Paano Pabilisin ang Mga Timbang at Pigilan ang Pinsala
Talaan ng mga Nilalaman:
- Pinipigilan ng Kaalaman ang Pinsala
- Mga Nagsisimula Kumpara sa Mga Tagasanay sa Timbang ng Kabataan
- Ang iyong Flexibility at Anatomya
- Gawin ang Eksaktong Pagsasanay
- Overuse Versus Structural Injuries in Weight Training
- Ang Big Three Injury Sites
- Magsanay na Maaaring Mapanganib
- Pangkalahatang Mga Punto sa Magaling na Form
Weight Training Safety for Children (Oktubre 2024)
Tulad ng karamihan sa pisikal na aktibidad kung saan ang paulit-ulit o malalakas na kilusan ay kasangkot, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala. Gayunpaman, kumpara sa iba pang mga aktibidad sa atletiko at sports tulad ng football, ang mga rate ng pinsala ay medyo mababa.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research natagpuan na ang football, soccer, at sports ng taglamig ay nagdudulot ng 10 hanggang 20 ulit na higit pang mga pinsala sa bawat 100 oras na paglahok kaysa sa timbang na pagsasanay at pag-aangkat ng timbang.
Pinipigilan ng Kaalaman ang Pinsala
Maaari mong maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng isang maingat at matalinong diskarte sa ehersisyo ng pagsasanay sa timbang. Ang iyong pamamaraan-ang iyong form at kung paano mo isagawa ang ehersisyo-ay mahalaga sa pagliit ng pinsala. Gayon din ang mga hatol tungkol sa uri ng ehersisyo at ang pag-load na tinatangka mong itataas, itulak o pindutin, lalo na may kaugnayan sa iyong umiiral na fitness, lakas, kalusugan ng buto at kalamnan, at kalagayan ng pinsala.
Talakayin natin ang pinakamahalagang mga isyu sa kaligtasan ng pagganap sa pagsasanay ng timbang, na iniisip na ang "kaligtasan" ay maaaring isang kamag-anak na termino; kung ano ang mapanganib para sa iyo ay maaaring hindi mapanganib para sa isang taong may higit na karanasan, pagsasanay o iba't ibang istraktura ng katawan.
Mga Nagsisimula Kumpara sa Mga Tagasanay sa Timbang ng Kabataan
Kapag nag-ehersisyo ka sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nagtatatag ng lakas, pagtitiis, bulk at kahit kakayahang umangkop at tibay sa tendons, ligaments, at kalamnan. Ang progresibong pagbagay na ito ay tinatawag na "epekto sa pagsasanay," at ito ay isang dahilan kung bakit hinihikayat kang magsanay nang regular, tuloy-tuloy at may unti-unting pagtaas ng intensity, load o oras.
Kung ikaw ay naging pagsasanay ng timbang sa loob ng mahabang panahon, malamang na makagagawa ka ng mga pagsasanay na mas kumplikado, at marahil mas malaki ang panganib, kaysa sa isang baguhan.
Karamihan sa mga impormasyon sa ibaba ay para sa mga nagsisimula.
Ang iyong Flexibility at Anatomya
Kung maaari mong gawin ang isang partikular na ehersisyo ligtas ay maaaring depende sa iyong umiiral na buto at kalamnan istraktura, alinman sa likas o bilang resulta ng nakaraang pinsala o aksidente. Halimbawa, wala akong barbell squat na may timbang sa mga balikat o gumawa ng pulldowns sa bar sa likod ng ulo. Kahit na ang isang bahagyang pag-ikot ng balikat sa direksyon na ito ay hindi komportable at marahil ay mapanganib para sa akin, dahil mayroon akong pinsala ng pamputol ng patalim sa parehong mga balikat.
Magkaroon ng kamalayan ng mga posisyon, mga uri ng ehersisyo at mga naglo-load na sa tingin mo ay pinalawak mo ang joints, ligaments, kalamnan at tendons masyadong malayo na lampas sa iyong likas na hanay. Ang mga alternatibong pagsasanay na gumagana ang parehong mga kalamnan ay madalas na umiiral. Hamunin ang iyong sarili, ngunit gumamit ng sentido komun.
Gawin ang Eksaktong Pagsasanay
Ang bawat ehersisyo ay may mga alituntunin para sa tamang form at teknikal na pagpapatupad. Tiyaking sumunod ka sa mga pangkalahatang patnubay para sa pagpapanatili ng tamang anyo.
