10 Beginner BOSU Balance Trainer Exercises
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Tip at Trick para sa Paggamit ng Iyong BOSU
- Heel Digs
- Itulak ang Hakbang
- Pangunahing Paninindigan
- Mga kompresyon
- Mga Squat
- Hip Extension
- Basic Crunch
- Dead Bug
- Ball Tilt
- V-Sit
QUICKIE! Bosu Balance Trainer Core Workout! (Oktubre 2024)
Kung nais mong magdagdag ng parehong intensity at isang maliit na mas masaya sa iyong ehersisyo, subukan ang pagsasama ng isang BOSU Balanse Trainer. Sa isang tabi ng isang flat platform at ang iba pang isang nababaluktot simboryo, uri ng tulad ng kalahati ng isang exercise ball, ang BOSU ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa maraming aspeto ng fitness at ehersisyo.
Sa katunayan, ang BOSU ay kilala sa pagtulong sa iyo na tumuon sa balanse, katatagan, at lakas ng lakas habang nagtatrabaho sa iba pang mga bagay tulad ng pagtitiis at lakas ng cardio. Maaari mong gamitin ang simboryo gilid para sa lahat mula sa cardio gumagalaw upang lakas pagsasanay pagsasanay, at gamitin ang platform side para sa pangunahing trabaho. Ang kagalingan sa maraming bagay na ito ay hindi nakakagulat: Matapos ang lahat, ang BOSU ay nangangahulugang "magkabilang panig ay ginagamit."
Kung hindi ka na gumamit ng BOSU, mahalaga na kumuha ng ilang oras upang makilala ito. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nag-aalok ng ilang mga pangunahing, nagsisimula gumagalaw sa BOSU upang matulungan kang magamit sa ibabaw. Makakakita ka ng mga gumagalaw na gumagalaw, mas mababang ehersisyo sa katawan, at mga pagsasanay sa core.
Mga Tip at Trick para sa Paggamit ng Iyong BOSU
- Kung ginagamit mo ito sa kahoy o isa pang matigas na ibabaw, magdagdag ng isang banig o isang tuwalya na nakatiklop upang maglingkod bilang dagdag na padding. Mapapakinabangan mo ang karagdagang pag-cushion kapag ang iyong mga kamay at tuhod ay nasa sahig.
- Ito ay normal para sa iyong mga paa upang makakuha ng pagod at sakit. Kung mangyari iyan, magpahinga at maglakad-lakad upang magtrabaho ito.
- Maging handa upang i-step off ang BOSU ng ilang beses habang ginagamit mo ang mga pagsasanay na ito. Magdagdag ng contact point kung sa palagay mo ay masyadong hindi matatag-isang pader, upuan, o bar ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong balanse. O, tanggalin ang isang contact point kung ang pagsasanay ay masyadong madali.
- Palaging panatilihin ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay sa panahon ng bawat ehersisyo. Normal ang paglilipat upang mapanatili ang iyong balanse, ngunit siguraduhing hindi ka bumagsak.
- Huwag kang mag-madali. Ito ay tumatagal ng isang sandali upang masanay sa nakatayo sa tulad ng isang hindi matatag na ibabaw. Hindi mo talaga mahuli ang iyong balanse, kaya subukang maglakad dito sa halip na labanan ito.
Heel Digs
Ang paglipat na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magamit sa simboryo bahagi ng BOSU, kaya ito ay ang pinakamadaling isa upang magsimula sa.
Tumayo sa harap ng BOSU at ilagay ang tamang sakong sa simboryo.
Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang paa, gumagalaw nang mabilis hangga't maaari at pinapayagan ang takong sa bounce off ang simboryo.
Upang gawin itong mas mahirap, magdagdag ng isang tumalon at ilipat ang mga paa sa hangin.
Ulitin para sa mga 30 hanggang 60 segundo.
2Itulak ang Hakbang
Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa BOSU.
Hakbang sa kanan sa kanan ng toro (center) ng simboryo. Itulak pabalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi.
Habang ginagamit mo ang ehersisyo, lumipat nang mas mabilis o gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng baluktot sa isang pag-aalis. Maaari ka ring magdagdag ng isang hop habang itinutulak mo ang simboryo.
Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo.
3Pangunahing Paninindigan
Para sa isang hakbang na ito, maaaring gusto mong magkaroon ng isang upuan o dingding upang hawakan ang papunta sa iyong pagkilos sa kilusan.
Hakbang ang dalawang paa papunta sa simboryo, ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng mata ng toro.
Sa pamamagitan ng simpleng pagtayo, madarama mo ang paglipat ng iyong mga paa at ang iyong katawan sa pagkontrata upang mahanap ang iyong balanse.
Magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa upuan, pagpapalaki ng mga armas sa ibabaw o pagsasara ng iyong mga mata.
Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo.
4Mga kompresyon
Mula sa Basic Stance, i-shift ang timbang mula sa paa hanggang paa gamit ang mga armas para sa balanse.
