Ang Mga Pagkain Mataas na Walang Unsaturated na Mga Gamot sa Lower Cholesterol
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Unsaturated taba Tulong
- Mga Suplemento ng Pandiyeta
- Mga Pagkain na Mas Mataas sa Mga Walang Taba na Lagay
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Mayo Clinic Minute: Are saturated fats OK to eat? (Oktubre 2024)
Mayroong iba't ibang mga uri ng taba na ubusin mo sa iyong pagkain, kabilang ang mga unsaturated fats, puspos na taba, at mga taba sa trans. Ang mga unsaturated fats ay kilala rin bilang iyong "magandang taba" dahil maaari silang magkaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga unsaturated fats ay karaniwang naroroon sa vegetarian foods, habang ang mga taba ng taba ay karaniwang nasa karne, at ang mga trans fats ay mas karaniwan sa mga nakabalot na pagkain.
Paano Unsaturated taba Tulong
Sa pag-aaral, ipinakita na ang pag-ubos ng unsaturated fats sa halip na trans fats at puspos na taba ay nagpapababa ng panganib ng vascular disease, sakit sa puso, at stroke. Ang mga mekanismo kung saan ang mga unsaturated fats ay nakakaapekto sa lipids ay hindi lubos na kilala, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na maaari nilang mabawasan ang iyong LDL cholesterol at dagdagan ang iyong mga antas ng HDL cholesterol. Ang ilang mga polyunsaturated fats (PUFAs), tulad ng omega-3 fatty acids, ay maaari ring makatulong na mapababa ang antas ng iyong triglyceride.
Mga Suplemento ng Pandiyeta
Bagama't maraming suplemento na naglalaman ng unsaturated fats, tulad ng langis ng bakalaw at langis ng isda, ang pagkuha ng mga unsaturated fats mula sa mga pagkaing kinakain ay maaari ring magbigay sa iyo ng iba pang mga nutrients na malusog sa puso sa iyong pagkain bilang karagdagan sa mga unsaturated fats. Inirerekomenda ng kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta na ang 25 hanggang 35% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay dapat na nagmumula sa taba, sa isip mula sa karamihan ng unsaturated fats.
Mga Pagkain na Mas Mataas sa Mga Walang Taba na Lagay
Kung nais mong isama ang unsaturated fats sa iyong diyeta, dapat mong tiyakin na palitan mo ang iba pang mga pagkain sa iyong diyeta na mataas sa saturated fat - sa halip na idagdag sa kanila.Kung hindi, maaari mong panganib ang pagkakaroon ng timbang at pagtaas ng iyong pangkalahatang mga antas ng lipid.
Ang mga pagkain na naglalaman ng unsaturated fat ay kinabibilangan ng:
- Mga Avocado: Ang masarap na prutas, na naging popular sa mga nakaraang taon, ay puno ng mga monounsaturated na taba. Ang mga avocado ay maaaring idagdag sa maraming mga recipe nang walang masyadong maraming prep oras - bilang isang pagkalat sa iyong sanwits o hiniwa sa iyong mga paboritong sopas, salad, o entrée.
- Oliba: Green, black, Kalamata - olive ay hindi lamang mataas sa lasa, ngunit sila ay mataas din sa monounsaturated taba. Kung hiwain mo, dice, o gumamit ka ng buo, maraming mga pagkakataon na magdagdag ng mga olibo sa iyong diyeta na may kasamang kolesterol.
- Mga mani: Ang mga masarap na pagkain na ito ay nagmumula sa maraming uri ng mga uri at karamihan sa mga tao ay tulad ng hindi bababa sa ilang mga varieties. Ang mga mani ay mataas sa parehong mga PUFA at monounsaturated na taba. Ang mga walnuts ay karaniwang mas mataas sa PUFAs kumpara sa iba pang mga mani, samantalang ang pistachios, almendras, at pecans ay mas mataas sa monounsaturated na taba ng nilalaman. Ang mga mani ay mataas din sa iba pang malusog na sangkap, tulad ng hibla, phytosterols, bitamina, mineral, at protina. Ang mga mani ay maraming nalalaman at maaaring isama sa iyong diyeta sa maraming paraan. Ang isang dakot ng mga mani ay maaaring gumawa ng kasiya-siyang meryenda, o maaaring maidagdag sa isang salad.
