Pagbabawas ng Pandiyeta sa Sodium at Nakatagong mga Pinagmumulan Upang Malaman
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Alituntunin sa Paggamit
- Mga Pinagmumulan ng Sodium
- Istratehiya para sa Cutting Back
- Maaari Mo Bang Bawasan Ito?
Top 10 Ways To Lower Blood Pressure... Or So They Say (Hypertension Guidelines, Facts and Myths) ? (Oktubre 2024)
Para sa maraming mga tao, ang pag-ubos ng sobrang sodium ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo, na isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, stroke, at iba pang mga isyu sa cardiovascular, at maaari itong humantong sa pagpapanatili ng likido at pagpapalabnaw. Kung sensitibo ka sa sosa, ang pagbaba ng dami ng idinagdag na asin at sangkap na naglalaman ng sosa na ubusin mo ay maaaring makatulong na panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa isang mas malusog na antas.
Mga Alituntunin sa Paggamit
Ayon sa Mga Panuntunan sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang mga grupong ito ng mga tao ay dapat na limitahan ang kanilang paggamit ng sodium sa mas mababa sa 1,500 milligrams bawat araw:
- African Americans
- Mga taong may diyabetis
- Mga taong may mataas na presyon ng dugo
- Mga taong may sakit sa bato
- Ang bawat tao'y higit sa edad na 50
Ang sinuman na hindi kasama sa malaking grupo ay dapat manatili sa ilalim ng 2,300 milligrams kada araw, na hindi madali kung kumain ka ng anumang mga pagkaing naproseso-kahit na ang ilan ay mabuti para sa iyo. Tingnan ang label ng Nutrition Facts para sa halaga ng sosa sa bawat paghahatid.
Mga Pinagmumulan ng Sodium
Ang isang kutsarita ng asin ay may humigit-kumulang na 2,300 milligrams sodium. Ang isang-kapat na kutsarita ay may 580 milligrams lamang, at ang isang dash ng asin ay may humigit-kumulang 150 milligrams.
Habang ang asin ay isang pangunahing pinagkukunan, maraming mga naprosesong pagkain ay mataas din sa sosa. Ang mga pagkaing naka-kalyeng, frozen na pagkain, karne ng karne, at marami pang ibang mga pagkaing naproseso ay naglalaman ng malupit na halaga ng sosa, parehong mula sa asin na ginagamit upang lasa ang mga pagkaing pagkain at mga additives at preservatives na naglalaman ng sosa sa iba't ibang anyo. Makakakita ka ng sosa sa karamihan ng mantikilya o margarin, gatas, tinapay, at iba pang mga sangkap na hilaw na pagkain.
Malinaw na, hanapin ang asin sa mga label ng pagkain. Ngunit hanapin din ang mga sangkap, na naglalaman ng sosa:
- Monosodium glutamate
- Baking soda
- Bake pulbos
- Disodium pospeyt
- Sodium alginate
- Sodium nitrate o nitrite
Istratehiya para sa Cutting Back
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang sosa, kaya ayaw mong alisin ito nang husto mula sa iyong pagkain, bagaman ang paggawa nito ay isang halos imposible na gawa. Maaari mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit sa mga tip na ito:
- Basahin ang mga label ng pagkain at piliin ang mga pagkain na mababa sa sosa (maiwasan ang mga produkto na may higit sa 140 milligrams ng sosa sa bawat paghahatid).
- Pumili ng sariwang o frozen na gulay sa halip na naka-kahong.
- Iwasan ang karne ng tanghalian at gumaling na karne.
- Manatiling malayo sa frozen na kaginhawahan na pagkain tulad ng frozen na hapunan, pizzas, at meryenda.
- Bumili ng mga unsalted na mani at meryenda.
- Tanggalin ang asin mula sa iyong mga recipe.
- Subukan ang mga pamalit na asin na ginawa ng potasa.
- Maaaring gumana nang maayos ang mga pampalasa, ngunit basahin ang mga label ng Nutrisyon Facts dahil madalas itong naglalaman ng sodium.
Maaari Mo Bang Bawasan Ito?
Ang pag-ukit ng mga de-latang gulay at mga luto na may tubig ay maaaring mag-alis ng ilan sa sosa. Mahirap malaman nang eksakto kung magkano, dahil ang mga pag-aaral at mga mapagkukunan ay tila naiiba sa mga ito. Ngunit kung hugasan mo ang iyong mga naka-kahong kalakal sa loob ng isang minuto o kaya, maaari mong mabawasan ang sosa na nilalaman sa pamamagitan ng 10 porsiyento hanggang 30 porsiyento.
Kung kailangan mong subaybayan ang iyong mga sosa gram araw-araw, marahil ay mas mabuti kang bumili ng mga mababang-sosa na naka-kahong kalakal at sariwang o frozen na gulay, sa halip na naka-kahong.
-
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2015-2020.
-
Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Sodium Reduction in Canned Beans After Draining, Rinsing. Journal of Culinary Science & Technology. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrisyon at Human Metabolism. Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
-
Haytowitz DB. Epekto ng Draining at Rinsing sa Sodium at Tubig na Nalulusaw na Bitamina Nilalaman ng Canned Gulay. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.
Mga Kinakailangan sa Bitamina C at Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta
Ang bitamina C ay kinakailangan para sa isang malusog na sistema ng immune at malakas na koneksyon sa tissue. Alamin ang tungkol sa mga pinakamahusay na benepisyo at mapagkukunan ng Bitamina C.
Mga Katangian ng Vitamin K at Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta
Kinakailangan ang bitamina K para sa normal na dugo clotting at malakas na malusog na mga buto. Ito ay matatagpuan sa maitim na malabay na berdeng gulay. Matuto nang higit pa tungkol sa bitamina K at diyeta.
Mga Kinakailangan ng Chromium at Mga Pinagmumulan ng Pandiyeta
Kinakailangan ang Chromium para sa produksyon ng enerhiya at iba pang mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa katawan ng tao. Ito ay matatagpuan sa karne at gulay.