Gaano katagal Nakasalalay sa Train para sa isang Half-Marathon?
Talaan ng mga Nilalaman:
RAID SHADOW LEGENDS LIVE FROM START (Oktubre 2024)
Kapag itinakda mo ang iyong mga pasyalan sa pagpapatakbo ng kalahating marapon na lahi, siguraduhing mayroon kang sapat na oras upang sanayin para dito. Ang lahi ng 13.1-milya (21-kilometro) ay isang hamon sa pagtitiis. Kailangan ng tatlong buwan ng dedikadong pagsasanay para sa maraming mga tao, kabilang ang ilang mga nagsisimula runner, upang maging lahi-handa na.
Ang mga nakaranas na mga runner na nagpapatakbo ng isang kalahating marapon ay maaaring makakuha ng race-ready sa kasing dami ng anim na linggo ngunit maaaring kailangan ng higit pang mga linggo ng pagsasanay kung umaasa silang matalo ang isang personal na rekord.
Ang oras na kinakailangan para sa iyo upang sanayin sapat para sa isang kalahating marapon ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin para sa lahi. Pagdating sa malayong distansya, hindi ka maaaring mag-cram ng maraming pagsasanay sa isang maikling panahon at asahan na maging handa. Ang ligtas at unti-unti na diskarte ay maiiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala at maiwasan na masunog.
Beginner Runners
Kung tumatakbo ka o tumakbo / naglalakad nang ilang buwan at sinubukan mo na ang isang mas maikling distansya ng lahi, tulad ng isang 5K, malamang na handa ka na magsimula ng pagsasanay para sa isang kalahating marapon.
Kung hindi ka nagpapatakbo ng half-marathon at kasalukuyang tumatakbo ka sa ilalim ng 10 milya bawat linggo, asahan mong gumastos ng 12 hanggang 14 na linggo na naghahanda para sa iyong half-marathon. Dapat kang magplano sa pagtakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa simula, at hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo habang umuunlad ang iyong pagsasanay.
Gusto mo ring isama ang isa hanggang dalawang araw ng cross-training upang makatulong na bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala. Tungkol sa lingguhang pangako oras, ang pinakamataas na mileage linggo ng iyong pagsasanay ay tatlo, apat, at limang linggo bago ang iyong lahi. Sa huling dalawang linggo bago ang kalahating marapon, sisimulan mo ang pag-dial sa iyong agwat ng agos down sa panahon ng iyong tapering phase.
Narito ang mga iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon para sa mga runner na nagsisimula:
- Patakbuhin / Maglakad Half-Marathon Training Schedule: Sundin ang iskedyul ng pagsasanay na ito ng 12-linggo na half-marathon at magagawa mong tumakbo / maglakad papunta sa linya ng iyong half marathon. Dapat kang magkaroon ng isang batayang agwat ng mga milya ng mga 8 hanggang 10 milya bawat linggo upang simulan ang programang ito ng pagsasanay.
- Iskedyul ng Pagsasanay Half-Marathon na Baguhan: Ang 12-linggo na iskedyul na ito ay para sa isang beginner half-marathoner na ang layunin ay tumakbo sa half-marathon. Dapat kang magkaroon ng base mileage ng 8 hanggang 10 milya bawat linggo upang simulan ang iskedyul ng pagsasanay na ito.
- Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule: Kung ang iskedyul ng baguhan ay tila masyadong madali para sa iyo, maaari mong subukan ang advanced na programa ng beginner. Nakatuon ito sa mga runner na maaaring tumakbo hanggang 4 milya at kasalukuyang tumatakbo apat hanggang limang araw sa isang linggo.
Intermediate and Advanced Runners
Kung mayroon kang isang maliit na karanasan sa pagpapatakbo at nararamdaman mo na ang nakalipas na yugto ng baguhan, maaari kang maging handa para sa isang kalahating marapon sa kahit saan mula anim hanggang 10 linggo. Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa apat hanggang limang araw sa isang linggo, na may isa o dalawang araw ng cross-training, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy. Maaari mong simulan pagkatapos ng unang linggo ng mga program na ito kung mayroon ka na ang base na agwat ng mga milya na itinatag.
- Tatlong Araw sa Linggo Iskedyul ng Half-Marathon: Kung wala kang maraming oras upang sanayin, ang plano sa pagsasanay na ito ng 16-linggo kalahating marapon ay maaaring para sa iyo. Ito ay batay sa tatlong naka-target na tumatakbo sa bawat linggo: isang run run, isang run run, at isang katagalan.
- Iskedyul ng Pagsasanay sa Intermediate Half-Marathon: Ang programang pagsasanay na ito ng 12-linggo na half-marathon ay nakatuon sa mga intermediate runners na tumatakbo nang halos 30 hanggang 60 minuto, mga apat hanggang limang beses sa isang linggo.
- Iskedyul ng Pagsasanay ng Advanced na Half-Marathon: Ang proyektong pagsasanay na ito ng 12-linggo na half-marathon ay nakatuon sa mga bihasang runners na maaaring tumakbo nang hanggang 8 milya nang kumportable.
Gaano katagal Magaganap ang Run para sa isang 10K?
Nagtataka kung gaano katagal ka tumagal upang makumpleto ang isang lahi ng 10K? Narito kung paano mahuhulaan ang oras ng pagtatapos mo.
Gaano katagal Nila Ito para sa isang Stroke upang Pagalingin?
Ang pamamaga at iba pang mga epekto ng isang stroke ay may oras upang mabawasan. Alamin kung gaano katagal ang kinakailangan para sa isang stroke upang pagalingin.
Gaano katagal ang Nakasalalay sa HIV sa AIDS?
Sa lahat maliban sa ilang mga bihirang kaso, ang HIV ay magsusulong sa AIDS kung hindi makatiwalaan. Gaano katagal ang kinakailangan ay depende sa mga bagay na maaari mong kontrolin at ang iba ay hindi mo magagawa.