Overuse Versus Structural Injuries in Weight Training
Kung madalas kang mag-ehersisyo at marubdob, malamang na makukuha mo ang tinatawag na pinsala ng "labis na paggamit" sa ilang yugto ng iyong pagsasanay. Ito ay madalas na resulta mula sa isang overworked tendon, na maaaring maging sanhi ng tendonitis.
Ang mga tendon ay sumali sa kalamnan sa buto. Ang pinsala ay maaaring walang halaga at tumugon sa pamamahinga, o maaaring maging isang malalang problema. Ang sobrang paggamit ng mga pinsala ay pangkaraniwan sa mga sportspeople at mabibigat na ehersisyo, kahit na ang isang maikling pagbabawas ng ehersisyo ay madalas na nagpapabuti sa pinsala.
Higit pang mga malubhang pinsala ay nangyayari kapag ang isang istraktura break o ay pagod sa paglipas ng panahon. Ang mga kalamnan at ligaments na napunit o pinahiran ng mga ligamento, mga tendon na nakuha mula sa mga buto, at pagod at sirang kartilago na hindi maprotektahan ang mga buto mula sa pagkaluskos sa pangkalahatan ay nagpapakita ng mas malubhang mga problema kung saan kinakailangan ang medikal na paggamot.
Ang Big Three Injury Sites
Sa weightlifting, ang pinaka-nasugatan na lugar ay ang mas mababang likod, balikat, at tuhod. Ang karamihan sa mga kaugnay na pinsala ay labis na pinsala, at ang isang mas maliit na porsyento ay mas malubha. Gayunpaman, ang mas mababang back tops sa listahan, at ito ay pare-pareho sa maraming sports. Walang alinlangan na ito ay nagpapahiwatig ng anatomikal na kahinaan ng tao.
Sa isang pag-aaral ng mga propesyonal na weightlifters, sinabi ng mga imbestigador, "ang mga pinsala na tipikal ng mga elite weightlifters ay higit sa lahat ay napinsala sa mga pinsala, hindi traumatikong mga pinsala na nakompromiso ang integridad ng magkasamang."
Gayunpaman, isang pagkakamali na isipin na ang pagsasanay sa mga timbang sa antas ng paglibang at fitness ay nagdudulot sa iyo ng higit na panganib para sa mga pinsalang ito kaysa sa pagiging laging nakaupo.
Ang unti-unting paggamit ng timbang sa mga kalamnan at kasukasuan gamit ang mahusay na pamamaraan sa isang naaangkop na programa ng pagsasanay ay malamang na maging mas malakas at mas lumalaban sa pinsala kaysa sa kung wala kang lakas na pagsasanay. Kahit na ang mga tao na may sakit sa buto ay natagpuan na ang pagpapabuti ng timbang ay nagpapabuti sa halip na degrades kanilang kondisyon.
Bagaman ang pagsasanay na tulad ng squat ay naglalagay ng presyon sa mga tuhod, kalahati ng squats sa halip na ganap na squats ang lahat ng paraan down ay relatibong ligtas kapag tapos na maayos. Karamihan sa mga pinsala sa tuhod sa sports ay nakukuha mula sa biglaang pag-twisting, hyperextension, at pwersa ng epekto sa gilid tulad ng nangyayari sa football, basketball at sports ng taglamig, sa halip na ang tuhod na flexing at pagpapalawak sa ilalim ng load sa weight lifting.
Magsanay na Maaaring Mapanganib
Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay sa weight training na kadalasang itinuturing na potensyal na mapanganib. Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang ang listahang ito sa konteksto ng iyong antas ng karanasan at kilalang mga kakayahan o kakayahang, tulad ng tinalakay sa mas maaga sa artikulong ito.
Habang ang karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring mapanganib-timbang ay Ang mabibigat na listahan na ito ay may kasamang pagsasanay na iminungkahi na mas malamang na maging sanhi ng pinsala kahit na ang angkop na pamamaraan para sa pagsasanay na ito ay sinusunod (nakalista rin ang site na apektado). Ang dahilan ay kadalasan na ang paggalaw ng ehersisyo ay naglalagay ng ilang bahagi ng iyong kasukasuan sa isang nakompromiso na posisyon kung saan ang pinsala ay mas malamang na mangyari.
