Paano Magsanay para sa isang 5K sa 2 Linggo
Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Subukan ang Run / Walk Approach sa Pagsasanay at ang Lahi.
- 2. Patakbuhin ang Course bago ang Araw ng Lahi.
- 3. Huwag Cram para sa Lahi.
- 4. Planuhin ang iyong Race Outfit.
- 5. Magpahinga sa Araw Bago.
COC 7th ANNIVERSARY PARTY WIZARD SPECIAL (Oktubre 2024)
Kung nag-sign up ka para sa isang 5K lahi (3.1 milya) ilang buwan na ang nakakaraan at ngayon ay natanto na ito ay ilang linggo na lamang ang nakalipas, maaari kang mag-alala na hindi ka magiging handa upang pumunta sa distansya.
Kahit na ang dalawang linggo ay hindi isang pulutong ng oras upang maghanda para sa isang 5K, posible pa rin makakuha ng iyong sarili sa higit pang itak at pisikal na handa para sa lahi. Kung nag-ehersisyo ka ng ilang beses sa isang linggo, tingnan ang huling dalawang linggo ng Iskedyul ng 5K Beginner 4-Week na ito at tingnan kung mukhang posible ka para sa iyo.
At narito ang ilang pangkalahatang tip upang sundin sa susunod na dalawang linggo:
1. Subukan ang Run / Walk Approach sa Pagsasanay at ang Lahi.
Maraming mga runners ang nagulat na ang kanilang bilis ay aktwal na mas mabilis kapag kumuha sila ng 30-segundong paglalakad sa bawat milya, kaysa sa sinusubukan na patakbuhin ang lahat ng paraan. Ang isang maikling lakad ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan na nagpapatakbo ng isang pahinga at maaaring magbigay ng isang malaking mental na tulong. Subukan ang isang run / walk diskarte sa pagsasanay, at pagkatapos ay gamitin ito sa araw ng lahi sa pamamagitan ng paglalakad para sa 30 segundo kapag ikaw ay pindutin ang isang milya marker. Kung hindi mo nais na mag-time interval para sa walk breaks, maaari mo pa ring gawin ang mga ito sa iyong mga karera sa pamamagitan ng paglalakad sa hinto ng tubig o sa mga pataas na bahagi ng kurso.
2. Patakbuhin ang Course bago ang Araw ng Lahi.
Kung ikaw ay gumagawa ng isang lokal na lahi, lumabas doon at patakbuhin ang mga bahagi ng kurso. Madarama mo ang mas maraming pag-iisip na nalalaman kung ano ang aasahan. Ito ay lalong mahalaga kung karaniwang tumakbo ka sa gilingang pinepedalan - gugustuhin mong gawin ang hindi bababa sa isang pares ng mga tumatakbo sa labas na humahantong sa lahi. Kung mayroong isang malaking burol sa kurso, patakbuhin ang ilang mga burol umuulit (ngunit hindi ang araw bago ang lahi!) Bilang isang pagpapalakas at confidence-boosting ehersisyo.
3. Huwag Cram para sa Lahi.
Huwag subukan na gumawa ng nawawalang oras ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo nang matagal o mahaba araw-araw. Mayroon ka pa ng oras para sa isang pares ng mahaba o mahirap na ehersisyo bago ang lahi, ngunit siguraduhin na sinusundan sila ng pahinga o madaling araw upang magkaroon ng oras ang iyong katawan upang mabawi. Ikaw lamang magsuot ng iyong sarili o panganib sa pagkuha ng nasugatan kung subukan mong patakbuhin ang mahaba at mahirap halos araw-araw na humahantong sa lahi.
4. Planuhin ang iyong Race Outfit.
Ang isang mahalagang panuntunan para sa karera ng isang 5K (o anumang distansya ng lahi, para sa bagay na iyon) ay, "Walang bago sa araw ng lahi." Huwag magplano sa pagsusuot ng iyong bagong sapatos na running shoe o ang race shirt na iyong makukuha kapag pumili ka up ang iyong lahi bib. Kung mag-eksperimento ka sa ilang mga "masuwerteng" bagong damit o sapatos, maaaring magwakas sila ng pakiramdam na hindi komportable at humantong sa pag-chafing o blistering. Ang iyong damit ng lahi ay dapat na magpapatakbo ng mga sapatos, medyas, at damit na iyong pinapatakbo, kaya alam mo kung ano ang aasahan at hindi ka makakakuha ng anumang mga sorpresa.
Siguraduhing inilatag mo ang iyong mga damit sa gabi bago ang iyong lahi, kaya hindi ka nag-aaway at sinusubukan mong mahanap ang iyong gear lahi sa umaga.
5. Magpahinga sa Araw Bago.
Walang dami ng pagtakbo na ginagawa mo sa araw bago mapabuti ng lahi ang iyong pagganap. At kung masyado kang magagawa, babayaran mo ito sa araw ng lahi kapag napagod ka. Kaya lang gawin itong madaling kaya ang iyong mga binti ay nagpahinga at sariwa para sa lahi. Hindi mo rin nais na gawin ang lakas-pagsasanay o anumang matinding pag-eehersisyo sa dalawang araw bago ang lahi, dahil malamang na maramdaman mo pa rin ang lasa sa araw ng lahi. Kung nakakaramdam ka ng antsy, maglakad sa isang maikling lakad at gawin ang banayad na paglawak, ngunit subukan upang labanan ang tukso upang tumakbo nang husto upang patunayan sa iyong sarili na ikaw ay handa na.
Paano Magsanay para sa at Patakbuhin sa isang Race 10K
Handa ka bang tumakbo sa isang lahi ng 10K? Kumuha ng mga libreng iskedyul ng lahi ng pagsasanay at mga tip upang maayos na sanayin bago ang iyong susunod na lahi.
Isang Plano ng Malusog na Plano sa Isang Linggo: Isang Halimbawa ng Isang Malusog na Diyeta
Ang pagpaplano ng malusog na pagkain ay hindi mahirap, ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Narito ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta, na may isang isang linggo na menu ng malusog na pagkain.
Magsanay para sa isang Half Marathon Sa pamamagitan ng Pagpapatakbo ng 3 Araw sa isang Linggo
Kumuha ng mga tip pati na rin ang isang kumpletong iskedyul ng pagsasanay para sa pagpapatakbo ng isang kalahating marapon na may lamang tatlong nagpapatakbo ng isang linggo.