Pan-Seared Salmon Sa Mediterranean Quinoa
Talaan ng mga Nilalaman:
- Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
- Mga sangkap
- Paghahanda
- Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
- Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
- I-rate ang Recipe na ito
Vibrant Mediterranean Roasted Salmon and Vegetable Quinoa Bowl | TOM TO TABLE (Oktubre 2024)
Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories 472 Fat 21g Carbs 37g Protein 36g Ipakita ang Label ng Nutrisyon Itago ang Nutrisyon LabelKatotohanan sa Nutrisyon | |
---|---|
Servings: 2 | |
Halaga ng bawat paghahatid | |
Calorie | 472 |
Halaga ng Pang-araw-araw * | |
Kabuuang taba 21g | 27% |
Saturated Fat 5g | 25% |
Cholesterol 73mg | 24% |
Sosa 632mg | 27% |
Kabuuang Karbohidrat 37g | 13% |
Pandiyeta Fiber 7g | 25% |
Kabuuang Sugars 5g | |
May kasamang 0g Added Sugars | 0% |
Protina 36g | |
Bitamina D 13mcg | 65% |
Kaltsyum 224mg | 17% |
Iron 7mg | 39% |
Potassium 1359mg | 29% |
* Ang% Daily Value (DV) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang nakapagpapalusog sa isang paghahatid ng pagkain na nag-aambag sa araw-araw na diyeta. Ang 2,000 calorie sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon. |
Ang diyeta sa Mediterranean ay kilala sa pagiging mayaman sa mga prutas, gulay, buong butil, isda, at malusog na taba.Kahit na ang salmon ay hindi katutubong sa rehiyon ng Mediterranean, ito ay lasa profile at nakapagpapalusog nilalaman pares maganda sa mga katangian ng pagkain.
Sa ganitong pan-seared salmon na may Mediterranean quinoa, ang salmon ay mayaman sa omega-3 mataba acids, na ang puso ay malusog at anti-namumula. Ang langis at olibo ng oliba ay nagbibigay ng isang idinagdag na malusog na bonus sa puso, na may maliit na sukat ng taba ng saturated ngunit ang tamang dami ng lasa mula sa feta cheese. Ang hibla mula sa buong grain quinoa, spinach, at sun-dried tomatoes ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, regulasyon ng asukal sa dugo, at pantunaw. Ang lahat ng mga sangkap na ito sa isang ulam ay gumagawa para sa isang masaganang, malusog na pagkain.
Mga sangkap
- 1/4 tasa itim na oliba
- 1/4 tasa sun dry tomatoes
- 1/4 tasa sariwang perehil
- 1 sibuyas na bawang
- 1/2 tasa quinoa, tuyo
- 1/2 pound (8 ounces) ligaw na Alaskan salmon, raw
- 1/8 kutsaritang itim na paminta
- 4 tasa sanggol spinach
- 1 kutsarang langis ng oliba
- 1/4 kutsarita na tuyo basil
- 1/8 kutsarita asin
- 1 onsa feta cheese
Paghahanda
- Ihagis ang mga olibo, mga tuyong tuyo, at perehil. Peel at mince bawang clove. Itabi.
- Cook quinoa ayon sa mga direksyon ng pakete.
- Habang ang quinoa ay pagluluto, tapikin ang iyong salmon na tuyo sa isang tuwalya ng papel. Bawasan ang bawat piraso (i-cut sa 2 kung mayroon kang isang malaking piraso) na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba at budburan ng itim na paminta.
- Heat isang kawali sa medium-high heat. Sa sandaling mainit, idagdag ang balat ng balat ng salmon. Magluto para sa tatlong minuto, at pagkatapos ay i-flip sa paglipas at magluto para sa tatlong higit pang mga minuto.
- Habang nagluluto ang quinoa at salmon, palamig ang iyong langis ng oliba at bawang sa daluyan ng init sa isang hiwalay na kawali. Sa sandaling mainit, idagdag ang sanggol na spinach at tumalon sa loob ng ilang minuto hanggang sa wilted ito.
- Kapag ang iyong quinoa ay tapos na, ihalo sa mga olibo, sun-dried tomatoes, perehil, balanoy, at asin. Paghaluin ang feta cheese sa wakas.
- Paglilingkod quinoa at spinach tabi ng salmon sa ibabaw. Enjoy!
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung wala kang anumang mga quinoa magaling, maaari mong ipalit ito para sa karamihan ng iba pang mga buong butil. Magtatago sila ng mahusay sa recipe na ito.
Maaari mo ring palitan ang spinach para sa kale.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Kung nagkakaroon ka ng isang matigas na oras sa pagbabalat ng bawang sibuyas, narito ang isang maliit na bilis ng kamay: Ilagay ito pababa sa iyong pagputol, ilagay ang malawak na bahagi ng iyong kutsilyo sa ibabaw nito, at malumanay crush ito. Pagkatapos nito, dapat na lumabas ang alisan ng balat.
Kung binili mo ang iyong quinoa nang maramihan, nang walang tinukoy na direksyon, dalhin quinoa at isang tasa ng tubig sa isang pigsa.
Sa sandaling kumukulo, i-down sa isang simmer at lutuin para sa 12-15 minuto, hanggang sa tubig ay hinihigop.
I-rate ang Recipe na ito
Na-rate mo na ang recipe na ito. Salamat sa iyong rating! Nakatulong ba ang pahinang ito? Salamat sa iyong feedback! Ano ang iyong mga alalahanin?Salmon Nutrition Facts and Health Benefits
Ang Salmon ay isang masustansiyang isda na may maraming benepisyo sa kalusugan. Alamin kung bakit ang salmon ay mabuti para sa iyo at sa mga nutrisyon nito.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
Ang Mediterranean stuffed bell peppers na may quinoa, chickpeas, kamatis, at pine nuts ay madali sa paghahanda ng pagkain para sa malusog na pananghalian.
Foil-Cooked Salmon Sa Pan-Lutong Green Beans
Ang naturang mababang-FODMAP foil na niluto na salmon sa paglipas ng green beans ay protina at fiber-packed, at malamang na hindi mag-trigger ng mga sintomas ng IBS.