Isang 40-Minutong Trampoline Workout upang Idagdag sa Iyong Karaniwang
Talaan ng mga Nilalaman:
- 5-Minute Warm Up Routine
- 20-Minute Cardio and Strength Circuit
- 5-Minute HIIT Sequence
- 10-Minutong Core at Cool Down
The Great Gildersleeve: Community Chest Football / Bullard for Mayor / Weight Problems (Oktubre 2024)
Kung sa tingin mo trampolines ay para lamang sa mga bata, oras na upang ayusin ang iyong pag-iisip. Ang 40-minutong trampoline ehersisyo ay isang matigas, kabuuang lakas ng katawan at conditioning routine na idinisenyo para sa standard, home-based na rebounder.
Magsisimula ka sa isang simpleng warm-up, kick up ito ng isang bingaw sa isang lakas at conditioning circuit, sulo iyong cardiovascular system na may isang pagsabog ng mataas na intensity agwat ng pagsasanay, pagkatapos ay i-wrap ang mga bagay up sa core trabaho at isang cool down. Magagawa mo sa loob ng isang oras, at hindi mo na kailangang umalis sa iyong bahay. Lamang i-up ang iyong mga paboritong playlist, grab isang timer, at upang gumana.
5-Minute Warm Up Routine
Simulan ang iyong pag-eehersisyo mabagal at matatag upang itaas ang iyong rate ng puso at makuha ang iyong dugo na gumagalaw. Ang isang simpleng limang-minuto na circuit ay sapat na upang gawin ang bilis ng kamay.
Gawin ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay para sa 30 segundo bago lumipat sa susunod na ehersisyo. Kumpletuhin ang limang-ehersisyo circuit dalawang beses.
- Maglakad sa lugar: Tumayo nang matangkad, balikat pabalik, mga binti ng distansya ng paa. Maglakad sa lugar sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa mula sa trampolin, ilagay ito pababa, at pagkatapos ay paulit-ulit na may tapat na paa. Patayin ang iyong mga kamay nang natural sa iyong mga gilid upang gumawa ka ng isang hakbang sa iyong kanang paa, ang iyong kaliwang braso ay nakabukas ang pasulong at kabaligtaran.
- Sumo squat at maabot: Ilagay ang iyong mga paa sa trampolin, kaya ang bawat paa ay nasa loob lamang ng mga panlabas na gilid ng ibabaw ng paglukso, ang mga daliri ng paa ay bahagyang lumalabas. Tumayo nang matangkad, balikat likod, nakatuon ang core. Patayin sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga balakang likod at baluktot ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong katawan at itinaas ang iyong dibdib. Abutin ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti habang ikaw ay nagtatapon, hinahawakan ang ibabaw ng trampoline kapag ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Mula sa posisyon na ito, pindutin ang sa pamamagitan ng iyong mga takong at tumaas sa nakatayo. Habang ginagawa mo, walisin ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo, ituro ang mga ito patungo sa kisame. Ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Banayad na nagba-bounce: Sa pamamagitan ng iyong mga paa sa distansya ng distansya, mag-bounce nang basta-basta sa ibabaw ng gilingang pinepedalan. Ang iyong mga paa ay hindi kailangang lumabas sa ibabaw mismo habang ikaw ay nag-bounce.
- Lunge at iuwi sa ibang bagay: Upang maisagawa ang paghagupit at pag-ikot, ilagay ang iyong kanang paa sa ibabaw ng palakol sa palakol at i-hakbang ang iyong kaliwang paa mula sa trampoline sa likod mo, ilagay ang bola ng iyong kaliwang paa nang matatag sa lupa mga dalawang paa sa likod mo. Ang pagpapanatiling iyong katawan ay patayo at pantay na nakasentro sa pagitan ng iyong mga paa, yumuko ang dalawang tuhod at babaan ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Habang ginagawa mo, paikutin ang iyong katawan sa kanan, nakakaengganyo ang iyong mga oblique. Kapag ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, i-reverse ang kilusan, pindutin pabalik sa nakatayo, at iuwi sa ibang bagay ang iyong katawan balik sa gitna. Magpatuloy sa buong 30 segundo gamit ang iyong kanang paa pasulong. Sa ikalawang round, lumipat binti, kaya ang iyong kaliwang paa ay sa trampolin at ang iyong kanang paa ay sa sahig.
- Umagos sa lugar: Tulad ng tunog, nag-jog sa lugar sa trampolin. Patayin ang iyong mga kamay nang natural sa iyong panig, ngunit tiyakin na ang iyong mga elbow ay nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo, tulad ng pagyuko mo sa kanila kung ikaw ay jogging sa kalsada.
