Beginner 10K Run / Walk Training Program
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Tala Tungkol sa Iskedyul
- Linggo 1
- Linggo 2
- Linggo 3
- Linggo 4
- Linggo 5
- Linggo 6
- Linggo 7
- Linggo 8
- Linggo 9
- Linggo 10
40 napakagandang mga hack sa paglalakbay (Oktubre 2024)
Ang 10-linggo 10K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles). Kahit na hindi ka pagsasanay para sa isang partikular na lahi, ang programang ito ay tutulong sa iyo na magtayo upang tumakbo / lumakad nang higit sa 60 minuto. Ipinapalagay ng programa na maaari ka nang tumakbo / maglakad (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sa loob ng 20 minuto. Kung naghahanap ka para sa isang lahat-ng-schedule na iskedyul, subukan ang beginner 10K iskedyul ng pagsasanay.
Kung wala kang isang kamakailang pisikal, siguraduhing makipag-usap ka sa iyong doktor at malinis para sa pagtakbo.
Mga Tala Tungkol sa Iskedyul
Ang iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay isang run / walk program, kaya ang iyong mga tagubilin sa ehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval.Ang unang numero na ipinapakita ay ang bilang ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang halaga ng paglalakad. Kaya, halimbawa, ang 1/1 ay nangangahulugang tumakbo nang 1 minuto, pagkatapos ay lumakad nang 1 minuto.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5 minuto na walk-up o ilang warm-up exercise. Tapusin ang 5 minutong malamig na paglalakad.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag-cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, lakas-pagsasanay, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Linggo 1
Araw 1: 1/1 x 10 (1-minutong tumakbo, 1 minutong lakad x 10, sa kabuuan ng 20 minuto)Araw 2: 1/1 x 10Araw 3: 1/1 x 10Araw 4: 40-45 minuto cross-training
Araw 1: 1/1 x 11Araw 2: 1/1 x 12Araw 3: 1/1 x 13Araw 4: 40-45 minuto cross-training
Araw 1: 1/1 x 15Araw 2: 1/1 x 15Araw 3: 1/1 x 15Araw 4: 45 min cross-training
Araw 1: 2/1 x 10Araw 2: 2/1 x 10Araw 3: 2/1 x 10Araw 4: 45 min cross-training
Araw 1: 2/1 x 10Araw 2: 3/1 x 10Araw 3: 2/1 x 14Araw 4: 45 min cross-trainingAraw 5: 30 min cross-training
Araw 1: 3/1 x 10Araw 2: 3/1 x 8Araw 3: 3/1 x 11Araw 4: 45 min cross-trainingAraw 5: 30 min cross-training
Araw 1: 3/1 x 10Araw 2: 3/1 x 8Araw 3: 3/1 x 13Araw 4: 45 min cross-trainingAraw 5: 30 min cross-training
Araw 1: 3/1 x 10Araw 2: 3/1 x 10Araw 3: 3/1 x 15Araw 4: 45 min cross-trainingAraw 5: 30 min cross-training
Araw 1: 3/1 x 10Araw 2: 3/1 x 10Araw 3: 3/1 x 17Araw 4: 45 min cross-trainingAraw 5: 30 min cross-training
Ang iyong 10K ay sa linggong ito! Magagawa mo itong mas madali sa linggong ito upang ikaw ay nakapagpahinga para sa iyong malaking lahi. Good luck! Araw 1: 2/1 x 10Araw 2: 30 min cross-trainingAraw 3: 3/1 x 5
Linggo 2
Linggo 3
Linggo 4
Linggo 5
Linggo 6
Linggo 7
Linggo 8
Linggo 9
Linggo 10
Beginner Training Program at Iskedyul upang Patakbuhin ang Dalawang Milya
Progressively bumuo hanggang sa isang buong 2-milya tumakbo sa isang simpleng run / paglalakad na programa ng pagsasanay. Sa paglipas ng apat na linggo, mas maglakad ka at magpatakbo nang higit pa upang maabot ang iyong layunin.
10K Training Advanced Beginner Schedule
Ang walong linggo na 10K iskedyul ng pagsasanay ay nakatuon sa mga advanced na nagsisimula runner. Gamitin ang mga ehersisyo na magkaroon ng isang matibay na tapusin sa iyong susunod na lahi ng 10K.
Paano Dalhin ang Walk Breaks Paggamit ng Run / Walk Method
Ang ilang mga nagsisimula ay gumagamit ng isang run / walk technique habang itinatayo nila ang kanilang fitness. Narito ang ilang mga tip upang masulit ang iyong mga agwat ng paglalakad.