8 Mga paraan upang maiwasan ang IT Band Pain
Talaan ng mga Nilalaman:
Treatment for Varicose Veins | Nucleus Health (Oktubre 2024)
Ang Iliotibial band ay isang mahaba, makapal na mahibla band ng nag-uugnay na tissue-o fascia-na tumatakbo sa labas ng hita mula sa hip hanggang sa kneecap at tibia ng mas mababang binti. Ang banda ng IT ay nagpapahintulot sa iyong mga hips na pahabain, pagnanakaw, at paikutin; pinatatag din nito ang iyong mga tuhod. Ang pagtakbo, pag-hiking, pagbibisikleta, pag-alis ng timbang, o anumang isport na nangangailangan ng paulit-ulit na flexing ng tuhod ay maaaring magresulta sa Iliotibial (IT) Band Syndrome o ITBS, isang masakit na pamamaga ng IT band at mga nakapaligid na tisyu
Mga Tip upang Maiwasan ang Band Syndrome
Ang pinakakaraniwang sintomas ng IT band syndrome ay masakit na tuhod, lalo na sa panlabas na bahagi ng magkasanib na bahagi. Kung nasaktan mo ang iyong IT band, maaari itong tumagal ng mahabang oras upang pagalingin. Narito kung paano iwasan ang pagiging sidelined ng iyong paboritong sport:
Laging magpainit bago magsanay
Inirerekomenda ng American Academy of Sports Medicine ang 5 hanggang 10 minuto ng mababang-hanggang-moderate na aktibidad, tulad ng mabilis na paglalakad, bago magsagawa ng mas matinding yugto ng iyong regular na ehersisyo.
Palitan ng regular ang iyong sapatos na tumatakbo
Mahalagang palitan ng regular ang iyong sapatos na tumatakbo, na nangangahulugang bawat 300 hanggang 500 milya o bawat tatlo hanggang apat na buwan. Ang mga pagod na sapatos ay nakakakuha ng mas mababa shock, na maaaring humantong sa isang mas mataas na panganib ng IT band sakit. Ang isa pang diskarte ay ang kahalili sa pagitan ng dalawang pares ng running shoes. Pinapayagan nito ang shock-absorbing cushion ng bawat pares upang makabalik sa pinakamainam na form nito bago mo muling magsuot ng mga ito.
Huwag masyadong magawa
Ito ay natural na nais mong hamunin ang iyong sarili at dagdagan ang iyong lakas sa paglipas ng panahon. Ngunit mahalagang magdagdag ng mileage at distansya nang unti-unti. Ang pagiging sobrang ambisyoso at paggawa ng masyadong maraming masyadong madali ay isang pangkaraniwang dahilan ng pinsala sa sports.
Upang maiwasan ito, maraming mga eksperto sa fitness ang inirerekomenda na ang parehong mga baguhan at dalubhasang atleta ay sumusunod sa 10 porsiyento na tuntunin, na nagtatakda ng limitasyon sa pagtaas sa lingguhang pagsasanay. Sinasabi lamang ng gabay na ito na dapat mong palakihin ang iyong aktibidad na hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Kabilang dito ang layo, intensity, dami ng bigat na lift, at ang tagal ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Kaya't kung nagpapatakbo ka ng 20 milya bawat linggo at nais na dagdagan iyon, magdagdag ng dalawang milya sa susunod na linggo. Kung ikaw ay nakakataas ng £ 50 at gusto mong taasan ang halaga na iyon, magdagdag ng limang pounds sa susunod na linggo.
Iwasan ang pagsasanay sa hindi pantay na ibabaw
Ang paglalakad o pag-akyat ng pababa ay hindi maiiwasan paminsan-minsan, ngunit ang pababa ay nagdaragdag ng pagkikiskisan sa IT band at napakahirap din sa quadriceps. Tulad ng pagkapagod ng quads, nawalan sila ng kakayahang patatagin at kontrolin ang posisyon ng pagsubaybay sa tuhod, na nagdaragdag din ng stress sa IT band.
Panatilihing sakop ang tuhod at mainit-init
Maraming mga atleta ang hindi maprotektahan ang sapat na tuhod sa malamig na temperatura. Ang IT banda ay partikular na madaling kapitan sa malamig, na maaaring maging mas kakayahang umangkop. Inirerekomenda ng mga dalubhasa na panatilihin ng mga atleta ang kanilang mga tuhod na sakop sa panahon ng sports kapag ang temperatura ay mas mababa sa 60 degrees.
Palakasin ang mga key muscles
Ang paggawa ng mga partikular na ehersisyo sa iyong "araw" mula sa iyong pagtakbo, pagbibisikleta, o iba pang regular na ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan, tulad ng glutes at quadriceps, na nagpapatigil sa IT band. Kasama sa ilang mga pagpipilian ang mga step-down, clamshell, side plank, at squats.
Mag-stretch pagkatapos mag-ehersisyo
Mahalaga na mag-abot pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang IT band na kakayahang umangkop at maiwasan ito mula sa pagpigil. Tumuon sa mga stretches na umaabot sa mga hamstrings at glutes sa partikular.
Roll upang maiwasan ang higpit
Gumamit ng foam roller upang palabasin ang IT Band pagkatapos mag-ehersisyo, kapag ang mga kalamnan ay mainit at malambot. Kung ikaw ay may banda ng IT band, ang paggamit ng isang foam roller ay regular na isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin sa bahay upang makatulong na mapawi ang iyong sakit.
Kung ikaw ay gumawa ng kalamangan o sakit sa IT band, mag-apply ng yelo pagkatapos mag-ehersisyo kung kinakailangan upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Ang over-the-counter na non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) tulad ng ibuprofen at naproxen ay maaaring magpahinga ng pansamantalang sakit. Kung patuloy ang sakit, makipag-usap sa iyong doktor o espesyalista sa sports medicine. Maaaring kailanganin mong pahinga mula sa iyong isport para sa isang sandali o isaalang-alang ang paglipat ng ito sa isang mas mababang epekto na aktibidad tulad ng swimming.
10 Mga Paraan upang Maiwasan ang mga Problema sa Pag-uugali Bago Sila Magsimula
Ang ilang mga simpleng estratehiya sa paraan ng pagdidisiplina mo sa iyong anak ay maaaring matagal nang mahahadlangan upang maiwasan ang mga problema sa pag-uugali bago sila magsimula.
10 Mga Paraan upang Maiwasan ang Paghahabol sa Pag-uugnay sa mga Babae
Ang mga biyas na babae ay hindi masyadong agresibo. Sa halip, ang karamihan sa mga batang babae ay nakikibahagi sa emosyonal na pang-aapi. Alamin kung paano maiwasan ang relational na pagsalakay sa mga batang babae.
Kanan at Maling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Backpack upang Maiwasan ang Pananakit
Alamin kung paano magkasya at magsuot ng iyong backpack karapatan upang maiwasan ang sakit sa likod at balikat. Kung para sa paaralan, trabaho, o hiking, maaari mong mapagaan ang pagkarga.