Mga Kahinaan at Kahinaan ng Iskedyul ng Sleep Polyphasic
Talaan ng mga Nilalaman:
- Kasaysayan ng Mga Pattern ng Pagkakatulog
- Mga halimbawa
- Gumagana ba ang mga ito?
- Mga kalamangan at kahinaan
Here's Why the Rivian is the Future of Pickup Trucks (Oktubre 2024)
Paano kung maaari kang makakuha ng mas kaunting pagtulog? Paano mo gugugulin ang dagdag na apat hanggang anim na oras ng wakefulness kada araw? Ito ang pangako (o marahil ang ilusyon) ng iskedyul ng pagtulog ng polyphasic - isang nababagay na tulog na pagtulog kung saan ka natutulog sa pinaikling panahon na nakakalat sa buong araw at gabi. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng isang polyphasic sleep schedule upang matukoy kung maaari mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog na may iba't ibang mga pattern.
Kasaysayan ng Mga Pattern ng Pagkakatulog
May posibilidad tayong magkaroon ng isang pang-industriyang industriyalisadong ideya kung ano ang magiging hitsura ng iskedyul ng pagtulog. Naniniwala kami na dapat itong mangyari nang patuloy sa isang average na walong oras sa isang gabi. Dapat tayong makatulog sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, bahagyang matatandaan ang mga awaken sa gabi, at gisingin ang pakiramdam na lubos na na-refresh. Hindi namin dapat mangailangan ng pagtulog na nakuha sa pamamagitan ng mga naps mamaya sa araw. Ito ay maaaring maging perpekto para sa isang modernong manggagawa na nagtatrabaho sa isang tradisyunal na trabaho sa araw. Ngunit ano ang tungkol sa iba't ibang mga iskedyul na mas karaniwan sa mga nakaraang taon?
Pagkakaiba-iba sa Pattern ng Sleep sa Buong Kasaysayan
Isaalang-alang kung paano maaaring mangyari ang pagtulog sa buong kasaysayan May malamang na isang normal na antas ng pagkakaiba. Ang aming mga ninuno ay malamang na natulog sa mga grupo para sa kaligtasan at proteksyon. Ang pagtulog na ito ay marahil mas pira-piraso, dahil maaaring ito ay pinasimulan sa ilang sandali lamang matapos ang paglubog ng araw at pinalawig hanggang sa pagsikat ng araw. Depende sa latitude at season, maaaring lumampas ito sa mga natural na pangangailangan sa pagtulog. Ang pattern ay maaaring may kontribusyon sa matagal na panahon ng wakefulness sa panahon ng gabi, upang gumawa ng up ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang oras sa kama at ang average na kailangan ng pagtulog.
May ilang makasaysayang katibayan para sa pagtulog na hinati sa isang panahon ng wakefulness. Maaaring ito ay ginamit sa isang gabi na panonood, sa mga mandaragat, at sa mga relihiyosong komunidad (tulad ng mga monghe at mga madre) na nagmasid sa isang serbisyo ng hating gabi. Inilarawan sa mga reperensiya sa literatura ang una at ikalawang pagtulog, na pinaghihiwalay ng isang panahon ng pagiging wakefulness sa gabi.
Ang waking interval ay maaaring tumagal ng mga oras at kasama ang trabaho, maliliit na pagkain, pagbisita sa iba, o iba pang mga gawain sa pamamagitan ng liwanag ng kandila. Ang panahong ito na nakakagising ay maaaring sumira ng isang panahon ng kadiliman na kung hindi man ay lumampas sa kakayahang makatulog. Sa pangkalahatan, ang pagtulog ng dalawang yugto ay nagresulta sa isang kabuuang oras na natutulog (at gising) na hindi nag-iiba mula sa itinatag na mga pangangailangan sa pagtulog.