20-Minute Cardio and Strength Circuit
Para sa isang totoong, buong-katawan na pag-eehersisyo, mahirap matalo ang mga benepisyo ng pagsasama ng cardio at lakas ng pagsasanay sa isang tuloy-tuloy na circuit. Para sa 20 minutong rutin na ito, magkakaroon ka ng alternatibo sa pagitan ng isang cardio-focused jumping exercise at isang ehersisyo na nakatuon sa lakas na bodyweight o dumbbell. Kung wala kang access sa mga dumbbells, isagawa ang ehersisyo sa mga kalakal ng sambahayan tulad ng mga bote ng tubig.
Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 60 segundo bago lumipat kaagad sa susunod na ehersisyo. Kumpletuhin ang buong dalawang beses.
- Tumalon si Jack: Lamang magsagawa ng jumping jacks sa ibabaw ng trampoline. Magsimula sa iyong mga paa magkasama, ang iyong mga armas sa iyong panig. Tumalon sa hangin, lumakad sa parehong mga paa out laterally habang ikaw sabay-sabay walisin ang iyong mga armas sa iyong ulo. Ang lupain na may mga paa mo ay halos hiwalay sa balikat. Kaagad tumalon pabalik sa hangin, pag-isahin ang iyong mga paa pabalik nang sama-sama habang dinadala mo ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig. Magpatuloy sa isang matatag na bilis.
- Staggered squat and press, left side: Tumayo sa kaliwang bahagi ng trampolin, ang iyong kanang paa sa trampolin at ang iyong kaliwang paa sa sahig upang ang iyong mga paa ay halos hiwalay sa balikat. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga balikat. Paliitin mo, pinindot mo ang iyong mga hips sa likod at baluktot ang iyong mga tuhod.Kapag ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng 90-degree na anggulo, pindutin ang iyong mga paa at pahabain ang iyong mga tuhod at hips upang bumalik sa nakatayo. Habang ginagawa mo, pindutin ang dumbbells tuwid up, pagpapahaba ng iyong mga armas sa iyong ulo sa isang balikat pindutin. Dalhin ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat at ipagpatuloy ang squat-and-press sequence.
- Maggupit jumps: Ang mga jump jump ay katulad ng kabaligtaran ng mga jump jump. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama, ang mga bisig sa iyong panig. Tumalon sa hangin, pagtatakbong iyong kanang paa pasulong at kaliwa paa pabalik, landing sa parehong mga paa lamang sa loob ng harap at likod ng mga gilid ng trampoline ibabaw. Kaagad tumalon sa hangin at ilipat ang mga posisyon ng iyong mga binti, kaya ang iyong kanang paa ay dumaan sa likod ng palundagan at ang iyong kaliwang paa ay nakaharap sa harap. Magpatuloy sa paglalakad sa ganitong paraan, na nagpapahintulot sa iyong mga armas na indayog nang natural habang tumalon ka.
- Staggered squat and press, kanang bahagi: Gawin ang parehong staggered squat at pindutin ang ehersisyo tulad ng dati, ngunit oras na ito tumayo sa kanang bahagi ng trampolin sa iyong kaliwang paa sa trampolin at ang iyong kanang paa sa sahig.
- 180-degree na mga liko, alternating panig: Tumayo sa gitna ng palundagan, ang iyong mga paa magkasama, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Magulo ang bounce ng ilang beses upang makakuha ng momentum, pagkatapos ay tumalon nang higit pa papilit, i-180 degree sa kaliwa sa hangin upang mapunta ka nakaharap sa likod ng kuwarto. Agad na tumalon sa hangin, i-twist 180-degress sa kanan, landing sa iyong panimulang posisyon. Kaagad tumalon sa hangin muli, oras na ito ay nag-twisting karapatan sa lupa na nakaharap sa likod ng kuwarto. Pagkatapos ay ulitin, i-twist ang left, landing sa iyong panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang left-right-right-left sequence na ito ng 180-degree jumping para sa buong 60-segundo. Kung ikaw ay pagod o nahihilo, magpahinga ka na may liwanag na nagba-bounce, mag-jog, o lumakad sa lugar.
- Pushups: Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng paglukso ng balikat sa paligid ng balikat sa pagitan ng iyong mga binti na pinalawak sa likod mo, ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig. Himukin ang iyong core at siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo. Baluktot ang parehong mga elbows at simulan ang pagbaba ng iyong dibdib papunta sa palundagan. Kapag ang iyong mga elbows ay baluktot sa 90-degree, pindutin ang sa pamamagitan ng iyong mga kamay at itulak pabalik sa panimulang posisyon. Kung napapansin mo ang buong pushups ay masyadong mahirap, babaan ang iyong mga tuhod sa lupa para sa isang binagong pushup.
