Lower Body Workout para sa Opposing Muscle Groups
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pares 1: Mga Squat
- Pares 1: Deadlifts
- Pares 2: One-Legged Squat
- Pares 2: One-Legged Deadlift
- Pares 3: Static Lunge
- Pares 3: One-Legged Lunge
- Pares 4: Hip Bridge With Leg Extension
- Pares 4: Hamstring Rolls
- Pares 5: Outer Thigh
- Pares 5: Adduction
3 Hacks For Bigger Hamstrings! | GOODBYE SKINNY LEGS! (Oktubre 2024)
Ang pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng pag-alternatibong laban sa mga grupo ng kalamnan upang maalis ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set at i-save ka ng ilang oras. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa mga pares upang maisagawa mo ang unang kilusan na sinundan kaagad sa pamamagitan ng pangalawang ehersisyo. Kung ikaw ay gumagawa ng higit sa isang set, panatilihin ang alternating ang mga pagsasanay hanggang matapos mo ang nais na bilang ng mga hanay at lumipat sa susunod na dalawang pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, tingnan ang mga beginner ehersisyo.
- Magpainit sa 5-10 minuto ng liwanag cardio
- Kahaliling bawat hanay ng mga pagsasanay (ehersisyo 1 at 2) para sa 1-3 set ng 10-16 repetitions
- Gumamit ng sapat na timbang upang maaari mong makumpleto ang nais na bilang ng mga repetitions
- Baguhin ang ehersisyo ayon sa antas ng iyong fitness. Ang mga pagsasanay ay halimbawa lamang
Pares 1: Mga Squat
Tumayo na may mga paa na lapad na lapad humahawak ng timbang sa mga balikat. Panatilihin ang abs at liko ang mga tuhod sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Itulak ang mga takong upang bumalik at ulitin para sa 10-16 reps.
Pares 1: Deadlifts
Magsimula sa mga paa na lapad ang lapad. Pag-iingat sa flat, balikat likod at abs sa, tip mula sa hips at mas mababa down na tulad ng maaari mong (ayon sa iyong kakayahang umangkop) at dahan-dahan taasan back up.
Pares 2: One-Legged Squat
Maglagay ng bola sa likod ng likod sa isang pader at tumayo sa kaliwang binti na itinaas sa sahig. Mabaluktot ang kanang tuhod at mas mababa sa isang maglupasay, pagpapanatili ng iyong balanse. Itulak pabalik upang simulan at ulitin para sa lahat ng mga reps sa kanang paa bago lumipat panig.
Pares 2: One-Legged Deadlift
Tip mula sa hips at babaan ang timbang patungo sa sahig (pabalik tuwid) habang inaangat ang kaliwang binti patungo sa likuran mo sa hip level. Panatilihin ang tuhod ng kanang binti na bahagyang baluktot, abs in Kontrata ng glutes ng kanang binti upang hilahin back up.
Pares 3: Static Lunge
Tumayo sa split stand, paa tungkol sa 3 paa bukod at liko parehong tuhod sa isang lunge, harap tuhod sa likod ng daliri ng paa. Itulak ang sakong upang bumalik. Ulitin para sa lahat ng mga reps at lumipat binti.
Pares 3: One-Legged Lunge
Magsimula sa balikat ng kaliwang binti, kumikislap sa bola, timbang sa kanang kamay. Mabaluktot ang kanang tuhod, ilabas ang bola sa iyong kaliwang binti at maabot ang sahig gamit ang bigat. Paliitin ang kanang paa upang igulong ang bola pabalik.
Pares 4: Hip Bridge With Leg Extension
Kasinungalingan ang bola na sumusuporta sa mga balikat at ulo, ang mga tuhod ay nakatungo sa 90 degree at ang katawan ay nasa isang tuwid na linya (tulad ng tulay). Ang pagpapanatili ng neutral spine, iangat ang isang binti, gamit ang iba pang binti upang patatagin ang iyong mga balakang at katawan. Ituwid ang tuhod hanggang sa tuwid ang binti at bumalik sa simula.
Pares 4: Hamstring Rolls
Humiga sa sahig na may mga binti tuwid, takong sa bola. Itaas ang hips off ang banig upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya at maghukay ng mga takong sa bola upang igulong ang bola. Bumalik upang simulan ang posisyon at ulitin. Kung ito ay masyadong mahirap, panatilihin ang iyong mga hips sa sahig.
Pares 5: Outer Thigh
Ang pagpindot sa isang upuan para sa balanse, yumuko sa kanang tuhod sa 90 degrees. Pagpapanatiling katawan patayo, abs sa hips at pasulong, iangat ang baluktot na binti tuwid hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig. Mabagal pababa upang simulan ang posisyon at ulitin ang bawat binti para sa bago lumipat sa adduction. Para sa dagdag na paggamit ng timbang ng bukung-bukong ng timbang.
Pares 5: Adduction
Humiga sa sahig at iangat ang iyong mga binti up, paglalagay ng bola sa pagitan ng mga tuhod. Himukin ang abs at pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod, ilalabas ang kaunti lamang. Ulitin ang pisilin at bitawan ang 10-16 reps.
Lower Body Workout na may Malibu Pilates Chair
Kumuha ng isang mas mababang ehersisyo hamon sa katawan sa Malibu Pilates upuan. Dito, ipinapakita sa iyo ng instruktor ng Pilates na si Kevin Bowen kung paano palakasin ang iyong core at higit pa.
Advanced Lower Body Superset Workout
Para sa isang matinding, mabilis na pag-eehersisyo para sa iyong mas mababang katawan, subukan ang superset na gawain. Mga alternatibong pagsasanay para sa 5 supersets pag-target glutes, hips, at thighs.
Pyramid Lower Body Workout
Gamitin ang mas mababang body pyramid workout para sa isang timbang na pag-eehersisyo para sa iyong mga hips, glutes, at thighs. Gumagamit ito ng mga dumbbells at barbell at nagtatapos na mga timbang.