Mga Benepisyo at Mga Halimbawa ng High Intensity Exercise
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Paraan sa Meaure Intensity
- Gaano Kadalas Gumagawa ng High Intensity Exercise
- Mga Halimbawa ng Mga Aktibidad ng Mataas na Intensity
- Mga Tip sa High Intensity Interval Training (HIIT)
6 Ultimate BENEFITS OF EXERCISE For Diabetes, Insulin, Weight Loss, Your Brain & More (Oktubre 2024)
Ang mataas na intensity workout ay ang pinakabagong trend sa fitness. Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Paggawa sa punto ng kumpletong kalamnan nakakapagod o hanggang sa magtapon ka up? O isang bagay na medyo mas matindi, ngunit mahirap sapat na hindi ka maaaring makipag-usap.
Ang isa sa mga pinakamahalagang elemento ay ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, kaya mahalaga na makuha ito ng tama. Habang ang karamihan sa mga alituntunin ay nagrerekomenda ng katamtamang intensity na ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo, ang pagtatrabaho sa isang mataas na intensidad ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie, makatipid ng oras na may mas maikling ehersisyo, at dagdagan ang antas ng iyong fitness.
Mga Paraan sa Meaure Intensity
Kaya, paano mo malalaman kung nagtatrabaho ka sa mataas o masiglang antas ng intensity? Walang tumpak na kahulugan, ngunit may mga paraan upang masubaybayan kung gaano ka nagsusumikap:
- Ang Pagsubok sa Pagsasalita - Kung nagtatrabaho ka sa isang masiglang antas ng intensity, dapat kang humihingal at makapagsalita ka ng ilang mga salita sa isang pagkakataon.
- Pinaghihinalaang bigay - Upang gamitin ang pamamaraang ito, itugma kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa Chart ng Pagsusuri na Natanggap. Ang isang mataas na intensity ay magiging sa paligid ng Antas 8-9. Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga nahahawig na rating ng ehersisyo ay malapit na sumalamin kung ano ang ginagawa ng iyong rate ng puso. Nangangahulugan ito na kung napansin mo na ang iyong pagsusumikap ay mataas, posible na ang iyong rate ng puso ay mataas din.
- Porsyento ng Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso - Para sa pamamaraang ito, maaari mong kalkulahin ang iyong target na rate ng rate ng puso at gumamit ng isang heart rate monitor upang subaybayan ang iyong rate ng puso. Upang magtrabaho nang mataas ang intensity, mananatili ka sa pagitan ng 80-90% na porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Gaano Kadalas Gumagawa ng High Intensity Exercise
Ang 2008 Physical Activity Guidelines iminumungkahi ng 5 araw ng katamtaman intensity ehersisyo sa bawat linggo o malakas / mataas na intensity ehersisyo para sa mga 20 minuto, 3 araw sa isang linggo, ngunit kung magkano ang iyong ginagawa ay batay sa iyong antas ng fitness at mga layunin. Mahusay na magtrabaho sa iba't ibang antas ng intensity upang mag-tap sa iba't ibang mga sistema ng enerhiya at magtrabaho sa iyong katawan sa iba't ibang paraan. Ang sobrang mataas na ehersisyo ay maaaring humantong sa pag-burn o labis na paggamit ng pinsala, kaya hindi mo nais na gawin ang ganitong uri ng ehersisyo araw-araw.
Kung ikaw ay isang baguhan, simula sa agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng iyong katawan na ginamit sa mas mataas na intensity ehersisyo sa maikling, pamahalaang kagat. May mga paraan upang magtrabaho nang husto habang pinapanatili ang mga mababang epekto kung ang paglukso ay hindi komportable para sa iyo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magdagdag ng intensity sa iyong ehersisyo at masulit ang iyong ehersisyo oras.
Mga Halimbawa ng Mga Aktibidad ng Mataas na Intensity
Ang ilang mga aktibidad ay natural na mas matindi kaysa sa iba, lalo na ang mga pagsasanay na may kinalaman sa paggamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan tulad ng iyong mga binti. Kabilang dito ang:
- High-intensity interval training
- Pagsasanay ng Tabata
- Pagpapatakbo
- Bilis ng paglalakad
- Paglalakad ng burol
- Pag-akyat sa hagdan
- Tumalon sa roping
- Cross country skiing
- Plyometric exercises
Mga Tip sa High Intensity Interval Training (HIIT)
Ang high-intensity training interval (aka HIIT) ay kung saan ka nagtatrabaho, pagkatapos ay magpahinga, pagkatapos ay gumana muli. Ang HIIT na ehersisyo ay tinukoy bilang ginagawa sa 90-95% ng iyong maximum na rate ng puso. Sa kasidhian, maaaring mag-ani ang HIIT kung anong 20 minuto, magbibigay ng 2-mille jog.
Ngayon, kung gagawin mo ang aerobic na pagsasanay ng agwat, sabihin sa isang gilingang pinepedalan, kung saan mo gagawin ang mga pagitan ng 80-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa loob ng 10 minuto na katumbas ng 30-minutong matatag na ehersisyo ng estado na isinagawa sa 75% ng iyong maximum rate ng puso. Ang parehong ay sa isang mataas na intensity, ngunit HIIT ehersisyo at Tabata-style ehersisyo ay dapat na gumanap sa tulad ng isang mataas na antas na ang aktibidad ay hindi maaaring matagal para sa isang mahabang panahon.
Kung ayaw mong ihagis pagkatapos ng 10 minuto, hindi mo ginagawa ang mga ito nang matigas upang makakuha ng mga benepisyo sa mga workout na ito.
Magdagdag ng Intensity na may High Intensity Interval Training
Ang HIIT o High Intensity Interval Training ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mas maraming calories, mapabuti ang pagganap, at turuan ang iyong katawan kung paano magsunog ng mas maraming taba. Matuto nang higit pa.
Pagsisikap ng Timbang ng Timbang: Mga Halimbawa at Mga Benepisyo
Ang pagkasira ng kalamnan sa kalamnan ay isang pagpapahaba ng kalamnan habang ang pagkontrata. Alamin ang higit pa tungkol sa mga gamit at mga benepisyo ng kakaibang pagsasanay ng timbang.
High-Intensity Exercise para sa mga May Parkinson's
Kahit na ang mga taong may sakit sa Parkinson ay nakikinabang mula sa ehersisyo, ito ay hindi maliwanag kung anong ehersisyo ay magagawa o mas kapaki-pakinabang.