Great Back and Shoulder Strength Workouts
Talaan ng mga Nilalaman:
- Chinups, Pullups, at Reverse
- Lat Pulldowns, Reverse, at Variations
- Baluktot Higit sa Mga Hilera
- T-Bar Rows
- Nakaluklok Cable Rows
- One-Arm Dumbbell Rows
- Deadlifts
- Bumalik Mga Extension
- Barbell at Dumbbell Shrugs
- Nakaupo ang Dumbbell Press
- Bent sa Lateral Raises, Dumbbell, o Pulley
- Dumbbell Front Raises
Dr. Cares - Pet Rescue 911: The Movie (Cutscenes; Subtitles) (Oktubre 2024)
Madalas nating inaalala ang lakas ng aming likod at balikat. Gayunpaman, marami sa mga galaw na ginagawa natin sa ating pang-araw-araw na buhay, tulad ng pagdadala, pag-abot, pag-ikot, pag-ikot, pag-aangat, at pagbaluktot, ay lubhang napabuti kapag may malakas at malakas na kalamnan sa likod at balikat.Mas malamang na hindi rin natin masaktan ang mga kalamnan na ito kapag malakas at nababaluktot ang mga ito.
Kung magdusa ka mula sa malalang sakit sa likod, ito ay maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng mahina na kalamnan ng talim. Ang pananaliksik ay palaging nagpapakita na ang ehersisyo, kabilang ang pagpapalakas ng pagsasanay, ay isang epektibong paggamot para sa malalang sakit sa likod, kapwa upang mapawi ang kirot at upang matulungan kang gumana nang mas mahusay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Sa katunayan, ang isang 2017 na pag-aaral sa pagiging epektibo ng pagpalakas ng itaas na katawan sa mga lalaking may malubhang sakit sa likod ay natagpuan na ang mga lalaking nagpapatibay ng pagsasanay para sa kanilang mas mababang likod kasama ang balikat, itaas na likod, at mga ehersisyo sa leeg ay mas mababa ang sakit at kapansanan kaysa sa mga lalaki na nagtrabaho lamang sa pagpapalakas ng kanilang mas mababang likod.
Narito ang ilang mga mahusay na ehersisyo na maaaring makatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat.
Chinups, Pullups, at Reverse
Siyempre, nakakakuha ka ng ilang mga braso ng kalamnan sa mga pullup, ngunit ang mga pangunahing beneficiary ng kalamnan ay ang terrace, rhomboids, at lats ng iyong likod. Subukang gumamit ng isang underhand grip, na pumupunta sa iyong mga biceps at brachialis braso kalamnan higit pa. Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay gumagawa ng mga lata at terrace ng iyong likod na mas kasangkot rin.
Lat Pulldowns, Reverse, at Variations
Ang mga pulldown ay nag-target sa iyong mga terrace at latissimus na mga kalamnan sa karamihan, ngunit ang pulldown sa likod ng iyong ulo ay nakatatarget sa iyong mga rhomboids. Mag-ingat kapag nakuha mo ang likod ng iyong ulo na hindi ka nakikipag-ugnay sa iyong cervical spine.
Baluktot Higit sa Mga Hilera
Makakakuha ka ng maraming halaga para sa oras at pagsisikap na inilagay mo sa ehersisyo na ito dahil ang iyong likod, balikat, at braso kalamnan ay nagtrabaho sa paglipas. Sa isang barbell, ang isang overhand grip ay kadalasang pinupuntirya ang iyong likod, habang ang isang underhand grip ay nakakakuha ng iyong biceps at trapezius mas kasangkot. Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo. Huwag itong iwanan, at tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod o isang maliit na arko (hindi liko).
T-Bar Rows
Kung ang iyong gym ay may T-bar machine, huwag mo itong pansinin. Katulad sa epekto sa baluktot sa mga hilera, ang mga hanay ng T-bar ay nagbibigay sa iyong likod, balikat, at mga armas ng isang mahusay na pagpunta sa. Maaari mong mapansin ang isang nakatayo machine o isa na may isang hukuman para sa suporta ng tiyan.
