Ang Incline Pushup para sa mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga benepisyo
- Ang Taas ng Incline
- Mga Tagubilin sa Pushup sa Wall
- Mga Pangunahing Kautusan sa Pushup ng Incline
- Progressing
The SECRET to Super Human STRENGTH (Oktubre 2024)
Ang incline pushups ay isang mahusay na paraan upang simulan ang isang pushup routine kung mayroon kang problema sa paggawa ng mga pangunahing pushup. Ang ehersisyo ay nagta-target pa rin sa mga pangunahing kalamnan sa dibdib (ang pectoralis major at minor) ngunit naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga elbows at makabuluhang binabawasan ang dami ng timbang ng katawan na iyong inaangat. Maaaring magawa ang incline pushups kahit saan. Ang kailangan mo lang ay isang matatag na ibabaw tulad ng isang mesa, mesa, o dingding.
Mga benepisyo
Ang incline pushups ay ang perpektong kompromiso kung napansin mo na ang isang karaniwang pushup ay napakahirap, madali kang nakakakuha ng pababa sa sahig (at i-back up muli), o para sa mga may balikat, pulso, o pinsala sa kamay. Ang incline pushups ay maaaring magpapahintulot sa iyo sa pag-unlad mula sa isang simpleng "itulak ang layo" mula sa isang halos nakatayo posisyon gamit ang isang pader at pagkatapos ay lumipat sa isang table, countertop, o matibay na upuan, at sa huli sa isang mababang hakbang o hukuman.
Ang simpleng paggalaw na ito ay nagta-target sa mga pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pectoralis major at minor. Bilang karagdagan sa paggamit ng dibdib, ang incline pushup ay nagsasagawa ng mga balikat (deltoid), mga armas (triseps) pati na rin ang isang mahabang listahan ng mga kalamnan sa buong abs, likod, hips, at mga binti na kumikilos bilang mga stabilizer at maiwasan ang anumang sagging o arching ng spinal column sa panahon ng paggalaw. Ang paggamit ng isang mabagal at sinadya na paggalaw ay maaaring talagang nakakaapekto sa iyong core at maaaring magamit bilang bahagi ng isang magaling pre-ehersisyo warmup routine o post-ehersisyo kahabaan.
Ang Taas ng Incline
Madali mong mababago ang taas ng bagay na itinutulak mo mula sa mas malakas ka. Maaari kang gumawa ng mga menor de edad na pagsasaayos at sa paglipas ng panahon ay magagawa mo ang pangunahing pushup mula sa sahig. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula, para sa sinumang gumagawa ng rehab sa itaas na katawan at balikat, o kahit na mga nakatatanda na kailangang magtayo ng mas mataas na lakas ng katawan upang mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay at kalayaan. Maaari kang magsimula sa isang pader, at linggu-linggo sa paglipat ng mas malapit sa sahig hanggang sa ikaw ay gumagawa ng mga pangunahing pushup.
Mga Tagubilin sa Pushup sa Wall
Ang hindi bababa sa agresibong panali ng pushup ay ginagawa gamit ang dingding upang lumikha ng sandal. Narito kung paano ito gagawin nang tama:
- Tumayo sa harapan ng pader, kasama ang iyong mga paa ng ilang mga paa mula sa dingding.
- Lean sa bahagyang at ilagay ang iyong mga kamay sa pader mas malawak kaysa lapad ng balikat. Iwasan ang isang malawak na pagkakalagay. Ang pagpapakalat ng iyong mga kamay ay napakalawak ay magbabawas sa saklaw ng paggalaw ng ehersisyo at mabawasan ang pangkalahatang bisa.
- Dahan-dahan at sadyang yumuko ang mga elbow at lumipat nang mas malapit sa pader hangga't maaari.
- Dahan-dahan at sadyang itulak ang pader hanggang matuwid ang iyong mga siko, ngunit hindi naka-lock.
- Ulitin ang bilang ng 20 reps upang bumuo ng lakas at pagtitiis.
- Kapag naging mas madali ang ehersisyo na ito, simulang ibaba ang ibabaw na iyong ginagamit, tulad ng nakalagay sa ibaba.
Mga Pangunahing Kautusan sa Pushup ng Incline
Ang pangunahing pagtaas ng talukbong ay tapos na gamit ang isang bench, table, o isa pang solid na ibabaw na halos tatlong paa ang taas. Narito kung paano gawin ang estilo nang tama:
- Tumayo na nakaharap sa bench, table, o sa gilid ng isang kama.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko na bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
- I-reset ang iyong mga paa upang ang iyong mga armas at katawan ay ganap na tuwid.
- Suriin na ang iyong mga bisig ay patayo sa iyong katawan.
- Magsagawa ng kilusan habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan, at yumuko ang iyong mga elbow upang mabawasan ang iyong dibdib sa gilid ng bangko.
- Muli, panatilihing matigas ang iyong katawan sa buong kilusan.
- Bumalik sa posisyon ng pagsisimula sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong katawan ang layo mula sa bangko hanggang ang iyong mga elbow ay pinalawak, ngunit hindi naka-lock.
- Magpatuloy sa mabagal, matatag na pag-uulit.
Progressing
Kapag maaari mong gawin ang 20 o higit pa sa isang hilera, maaaring gusto mong bawasan ang taas ng hukuman, simulan ang standard na pushups sahig, o subukan ang paggawa ng incline push up sa isang mas matatag na ibabaw, tulad ng isang pushup katatagan bola o Bosu bola pushup. Mula doon maaari kang magtrabaho sa iyong paraan upang tanggihan ang mga pushups kung kailangan mo ng higit na kasidhian. Bukod pa rito, maaari mong isagawa ang mga ito sa isang binti na itinaas nang bahagya sa lupa upang hamunin ang iyong lakas at balanse.
Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?15 Madaling Mga Tip sa Pagkawala ng Timbang para sa mga Nagsisimula
Basahin ang tungkol sa mga tip sa pagbaba ng timbang at mga katotohanan na kailangan mong malaman upang matiyak na matagumpay mong mawalan ng timbang at panatilihin ang mga pounds off para sa kabutihan.
Ano ang Magsuot ng Running: Ang Pinakamagandang Damit at Gear para sa mga Nagsisimula
Kung ikaw ay bago sa pagpapatakbo o pagsasanay para sa iyong unang 5K, makakuha ng payo sa mga pinakamahusay na pangunahing mga damit na tumatakbo at gear dapat mong magsuot.
Ang Riskiest Yoga Poses para sa mga Nagsisimula
Ang lahat ng yoga ay dapat na maging mabuti para sa iyo, tama? Maling. Maaari mong sirain ang iyong sarili sa paggawa ng yoga. Narito ang 5 riskiest poses para sa mga nagsisimula.