Mga Tip sa Lahi ng Araw para sa Pagpapatakbo ng Iyong Unang 5K
Talaan ng mga Nilalaman:
- HUWAG: Patakbuhin ang napakahirap o masyadong malayo bago ang lahi
- HUWAG: Carbo-load ang gabi bago
- GAWIN: Kunin nang maaga ang iyong race pack
- GAWIN: Kunin ang handa na lahi
- GAWIN: Maghintay ka ng magandang gabi
- GAWIN: Kumain ng almusal
- GAWIN: Kumuha ng maaga sa lahi
- GAWIN: Warm-up bago ang lahi
- GAWIN: I-pin ang iyong bibik sa iyong shirt
- GAWIN: Mag-linya nang maayos sa simula
- HUWAG: Lumabas nang masyadong mabilis
- GAWIN: Gamitin ang mga hinto ng tubig
- GAWIN: Dalhin ang iyong koponan ng suporta
- GAWIN: Magsaya ka!
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Things To Know Before You Go To Arches National Park (PART 2) (Oktubre 2024)
Ang pagsasanay ay kumpleto at ang araw ng iyong unang 5K na lahi ay sa wakas dito! Normal ang pakiramdam ng ilang mga bago-lahi jitters o magtaka kung ano ang eksaktong inaasahan sa araw ng lahi. Upang matulungan kang makaramdam ng higit na tiwala habang ginagawa mo ang iyong paraan sa linya ng panimulang, tingnan ang mga pre-race at race day dos at hindi dapat gawin para sa pagpapatakbo ng iyong unang 5K.
1HUWAG: Patakbuhin ang napakahirap o masyadong malayo bago ang lahi
Dapat mong patakbuhin ang araw bago ang isang 5K? Wala talagang tama o mali ang sagot dito. Mahusay na pahinga ang iyong mga kalamnan na nagpapatakbo bilang paghahanda para sa lahi, kaya maraming mga runner ang gustong magrelaks at hindi magpatakbo ng araw bago. Sinasabi nila na sa tingin nila sariwa at handa kapag nakarating sila sa panimulang linya. Ngunit ang iba pang mga runners (lalo na ang mga may mas nerbiyos) ay nanunumpa sa pamamagitan ng isang mabagal, 20-minutong pag-jog sa araw bago ang isang lahi, na nagsasabi na nakakatulong ito sa kanila na maluwag.
Anuman ang gagawin mo, tiyakin na hindi ka gumawa ng isang mahaba o matinding pag-eehersisyo na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod o sugat sa susunod na araw. Panatilihin itong maikli at madali. Hindi ka makakakuha ng anumang tagapaglapat o mas mabilis sa linggo bago ang iyong 5K, kaya huwag subukang mag-cram para sa pangwakas.
HUWAG: Carbo-load ang gabi bago
Naririnig ng ilang tao ang tungkol sa mga runner na kumakain ng maraming carbs bago ang isang malaking lahi at sa palagay nila naaangkop ito bago patakbuhin ang anumang lahi. Kailangan mo lamang ng dagdag na carbs kung nagpapatakbo ka ng mas matagal na lahi ng distansya tulad ng kalahati o buong marapon.
Kung nagpapatakbo ka ng 5K, hindi mo kailangang mag-load sa carbs sa araw bago ang lahi. Lamang kumain ng kung ano ang normal mong kumain ng araw bago ang lahi, ngunit subukan upang maiwasan ang mga pagkaing mataba o mataba pagkain na maaaring humantong sa gastrointestinal isyu. Ngayon ay hindi ang oras upang mag-eksperimento sa mga bagong pagkain o lutuin.
GAWIN: Kunin nang maaga ang iyong race pack
Kung maaari, kunin ang iyong race bib, timeing chip (kung ginagamit ng lahi ang mga ito), at swag bag bago ang lahi. Sa ganitong paraan, hindi ka na kailangang mag-alala tungkol sa pag-rush upang makuha ito sa umaga ng lahi-at mas malamang na makuha mo ang nais mong laki ng T-shirt ng lahi.
