30-Minute Total Body-Building Workout
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kabuuang Body Strength Workout
- Kailangang Kagamitan:
- Paano:
- Ang Plie Jumps Na May Squeezes
- Paglalakad Pushups
- Mababang at Mataas na Lila
- Back Circuit - Side Lunge Row sa Mababang Lunge Row
- Reverse Flies sa One Leg
- Circle Rows
- Shoulder Circuit - Hakbang Tuhod Sa Overhead Pindutin
- Goblet Squat With Rotation
- Lateral Raise With Rotation
- Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curl
- Paglalakad ng mga Lungga Sa Biceps Curl
- Concentration Curls
- Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
- Core Kickbacks
- Dips With Leg Extensions
30 Minute No Impact Total Body Floor Barre For Healing, Strength, and Fitness (Oktubre 2024)
Ang kabuuang pag-eehersisyo ng circuit ng katawan ay may kasamang mga circuits para sa bawat grupo ng kalamnan: dibdib, likod, balikat, biceps, triseps, core, at mas mababang katawan. Marami sa mga pagsasanay ay nagsasama ng mga paggalaw para sa parehong upper at lower body upang makatipid ng oras at magdagdag ng intensity. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring tumagal ng higit sa 30 minuto, depende sa iyong mga panahon ng pahinga.
1Kabuuang Body Strength Workout
Kailangang Kagamitan:
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, bangko, isang hakbang o hagdanan, isang bola ng gamot at kettlebell (opsyonal)
Paano:
- Magsimula sa isang 5 minuto na mainit-init ng katamtaman na cardio
- Magsagawa ng pagsasanay sa bawat circuit para sa iminungkahing oras, pagkumpleto ng 2 circuits
- Ilipat ang mabilis sa pagitan ng mga pagsasanay, ngunit pahinga kapag kinakailangan
- Baguhin ang pagsasanay upang umangkop sa antas ng iyong fitness. Laktawan ang anumang pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Magsimula tayo sa iyong dibdib circuit.
2Ang Plie Jumps Na May Squeezes
Ang iyong susunod na 7 minuto ay magiging mataas na intensity kabuuang lakas ng katawan gumagalaw pagsasanay.
Paano: Tumayo nang may lapad at humawak ng isang gamot na bola o timbang sa parehong mga kamay na malapit sa dibdib, na pinipigilan ang bola. Ang pagpapanatili ng matatag na presyon sa bola, mas mababa sa isang malawak na maglupasay at makabuo, pagkumpleto ng 4 na mabagal na squats, kasunod na may 4 na mabagal na squat jumps habang patuloy na pinipigilan ang bola ng gamot. Ulitin, alternating 4 squats na may 4 squat jumps para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
3Paglalakad Pushups
Paano: Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa kaliwang kamay sa isang piraso ng papel, banda o ibang marker. Magsagawa ng isang pushup at, habang pinindot mo up, lumakad ang mga kamay sa kaliwa hanggang sa ang kanang kamay ay nasa papel na plato. Magpatuloy sa pushups, alternating naglalakad ng mga kamay sa magkabilang panig para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
4Mababang at Mataas na Lila
Paano: Magsinungaling sa isang bangko at hawakan ang mga timbang sa dibdib. A) Ibaba ang armas sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. B) Dalhin ang mga timbang pabalik, ngunit sa isang mas mababang anggulo upang ang mga timbang ay nasa ibabaw ng hips. C) Ibaba ang mga timbang pabalik sa isang mabilisang. D) Pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa dibdib. Magpatuloy ng alternating isang regular na fly na may isang mababang-anggulo lumipad para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
5Back Circuit - Side Lunge Row sa Mababang Lunge Row
Paano: Tumayo nang magkakasama, timbang sa bawat kamay. Lumabas sa kanan papunta sa isang gilid at i-pull ang mga armas sa isang double arm hilera. Ibaba ang bigat, pabalik upang simulan at kumuha ng isang maliit na hakbang pasulong na may kanang binti, mas mababa sa isang mababang apuhan at hilahin ang mga armas sa isang double arm hilera. Hakbang sa likod at ulitin ang gilid gilid / front lunge hilera para sa 30-60 segundo sa isang gilid. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig sa circuit 2.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
6Reverse Flies sa One Leg
Paano: Tumayo sa 2 o kaya sa mga paa sa harap ng isang hakbang o plataporma at maghandaan ng isang paa dito, baluktot pasulong (pabalik tuwid, abs in) na may mga pabitin pababa. Kulitan ang mga blades ng balikat upang iangat ang mga armas hanggang sa antas ng balikat, ang mga elbows ay bahagyang baluktot. Mas mababa at ulitin para sa 30-60 segundo, lumipat binti sa 2nd circuit.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
7Circle Rows
Paano: Maghawak ng timbang sa kanang kamay, palad na nakaharap sa likod ng silid. Paliitin pabalik upang mahawakan ang braso hanggang sa antas ng balikat. Hawakan sandali at paikutin ang siko sa tabi ng katawan, tulad ng sa isang regular na hilera. Ibaba ang braso sa mabagal na bilang. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat braso.
