Pelvic Tilt Exercise para sa mga taong may Back Pain
Talaan ng mga Nilalaman:
Core Strength: Physical Therapy for the Spine (Oktubre 2024)
Ang mga pelvic tilt exercises ay madalas na inirerekomenda para sa pagpapaunlad ng suporta para sa mababang likod, mga tiyan ng kalamnan, at sacroiliac joints.
Kapag una kang pumasok sa isang programa ng pag-stabilize ng core, ang iyong pisikal na therapist o personal na tagapagsanay ay maaaring maayos na magbigay sa iyo ng pelvic tilt exercise ng isang pagkakaiba-iba o iba pa. Naniniwala ito o hindi, maraming mga problema sa pag-align ng leeg at likod ang nagsisimula, o naiimpluwensyahan ng, ang posisyon ng pelvis, na gumagawa ng pelvic tilt na ehersisyo isang mahalagang sangkap sa isang posture improvement program, pati na rin.
Isang pag-aaral na 2017 na inilathala sa Journal of Exercise Rehabilitation nalaman na ang mga kabataan na may scoliosis ay nakababa ang kanilang Cobb angle (isang mahalagang sukatan ng kung gaano kalaki ang gilid sa gilid na curve na mayroon ka sa kaso ng scoliosis) nang malaki pagkatapos ng 12 linggo ng isang programa ng core stabilization. Kasama sa kanilang programa ang mga pelvic tilts plus iba pang karaniwang paggalaw ng core tulad ng sumusunod:
- Cat-camel yoga pose
- Ang pangunahing trunk curl (aka, ang langutngot)
- Ang balakang tulay na may isang tuwid na extension ng tuhod ay idinagdag sa sandaling ang puno ng kahoy ay nasa himpapawid
- Double-leg abdominal lift (isang mapanganib na ehersisyo, kaya kung ikaw ay mahina sa abs at gusto mong subukan ang program na ito, magsimula sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng isang binti o sa parehong mga tuhod nakatungo sa 90 degrees)
- Supermans
- Ang braso / binti ay nagpapataas
- Ang ibon-aso na may braso at binti ay umangat
- Mga walkout ng kamay
Ngunit lahat ng ito ay nagsimula sa pelvic tilt exercise.
Mga Posisyon sa Posisyon
Ang pelvic tilts ay maaaring gawin sa maraming iba't ibang mga posisyon, kabilang ang supine (nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot,) madaling kapitan ng sakit (namamalagi sa iyong tiyan,) at sa lahat-ng-4 na posisyon, kung saan ka suportado ng parehong mga kamay at tuhod at ang iyong gulugod ay kahilera sa sahig.
Ang posisyon ng mga kamay at tuhod ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo kung ikaw ay buntis.
Ang paggawa ng pelvic tilts sa supine position ay ang hindi bababa sa mapaghamong ng lahat, na ginagawang ito ang pinakamahusay na pagkakaiba-iba para sa mga nagsisimula at mga taong may kinalaman sa sakit ng gulugod; kapag gumanap habang nakatayo sa iyong likod laban sa pader, ang pelvic tilts ay nagiging mas mahirap.
Mga tagubilin
- Pagsisimula ng posisyon. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
- Para sa advanced na bersyon, tumayo laban sa isang pader.
- Ang mga sumusunod na bahagi ng katawan ay dapat na hawakan ang sahig o dingding:
- ilalim ng mga paa sa sahig (mga nagsisimula)
- likod ng takong laban sa dingding (advanced)
- likuran
- mid / upper back and balikat
- likod ng ulo
- Magtabi ng puwang sa pagitan ng sahig (o pader) at ang iyong mababang likod, pati na rin ang iyong leeg at ang sahig o dingding.
- Suriin upang makita kung maaari mong i-slide ang iyong kamay sa pagitan ng iyong mababang likod at sa sahig o dingding. Kung gayon, pagkatapos ay mahusay, ikaw ay handa na upang pumunta!
- Kung hindi, subukang muling ilagay ang iyong pelvis upang magkaroon ng puwang sa pagitan ng iyong mababang likod at ng sahig.
- Magpahinga.
- Magpasimula ng pelvic tilt movement habang huminga nang palabas. Kapag hinayaan mo ang iyong hininga, ang iyong tiyan ay dapat pumunta sa iyong likod. (Ito ay nangyayari nang natural sa panahon ng pagbuga.) Ang isang epektibong pelvic tilt na naglalabas ng ab muscles ay magamit ito bilang pagkilos. Magpatuloy sa paghila, at pahintulutan iyon upang ikiling ang ibaba ng iyong pelvis.Ito ay malamang na magresulta sa iyong mababang likod malumanay na pag-abot at pag-abot patungo sa o aktwal na pagpindot sa sahig o dingding.
- Magpahinga upang bumalik upang magsimula.Ibigay ang gulugod at pelvis upang makabalik sa kanilang orihinal na posisyon samantalang muli kang nag-air. Tandaan na ang paggalaw sa bahaging ito ay tumatagal ng mas kaunting trabaho ng kalamnan kaysa sa nakaraang kilusan na nagdadala ng iyong mababang pabalik sa sahig o dingding.
- Magkaroon ng kamalayan kung gaano ka puwersa ang kilusan mo. Subukan ang isa o dalawang pelvic tilts upang makuha ang hang nito. Pagkatapos ay isagawa ang isa upang suriin ang iyong antas ng pag-igting. Kung gumagamit ka ng isang pulutong ng mga tensyon ng kalamnan, subukan upang mapagaan up sa na. Huwag mag-alala tungkol sa pagkumpleto ng kilusan. Malamang na magagawa mo ito kahit na nakakarelaks ka.
- Sa partikular, lagyan ng tsek ang tensyon sa iyong mga joints sa balakang Ang hip joints ay matatagpuan sa lugar na kung saan ang mga paa ay nagkokonekta sa malalim sa pelvis (sa hip socket, na matatagpuan sa tuktok ng iyong hita buto, sa gilid ng pelvis). Dahil gusto naming magtrabaho ang mga abdominals sa ehersisyo na ito, subukang i-release ang anumang tensyon na maaaring napansin mo sa mga kalamnan na tumatawid sa mga joints sa balakang (ang quadriceps). Kapag gumaganap ang pelvic tilt, subukang hilahin ang pelvis mula sa mga abdominals, sa halip na itulak mula sa puwit.
Ang Mga Kapansanan ng Mga Pagkakatao Para sa mga taong may Dementia
Alamin ang tungkol sa mga panganib ng paggamit ng mga paghihigpit para sa mga taong may demensya, pati na rin ang ilang mahabaging at epektibong mga alternatibo sa pagsasanay na ito.
Karaniwang Pagkakamali Paggawa ng Posterior Pelvic Tilt Exercise
Paano mo gagawin nang maayos ang posterior pelvic tilt para sa iyong mababang sakit sa likod at pagpapalakas ng core? Iwasan ang mga karaniwang pagkakamali at makita ang iyong pisikal na therapist para sa patnubay.
Pagbibisikleta bilang Exercise para sa mga taong may Osteoarthritis
Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo kung mayroon kang osteoarthritis. Alamin ang tungkol sa mga benepisyo ng ganitong uri ng ehersisyo, at kung anong uri ng bike ang gagamitin.