Pag-eehersisyo at Pagsasanay para sa Toning Your Butt
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ano ang Kakailanganin mo para sa Workout ng Butt
- Paano Gawin ang Butt Workout
- Tinutulungan na Squat
- Single Leg Squat / Step Up
- Isang Legged Deadlift
- Ham Raises on the Ball
- Bent Leg Outer Thigh Lift
- Lunge sa Ball
- Mga pag-iingat para sa Workout na ito
20 Minute Butt Lift Workout for Beginners: Tone & Shape Glutes Exercise Routine at Home (Oktubre 2024)
Sino ang hindi gusto ng isang matatag at toned puwit? Handa ka na bang ilagay sa mga gumagalaw na kinakailangan upang makuha ang derriere ng iyong mga pangarap?
Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang iba't ibang ehersisyo na nagta-target sa puwit, hips, at thighs para sa mapaghamong mas mababang ehersisyo sa katawan. Baguhin ang anumang pagsasanay upang magkasya ang iyong antas ng fitness at siguraduhin na magpainit ka gamit ang cardio o liwanag na mga bersyon ng pagsasanay. Ang isang halimbawa ng ehersisyo ng cardio ay naglalakad sa isang madaling i-moderate ang bilis sa gilingang pinepedalan o gamit ang elliptical trainer o hindi nagbabago sa loob ng limang minuto.
Ano ang Kakailanganin mo para sa Workout ng Butt
Kakailanganin mo ng ehersisyo na banda o tuwalya, hakbang o plataporma, dumbbells at isang ehersisyo na bola. Maaari mong gawin ang pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.
Paano Gawin ang Butt Workout
- Para sa mga nagsisimula pa lamang: Gumawa ng 1 set ng 8-12 repetitions ng bawat ehersisyo na walang timbang o liwanag timbang.
- Para sa Intermediate: Gumawa ng 2 set ng 8-12 reps gamit ang sapat na timbang upang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga reps.
- Para sa Advanced: Gumawa ng 3 o higit pang mga hanay ng 8-12 repetitions, gamit ang sapat na timbang upang makumpleto ang nais na bilang ng mga reps.
Tinutulungan na Squat
I-wrap ang isang banda o tuwalya sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo, paa lapad na lapad, abs in. I-hold ang band at yumuko ng mga tuhod at mas mababa sa isang squat (walang mas mababa sa 90 degrees). Push sa mga takong at pisilin ang puwit upang iangat pabalik upang magsimula.
Single Leg Squat / Step Up
Ilagay ang kanang paa sa isang 12-14 "platform at yumuko sa kaliwang binti, iupo pabalik sa isang mini-squat (tuhod sa likod ng daliri ng paa). Push up sa pamamagitan ng kanang takong upang lumaki habang pinipiga ang glutes upang iangat ang kaliwang binti sa likod mo ng ilang pulgada. Maghintay ng dumbbells para sa dagdag na pagtutol.
Isang Legged Deadlift
Tumayo sa kaliwang binti at yumuko sa kanang paa o pahinga ito sa isang bola sa likod mo (tulad ng ipinapakita). Ang pagpindot ng mga dumbbells sa harap ng mga hita, tip mula sa hips at mas mababang katawan patungo sa sahig, mga timbang na malapit sa mga binti, at pagpapahinto sa mid-shin. Paliitin ang puwit at hamstring upang iangat pabalik sa kalagitnaan ng hita. Panatilihin ang likod flat, abs sa at balikat likod.
Ham Raises on the Ball
Humiga at ilagay ang kanang paa sa bola (o sa isang hakbang), baluktot ng tuhod, at itaas ang kaliwang binti tuwid. Ang pagpindot sa abs ay mahigpit, pinipiga ang butt at hamstring upang iangat ang puwit sa sahig, itulak ang kaliwang binti tuwid patungo sa kisame. Mas mababa pabalik hanggang kulata halos touch sa sahig.
5Bent Leg Outer Thigh Lift
Ang pagpindot sa isang upuan, yumuko sa kanang tuhod sa 90 degrees. Pagpapatuloy ng katawan patayo, iangat ang baluktot na binti sa gilid nang mataas hangga't makakaya mo. Mas mababa at ulitin.
6Lunge sa Ball
Mag-right right shin sa isang bola (o hakbang) sa likod mo at baluktot na front tuhod, dahan-dahan pagbaba sa isang lunge. Magpahid sa mga takong upang magtaas ng back up, siguraduhin na ang tuhod ay nasa likod ng daliri at ang katawan ay tuwid, abs in. Ayusin ang bola kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong daliri.
Mga pag-iingat para sa Workout na ito
Bago simulan ang isang ehersisyo na programa, talakayin ito sa iyong doktor kung mayroon kang isang pinsala o isang malalang kondisyon o nasa mga gamot na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo.
Pag-agaw sa Pagsasanay at Pagsasanay sa Lakas
Mayroon ka bang sapat na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo? Ang mga pagsasanay na ito ay naglilipat ng isang paa mula sa sentro ng iyong katawan. Tingnan kung paano gumagana ang mga ito.
Repasuhin ang Pagsasanay ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Cathe Friedrich (STS)
Ang Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) ay nagbibigay ng isang malalim na 12 linggo periodized strength training program na magdadala sa iyo sa susunod na antas. Narito ang aking pagsusuri.
Pag-andar ng Pagsasanay sa Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula Level 3
Ang cardio interval training na ito na 30-minutong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay gumagamit ng mga hanay ng 3 minuto na madaling / 1 minuto nang husto. Magagawa mo ito sa anumang kagamitan sa cardio.