Tuna Nutrisyon, Calorie, Mga Benepisyo sa Kalusugan (Fresh vs Canned)
Talaan ng mga Nilalaman:
- Tuna Nutrition
- Canned Tuna Nutrition
- Fresh vs. Canned
- Mga Benepisyo sa Kalusugan
- Tuna Salad Nutrition
- Mga Tip sa Paghahanda ng Malusog na Tuna
Kaalaman: Century Tuna/San Marino Corned Tuna (Nutrition Facts) (Oktubre 2024)
Ang Tuna ay isang malusog at abot-kayang pinagmumulan ng omega-3 na mga mataba na acids na isang matalinong karagdagan sa iyong diyeta. Ang Omega-3 mataba acids ay isang uri ng polyunsaturated taba na maaari lamang matatagpuan sa isda, mani, at binhi. Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay partikular na masagana sa isda ng malamig na tubig tulad ng tuna, mackerel, sardine, at herring.
Ngunit kung pipiliin mong magdagdag ng tuna sa iyong diyeta dapat mong bilhin ito sariwa o naka-kahong?
Ihambing ang tuna nutrition facts para sa parehong canned tuna at iba't ibang varieties ng sariwang tuna upang makita kung alin ang tama para sa iyo.
Tuna Nutrition
Katotohanan sa Tuna Nutrisyon | |
---|---|
Serving Size 3 ounces, fresh yellowfin, raw | |
Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
Calorie 92 | |
Calories mula sa Fat 7 | |
Kabuuang taba 0.8g | 1% |
Saturated Fat 0.2g | 1% |
Polyunsaturated Fat 0.2g | |
Monounsaturated Fat 0.1g | |
Cholesterol 38mg | 13% |
Sosa 31mg | 1% |
Potassium 377mg | 11% |
Carbohydrates 0g | 0% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sugars 0g | |
Protina 20g | |
Bitamina A 1% · Bitamina C 1% | |
Kaltsyum 1% · Iron 3% |
Ang sariwang tuna ay puno ng nutrisyon. Gayunpaman, kapag sinusuri mo ang mga tuna sa nutrisyon ng mga katotohanan, mahalaga na panatilihin ang iyong paraan ng paghahanda sa isip. Maraming mga restawran at home cooks sear tuna sa langis na kung saan ay magdagdag ng taba at calories sa isda. Kadalasan din na magdagdag ng mga mix ng pampalasa na magpapataas ng nilalaman ng sosa ng ulam.
Ngunit kahit na nagdaragdag ka ng langis sa isda kapag niluluto mo ito, ang tuna ay isang mas malusog na pagpipilian kung ihahambing sa mataba karne tulad ng lupa karne ng baka, sausage, at iba pang mga tanyag na mga pagpipilian protina.
Para sa kadahilanang ito, maraming mga eksperto sa kalusugan, tulad ng sa American Heart Association inirerekomenda na ubusin mo ang hindi bababa sa dalawang servings ng isda (tulad ng tuna o salmon) bawat linggo.
Canned Tuna Nutrition
Ang nutritional value ng canned tuna ay nagsasalita para sa sarili. Kapag nakaimpake sa tubig, ang isang 6.5-ounce maaari ng tuna ay naglalaman ng:
- 144 calories
- Dalawang gramo ng taba
- Walang taba ng saturated
- Walang carbohydrates
- Walang asukal
- 32 gramo ng protina
- 412 gramo ng asin (18 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga)
- 15 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bakal
Para sa mga nasa diyeta na mababa ang asin, may mga bersyon na nag-aalok ng 25 porsiyento na mas mababa ang sosa.
Gayunpaman, tandaan na ang tuna na naka-pack na langis ay magpapataas ng iyong paggamit ng taba. Ang isang lata ng tuna ay naglalaman ng 339 calories at 14 gramo ng taba.
Fresh vs. Canned
Habang ang karamihan sa mga tao ay ipinapalagay na ang sariwang tuna ay mas mahusay kaysa sa de-latang tuna, na hindi palaging ang kaso pagdating sa mataba isda.
Narito kung paanong ang isang solong paghahatid ng sariwang tuna ay nakasalansan laban sa parehong halaga ng de-latang tuna:
- Ang isang tatlong bahagi ng sariwang tuna na niluto nang walang langis ay nagbibigay ng 195 calories, 42 gramo ng protina, isang gramo ng carbohydrate, dalawang gramo ng taba, at 525 milligrams ng sodium.
- Ang isang tatlong bahagi ng sariwang tuna na niluto ng langis ay nagbibigay ng 236 calories, 42 gramo ng protina, isang gramo ng carbohydrate, pitong gramo ng taba, at 525 milligrams ng sodium.
- Ang tatlong-onsa na paghahatid ng de-latang tuna na nakaimpake sa tubig ay nagbibigay ng 73 calories, 17 gramo ng protina, zero gramo ng carbohydrate, isang gramo ng taba, at 210 milligrams ng sodium.
- Ang tatlong-onsa na paghahatid ng de-lata na tuna na nakabalot sa langis ay nagbibigay ng 169 calories, 25 gramo ng protina, zero gramo ng carbohydrate, pitong gramo ng taba, isang gramo ng taba ng saturated at 354 milligrams ng sodium.
