Nakatayo na Ab Workouts na Gagawin Kung wala sa Palapag
Talaan ng mga Nilalaman:
- Karaniwang Ab Ehersisyo sa Palapag
- Nakatayo para sa Iyong Abs
- Nakatayo na Ab Pagsasanay
- Nagsisimula
- Medicine Ball Circles
- Standing Side Crunch
- Standing Crossover Crunch
- Diagonal Woodchops
- Pahalang na Woodchop
- Front at Rear Figure 8 Lunges
- Static Lunge na may Rotations
- Overhead Squats
- Kettlebell Windmills
- Integrated Core Training
FIRST WORKOUT in the NEW THENX Studio | VLOG 8 S2 (Oktubre 2024)
Kung ikaw ay pagod ng parehong mga lumang crunches, ang nakatayo ab ehersisyo ay hamunin ang iyong core sa isang buong bagong paraan.Ang nakatayo sa ab ehersisyo ay mas functional, mas epektibo at naka-target ang lahat ng mga kalamnan ng iyong abs para sa isang malakas, angkop core.
Karaniwang Ab Ehersisyo sa Palapag
Ang paggawa ng ab ehersisyo sa sahig ay may katuturan-upang magtrabaho sa iyong mga kalamnan, kailangan mong maging sa isang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay nagtatrabaho sa tuwirang pagsalungat sa gravity. Para sa mga kalamnan ab ikaw ay pinaka-aalala sa (ang rectus abdominis), na nangangahulugan na nakahiga at crunching ang mga balikat patungo sa hips, na may gravity pagdaragdag paglaban sa tamang direksyon. Sa katunayan, ang pinaka-epektibong ab ehersisyo, ang lahat maliban sa isa ay nakahiga, kasama na ang mga bisikleta, mga crunches ng bola, at mga vertical crunches ng binti. Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay para sa pag-recruit ng lahat ng mga fibers ng kalamnan sa iyong abs, ngunit sa paglilipat patungo sa functional training, naiintindihan na ngayon na kailangan mo ng malakas na abs, hindi lamang habang nakahiga sa sahig, ngunit para sa lahat ng paggalaw na ginagawa mo sa bawat araw.
Nakatayo para sa Iyong Abs
Ang problema ay, habang ikaw pakiramdam tulad ng talagang nagtrabaho ka sa iyong abs, madalas na napalampas mo sa mas maraming functional functional training sa pamamagitan ng pag-focus sa iyong enerhiya sa crunches. Panahon na upang tumingin sa isang bagong paraan ng pagtatrabaho ng iyong abs sa mga ehersisyo na mas epektibo, mas functional at, kahit na mas mahusay, palayasin ka sa sahig.
Paggawa ng katawan bilang isang buo ay isang mas epektibo kaysa sa sinusubukang ihiwalay ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan (tulad ng crunches gawin). Kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyong abs ay na, habang ang crunches at iba pang mga ehersisyo sa sahig pa rin ay may isang lugar sa iyong pagsasanay na gawain, nakatayo ab trabaho ay maaaring magdagdag ng isang bagong lalim at sukat sa iyong ehersisyo, nagbibigay sa iyo ng higit pa sa malakas na abs, ngunit isang malakas na core.
Nakatayo na Ab Pagsasanay
Ang pinakamahusay na nakatayo ab magsanay ay kasangkot sa paglipat ng iyong katawan sa pamamagitan ng maramihang mga eroplano ng paggalaw at isama ang mga paggalaw tulad ng baluktot, umiikot at bracing ang iyong core. Magandang ideya din na isama ang isang timpla ng parehong nakatayo at mga pagsasanay sa sahig upang matumbok ang lahat ng mga pangunahing kalamnan para sa isang malakas, angkop na katawan.
Ang mga sumusunod ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo na nakatutok sa lahat ng mga kalamnan ng core, kabilang ang rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, ang nakabukod na abdominis, at ang mga mas mababang muscles sa likod. Marami sa mga pagsasanay na ito ay hamunin din ang iyong balanse at katatagan, na parehong nangangailangan ng mabigat na paglahok ng core
Nagsisimula
Upang makapagsimula, kakailanganin mo ng isang paglaban band, iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang ball ng gamot, at isang kettlebell.
- Magpainit ng ilang minuto ng liwanag cardio
- Kumpletuhin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinapakita, pinapanatiling mabagal at kontrolado ang bawat galaw
- Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod para sa isang mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo
- Panatilihing matatag ang katawan sa buong kilusan at maiwasan ang pagtatayon o paggamit ng momentum
Medicine Ball Circles
Maghawak ng medyo bola sa ibabaw at manalig sa kanan, pivoting sa mga paa upang iikot ang katawan habang nakapalibot ka sa bola sa kanan. Magpatuloy sa bilog, dalhin ang bola pasulong at pagkatapos ay lumiko sa kaliwa, muli pivoting sa paa, habang bilog mo ang timbang sa lahat ng paraan sa paligid. Ulitin para sa 16 reps sa isang panig at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
2Standing Side Crunch
Magsimula sa isang nakatayong posisyon, kanang braso tuwid sa hangin. Iwanan ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at dahan-dahan dalhin ang tuhod pataas at lumabas sa gilid habang nagdadala ng tamang siko patungo sa kanang tuhod, pinipigilan ang mga oblique. Dalhin ang braso at paa pababa at ulitin, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
Standing Crossover Crunch
Tumayo gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, mga siko. Dalhin ang kanang tuhod up at sa buong katawan habang ikaw ay paikutin sa pamamagitan ng katawan, nagdadala sa kaliwang balikat patungo sa kanang balakang. Bumalik upang simulan at ulitin, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
4Diagonal Woodchops
Maglakip ng isang pagtutol band sa isang matibay na bagay malapit sa sahig. Hawakan ang kabilang dulo at kumuha ng ilang hakbang para sa dagdag na pag-igting. Pag-iingat ng mga bisig, i-rotate ang katawan at dalhin ang mga armas sa isang dayagonal habang pinipiga ang abs. Pivot sa paa at paikutin ang hips at tuhod habang binuksan mo. I-rotate pabalik at ulitin para sa 10-16 reps bago lumipat panig.
