Isometric Shoulder Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
- Isometric Shoulder Flexion
- Shoulder Abduction Isometric Exercise
- Isometric Shoulder External Rotation
- Isometric Shoulder Internal Rotation
- Isometric Shoulder Extension
Shoulder Isometric Exercises - Ask Doctor Jo (Oktubre 2024)
Kung mayroon kang sakit sa balikat, maaari kang makinabang mula sa mga kasanayang serbisyo ng isang pisikal na therapist upang makatulong sa iyo na mabawi ang normal na hanay ng paggalaw (ROM), lakas, at functional na kadaliang kumilos. Magagawa ng iyong pisikal na therapist na masuri ang iyong kondisyon at magreseta ng iba't ibang paggamot upang matulungan kang bumalik sa iyong normal na sarili.
Ang mga pagsasanay para sa iyong balikat ay mahalaga upang tulungan kang mabawi ang normal na pag-andar. Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay na maaari mong gawin. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:
- Passive ROM exercises
- Aktibong mga pagsasanay sa ROM
- Balikat plyometrics
- Palakasin ang pabilog na pabilog
Ang ehersisyo ng Isometric ay isang uri ng ehersisyo na maaaring magreseta ng iyong pisikal na therapist para sa iyong balikat. Isometric exercises ay gumanap kapag ang iyong mga kalamnan kontrata, ngunit walang paggalaw ay nangyayari sa paligid ng iyong balikat pinagsamang. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng isometric exercises sa balikat bilang bahagi ng iyong rehab na programa sa pag-eehersisyo sa bahay.
May mga tiyak na mga oras kapag isometric ehersisyo ay kanais-nais na gumanap. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang:
- Sa mga unang yugto ng therapy kapag ang pamamaga ay maaaring gumawa ng masakit na paggalaw masakit.
- Pagkatapos ng operasyon ng balikat.
- Kapag sinusubukan na mapabuti ang muscular function sa isang partikular na balikat ROM.
Upang magsimulang magsanay ng isometric na balikat, sundin ang gabay na ito sa bawat hakbang. Tiyakin lamang na mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa. Inirerekomenda rin na bisitahin mo ang iyong pisikal na therapist upang matutunan kung paano gawin nang wasto ang mga pagsasanay at upang matiyak na angkop ang mga pagsasanay para sa iyong partikular na kondisyon.
Isometric Shoulder Flexion
Upang magsimula sa flexion ng balikat, tumayo sa harapan ng isang pader. Bend ang iyong siko ng balikat na nais mong mag-ehersisyo, at gumawa ng kamao. Maglagay ng isang tuwalya na nakatiklop sa pagitan ng iyong kamao at ng pader, at malumanay na pindutin ang iyong kamay sa dingding. Hold para sa 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.
Tandaan, hindi na kailangang subukan na itulak ang pader. Lamang pindutin malumanay sa pader upang i-activate ang iyong mga kalamnan balikat. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nagsisimula lamang sa isometric ehersisyo pagkatapos ng operasyon ng balikat.
Ulitin ang ehersisyo para sa 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo: isometric shoulder abduction
2Shoulder Abduction Isometric Exercise
Upang magsagawa ng isometric na pagsasanay sa pag-agaw ng balikat, tumayo ng mga 6 pulgada mula sa isang dingding, ngunit i-on ang iyong katawan upang ito ay patayo sa dingding. Ang balikat na nais mong mag-ehersisyo ay dapat na malapit sa dingding.
Gumawa ng kamao at pindutin ito sa pader. Baka gusto mong gumamit ng isang nakatiklop na tuwalya para sa isang maliit na dagdag na ginhawa. Malapit na pumasok sa dingding na parang sinusubukan mong iangat ang iyong braso papunta sa gilid, at hawakan ito roon nang 5 segundo. Mabagal na bitawan ang presyon sa dingding.
Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo (na dinisenyo upang makuha ang iyong mga muscles na paikot na nagtutugtog).