4GAWIN: Kunin ang handa na lahi
Suriin ang lagay ng panahon upang malaman mo kung ano ang aasahan sa panahon ng lahi at maaari kang mag-damit nang naaayon para sa mainit, malamig, o maulan na panahon kung kinakailangan. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki: Damit na kung ang panahon ay 15 degrees mas mainit kaysa ito. Iyan ay kung magkano ang magpainit ka kapag nagsimula kang tumakbo. Kung ito ay malamig, maaari mong laging magsuot ng mas maiinit na damit habang naghihintay ka upang simulan ang lahi. Maraming mga karera ang nag-aalok ng isang lansungan check kung saan maaari mong iimbak ang iyong bag na may dagdag na damit para sa bago at pagkatapos ng lahi.
Ilagay ang lahat ng bagay sa gabi bago, kaya't hindi ka nagagambala at umuusbong sa umaga. Ang pinakamahalagang panuntunan para sa kung ano ang magsuot sa panahon ng iyong 5K ay, "walang bago sa araw ng lahi." Hindi ito ang oras upang subukan ang bagong tatak ng mga sapatos na pang-running o isang cute na sangkap. Magplano na lahi sa sinubukan at totoong mga damit na pinatakbo mo bago, kaya wala kang anumang di-inaasahang kakulangan sa ginhawa o mga isyu tulad ng pagkaputol o pagkalupit.
Na nangangahulugan din na malamang na hindi mo dapat magsuot ng libreng lahi na T-shirt na iyong nakuha kapag kinuha mo ang iyong bibong lahi. Ang lahi ng T-shirt ay karaniwang gawa sa koton at maaaring mabigat at hindi komportable kapag basa ito ng pawis.Bilang karagdagan, ang ilang mga runners ay nag-iisip na ang pagsusuot ng shirt bago mo talaga tapos ang lahi ay malas.
GAWIN: Maghintay ka ng magandang gabi
Ito ay normal na pakiramdam ng kinakabahan bago ang isang lahi, kahit na ito ay hindi ang iyong unang isa. Manatili sa nakakarelaks na mga aktibidad, tulad ng pagbabasa ng libro o pagmamasid ng pelikula, sa mga araw na humahantong sa iyong lahi. Mahalaga rin na matulog ka. Kahit na alam mo na magkakaroon ka ng problema sa pagtulog o pananatiling tulog, mahalaga pa rin na matanggal mo ang iyong mga paa at pindutin nang maaga ang hay.
6GAWIN: Kumain ng almusal
Ang umaga ng lahi, hindi mo nais na maging mga bagay-bagay sa iyong sarili, ngunit ayaw mo ring magkaroon ng lubos na walang laman na tiyan. Na sinabi, piliin ang iyong pre-lahi ng pagkain nang matalino. Inirerekumenda naming kumain ng meryenda o magaan na pagkain ng hindi bababa sa isang oras bago ang pagsisimula ng lahi. Ang isang buong tiyan ay maaaring humantong sa cramping o gilid stitches sa panahon ng lahi.
Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Manatiling malayo mula sa mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa tiyan. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay at pinakamasamang pagkain na pinangangasiwaan upang isaalang-alang.
7GAWIN: Kumuha ng maaga sa lahi
Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang makahanap ka ng isang magandang lugar ng paradahan, kunin ang numero ng iyong bibik (kung wala ka pa), suriin ang iyong bag, at gamitin ang banyo (maaaring mahaba ang mga linya).
Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin bago o sa panahon ng lahi, subukang mag-focus lamang sa iyong paghinga at lahi na hindi mo pinapahalagahan ang kinalabasan. Tandaan, nakikipagkumpitensya ka lamang laban sa iyong sarili, kaya tamasahin ang sandali.
8GAWIN: Warm-up bago ang lahi
Sa isang mas maikling lahi tulad ng isang 5K, magandang ideya na gawin ang isang mainit-init-up, kaya dahan-dahan mong taasan ang iyong rate ng puso at makuha ang iyong mga kalamnan handa upang pumunta. Mga 15 minuto bago magsimula ang lahi, gawin ang isang mabagal na pag-jog nang mga 5-10 minuto, pagkatapos ay maglakad nang mabilis sa panimulang linya.
9GAWIN: I-pin ang iyong bibik sa iyong shirt
Siguraduhing ilalagay mo ang lahi sa harap ng iyong shirt, gamit ang mga pin ng kaligtasan sa lahat ng apat na sulok upang panatilihin ito sa lugar. Maaari mo munang makuha ang mga ito sa tamang pick-up area. Ang pagsusuot ng iyong bib sa harap (hindi sa likod) ng iyong shirt ay itinuturing na mahusay na pamatasan ng karikatura at hinahayaan ng mga opisyal ng lahi na bahagi ka ng lahi.