Panatilihin ang mga balikat at hips tuwid at pakiramdam kung paano ilipat ang iyong mga ankles upang panatilihing ka sa BOSU. Kung kailangan mo, magpahinga ka, at tumakas kung nasaktan ang iyong mga paa.
Upang gawin itong mas mahirap, march o tumakbo sa tuktok.
Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay i-step off ang simboryo at martsa sa lugar upang magpahinga ang iyong mga paa.
5Mga Squat
Tumayo sa simboryo na may mga paa bahagyang pasulong ng sentro.
Bend ang iyong mga tuhod at maglupasay, na parang nakaupo ka pabalik sa isang upuan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong katawan at palawakin ang iyong mga armas upang matulungan ang iyong balanse.
Mas mababa sa abot ng komportable at itulak.
Maaaring kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa iba't ibang mga posisyon upang makahanap ng isa kung saan maaari mong mapanatili ang iyong balanse habang ikaw ay nagtatampo. Ang isang ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
Kung gusto mo ng mas maraming intensity, i-hold ang timbang, o isang bola ng gamot.
Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps.
6Hip Extension
Kumuha ng lahat ng fours na may mga tuhod sa simboryo, mga kamay sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na sa ilalim ng hips, ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
Kontrata ng abs at iangat ang kaliwang binti hanggang sa hip level, pinapanatili ang baluktot na tuhod, at pindutin ang takong patungo sa kisame.
Mas mababa at ulitin para sa 8 hanggang 16 reps bago lumipat panig.
Gawing mas madali ang pagpapanatili ng mga daliri ng paa sa ilalim sa sahig para sa balanse.
7Basic Crunch
Umupo sa simboryo sa hips patungo sa ilalim ng simboryo, tuhod baluktot.
Sa pamamagitan ng mga kamay sa likod ng ulo o sa kabuuan ng dibdib, bumalik pabalik hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa abs.
Pagkatapos ay kontrata ang abs at mabaluktot.
Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong posisyon upang makahanap ng isang lugar na gumagana para sa iyo.
Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps.
8Dead Bug
Umupo sa iyong mga hips isang maliit na pasulong ng mata ng toro at ibalik sa likod, pagguhit ng mga tuhod patungo sa dibdib at pagpapanatili ng mga kamay sa simboryo para sa suporta.
Alisin ang iyong mga kamay at tingnan kung balanse ka. Kung hindi, ilipat hanggang sa makahanap ka ng isang posisyon na maaari mong i-hold nang walang tipping. Ang paghahanap ng "matamis na lugar" ay maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error.
Sa sandaling balanse ka, ituwid ang iyong mga armas at yumuko ang iyong mga tuhod sa mga 90-degree na anggulo.
Balanse ng 20 hanggang 30 segundo o, upang magdagdag ng intensity, babaan ang tapat na braso at binti patungo sa sahig, bumalik upang magsimula, at ulitin ang kabilang panig. Iyan ay 1 rep. Gawin 8 hanggang 12 reps.
9Ball Tilt
Ngayon ay gagamitin mo ang flat side ng BOSU upang magtrabaho ang iyong core.
I-flip ang BOSU at i-grab sa mga handle sa magkabilang panig. Shift sa isang plank na posisyon, alinman sa mga tuhod (mas madali) o ang mga daliri ng paa.
Pag-iingat ng katawan sa isang tuwid na linya at walang baluktot ang mga armas, ikiling ang BOSU pasulong at pabalik, paulit-ulit na 8 hanggang 12 beses.
Maaari mo ring i-rock ito sa isang bilog na pasulong, kanan, likod, at kaliwa upang magdagdag ng kahirapan.
10V-Sit
Umupo sa gitna o bahagyang pasulong sa simboryo na may mga kamay sa magkabilang panig para sa suporta. Maaari mo ring kunin ang mga armas sa likod mo sa sahig, na maaaring mag-alok ng higit na katatagan.
Itaas ang mga binti sa tuhod na baluktot at balanse, pinapanatili ang tuwid na katawan, ang mga balikat ay nakakarelaks at ang abs ay nakikibahagi.
Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at magdagdag ng mahirap sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kamay palayo, pagtuwid sa mga binti, o pagdaragdag ng isang mas mababang leg langis.
Beginner 10K Run / Walk Training Program
Ang 10-linggo 10K na programa sa pagsasanay ay idinisenyo para sa beginner run / walker na gustong magpatakbo / maglakad ng 10K race (6.2 miles).
Paano Gumamit ng BOSU Balance Trainer
Alamin kung ano ang BOSU Balance Trainer, kung paano nito mapapabuti ang iyong balanse at lakas, at kung paano gamitin ito sa iyong ehersisyo.
Standing Pilates Exercises for Balance and Posture
Ang Standing Pilates exercises ay nagpapabuti sa balanse at pustura. Alamin ang dalawang gawain sa footwork at legwork upang hamunin ang iyong mga paa at hulma ang iyong mga thighs.