Kaya kung anong uri ng tuna ang pinakamainam para sa iyo? Ang sagot ay depende sa iyong badyet at kagustuhan ng iyong lasa. Maraming malusog na mga eaters ang mas gusto ang lasa ng sariwang isda. Ngunit ang iba pang mga matalinong mamimili ay pinahahalagahan ang katunayan na ang de-latang tuna ay mas matipid, madaling mag-imbak, mananatiling mas mahabang panahon, at madaling mag-pack kapag kumakain ka sa go.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang omega-3 na mataba acids na natagpuan sa tuna ay kilala upang i-promote ang mabuting kalusugan ng puso. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang mga mahahalagang fats ay maaaring makatulong sa pagbawas ng triglycerides sa dugo, babaan ang panganib ng arrhythmia (irregular heartbeats), at mabagal ang buildup ng plaque sa mga arteries.
Ang halaga ng omega-3 mataba acids sa isang tatlong-onsa na paghahatid ay maaaring mag-iba nang malaki batay sa uri ng isda consumed. Kabilang sa mga varieties ng tuna, parehong sariwa at naka-kahong:
- Nagbibigay ang fresh bluefin tuna ng 1,000 hanggang 1,500 milligrams.
- Ang canned white albacore tuna ay nag-aalok ng 500 hanggang 1,000 milligrams.
- Nag-aalok ng canned light tuna 200 hanggang 500 milligrams.
- Nag-aalok ang sariwang skipjack tuna ng 200 hanggang 500 milligrams.
- Ang fresh yellowfin tuna ay nag-aalok ng 200 milligrams o mas mababa.
Tuna Salad Nutrition
Ang isa sa mga pinaka-popular na paraan upang maghanda ng de-latang tuna ay ang gumawa ng tuna salad. Bagaman masarap, ang mga sangkap na nakapaloob sa karamihan ng mga recipe ay nagpapahina sa marami sa mga benepisyong nutritional ng isda.
Tunay Salad Nutrition Facts
Ang isang tasa na naghahain ng tuna salad na ginawa ng mayonesa ay naglalaman ng 404 calories, 22 gramo ng protina, anim na gramo ng karbohidrat, limang gramo ng asukal, 33 gramo ng taba, tatlong gramo ng saturated fat, at 892 milligrams ng sodium.
Kung ilagay mo ang salad ng tuna sa pagitan ng dalawang hiwa ng tinapay, magdadagdag ka ng 150 calories, 26 gramo ng carbohydrate, at 230 milligrams ng sodium.
Mga Tip sa Nutrisyon ng Tuna Salad
Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang tuna salad sa kabuuan. Ang mismong katotohanang nakakain ka ng 29 milligrams omega-3 EPA (ang mataba acid ang nagpipigil sa cellular inflammation) at 212 milligrams ng omega-3 DHA (na nagtataguyod ng mata at kalusugan ng utak) ay halos gumagawa para sa mga dagdag na sangkap.
Upang mapababa ang taba ng nilalaman sa iyong tuna salad, maaaring palitan ang mayonesa na may pinababang taba o, halili, ihalo ang 30 porsiyento ng mayonesa na may 70 porsiyento plain yogurt para sa isang sariwang, bahagyang maasim na lasa.
Mga Tip sa Paghahanda ng Malusog na Tuna
May mga hindi mabilang na paraan upang isama ang tuna sa isang diyeta na malusog sa puso. Maaari mong pagsamahin ito sa mga kamatis, salad greens, lutong green beans, at pinakuluang hiwa ng patatas para sa klasikong salad Niçoise. Maaari mong pukawin ang isang maaari sa isang palayok ng mais chowder para sa isang masarap na tuna bisque. Maaari ka ring gumawa ng isang masarap na malamig na pasta salad na may mga kamatis, kintsay, de-latang kidney beans, at mga itim na oliba.
Kung ikaw ay pakiramdam lalo na malikhain, narito ang ilang mga masaya at malusog na mga recipe na maaari mong subukan sa bahay:
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Italian Tuna and Beans
- Portable Tuna Pockets
- Amerikanong asosasyon para sa puso. "Fish and Omega-3 Fatty Acids." Washington DC.; na-update Oktubre 16, 2016.
Katotohanan sa Mga Isda ng Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Tiyaking kumakain ka ng pinakamahusay na isda para sa pagbaba ng timbang. Suriin ang mga calorie ng isda para sa salmon at iba pang mga varieties at malusog na mga benepisyo ng bawat uri.
Mga Tomato Mga Katutubo sa Nutrisyon: Mga Calorie at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga kamatis ay masustansyang pagkain at masasarap na pagkain na puno ng mga nutrients tulad ng lycopene. Gaano karaming mga calories ang nasa mga kamatis, at paano mo ito lutuin?
Mga Nutrisyon sa Nutrisyon ng Cantaloupe at Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang Cantaloupe ay mayaman sa bitamina at tubig at kumakain ito para sa iyong kalusugan. Alamin ang tungkol sa nutritional benefits ng melon at ligtas na paghawak.