Nakaluklok Cable Rows
Pinapayagan ka ng rowing machine na i-pull laban sa isang adjustable timbang habang nag-slide ka sa isang frame. Panatilihing magkasama ang iyong mga blades sa balikat at subukang gumamit ng malawak na mahigpit na pagkakahawak para sa iba't ibang at magtrabaho ng iba't ibang mga kalamnan. Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong mga kalamnan sa likod at ang posterior deltoid ng iyong balikat.
One-Arm Dumbbell Rows
Gawin ang pagsasanay na ito na lumuluhod o nakahilig sa isang bangko na may isang tuhod at nakakataas ng isang dumbbell sa isang paggaod ng paggalaw sa iyong ibang bisig. Makakakuha ka ng isang magandang ehersisyo sa iyong likod at ilang aktibidad sa iyong mga armas at likuran balikat kalamnan masyadong.
Deadlifts
Bilang ang pinakamahusay na ehersisyo sa compound na maaari mong gawin, ang deadlift ay umabot ng higit pang mga kalamnan kaysa sa iba pang nag-iisang ehersisyo, maliban sa Olympic lifts. Ang iyong likod ay nakakakuha ng isang mahusay na nagtatrabaho, at, tulad ng maaari mong asahan, ehersisyo na ito din strengthens ang mahalagang mas mababang back kalamnan na tinatawag na quadratus lumborum. Kahit na ang kalamnan na ito ay talagang malalim sa iyong tiyan pader, ito ay isang karaniwang sanhi ng sakit sa likod.
Bumalik Mga Extension
Hanapin ang likod na extension machine sa gym at regular itong gamitin upang palakasin ang iyong mas mababang likod, puwit, at hamstring. Ang mga back extension ay madalas na napapansin ngunit maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang, lalo na sa pagpapalakas na ang lahat ng mahalagang posterior chain.
Barbell at Dumbbell Shrugs
Kinukuha ng mga Shrug ang mga kalamnan ng trapezius sa tuktok ng iyong gulugod sa paligid ng pag-activate ng leeg. Maaari mong gawin ito sa mga dumbbells na nakabitin sa iyong tabi-ibagsak lamang ang mga kalamnan pataas at pababa-o gumamit ng isang shrug machine sa halip kung magagamit ang isa.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Ilagay ang ilang mga trabaho sa lahat ng tatlong ng iyong balikat deltoid kalamnan na may front overhead pindutin. Umupo sa isang bangko at itulak ang dumbbells Bilang kahalili sa iyong ulo.
Bent sa Lateral Raises, Dumbbell, o Pulley
Patuloy na tuwid ang iyong likod, yumuko at itaas ang mga dumbbells (o pulley weight) sa iyong panig, tulad ng isang ibon na nagbubukas ng mga pakpak nito. Ang ehersisyo na ito ay umabot sa iyong mga deltoid at iyong likod. Maaari mo ring gawin lateral raises nakatayo patayo, na kasangkot ang trapezius higit pa. Alinmang paraan, huwag labis na labis ang timbang sa ehersisyo na ito o maaaring magreklamo ang iyong mga balikat.
Dumbbell Front Raises
Ang mga kasangkot na ito ay higit pang mga pagsasanay para sa paghihiwalay para sa iyong mga balikat. Sa harap taasan, itinaas mo ang mga dumbbells nang diretso sa harap mo, alternating left to right. Tinatarget nito ang iyong harap at gitnang mga deltoid at ilang mga kalamnan sa dibdib. Panatilihin ang liwanag ng timbang upang maging katamtaman.
Tanggihan ang Push Up para sa Upper Body at Shoulder Strength
Ang tanggihan ng push up ay nagdaragdag ng kasidhian at kahirapan ng mga karaniwang push up at tulungan kang bumuo ng lakas ng balikat nang mabilis. Matuto kung paano.
Swimming Workouts That Build Strength
Ang swimming pool ay mabuti para sa higit sa cardio ehersisyo gawain. Ang mga swimming workout na ito ay dinisenyo upang magkaroon ka ng lakas ng pagtatayo.
9 Great Lower Back Exercises
Ang paggawa ng iyong mas mababang likod ay mahalaga para sa iyo upang mapanatili ang iyong core na malakas at malusog. Subukan ang mga 9 mahusay na pagsasanay para sa iyong mas mababang likod.