Modern Sleep Schedules upang I-optimize ang Produktibo
Sa modernong panahon, nagkaroon ng interes sa paggamit ng mga nabagong mga iskedyul ng sleep-wake upang mapakinabangan ang pagiging produktibo sa pamamagitan ng pagbawas ng kabuuang oras ng pagtulog. Maaaring mag-apela ito sa mga solo sailor na dapat manatili sa kurso at hindi makatulog sa magdamag. Maaaring umasa ang mga manggagawang shift sa mga maikling panahon ng pagtulog sa mga agwat na hindi regular. Sa maraming mga kaso, ang mga iskedyul na ito ay nagreresulta sa isang tiyak na antas ng kawalan ng pagtulog dahil ang pangangailangan sa pagtulog ay hindi maaaring matugunan.
Mga halimbawa
Isaalang-alang ang ilang halimbawa ng mga nabagong iskedyul ng pagtulog na binuo sa nakalipas na siglo.
Iskedyul ng Dymaxion
Binuo ng isang dropout ng Harvard na pinangalanang Buckminster Fuller, ito ay isang gawain na idinidikta ng mga antas ng pagkapagod na may isang tiyak na antas ng kakayahang umangkop. Ang pangalan ay isang portmanteau ng dynamic, maximum, at tension. Gumagana ang Fuller ng maraming oras, sandali nang kaunti, at pagkatapos ay regular na magtrabaho muli. Ang iskedyul na ito sa buong oras ay nagpahintulot sa kanya na magkaroon ng 22-oras na pang-araw-araw na paggising. Sa kasamaang palad, 2 oras ng pagtulog ay hindi maaaring hindi maging sanhi ng makabuluhang mga epekto sa pag-agaw ng pagtulog.
Iskedyul ng Uberman
Ang regimented schedule na ito ay nagbibigay-daan para sa 20 minutong naps sa apat na oras na agwat. Nagaganap ito tulad ng mekanismo ng relos, anuman ang pagnanais ng pagtulog. Maaaring hindi ito sumasalamin sa mga kontribusyon ng circadian sa pagtulog at pagiging wakefulness.Din ito ay humantong sa dalawang oras ng kabuuang pagtulog araw-araw at, sa maikling pagkakasunud-sunod, pag-aalis ng pagtulog.
Iskedyul ng Everyman
Para sa mga taong nakikilala na hindi sila walang talo, may Iskedyul ng Everyman. Sinasalamin nito ang pang-agham na pang-unawa na ang isang tiyak na halaga ng pinagsama-samang pagtulog ng core ay sinadya upang mangyari sa isang gabi kapag ang kadiliman ay naroroon. Pinapayagan nito ang tatlong oras ng pagtulog, kadalasan sa gabi, at pagkatapos ay tatlong 20-minutong naps sa pagitan ng mas matagal na panahon. Bilang isang resulta, ang isang kabuuang apat na oras ng pagtulog ay nakuha -nga hindi pa rin sapat para sa karamihan ng mga tao.
Gumagana ba ang mga ito?
Natural na magtaka kung ang isang iskedyul ng pagtulog ng polyphasic ay maaaring gumana upang matugunan ang mga pangangailangan sa pagtulog at i-optimize ang produktibo at pag-andar ng araw. Ang mga iskedyul na ito ay maaaring sumalamin sa malakas na impluwensiya ng pagpapatatag sa pagtulog sa pamamagitan ng paghihigpit sa pagtulog (isang epektibong paggamot para sa hindi pagkakatulog). Ito ay maaaring mapahusay ang lalim ng pagtulog na nakuha. Depende sa tiyempo ng mga panahon ng pagtulog, maaari rin itong ihanay sa natural circadian alerting signal. Maraming mga tao ang nag-aantok sa maaga hanggang kalagitnaan ng hapon dahil dito, kaya maaaring natural na gusto itong matulog pagkatapos.