Kung may mga opisyal na litratista sa lahi sa kurso, gagamitin din nila ang iyong bib number upang makilala ang iyong mga larawan sa lahi. Kaya siguraduhing maliwanag ang iyong numero, lalo na sa linya ng tapusin. Kung may isang aparato sa timing ng B-Tag sa likod ng iyong lahi bib, siguraduhin na hindi ito baluktot o nasasakop ng damit o isang pantalon.
10GAWIN: Mag-linya nang maayos sa simula
Huwag mag-line up malapit sa harap ng panimulang linya. Mas mabilis, mas maraming mga napapanahong runners ang ayaw mag-habi sa paligid ng newbie (at malamang na mas mabagal) na mga runner sa simula ng lahi. Ang ilang mga karera ay mayroong corrals batay sa tinatayang bilis o mga post signage sa bilis. Kung hindi, tanungin ang mga runner malapit sa kanilang inaasahang bilis. Kung mas mabilis ito kaysa sa iyo, lumipat pabalik.
Mas madali itong mahulog sa iyong bilis kung ikaw ay nasa paligid ng mga tao na katulad ng bilis mo. Maaaring nararamdaman itong masikip sa simula, ngunit ito ay puwang sa labas ng lahi ay nagsisimula at maaari mong mahanap ang iyong uka mabilis.
11HUWAG: Lumabas nang masyadong mabilis
Ito ay isang klasikong pagkakamali ng karera-kahit na para sa napapanahong mga runner. Ang kaguluhan sa pagsisimula ay maaaring maging sanhi ng karamihan sa mga runner na lumabas nang mas mabilis kaysa sa inaasahan nila. Ang bilis na ito ay maaaring makaramdam ng maaga sa hinaharap, ngunit maaaring mabayaran ka mamaya. Mag-check in sa iyong bilis maaga at manatili sa kontrol.
12GAWIN: Gamitin ang mga hinto ng tubig
Samantalahin ang mga istasyon ng tubig sa kurso. Nandito sila para sa iyo! Kung hindi mo nagawa ito dati, narito ang ilang mga tip kung paano kumuha ng tubig mula sa isang hydration stop. At huwag kalimutang pasalamatan ang mga boluntaryo sa pagbibigay ng tubig!
13GAWIN: Dalhin ang iyong koponan ng suporta
Anyayahan ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya na magsaya ka. Hilingin sa kanila na tumayo malapit sa linya ng tapusin upang gawing mas madali na itulak ang iyong sarili sa dulo.
14GAWIN: Magsaya ka!
Huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili upang makamit ang isang talagang mabilis na oras para sa iyong unang 5K lahi. Ang pagtatapos ng lahi at pagtamasa ng karanasan ay perpektong mga layunin para sa isang first-timer. Bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa likod at tangkilikin ang pangingilig sa tuwa ng pagtawid sa iyong unang tapusin linya!
Isang Salita Mula sa DipHealth
Binabati kita sa pagtatakda ng layunin ng pagpapatakbo ng iyong unang 5K-at ginagawa itong isang katotohanan! Umaasa kami na ang mga dalubhasang tip na ito ay lumikha ng isang matagumpay na paglalakbay sa pagtakbo mula simula hanggang katapusan ng linya. Ibabad ang iyong katuparan (at ang iyong bagong 5K na personal na tala) at magkakaroon kami dito kapag handa ka na sa susunod na lahi!
Mga Tip para sa Pagpapatakbo ng Iyong Unang 5K Race
Kung nag-iisip ka tungkol sa pagsasanay upang magpatakbo ng isang lahi ng 5K, narito ang lahat ng mga dahilan na dapat mong gawin ito at mga ekspertong tip para sa pagsisimula.
8 Mga Tip para sa Pagpapatakbo sa Iyong Mga 50 at Higit pa
Kung ikaw ay bago sa pagtakbo o ikaw ay isang beterano runner nag-aalala tungkol sa pagpapatakbo ng higit sa 50, narito ang ilang mga tip para sa gitna ng edad runners at lampas.
5 Simpleng Mga Pag-aayos para sa Pagpapatakbo ng Pagpapatakbo
Mula sa pagpaplano ng gantimpala sa pagpapatakbo ng isang pal, mayroong maraming mga menor de edad na mga pagbabago na maaari naming gawin sa aming mga gawi sa fitness na maaaring positibong epekto sa aming pagpapatakbo.