Magkano ang Maglakad Ay Pinakamahusay para sa Diyabetis Control?
Talaan ng mga Nilalaman:
- 30-Minute Walking Workout para sa Diyabetis
- Walking Workout
- Nagsisimula
- Hindi Sapat sa isang Workout?
- 10,000 Hakbang bawat Araw at Pagbawas ng Oras ng Pag-upo
- Isang Salita Mula sa DipHealth
5 Senyales na Nasisira ang Kidneys or Bato (sakit sa bato/kidney) (Oktubre 2024)
Ang ehersisyo at paglalakad ay mahusay na mga tool para sa pagkontrol sa Type 2 diabetes at pagpapabuti ng kalusugan para sa mga taong may diyabetis. Ang malusog na paglalakad na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa asukal at timbang ng katawan kung ikaw ay mayroong Type 2 diabetes. Ang 30 minutong lakad ng hindi bababa sa limang araw kada linggo ay inirerekomenda ng American College of Sports Medicine at ng American Diabetes Association. Alamin kung paano mo masisiyahan ang paglalakad at pamahalaan ang iyong diyabetis.
30-Minute Walking Workout para sa Diyabetis
Kumonsulta sa iyong pangkat ng pangangalagang pangkalusugan upang makita kung ang paglalakad ay ang tamang ehersisyo para sa iyo at anumang pag-iingat na kinakailangan para sa iyong mga indibidwal na pangyayari at pagsasaayos sa iyong mga gamot o diyeta.
Paglalakad ng Layunin: Maglakad ng 30 minuto, na may hindi bababa sa 20 tuloy-tuloy na minuto sa isang mabilis na bilis ng 15 hanggang 20 minuto bawat milya (3 hanggang 4 na mph).
Ano ang kailangan mo:
- Naglalakad na sapatos at medyas: Kailangan mong protektahan ang iyong mga paa at maiwasan ang pagbuo ng mga blisters o sores. Kumuha ng sapatos para sa flat at nababaluktot na sapatos na sapatos sa pinakamahusay na running shoe store sa iyong lugar. Iwasan ang mga medyas na pambabae at mga medyas ng tubo at piliin ang mga medyas na medyas o mga medyas na may diyabetis na gawa sa pawis-wicking polyester fiber.
- Naglalakad na damit: Kailangan mo ng mahusay na kalayaan sa paggalaw at kailangan mo upang maiwasan ang chafing, na maaaring humantong sa mga sugat. Magsuot ng fitness T-shirt at fitness shorts, warmup pants o yoga pants. Ang pawis-wicking polyester tela ay ginustong higit sa koton.
- Kung saan maglakad: Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan para sa iyong paglalakad sa paglalakad.Kung mas gusto mong lumakad sa labas, dapat kang maghanap ng isang ruta ng paglalakad kung saan maaari kang maglakad na may ilang mga pagkagambala upang tumawid sa mga kalye. Ang paggamit ng isang track sa isang kalapit na paaralan ay isang pagpipilian, o maghanap ng landas ng greenway o isang parke na may loop na paglalakad.
- Gawin ang tseke ng paa: Suriin ang iyong mga paa bago at pagkatapos ng bawat lakad. Maaaring hindi ka makaramdam ng mga blisters at hot spots, na maaaring maging ulcers kung hindi ginagamot.
Walking Workout
- Maghanda sa paglalakad: Maghanda para sa iyong lakad na may ilang mga gumagalaw upang makuha ang iyong katawan handa na. Tayo. Palakasin ang iyong mga balikat at leeg ng ilang mga shrug at mga balikat ng balikat. Palakasin ang iyong mga binti at hips sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar para sa ilang segundo.
- Ayusin ang iyong pustura: Ang posture ay napakahalaga sa paglalakad nang tuluy-tuloy sa mabilis na bilis. Gumawa ng ilang sandali upang makapasok sa tamang pustura. Tumayo tuwid, sa iyong mga mata pasulong at ang iyong baba parallel sa lupa. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan at Pagkiling ang iyong mga hips bahagyang pasulong habang ikaw ay magtapik sa iyong likuran. Ngayon ay ituwid mo sa pamamagitan ng pagkukunwaring may isang string na naka-attach sa tuktok ng iyong ulo at, na may mga paa flat sa lupa, itaas ang iyong sarili mula sa iyong mga hips sa tuktok ng iyong ulo. Mamahinga ang iyong mga balikat sa isa pang pares ng mga pag-alis. Bend ang iyong mga armas. Ngayon handa ka nang maglakad.