Isaalang-alang ang pagtulog sa mga tuntunin ng gana at paggamit ng pagkain. Walang utos na nagsasabi na ang bawat tao ay dapat kumain ng tatlong beses bawat araw upang hindi madama ang gutom at normal na gumana. May isang normal na antas ng pagkakaiba. Kung paanong ang ating katawan ay hinihingi ang iba't ibang caloric na paggamit at kahit na tiyempo, malamang na totoo rin ang pagtulog. Gayunpaman, walang sapat na makakain, bigat, at malnutrisyon ay mabilis na sinusundan. Makatuwiran na mag-aalala tungkol sa mga katulad na epekto sa kawalan ng pagtulog na madalas na nangyayari sa polyphasic sleep.
Mga kalamangan at kahinaan
Bago gamitin ang isang nabagong iskedyul ng pagtulog, isaalang-alang ang ilan sa mga potensyal na benepisyo at mga kalamangan at kahinaan ng mahigpit na pagsunod sa isang polyphasic na iskedyul ng pagtulog.
Polyphasic Sleep Schedule Pros
Isaalang-alang ang ilang mga benepisyo ng pagsasaayos ng iyong iskedyul ng pagtulog.
- Ang pinababang oras na natutulog ay maaaring magbigay ng pagkakataon para sa mas mataas na produktibo
- Maaaring matugunan ang mga pangangailangan sa pagtulog kung ang kabuuang pagtulog na nakuha ay katumbas ng pangangailangan sa pagtulog
- Maaaring sumalamin ang ilang mga hinihiling ng circadian (tulad ng pagnanais ng hapon para sa pagtulog)
- Maaaring mapahusay ang lalim ng pagtulog (pagtaas ng mabagal na alon-tulog) sa pamamagitan ng pag-agaw
- Ang mga antas ng adenosine ay maaaring i-reset ng maraming beses bawat araw, posibleng pinahusay ang kalinawan ng kaisipan
- Ito ay normal na gumising sa dulo ng isang ikot ng pagtulog (nagaganap sa mga dalawang oras na agwat), at ito ay maaaring maging kaakit-akit upang makakuha ng up pagkatapos
- Maaaring makatulong upang mapaunlakan ang hindi pangkaraniwang mga pattern ng circadian o mga demanda sa trabaho-buhay (kabilang ang naantala na sleep phase syndrome o shift work sleep disorder)
- Mas malamang na magkaroon ng matino na pangangarap dahil sa pagkakahiwalay ng pagtulog ng REM (ngunit maaari rin itong magpahiwatig ng paralisis ng pagtulog at iba pang mga magkahalong estado ng kamalayan na humahantong sa pag-uugali ng pagtulog)
- Ito ay posible na manatili sa pag-agaw ng pagtulog (tulad ng katawan ay maaaring mabuhay na may kaunting calories)
Iskedyul ng Sleep ng Polyphasic Cons
Sa kasamaang palad, maraming mga potensyal na kakulangan at kalabanan ng pagsunod sa isang polyphasic na iskedyul ng pagtulog.