5Pahalang na Woodchop
I-wrap ang banda sa paligid ng isang matibay na bagay sa antas ng baywang at tumayo patagilid, na humahawak sa mga kamay sa parehong mga kamay. Pagpapatuloy ng mga bisig, dalhin ang mga bisig sa buong katawan, dahan-dahan na umiikot sa kabaligtaran at sumasalubong sa mga oblique. Bumalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
6Front at Rear Figure 8 Lunges
Umusad nang may tamang binti sa isang saksak habang ang pag-aayos ng gamot na bola sa kanan, pababa at hanggang sa kalahating bilog (kalahati ng paggalaw ng figure 8). Hakbang pabalik upang simulan at pagkatapos ay hakbang sa kanang paa pabalik sa isang reverse lunge, sweeping ang bola ng gamot sa kaliwa, pababa at hanggang sa isang kalahating bilog upang makumpleto ang figure 8 paggalaw. Patuloy na lunging pasulong at pabalik sa parehong binti, ilipat ang bola sa isang figure 8 na paggalaw para sa 16 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
7Static Lunge na may Rotations
Magsimula sa isang posisyon ng lunge, kanang paa pasulong, kaliwang binti pabalik. Maghawak ng isang gamot na bola gamit ang mga bisig na diretso. Pagpapanatiling matatag ang mas mababang katawan, iikot mula sa katawan upang dalhin ang mga bisig sa buong katawan sa kanan. Bumalik sa gitna at ngayon sa kaliwa, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol. Ulitin para sa 8 reps, pagkatapos ay ilipat ang mga binti at kumpletuhin ang isa pang hanay ng 8 reps.
8Overhead Squats
Tumayo sa isang malawak na tindig na may hawak na dumbbells sa bawat kamay. Kunin ang kanang braso, ipaubaya ang kaliwang braso patungo sa sahig. Ang pagtingin sa kanang braso (opsyonal) mas mababa sa isang maglupasay hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Pindutin ang back up, i-hold ang braso up at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.
9Kettlebell Windmills
Maghawak ng kettlebell o dumbbell sa kanang kamay. Lumiko ang mga daliri sa paa at ang mga daliri sa kaliwa ay pasulong at kunin ang kaliwang bisig tuwid. Lean sa kanan, kicked ang kaliwang hip at baluktot ang kanang tuhod habang pinababa mo ang timbang patungo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga mata sa pinalawak na kaliwang bisig. Ituwid at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig.
Integrated Core Training
Tandaan na hindi mo kailangang sanayin ang iyong abs nang hiwalay. Ang pangunahing pagsasanay ay nangyayari sa halos bawat ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa timbang. Anumang ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang patatagin ang iyong katawan habang ikaw ay nagtaas ng timbang ay kasangkot ang iyong core, lalo na kung ikaw ay gumagawa ng compound na pagsasanay, mga gumagalaw na kasangkot sa parehong upper at lower body sa parehong oras. Kasama sa ilang halimbawa ang:
- One-Legged Deadlifts
- Side to Side Medyo Lunges ng Ball
Magdagdag ng higit pang pangunahing hamon sa iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsubok sa pagsasanay sa itaas o pagsasama-sama ng iyong sariling mga gumagalaw magkasama. Maaari ka ring magsanay sa exercise ball habang nakatayo sa isang binti, o sa isang hindi matatag na ibabaw (tulad ng isang BOSU). Hindi lamang ang iyong abs ay maging mas malakas at mas mahusay na magagawang upang mahawakan ang lahat ng mga paggalaw ng buhay, ngunit hindi mo rin kailangang gawin ang isang solong langutngot.
Kung Ano ang Gagawin Kung ang Iyong Nagmamahal ay Nagbubuo ng Sakit ng Presyon
Kung ang iyong mahal sa buhay ay bumubuhos ng panggigipit habang nasa nursing home, narito ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang magtaguyod para sa pinakamahusay na pangangalaga.
Kung Ano ang Gagawin Kung Nagmamay-ari Ka Pagkatapos ng Pagdaramdam
Maaaring maganap minsan ang paggagatas pagkatapos ng pagkakuha o pagkamatay ng patay. Ang ilang mga kababaihan ay nahihirapan at nais itong huminto. Naniniwala ang iba na tumutulong ito sa kanila na pagalingin.
Kung Ano ang Gagawin Kung ang Iyong Anak ay Nagtatago
Maaari itong maging kakila-kilabot upang matutuhan ang iyong anak na nakawin ang isang bagay. Kung mahuli mo ang pagnanakaw ng iyong anak, gamitin ang mga istratehiyang ito upang ituro sa kanya ang pagnanakaw ay hindi OK.