Kung Paano Ligtas na Iunat ang Iyong Achilles Tendon
Talaan ng mga Nilalaman:
- Panoorin Ngayon: Ang Tamang Daan upang Maitatag ang iyong Achilles Tendon
- Standing Achilles Stretch
- Nakaupo na Towel Stretch
- Tumataas na daliri ng paa
- Upuan na Stretch Egg
30 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу №23 (Oktubre 2024)
Ang Achilles tendon ay tumatakbo sa likod ng iyong mas mababang binti at nag-uugnay sa dalawang pangunahing mga kalamnan ng guya, na kilala bilang gastrocnemius at soleus, sa likod ng buto ng takong. Kailangan mo ng Achilles tendons na hindi lamang ituro ang iyong mga daliri sa paa ngunit upang itulak ang iyong sarili sa isang kilalang paputok, tulad ng sprinting, diving, paglukso, o pagbibisikleta.
Ang tendon ng Achilles ay maaaring maging madaling kapitan ng pinsala, tulad ng tendonitis at pagkasira, kung hindi maayos ang pag-init. Maaari rin itong magsimulang magpahina pagkatapos ng mga taon ng labis na paggamit o kapag nailantad sa mataas na dosis corticosteroids.
Panoorin Ngayon: Ang Tamang Daan upang Maitatag ang iyong Achilles Tendon
Kahit na hindi ka isang atleta, ang pagpapanatili ng iyong Achilles tendon flexible ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang patag na tulin ng lakad na karaniwang binuo ng mga matatandang tao.
Bago magsimula ng anumang uri, mahalagang sundin ang tatlong simpleng panuntunan:
- Dahanan. Mag-stretch ka ng kaunti, palayain, at mag-abot ng kaunti pa.
- Huwag bounce. Ito ay maaaring humantong sa microtears at sakit.
- Itigil kung nararamdaman mo ang anumang sakit. Huwag pilitin ang isang kahabaan.
Standing Achilles Stretch
Maraming mga iba't ibang mga paraan upang mahatak ang iyong Achilles tendon, ngunit ang isa sa mga mas karaniwan ay ang standing Achilles kahabaan. Kilala rin bilang "lean-and-lunge," ang warm-up ay nakahiwalay sa tendon at soleus na kalamnan.
Upang gawin ang standing ng Achilles kahabaan:
- Tumayo tungkol sa haba ng braso ang layo mula sa isang dingding.
- Lean forward at ilagay ang parehong mga kamay sa pader, halos isang balikat-lapad bukod.
- Palawakin ang isang paa pabalik, ilagay ang takong nang patayo sa sahig.
- Panatilihin ang isa pang paa mas malapit sa pader.
- Lean forward at pindutin pababa sa likod sakong sa iyong tuhod bahagyang baluktot.
- Kapag kumportable, labis sa iyong mga hips upang palalimin ang kahabaan. Panatilihin ang hips square, at iwasan ang baluktot sa baywang.
- Hold para sa 30 segundo, at lumipat panig.
- Ulitin isa hanggang apat na beses para sa bawat binti.
Ang pagpapanatili ng baluktot na tuhod ay tumutulong na ihiwalay ang Achilles tendon. Ang pagtatalaga sa tuhod ay nagpapahiwatig ng kahabaan sa bisiro.
Upang madagdagan ang intensity ng kahabaan, ilagay ang forefoot laban sa pader at ilipat ang likod paa pabalik sa malayo. Ang iyong mga takong ay dapat na maayos na inilagay sa sahig na may mga daliri ng paa na itinuro pasulong. Kung ang mga paa mo ay hindi wasto, hindi ka makakakuha ng malalim na pag-aatras at maaaring magtapos ng paglalagay ng hindi kanais-nais na strain sa bukung-bukong.
Nakaupo na Towel Stretch
Ang nakaupo na tuwalya na humahawak ng mga mekanikal na stress sa mga daliri ng paa upang i-dorsiflex ang paa at mag-abot sa parehong Achilles tendon at calf na kalamnan.
Upang gawin ang nakaupo na tuyo ng tuwalya:
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawig pasulong.
- Maglagay ng isang tuwalya sa gym sa ilalim ng mga bola ng iyong mga paa, nakahawak sa bawat dulo ng kamay.