- Maaaring hindi ito maiiwasang makapagdudulot ng kakulangan sa pagtulog kung hindi sapat ang oras na ginugol sa pagtulog upang matugunan ang mga pangangailangan ng pagtulog (na may mga potensyal na malubhang kahihinatnan)
- Maaaring hindi ito matugunan ang mga pangangailangan ng sleep drive o circadian alerting signal upang i-optimize ang kalidad ng parehong pagtulog at wakefulness
- Ang mga tao ay mas may cognitively at pisikal na may kapansanan kaysa mapagtanto nila na may kakulangan ng pananaw sa kapansanan
- Kabilang sa mga may predisposition patungo sa bipolar disorder, maaari itong magsulpot ng mga panahon ng pagkahibang
- Kasama sa karaniwang mga epekto ang mga pagbabago sa ganang kumain, panginginig, kaguluhan, paninigas ng dumi, at paninigas ng mata
- Nakakaapekto ito sa pagpapalabas ng hormon (pagtigil sa paglago ng hormone at nakakaapekto sa teroydeo, leptin, at ghrelin hormone), at nakakagambala sa rate ng puso, metabolismo, presyon ng dugo, at iba pang mga pattern ng circadian
- Hindi ito sumasalamin sa circadian rhythms para sa karamihan, pagpapataas ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso, kanser sa suso, at pagtaas ng dami ng namamatay
- Ang Society ay maaaring hindi tumanggap ng mga pangangailangan, na may mga negatibong epekto sa lipunan kabilang ang propesyonal at pagkagambala ng relasyon
- Ang mga hamon ay maaaring kabilang ang pagpapanatiling gising sa gabi, gumising pagkatapos ng maikling panahon ng pagtulog, nadagdagan ang caffeine o pag-asa sa alkohol, ang mga epekto ng liwanag at temperatura sa pagsasaayos ng pagtulog at wakefulness, at pagpapanatili ng regular na pakiramdam habang mahina
Isang Salita Mula DipHealth
Ang pagtulog ay may mahalagang tungkulin para sa kalusugan at kagalingan. Hindi ito dapat pabayaan. Kapag ang mga pangangailangan sa pagtulog ay sapat na natutugunan, ang karamihan ay magiging mas mahusay. Kung ang isang hindi regular na iskedyul ay kinakailangan, o napili, ang mga pangangailangan ng pagtulog ng pitong hanggang siyam na oras para sa mga matatanda ay dapat matugunan upang maiwasan ang mga panganib ng pag-agaw ng pagtulog. Sa lahat ng kaso, ang pag-aantok sa pagmamaneho ay hindi dapat na disimulado dahil sa mataas na potensyal para sa isang malubhang aksidente.
Isang araw, maaaring mapigilan ng mga tao ang kanilang mga pangangailangan sa pagtulog. Maaaring posible na dagdagan ang kahusayan ng sistema. Ang mas kaunting pagtulog ay maaaring makuha habang nakakagising pakiramdam na nire-refresh na may pangangalaga sa pag-andar sa araw. Sa kasamaang palad, sa kasalukuyan, dapat pa rin tayong sumuko sa mga limitasyon ng ating mortal na katawan at igalang ang mga proseso sa lugar upang ma-optimize ang kakayahang matulog.
- Ibahagi
- I-flip
- Teksto
- Arnulf, ako et al. "Tawagan ang Bell for Matins: Circadian Adaptation sa Split Sleep sa pamamagitan ng Cloistered Monks at madre." Chronobiology International. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "Pag-aaral ng pag-aaral ng pagtulog at mga kapansanan sa pagganap sa mga karera sa paglalayag." Sleep at Biological Rhythms. Hulyo 25, 2012.
- Mollicone, DJ et al. "Response Surface Mapping ng Neurobehavioral Performance: Pagsubok sa pagiging posible ng Split Sleep Schedules para sa Space Operations." Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA."Sa maikling photoperiods, ang pagtulog ng tao ay biphasic." Journal of Sleep Research. Hunyo 1992.
Mga Kahinaan at Kahinaan ng Mga Suplemento ng Pre-Workout para sa mga Atleta
Gumagamit ang mga atleta ng mga pre-workout na produkto upang mapahusay ang pagganap sa athletic. Epektibo ba ang mga supplement na ito para sa pinabuting fitness o isang caffeine buzz?
Mga Tip at Mga Halimbawa ng Mga Iskedyul ng Iskedyul ng Karaniwang Bata
Gamitin ang mga tip na ito at mga halimbawa ng mga karaniwang iskedyul ng pagdalaw sa bata na nagpapahintulot sa di-custodial parent na tangkilikin ang maraming oras ng pagiging magulang.
Pagsubok sa Pagtulog sa Tahanan ng Tahanan: Mga Gastos sa Pag-aaral ng Sleep, Mga Kahinaan, