Williams Flexion Exercises para sa Iyong Bumalik
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kailan Gagawa ng Mababang Back Flexion
- Sino ang Hindi Dapat Magsagawa ng Lumbar Flexion
- Paano Gawin ang mga Pagsasanay
- Progression of Low Back Flexion Exercises
- Isang Salita Mula sa DipHealth
Williams Flexion Exercises for Lumbar Spine (Oktubre 2024)
Ang pag-ehersisyo sa pag-ubos sa likod ay isang simpleng paraan upang mapabuti ang iyong panunumbalik at mapawi ang iyong mababang sakit sa likod. Ito ay isang ligtas na ehersisyo upang maisagawa dahil ito ay naglalagay ng isang maliit na strain sa iyong likod at maaaring gawin habang nakahiga. Ang lumbar flexion ay ipinapakita na isang epektibong ehersisyo para sa spinal stenosis, spondylolisthesis, at lumbar facet joint problems. Lumbar flexion exercises ay kilala rin bilang Williams flexion exercises.
Kailan Gagawa ng Mababang Back Flexion
Mayroong ilang mga beses kapag ang pag-alis ng lumbar ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang maisagawa. Ang mga taong may mga partikular na kondisyon ay kadalasang nakikinabang mula sa mababang pag-ehersisyo sa pag-iisip. Kasama sa mga kundisyon na ito, ngunit hindi limitado sa:
- Ang panggulugod stenosis, bilang bahagi ng iyong pag-unlad ng pag-alis ng panlikod
- Lumbar spondylolisthesis (forward slippage ng isang vertebra sa isa pa)
- Ang sakit na discenerative disc
Maaari mo ring gamitin ang low back flexion exercise kapag nakakakuha ka mula sa isang lumbar herniated o bulging disc bilang bahagi ng isang mababang likod pagpapatuloy ng ehersisyo para sa sciatica. Kailangan mong mag-ingat habang nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ang matinding disc bulge o herniation ay maaaring worsened sa pamamagitan ng lumbar flexion. Dapat mong suriin sa iyong doktor o pisikal na therapist bago isagawa ang ehersisyo na ito upang matiyak na ito ang tamang bagay na gagawin.
Sino ang Hindi Dapat Magsagawa ng Lumbar Flexion
Mayroong ilang mga pagkakataon kung saan HINDI gumanap ang mababang pag-ehersisyo ng pag-ehersisyo. Kabilang dito ang mga ito, ngunit hindi limitado sa:
- Malalang disc herniation
- Pagbugso ng Vertebral compression
- Ang di-mekanikal na sakit sa likod, kadalasang sanhi ng ilang iba pang mga sugat tulad ng isang bukol ng bukol
Kung ikaw ay gumaganap ng pag-ehersisyo sa pag-iisip sa likod at lumala ang iyong mga sintomas, isang magandang tanda na dapat mong itigil ang ehersisyo at humingi ng ekspertong payo. Ang sentralisasyon (paggalaw ng sakit sa tainga sa nadarama sa puwit, hita, o binti sa iyong likod) ng mga sintomas na nagaganap habang ginagamit mo ay isang indikasyon na ang ehersisyo ay angkop para sa iyo upang maisagawa. Sa kabaligtaran, kung lumala ang iyong mga sintomas sa iyong pigi, hita, o binti habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isang "pulang ilaw." Ang ehersisyo ay dapat na agad na tumigil.
Tandaan, mag-check in sa iyong doktor bago simulan ito, o anumang iba pang, ehersisyo na programa.
Paano Gawin ang mga Pagsasanay
Upang maisagawa ang pag-ehersisyo ang pag-ehersisyo ng mababang likod, dapat kang makahanap ng isang lugar upang mahiga sa iyong likod. Ang ibabaw na kasinungalingan ay dapat na suportahan, ngunit dapat pa rin itong may sapat na duyan upang mag-alok ng kaaliwan. Ang pagsasagawa ng pag-ehersisyo ng lumbar flexion sa iyong kama ay hindi inirerekomenda, ngunit maaari itong gawin kung walang iba pang mga alternatibo.
- Humiga sa iyong likod.
- Baluktot ang dalawang tuhod at ilagay ang iyong mga paa patag sa lupa.
- Dahan-dahang dalhin ang dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib at kunin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Kung ang presyon sa iyong mga tuhod ay nagiging sanhi ng sakit sa tuhod, maaari mong kunin ang iyong mga thighs sa ilalim ng iyong mga tuhod.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod malapit sa iyong dibdib. Kunin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo.