- Buong squat (tuhod)
- Leg extension machine (tuhod)
- Patayong hilera, makitid na mahigpit na pagkakahawak (balikat)
- Lat Pulldown sa likod ng ulo (balikat)
- Militar, ibabaw, pindutin sa likod ng ulo (balikat)
- Hilera ng kable, bilugan pabalik (pabalik)
- Barbell magandang umaga, bilugan likod (likod)
- Matigas ang paa ng deadlift na may bilugan likod (likod)
- Ang nakaupo na pindutin ang pindutan na may labis na timbang (mas mababa sa likod)
- Umupo-up sa tuwid na mga binti sa halip na tuhod baluktot (mas mababang likod)
- Tanggihan ang situp mas mababang likod
- Pindutin ang toes, tuwid na binti (mas mababang likod)
Pangkalahatang Mga Punto sa Magaling na Form
- Panatilihin ang tuwid sa likod kapag baluktot sa hips para sa mga pagsasanay tulad ng squats, deadlifts, magandang umaga, nakatatarbong hanay at cable hilera. Ang pangunahing punto ay kahit na ang iyong likod ay nasa isang anggulo sa lupa at nakahilig pasulong, ito ay tuwid at hindi liko sa gulugod.
- Huwag kalimutang i-lock ang mga joints. Ang rekomendasyon na ito ay madalas na lampas sa dami. Ang Powerlifting bench pressers ay kinakailangan upang i-lock ang mga elbows sa kumpetisyon. Walang pinsala ang gagawin sa pamamagitan ng pag-straightening ng mga siko o mga kasukasuan ng tuhod hangga't hindi mo hinahampas ang mga ito sa ilalim ng pagkarga.
- Huwag pahintulutan ang mga tuhod na magsuot ng labis na paloob o panlabas, o ang mga elbow na mahulog sa likuran o harap kapag nagsasagawa ng pagtaas o pagtulak. Gusto mo ng maximum na suporta at upang maiwasan ang magkasanib na pagkompromiso sa ilalim ng presyon.
- Panatilihin ang ulo pa rin hangga't maaari at ang leeg sa ilalim ng kontrol kapag timbang pagsasanay. Maging sigurado alam mo kung ano ang iyong ginagawa kung babaan ka ng timbang sa likod ng ulo papunta sa cervical spine area.
- Mag-ingat sa mga ehersisyo na naglalagay ng balikat na hihigit sa isang saklaw ng paggalaw o sa ilalim ng isang pag-load na hindi mo komportable. Ang balikat ay ang pinaka kumplikadong hanay ng paggalaw ng anumang kasukasuan. Hindi mo nais na makaramdam ng sakit sa joint joint sa extension, flexion, abduction o rotation. Sa mga push exercises, tulad ng mga presses ng bench at mga pagpindot sa balikat, panatilihin ang mga elbows at upper arms mula sa paglipat ng mas mababa kaysa sa parallel sa sahig habang binabaan mo ang timbang. Ito ay mahusay na seguridad para sa mga nagsisimula. (Sa kumpetisyon ng kumpetisyon sa bench, ang bar ay dapat ibaba sa dibdib.)
- Gumamit ng isang buddy o "spotter" assistant kapag nakakataas ng mabibigat na libreng timbang. Kapag may pag-aalinlangan, iangat ang timbang ng liwanag.
- Calhoon G, Fry AC. Mga Rate ng Pinsala at Mga Profile ng Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
- Hamill BP. Kamag-anak na kaligtasan ng weightlifting at weight training. J Strength and Conditioning Research, 8,1: 53-57, 1994.
Paano Prehab Tumutulong sa Mga Atleta Pigilan ang Mga Pinsala sa Sports
Alamin kung ano ang prehab, dagdagan ang impormasyon kung paano maiiwasan ng mga atleta ng lahat ng antas ang maraming mga pinsala sa sports na may pagsasanay sa pag-iwas.
Maaari Pa Pagmumuni-muni Nagsasagawa ng Pabilisin ang Pagpapagaling ng Pinsala?
Ang mga diskarte sa sikolohiya sa isport kabilang ang guided imagery at self-hipnosis ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagpapagaling.
Paano Pigilan ang mga pinsala sa ACL sa mga Atleta ng Kabataan
Ang mga kabataan ay nasa panganib para sa pinsala sa kanilang ACL ligament sa sports, kaya dapat nilang malaman kung paano bawasan ang panganib ng mga pinsala sa tuhod.