- Tumalon si Mogul: Tumayo sa gitna ng ibabaw ng paglalakad ng palundagan kasama ang iyong mga paa nang magkasama, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Bounce gaanong para sa isang ilang segundo upang makakuha ng momentum, pagkatapos ay tumalon mas mataas sa hangin, twisting iyong hips sa kanan habang pinapanatili ang iyong katawan ng tao nakaharap pasulong. Land kaya ang iyong mga paa, tuhod, at hips ay angled halos 45-degree sa kanan, ang iyong mga tuhod at hips bahagyang baluktot. Kaagad tumalon sa hangin, oras na ito twisting iyong hips sa kaliwa, landing kaya ang iyong mga paa, tuhod at hips ay angled halos 45-degress sa kaliwa. Sa habang panahon, ang iyong katawan ay nananatiling matatag, na nakaharap sa harap ng silid. Dapat itong magmukhang parang isang skier na dumadalaw sa mga moguls. Ipagpatuloy ang back-and-forth na hip-twisting action para sa buong 60-segundo. Kung nakakapagod ka, tumagal ng mga maikling break sa bounce gaanong, mag-jog, o lumakad sa lugar bago magpatuloy ang iyong mga jumps mogol.
- Tulay: I-target ang iyong glutes sa ehersisyo ng tulay. Humiga sa iyong likod sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot, ang iyong mga paa ay flat sa ibabaw ng trampoline. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig, ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Himukin ang iyong core at i-squeeze ang iyong glutes, iangat ang iyong mga hips mula sa lupa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga takong hanggang ang iyong hips ay ganap na pinalawak, nakahanay sa pagitan ng iyong mga tuhod at balikat. Baligtarin ang kilusan, ibababa ang iyong mga glutes patungo sa lupa, huminto bago lamang nila hawakan. Ipagpatuloy ang ehersisyo.
- Mga gilid sa gilid-sa-gilid: Tumayo sa gitna ng paglukso ibabaw, ang iyong mga paa magkasama, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Mag-bounce nang bahagya ng ilang beses upang makakuha ng momentum, pagkatapos ay tumalon sa hangin, i-propelling ang iyong sarili sa kanan, kaya lupain mo na may parehong mga paa lamang sa loob ng kanang gilid ng paglukso ibabaw. Kaagad tumalon sa hangin at magpatakbo ng iyong sarili sa kaliwa, landing sa parehong mga paa sa loob lamang sa kaliwang gilid ng paglukso ibabaw. Ipagpatuloy ang pagkilos na ito para sa buong 60 segundo. Kung kailangan mo ng mga mini-break, mahuli ang iyong hininga habang nagpa-bounce nang gaanong, nag-jogging, o naglalakad sa lugar.
- Triseps dips: Dips sa isang trampolin ay halos kapareho sa bench dips o chair dips. Umupo sa gilid ng trampolin, ang iyong mga kamay sa ibabaw ng paglukso sa magkabilang panig ng iyong mga hips. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo. Pindutin ang iyong palad upang iangat ang iyong mga hips. Shift ang iyong timbang bahagyang pasulong, kaya ang iyong mga hips ay nasa harap ng trampolin. Bend ang iyong mga siko upang ituro nila sa likod mo at babaan ang iyong mga hips patungo sa sahig. Kapag ang iyong mga elbows ay baluktot sa isang 90-degree anggulo, pindutin ang sa pamamagitan ng iyong palad upang palawakin ang iyong mga armas at bumalik sa panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang ehersisyo para sa buong 60 segundo.
5-Minute HIIT Sequence
Tapusin ang seksyon ng iyong cardio at lakas ng pagsasanay na may mabilis, nakaka-focus na cardio-focused high-intensity training interval. Makukumpleto mo ang limang round ng 40-segundong trabaho na sinundan ng 20-segundo pahinga. Ang bawat pag-ikot ay magkapareho, kaya panoorin lamang ang orasan at oras ng iyong mga round upang sumunog sa serye na ito.
- 40 segundo mataas na tuhod sprinting: Simulan ang nakatayo sa gitna ng ibabaw ng paglukso. Simulan ang mabagal na pag-jogging sa lugar, pumitas ng bilis upang lumipat sa isang full-out na sprint. Sa bawat hakbang, iguhit ang iyong tuhod hangga't maaari sa harap ng iyong katawan, ang pagtatakot ng tapat na braso sa isang likas na kilusan. Pumunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa buong 20 segundo.
- Pahinga ng 20 segundo: Tangkilikin ang 20 segundo ng kumpletong pahinga.Kung gusto mo, maaari kang maglakad o mag-bounce nang basta-basta sa lugar.