3Isometric Shoulder External Rotation
Ang panlabas na pag-ikot ng balikat ng Isometric ay isang ehersisyo na makakatulong na mapalakas ang iyong mga musculo ng pabilog na pabilog, partikular na ang iyong mga maliit at ang iyong infraspinatus. Upang maisagawa ang ehersisyo, patuloy na tumayo nang patayo sa isang pader na mga 6 pulgada mula dito. Ang balikat mo na nagsasagawa ng balikat ay pinakamalapit sa dingding.
Bend ang iyong siko 90 degrees, gumawa ng kamao, at pindutin ang likod ng iyong kamay papunta sa dingding na kung paikutin mo ang iyong braso papalabas. Gumamit ng isang maliit na tuwalya para sa isang maliit na padding, kung kinakailangan. Dahan-dahang pumasok sa dingding nang mga 5 segundo. Mabagal na bitawan ang presyon sa dingding.
Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay simulan ang susunod na pampainit na isometric exerciser cuff.
4Isometric Shoulder Internal Rotation
Upang magsagawa ng isometric shoulder panloob na pag-ikot, ilagay ang iyong katawan upang ikaw ay nakaharap sa labas ng sulok ng isang pader o nakaharap sa isang frame ng pinto. Dapat kang nakaharap sa dingding, at ang balikat na iyong ginagamit ay dapat na malapit sa pambungad na pinto o sulok ng pader.
Baluktot ang iyong siko 90 degrees, gumawa ng kamao, at dahan-dahang magpindot sa sulok na pader o pinto ng pinto na parang sinusubukan mong iikot ang iyong kamay pasulong patungo sa iyong pindutan ng tiyan. Tandaan, walang paggalaw ang dapat mangyari sa iyong balikat sa panahon ng ehersisyo. Gumamit ng isang maliit na tuwalya na nakatiklop para sa padding. Pindutin nang matagal nang 5 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.
Ulitin ang 10 hanggang 15 repetitions, at pagkatapos ay lumipat sa huling isometric exercise: isometric extension.
5Isometric Shoulder Extension
Upang magsagawa ng extension ng baluktot ng isometric, tumayo nang mga 6 na pulgada ang layo mula sa isang dingding na nakaharap sa iyong likod. Panatilihin ang iyong siko tuwid upang ang iyong kamay ay malapit sa iyong balakang. Gumawa ng isang kamao, at dahan-dahang pindutin ito sa pader sa likod mo. Tandaan, ang napakaliit na paggalaw ay dapat maganap sa iyong balikat.
Pindutin nang matagal ang presyon laban sa pader sa loob ng 5 segundo, at pagkatapos ay bitawan nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 repetitions.
Ang canometrics ng balikat ay maaaring gumanap ng hanggang 3 beses bawat araw, ngunit tiyaking tanungin ang iyong pisikal na therapist tungkol sa dalas para sa iyong partikular na kondisyon.
Sa sandaling simulan mo ang pagkuha ng pag-activate ng balikat ng kalamnan, maaari mong i-progreso ang iyong mga isometrics sa balikat na may dynamic na isometrics band sa paglaban at aktibong balikat ROM.
Ang balikat isometric exercise ay isang mahusay na unang hakbang sa panahon ng iyong rehab na proseso para sa iyong kondisyon sa balikat. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo nang maaga sa iyong programa ng therapy, maaari mong itakda ang iyong sarili upang magkaroon ng isang tuluy-tuloy na paglipat sa mas advanced na pagsasanay pagpapalakas ng balikat.
Closed Kinetic Chain Shoulder Exercises
Alamin kung paano magsagawa ng closed kinetic chain shoulder exercises sa pisikal na therapy upang mapabuti ang balanse ng rotator cuff at proprioception.
Dynamic Shoulder Isometric Exercise
Alamin kung paano gawin ang dynamic na isometric exercise ng balikat bilang bahagi ng iyong pisikal na regular na gawain upang mapabuti ang katatagan sa iyong joint ng balikat at higit pa.
Isometric Exercise sa Physical Therapy
Alamin kung paano gumanap ang isometric exercises upang matulungan kang mabawi sa physical therapy pagkatapos ng pinsala o sakit.