Reps / Sets / Tagal: 60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
8Shoulder Circuit - Hakbang Tuhod Sa Overhead Pindutin
Paano: Mag-hold ng mga timbang sa mga balikat at hakbang papunta sa isang matangkad na hakbang o platform na may kanang paa. Itaas ang kaliwang tuhod habang pinindot mo ang mga weights overhead. Hakbang pababa at dalhin ang kanang paa pabalik sa isang baligtad, ibaba ang mga timbang. Habang sumusulong ka gamit ang kanang paa, kulutin ang mga timbang pabalik sa mga balikat at ulitin ang 30-60 segundo sa kanang bahagi. Gawin ang pagsasanay na ito sa kaliwa sa panahon ng circuit 2.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
9Goblet Squat With Rotation
Paano: Maghintay ng isang mabigat na timbang o kettlebell (opsyonal) sa parehong mga kamay sa dibdib. Mas mababa sa isang malalim na squat, nagdadala ng elbows sa loob ng thighs. Habang tumayo ka, dalhin ang timbang sa ibabaw at i-rotate sa kanan, pivoting sa parehong mga paa. Mas mababa at ulitin para sa 30-60 alternating umiikot sa kanan at kaliwa.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
10Lateral Raise With Rotation
Paano: Tumayo nang may mga bisig sa harap mo, mga palma na nakaharap. Paikutin ang mga forearms sa gilid at pagkatapos ay iangat ang mga armas sa isang baluktot na braso lateral taasan, Pagkiling ang mga timbang pababa bahagyang na parang pagbuhos mula sa isang pitsel ng tubig. Mas mababa at ulitin ang 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
11Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curl
Paano: Dalhin ang mga binti ng malawak, mga daliri ng paa sa isang bahagyang anggulo, timbang sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa bawat isa. Mas mababa sa isang maglupasay, kasing mababa ang maaari mong lakaran, pagpapanatili ng mga tuhod sa linya ng mga daliri. Pindutin sa pamamagitan ng mga takong upang tumayo habang kumukupas ang mga timbang sa isang kulot na martilyo. Mas mababa at ulitin ang 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
12Paglalakad ng mga Lungga Sa Biceps Curl
Paano: Sa pamamagitan ng mga paa magkasama, sumulong sa kanan ng paa sa isang lunge at kulutin ang mga timbang hanggang sa isang bicep kulot. Hakbang sa kaliwang paa pasulong, pagbaba ng mga timbang, pagkatapos ay hakbang na paa pasulong sa isang lunge, muli pagkukulot ng timbang. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti at pagkukulot ng mga timbang para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
13Concentration Curls
Paano: Umupo sa isang hakbang o hukuman at hawakan ang isang mabigat na timbang sa kaliwang braso, siko propped sa loob ng kaliwang hita. Kontrata ng bicep upang hilahin ang timbang patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin nang 30 segundo bago lumipat sa gilid.
Reps / Sets / Tagal: 60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw
14Triceps Circuit - Bear Crawls to Triceps Pushups
Paano: Magtapon sa sahig at lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa isang plank na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga forefingers at mga hinlalaki hawakan sa hugis ng tatsulok. Bend ang mga elbows sa isang triceps pushup (tuhod pababa para sa isang pagbabago). Maglakad ng mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. Magdagdag ng isang pagtalon sa dulo para sa higit na intensity. Ulitin para sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
15Core Kickbacks
Paano: Sa isang plank na posisyon, ang mga paa ay lapad, humawak ng timbang sa isang kamay. Dalhin ang siko sa tabi ng katawan at palawakin ang braso sa isang pagsasaayos. Ulitin ang mga kickbacks habang hawak ang plank na posisyon sa parehong panig na 30-60 segundo. Mag-drop ng isang tuhod pababa sa sahig para sa isang pagbabago kung kinakailangan. Gawin ang paglipat sa kabilang panig sa susunod na circuit.
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
16Dips With Leg Extensions
Paano: Umupo sa isang hakbang o upuan, mga kamay sa tabi ng mga hita, tuhod na baluktot. Itulak ang hakbang at yumuko ang mga elbows sa isang sawsaw. Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Mababa at ulitin sa kabilang panig, ang mga alternating panig para sa 30-60 segundo
Reps / Sets / Tagal: 30-60 segundo
Ulitin ang circuit, na gumaganap ng mga gumagalaw sa kabilang panig, para sa mga unilateral na paggalaw.
Ang Best Total Body Circuit Workout
Gusto mo ng isang maikling, matinding kabuuang ehersisyo ng katawan? Ang Circuit Workout na ito ay para sa iyo! Ang compound moves ay pumindot sa bawat kalamnan sa iyong katawan para sa isang epektibong ehersisyo.
Total Body Push Workout Routine
Ang kabuuang ehersisyo ng push ng katawan na ito ay nakatuon sa mga quads, panlabas na thighs, dibdib, balikat, at triseps na may mga klasikong lakas na pagsasanay sa pagsasanay.
BOSU Ball Total Body Workout
Subukan ang mahirap na kabuuang ehersisyo sa katawan para sa glutes, hips, thighs, upper body, at core sa bola ng BOSU. Mag-ehersisyo ang iyong buong katawan sa 17 na gumagalaw.