- Maglakad nang madali sa loob ng tatlo hanggang limang minuto: Gamitin ang simula ng iyong paglalakad bilang isang warmup upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan at upang patuloy na mag-tweak iyong walking pustura. Ang isang madaling bilis ay isa kung saan maaari kang kumanta o dalhin sa isang buong pag-uusap nang walang anumang mas mabigat na paghinga.
- Pabilisin hanggang sa isang mabilis na bilis para sa 20 hanggang 25 minuto: Ngayon ngayon nais na lumipat sa isang mabilis na bilis ng paglalakad upang makamit ang katamtaman ehersisyo intensity na may pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan. Ilipat ang iyong mga armas nang mas mabilis sa koordinasyon sa iyong mga hakbang upang makatulong na kunin ang bilis. Ang isang mabilis na bilis ng paglalakad ay isa kung saan ikaw ay mas mabigat na paghinga ngunit maaari ka pa ring magsalita sa mga pangungusap. Gusto mong maghangad ng 50 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso. Dalhin ang iyong pulse sa ehersisyo upang makita kung ikaw ay nasa moderate-intensity zone.
- Cool down para sa isa hanggang tatlong minuto: Tapusin ang iyong lakad sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis.
Nagsisimula
Kung hindi ka pa maginhawa na maglakad nang 30 minuto sa isang pagkakataon, dapat mong unti-unting pagtaas ang iyong oras. Ang plano ng paglalakad ng baguhan ay madalas na nagsisimula sa 10 hanggang 15 minuto ng paglalakad at pinapataas ang oras ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa paglalakad sa pamamagitan ng ilang minuto bawat linggo.
Hindi Sapat sa isang Workout?
Kung nahihirapan ka sa pagpapataas ng iyong rate ng puso sa katamtaman intensity zone, gumamit ng braso paggalaw, at mahusay na hakbang upang maglakad ng mas mabilis o magdagdag ng jogging agwat sa iyong mga kalagayan. Maaari mo ring itaas ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sandal sa isang workout sa gilingang pinepedalan o paggamit ng isang ruta na may mga burol at hagdan para sa isang panlabas na ehersisyo. Ang paggamit ng fitness walking pole ay maaari ring itaas ang iyong rate ng puso sa isang mas mabagal na bilis.
Maaari ka ring lumipat sa pagbibisikleta, paglangoy, o pagpapatakbo kung mas gusto mo ang mga aktibidad na iyon. Sa gym, subukan ang iba't ibang cardio machine tulad ng elliptical trainer, stair climber, o rowing machine. Hanapin ang isa na iyong pinakagusto o ihalo ito.
10,000 Hakbang bawat Araw at Pagbawas ng Oras ng Pag-upo
Ang mga maglakbay na nag-log 10,000 mga hakbang sa bawat araw ay patuloy na mas malamang na makamit ang inirerekumendang halaga ng katamtamang pisikal na aktibidad at bawasan ang mga epekto ng pagiging hindi aktibo. Ang pagsusuot ng pedometer o pagsuri sa isang aktibidad ng app sa iyong cell phone ay maaaring makatulong sa iyo na maging aktibo. Ang paglalagay ng higit sa isang oras sa isang pagkakataon ay nagpapataas ng iyong mga panganib ng sakit sa puso at diyabetis. Maraming mga sinusubaybayan ng aktibidad ay mayroon na ngayong mga alerto na hindi aktibo upang ipaalala sa iyo upang makakuha ng up at ilipat.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung mayroon kang diyabetis o ikaw ay nasa panganib na maunlad ito, gawin ang mga unang hakbang upang mapabuti ang iyong pisikal na fitness. Bumuo ng hanggang sa pinakamababang inirerekumendang antas ng ehersisyo Pagkatapos ay hamunin ang iyong sarili karagdagang, tulad ng sinasabi ng mga eksperto na mas maraming ehersisyo ay mas mahusay.
Magkano ang Dapat Mong Maglakad upang Mawalan ng Timbang?
Alamin kung gaano karaming mga minuto sa bawat araw ng mabilis na paglalakad ay maaaring magsunog ng taba at calories at makatulong na palakasin ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Mga Kaloriya ng Pasasalamat: Magkano ba ang Kailangan Ninyong Maglakad?
Gamitin ang Thanksgiving calorie chart calculator upang mahanap ang iyong Thanksgiving dinner calories. Tingnan kung hanggang saan ka dapat lumakad upang sunugin sila, may mga tip.
Magkano Magkano ang Medicare Part A Magastos Mo sa 2019
Ang Medicare Part A ay nagkakaroon ng mga gastos para sa 2019. Alamin kung magkano ang babayaran mo para sa pagpasok sa ospital o paglagi sa isang pasilidad ng dalubhasang pangangalaga.