- Pag-upo sa isang tuwid na gulugod, hilahin ang tuwalya papunta sa iyo hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
- Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo at palayain.
- Ulitin ang isa hanggang tatlong beses.
Ang mga taong may hamog na hamstring, lalo na ang mga lalaki, ay madalas na nahihirapang umupo sa sahig nang hindi bumabagsak. Kung ito ay sa iyo, maaari mong alinman umupo sa isang unan upang itaas ang iyong hips o pindutin ang iyong likod laban sa pader upang suportahan ang iyong sarili
Kung ang isang guya ay tapat kaysa sa isa, maaari mong balutin ang isang tuwalya sa paligid ng bawat paa nang isa-isa sa halip na pareho.
Tumataas na daliri ng paa
Ang simpleng gawain na ito ay gumagamit ng grabidad upang unti-unti ang pag-abot ng Achilles tendon lampas sa neutral na posisyon nito. Ito ay mahusay din sa pagpapatibay ng mga binti.
Upang magawa ang isang may paa na nakatayo sa paa:
- Maghanap ng isang board sa paligid ng 3 pulgada mataas na maaari mong tumayo sa solidly. Ilagay ang board malapit sa pader o counter. (Kung hindi, maaari mong gamitin ang mga hagdan.)
- Ilagay ang bola ng iyong paa sa gilid ng board, na pinapayagan ang sakong i-hover malayang.
- Ang pagpindot sa pader para sa suporta, dahan-dahan ang iyong takong sa ibaba ng gilid ng board hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
- Hold para sa 5 segundo, at pagkatapos ay iangat ang iyong takong hanggang ikaw ay nasa iyong mga tiptoes. Maghintay para sa isa pang 5 segundo.
- Ulitin 8-10 beses, at lumipat ng mga binti.
Kung ang kahabaan ay nararamdaman na labis o hindi matatag, maaari mong gawin ito sa parehong mga paa sa halip ng isa. Siguraduhing panatilihing mabagal at kontrolado ang kilusan upang maiwasan ang hyperextension.
Upuan na Stretch Egg
Ang sitting egg, na kilala rin bilang ang "heel-sit," ay isang bahagyang mas mahirap na pagkakaiba-iba dahil kailangan mo itong umupo (isang posisyon na nahihirapan ng ilang mga tao). Ginagamit nito ang timbang ng iyong katawan upang magbigay ng down pressure sa Achilles tendon habang kinontrata ang calf muscle.
Upang gawin ang pag-upo ng pag-upo ng itlog:
- Tumayo sa mga paa na lapad ng lapad bukod sa iyong mga daliri sa paa ay tumuturo nang bahagya sa labas.
- Tumayo sa mga bola ng iyong mga paa, babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong ibaba ay nakikipag-ugnayan sa iyong mga takong.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, pagpoposisyon sa iyong mga elbow sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Lean forward habang pinindot mo ang iyong mga elbow sa labas laban sa mga tuhod.
- Ang nalalabi sa iyong mga daliri ng paa, dahan-dahang pinipilit mo ang mga takong pababa hanggang sa madama mo ang isang bahagyang pag-abot.
- Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo, at iangat ang iyong ibaba upang palabasin.
- Ulitin ang pag-abot ng isa hanggang tatlong beses.
Kung Paano Tiyak Ang iyong Alli Pills ay Ligtas
Ang isang pagpapabalik sa weight loss pill alli ay humantong sa mas maraming pakikialam na maliwanag na packaging. Siguraduhin na ang iyong pill packages ay hindi mula sa mga mas lumang apektadong mga lot.
Kung Paano Panatilihin ang iyong Insulin at Test Strips Ligtas mula sa Heat
Ang matinding init ay maaaring maging sanhi ng mga strips ng diyabetis at insulin upang maging masama. Alamin kung paano ligtas na maiimbak ang iyong mga strips ng insulin at pagsubok upang maiwasan ang pinsala sa init.
Kung Paano Ligtas na Itago ang Iyong Insulin
Kung paano mag-imbak ang iyong insulin ay maaaring makaapekto kung gaano ito gumagana. Alamin ang pinakamahusay na tip sa imbakan upang mapanatili ang iyong insulin para sa iyo.