Paano Kung Hindi Ko Mahulog Bago Magpatakbo ng Marathon?
Talaan ng mga Nilalaman:
Power Rangers Super Ninja Steel - Legendary Power Rangers | Episode 10 "Dimensions in Danger" (Oktubre 2024)
Ang pre-marathon insomnia ay isang pangkaraniwang isyu. Kahit na ang isang napapanahong runner marathon ay maaaring kinakabahan o nasasabik at nahihirapang matulog sa gabi bago ang isang lahi. Bilang karagdagan, maaari kang maglakbay sa isang lahi at natutulog sa isang hotel o sa bahay ng isang kaibigan, o kailangang tumayo ng oras bago ang iyong karaniwang oras.
Makatitiyak na ang isang walang tulog na gabi bago ang iyong marapon ay hindi makakaapekto sa iyong pagganap kung nakakuha ka ng mahusay na pagtulog sa linggo na humahantong sa lahi. Ang pre-race adrenaline rush ay tutulong sa iyo na maging alerto at handa-to-go para sa iyong lahi. Maraming racers ang nagtakda ng personal bests sa kabila ng pre-race insomnia.
Mga Hakbang para sa Sleep ng Magandang Gabi
Ang ilang mga runners ay may problema sa pagtulog sa gabi bago dahil sila ay nababalisa tungkol sa lahi. Narito ang ilang mga hakbang upang gawin upang subukang bawasan ang iyong pagkabalisa at makakuha ng ilang pahinga:
- Upang limitahan ang pagkabalisa ng pre-race, siguraduhing ilatag mo ang lahat ng kailangan mo sa gabi bago ang marapon. Alalahanin ang "walang bago sa araw ng lahi" na tuntunin. Ang iyong lahi sangkapan at nutrisyon ng lahi ay dapat lahat ay mga bagay na sinubukan mo sa pagsasanay ay tumatakbo. Gumamit ng marathon packing list upang tiyaking hindi mo malilimutan ang anumang bagay.
- Tapos na ang pagkain ng ilang oras bago ka handa na matulog. Kung kumain ka ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng mas mahirap na oras na makatulog. Iwasan ang caffeine o alkohol para sa hindi bababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog.
- Maghanda ang iyong pre-race breakfast o snack at sa refrigerator kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito bago umaga.
- Magsimula nang pababa para sa oras ng pagtulog nang maaga sa gabi. Gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik tulad ng pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa nakapapawi ng musika, o pagkuha ng mainit na paliguan bago pumasok sa gabi.
- Iwasan ang panonood ng TV o pagpunta sa iyong computer o telepono bago ang oras ng pagtulog. Ang paggastos ng oras sa social media o paglalaro ng mga laro sa computer ay magiging mas mahirap matulog.
- Kung kailangan mong maging up para sa iyong lahi sa isang oras na mas maaga kaysa sa ginagamit mo, subukan na unti-unti i-shift ang iyong iskedyul ng pagtulog sa mga araw na humahantong hanggang sa marapon upang ikaw ay matulog at gumising nang mas maaga. Sa ganoong paraan, hindi ito magiging pakiramdam tulad ng isang dramatikong pagbabago kapag sinusubukan mong pindutin ang hay mas maaga kaysa sa karaniwan sa gabi bago ang iyong lahi.
- Kung naglalakbay ka sa ibang time zone para sa iyong lahi, gumawa ng mga hakbang upang makatulong na mabawasan ang jet lag. Pinakamainam na dumating nang hindi bababa sa isang ilang araw bago ang lahi kaya mayroon kang ilang oras upang ayusin.
Kung susubukan mo ang mga hakbang na ito at nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog sa gabi bago ang isang marapon, huwag kang magising at gumawa ng isang bagay, tulad ng panonood ng TV o maglakad-lakad. Lamang kasinungalingan sa kama upang ang iyong katawan, at lalo na ang iyong mga binti, ay nakakakuha pa rin ng pahinga. Ang pagkuha ng mas kaunting pagtulog kaysa sa ginamit mo ay hindi makakaapekto sa iyong pagganap. Kukunin mo talaga ang pagkamangha sa kung paano ang kaguluhan ng lahi ay nagpapasaya sa iyo at handa-sa-pumunta.
Pagpapatakbo ng Half Marathon Bago Magpatakbo ng Buong
Ang pagpapatakbo ng kalahating marapon bago magsikap na magpatakbo ng isang buong marapon ay isang magandang ideya? Napakaraming pagsasanay na kailangan bago mo tangkain ang isang buong marapon.
Paano Mag-taper Bago Magpatakbo ng Marathon
Ang tapering phase ng marathon training ay kritikal dahil nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong magpahinga, mabawi, at maghanda ng kaisipan. Narito kung ano ang gagawin.
Paano Gagawa ng Mile Repeats upang Magpatakbo ng Mas Malawak na Marathon
Kung nagpapatakbo ka ng isang marapon at umaasa kang mapabuti ang iyong oras, ang mga pag-uulit ng milyahe ay isa sa mga pinakamahusay na workout na bilis na maaari mong gawin. Narito kung paano ito gagawin.