano maayos na maunlad ang iyong pag-alis ng lumbar at tipikal na paraan ng pag-unlad ng iyong PT sa iyong back exercise program. Ang program na ito ay bahagi ng McKenzie Method, isang espesyal na pamamaraan ng paggamot sa sakit sa likod.
Tandaan na suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ito, o anumang iba pang programa ng ehersisyo, upang matiyak na ligtas para sa iyo na magpatuloy.
1Supine Lumbar Flexion
Ang pag-ehersisyo ng mababang likod na pag-ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod ay ang pinakaligtas na ehersisyo sa pag-ibayad sa likod. Ang ehersisyo na ito ay pumapasok sa iyong gulugod, ngunit ang halaga ng lakas at presyon sa iyong likod ay minimal.
Upang gawin ang ehersisyo, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, at dahan-dahan dalhin ang iyong mga tuhod up patungo sa iyong dibdib. Grab ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, at bigyan ka ng banayad na paghatak. Hawakan ang posisyon para sa isang segundo o dalawa, at pagkatapos ay bitawan ang iyong mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng ilang beses bawat araw upang pamahalaan ang talamak na sakit ng likod na positibo tumugon sa pasulong baluktot. Maaari rin itong gawin upang mapanatili ang panggulugod kalusugan at maiwasan ang mga problema sa likod sakit pagkatapos na nalutas ang iyong mga sintomas.
Nakaupo na Lumbar Flexion
Kapag ang pagtaas ng likod sa likod ay naging madali habang nakahiga sa iyong likod, maaari kang umusad sa nakaupo na pag-alis ng lumbar. Sa nakaupo na posisyon, ang gravity ay maaaring magdagdag ng isang puwersa sa iyong gulugod, kaya ang pagtaas ng halaga ng pag-aayos na nakuha.
Lamang umupo sa isang upuan, at pagkatapos ay liko pasulong hangga't maaari. Kapag isinagawa mo ang ehersisyo na ito, ang pag-abot sa iyong likod ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pag-agaw ng iyong mga ankles at pagbibigay ng magiliw na pull.
Tandaan na subaybayan ang iyong sakit kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ang pagtaas sa sakit sa likod ay nagpapahiwatig na ang pag-iingat ay dapat gamitin at magpatuloy sa ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng paglala ng iyong kondisyon.
3Nakatayo ang Lumbar Flexion para sa Iyong Mababang Bumalik
Kapag ang pagliit ng lumbar sa pagsisinungaling at sa pag-upo ay nagiging madali at walang sakit, dapat na isagawa ang standing exercising flexion exercise.
Ang pagtaas ng pagtaas sa likod ay isang mahusay na ehersisyo upang ma-maximize ang kakayahan ng iyong spine na yumuko. Sa nakatayo na posisyon, ang gravity ay maaaring talagang magdagdag ng kaunting sobrang puwersa upang madagdagan ang halaga na maaaring ibaluktot ng iyong gulugod. Tumayo lang at yumuko sa abot ng makakaya. Maghintay para sa isang segundo o dalawa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang tungkol sa 10 beses.
Sa nakatayo na posisyon ng pag-alis ng lumbar, ang iyong mga hamstring na mga kalamnan ay magkakaroon din ng haba, at ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang isang paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang hamstring flexibility.
Kung mayroon kang sakit sa likod at nangangailangan ng pag-alis ng lumbar upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga sintomas, dapat mong sundin ang pag-unlad ng pag-alis ng lumbar. Ito ay maaaring makatulong na matiyak na ang iyong gulugod ay nananatiling ligtas habang ikaw ay nagpapabuti sa iyong panggulugod na kadaliang mapakali o nagpapanumbalik ng panggulugod pagkatapos ng pinsala.
Bisitahin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang makita kung ang progreso sa lumbar flexion ay ang tamang (at ligtas na) paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang panggulugod kalusugan.
Protektahan ang Iyong Mababang Bumalik Sa Pagguhit-Sa Paglikha
Ang pagguhit-in ay isang pakana para sa pagbubuo ng core stabilization. Alamin kung paano makamit ang pamamaraan na ito sa loob lamang ng ilang hakbang.
Paano Nakagiginhawa ang Kanan Nasal Strips Pagbutihin ang hilik?
Paano gumagana ang mga nasal na dilators tulad ng Breathe Right strips na mapabuti ang hilik? Alamin kung paano gumagana ang mga ito, posibleng epekto, at kung ano ang maaaring mag-udyok ng karagdagang pagsusuri.
Maaaring makatulong ang Pagmumuni-muni sa Talamak na Mababang Bumalik Pain?
Sa loob lamang ng anim na buwan, 60 porsiyento ng mga pasyente sa MBSR group ang nakaranas ng pagpapabuti na nakikilahok sa kanilang pang-araw-araw na gawain.