- Mataba isda: Ang mga isda ay karaniwang matangkad at mabuti upang isama sa iyong diet-lowering diet. Ang ilang mga isda ay mataas sa omega-3 na taba, isang uri ng PUFA. Kabilang sa isda sa kategoryang ito ang salmon, mackerel, herring, tuna, at lasang. Kung isasama mo ang ganitong uri ng isda sa iyong diyeta, maaari mong mapanatili itong malusog sa puso sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagluluto sa hurno, o pagnanakaw. Gayunpaman, dapat mong maiwasan ang pagpapakain ng isda, dahil maaari itong ipakilala ang mga calories at hindi malusog na trans fats sa iyong diyeta.
- Ang ilang mga langis: Ang mga langis ay maaaring idagdag sa mga dips at dressings at maaari rin itong magamit sa pagluluto ng iyong mga paborito na pinainit o inihurnong mga kalakal. Kung sinusubaybayan mo ang diyeta ng pagbaba ng lipid, maaari kang lumabas ng mantikilya o margarin para sa mga kuwadro na mataas sa unsaturated fat. Ang mga langis ay kinabibilangan ng olive, canola, gulay, safflower, mais at langis ng toyo.
- Mga Buto: Bukod sa mga mani, ang mga buto ay maaari ding gumawa ng isang mahusay na go-to snack na mataas sa pagpuno ng hibla, protina, at unsaturated taba. Ang mga linga ng buto ay mas mataas sa monounsaturated fats, samantalang ang kalabasa, mirasol, lino at chia seeds ay mas mataas sa polyunsaturated fats. Maaaring maisama ang mga butil sa iyong panig, sa iyong cereal, o bilang isang topper para sa yogurt o salad. Gayunpaman, dapat mong panoorin ang para sa nilalaman ng asin - dahil ang ilang mga buto ay maaaring maging handa na may maraming asin.
- Mga itlog: Ang mga itlog ay naglalaman ng puspos na taba at mga unsaturated fats. Kapag handa ang mga ito nang walang Pagprito, ang mga ito ay itinuturing na isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta.
- Madilim na tsokolate: Ang tsokolate ay naglalaman ng isang maliit na bahagi ng mga monounsaturated na taba, at, sa mababang hanggang katamtamang halaga, ay itinuturing na malusog. Gayunpaman, ang pagkain ng maraming matamis na tsokolate ay maaaring mataas sa calories at sa mga hindi malusog na taba.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Mayroon ding mga pagkain na inihanda nang komersyo na maaaring naglalaman din ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Upang malaman kung ang iyong paboritong pagkain ay mataas sa unsaturated fat, dapat mong suriin ang iyong mga label ng pagkain.
Ang mga Pagkain na Mataas sa 9 Mga Pagkain sa Trace ng Pagkain
Alamin ang tungkol sa mga mineral na bakas, na mahalaga para sa maraming mga pag-andar ng katawan at mga proseso ng biochemical, at alamin kung paano makakuha ng higit pa sa mga ito sa iyong diyeta.
5 Mga Pagkain upang Labanan ang pamamaga at Lower Cholesterol
Ang pagkain ng mga anti-inflammatory na pagkain ay maaaring makatulong sa iyong puso. Alamin kung aling mga kolesterol ang pagpapababa ng mga anti-inflammatory na pagkain na isama sa iyong diyeta.
Pagbawas ng iyong Cholesterol na Walang Mga Gamot ng Mga Inireresetang
Ang pagpapababa ng mga antas ng kolesterol ay maaaring makamit minsan kung wala ang paggamit ng mga de-resetang gamot ngunit hindi laging may kabuluhan na gawin ito. Matuto nang higit pa.