- Mabagal na pahintulutan ang iyong mga tuhod na pababa pabalik pababa sa panimulang posisyon. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig at ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot.
- Magsagawa ng 10 repetitions.
Tandaan na subaybayan ang iyong mga sintomas habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito. Kung ang iyong mga sintomas ay bumaba o mag-sentralisa, gawin ang lahat ng 10 repetitions. Kung lumala ang iyong mga sintomas, dapat kang huminto at humingi ng payo mula sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Ang patuloy na paglawak sa pamamagitan ng pagliit ng lumbar kung ang iyong sakit ay lumalalang ay hindi isang magandang ideya.
Ang pag-ehersisyo sa pag-iisip sa mababang likod ay maaring gumanap nang ilang beses bawat araw. Kapag nawala ang iyong sakit, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa isang beses araw-araw bilang bahagi ng isang mababang back routine maintenance.
Progression of Low Back Flexion Exercises
Sa sandaling madali ang pag-ehersisyo ng pag-ehersisyo, maaaring oras na umunlad na may mas advanced na pagsasanay. Ang pag-unlad ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:
- Lumbar flexion sa isang sitting position; Umupo sa isang upuan na bukas ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Lean forward, baluktot sa iyong mababang likod. Abutin ang iyong mga kamay pababa patungo sa sahig sa pagitan ng iyong mga tuhod, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawa hanggang tatlong segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Nakatayo ang pag-urong ng kuding: Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, at yumuko nang pasulong sa baywang nang dahan-dahan. Abutin ang iyong mga kamay pababa patungo sa iyong mga paa hangga't maaari, at hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon.
Tandaan na ang Williams flexion exercises ay hindi dapat maging sanhi ng sakit. Kung ang pag-unlad ng mga pagsasanay ay nagdudulot ng sakit, dapat mong itigil ang ehersisyo. Ang pagbalik sa naunang pag-ehersisyo ng pag-ehersisyo na hindi nagdudulot ng sakit ay inirerekumenda. Isa ring magandang ideya ang pag-check in gamit ang iyong PT.
Maraming mga pisikal na therapist inirerekomenda baluktot paurong ng ilang beses pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo ng flexion. Ito ay nakakatulong upang mabawi ang pag-load ng flexion na inilagay mo sa iyong gulugod sa panahon ng ehersisyo. Ang mga madaling magsanay na gawin ay ang madaling kapitan ng pagpindot o ang nakatataas na extension ng kudlit. Ang isa o dalawang repetitions ay kadalasang sapat pagkatapos ng Williams flexion exercises. Ang iyong PT ay maaaring magturo sa iyo sa mga pagsasanay na ito ng extension para sa iyong gulugod.
Isang Salita Mula sa DipHealth
Kung mayroon kang sakit sa likod, ehersisyo at pagwawasto sa postural ay ang iyong pangunahing mga tool sa pagbabalik sa normal na aktibidad at pag-andar. Ang pag-ehersisyo sa pag-ubos sa likod ay maaaring isang bahagi ng iyong reaksyon sa ehersisyo upang matulungan kang bumalik sa normal na aktibidad at mabilis at ligtas na gumana. Mag-check in gamit ang iyong PT upang makita kung ang flexion ng lumbar ay ang tamang ehersisyo para sa iyong kondisyon.
- Ibahagi
- I-flip
- Teksto
Pagpapanatiling Malinis ang iyong Bahay Nang hindi Masakit ang Iyong Bumalik
Ang mabuting gawaing bahay ay nagiging imposible kapag mayroon kang isang malalang problema sa likod. Alamin kung paano pamahalaan ang iyong mekanika para sa 6 karaniwang mga gawain sa bahay.
Paano Ilarawan ang Iyong Bumalik Sakit sa Iyong Doktor
Ang paggamit ng mga salita na naglalarawan sa iyong sakit kapag nakikipag-usap sa iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na malutas ang kondisyon ng mas mabilis. Alamin kung ano ang nais malaman ng karamihan sa MDs.
Ang Iyong Bumalik Nagmamadali Mula sa pagsusuot ng iyong backpack?
Kapag nakasakit ang iyong likod mula sa iyong backpack, maaari mong maalis ang mga ito gamit ang ilang mga simpleng pagbabago. Narito ang 10 mga tip para sa pagtanggal sa sakit ng gulugod.