10-Minutong Core at Cool Down
I-wrap ang iyong trabaho sa limang minuto ng core training na sinusundan ng isang madaling, limang minutong cooldown. Para sa mga pangunahing pagsasanay, isagawa ang bawat kilusan para sa 45 segundo na sinundan ng 15 segundo pahinga.
- Plank hold: Ilagay ang iyong forearms sa ibabaw ng palundagan sa iyong mga elbows sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo kaya sinusuportahan ka lamang ng mga bola ng iyong mga paa at iyong mga sandata. Himukin ang iyong core, siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo. Hold steady position na ito para sa buong 45 segundo.
- Paliit na twists: Umupo sa gitna ng trampolin, ang iyong mga tuhod ay nakatungo, ang iyong mga kamay ay magkasama sa iyong pusod. Bumalik nang bahagya kaya sa tingin mo ang iyong pangunahing nakikipag-ugnayan. Itaas ang iyong mga paa mula sa trampolin, na bumubuo ng isang "v" sa iyong katawan at mga hita. Mula sa posisyon na ito, magsagawa ng mga pahilig na twists sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong katawan sa kanan, pag-tap sa iyong mga kamay sa kanang bahagi ng trampolin, pagkatapos ay i-twist ang lahat ng mga paraan papuntang kaliwa, pagtapik ng iyong mga kamay sa kaliwang bahagi ng trampolin. Ipagpatuloy ang back-and-forth torso twist action para sa buong 45 segundo.
- Mga extension ng dog dog: Mag-set up sa iyong mga kamay at tuhod sa ibabaw ng trampoline, kaya ang iyong katawan ay bumubuo ng isang posisyon ng tabletop. Himukin ang iyong core at sabay-sabay i-extend ang iyong kaliwang braso sa harap ng iyong katawan habang pinalawak mo ang iyong kanang paa sa likod mo. Dalhin ang iyong braso at binti pabalik sa kanilang mga panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran, sa oras na ito ang pagpapalawak ng iyong kanang braso at kaliwang binti. Magpatuloy ng mga alternating panig para sa buong 45 segundo.
- V-hold ang: Umupo sa gitna ng paglukso ibabaw, ang iyong mga tuhod ay baluktot, ang mga paa ay flat. Bumalik nang bahagya hanggang sa pakiramdam mo ang iyong pangunahing pakikipag-ugnayan. Itaas ang iyong mga paa mula sa trampoline, kaya ang iyong katawan ay bumubuo ng "v" sa iyong katawan at mga hita. Palawakin ang iyong mga bisig sa labas ng alinman sa binti at kung maaari mong, pahabain ang iyong mga tuhod, ituro ang iyong mga paa patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon ng V-sit para sa buong 45 segundo.
- Mga Swimmers: Humiga sa iyong tiyan sa ibabaw ng trampoline, ang iyong mga kamay ay pinalawak sa harap mo, ang iyong mga binti sa likod. Himukin ang iyong core at pabalik upang iangat ang iyong mga binti at dibdib bahagyang, lumilikha ng isang bahagyang bow sa iyong katawan. Mula sa posisyon na ito, simulan ang "swimming" sa lugar, pag-aangat at pagbaba ng iyong mga armas at binti sa isang mabilis na paggalaw, upang ang bilang isang braso o binti lift, ang iba pang mga lowers. Ang iyong mga binti ay gumagalaw sa isang katulad na paraan sa isang freestyle swimming sipa, at ang iyong mga armas ay gayahin ang kanilang mga paggalaw sa harap ng iyong katawan. Magpatuloy para sa buong 45-segundo.
Kapag nakumpleto mo na ang limang-minutong pagkakasunud-sunod ng core, maglakad nang basta-basta sa lugar sa gitna ng trampolin upang pahintulutan ang iyong dami ng puso na unti-unting bumalik sa normal. Gumugol ng limang minuto na paglalakad upang makumpleto ang iyong gawain.
Immune Boosting Foods Upang Idagdag sa Iyong Plate
Makatutulong ba ang iyong pagkain kung hindi mo mapigilan ang karaniwang sipon o kahit na ang trangkaso? Ang mga immune boosting foods na ito ay lasa ng mahusay at mapalakas ang iyong immune system.
Bakit Dapat Mong Idagdag ang Slacklining sa Iyong Iskedyul sa Pagsasanay
Ang mga benepisyo na may kaugnayan sa kalusugan ni Slacklining ay lampas sa pagsasanay sa balanse. Ang lumalaking isport na ito ay isang mahusay na cross-training na aktibidad (at ito ay isang pulutong ng masaya!).
Mahusay Buong Grains upang Idagdag sa iyong Diet
Buong butil ay mayaman sa hibla at nutrients at dapat maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Narito ang malusog na buong butil na dapat mong kainin.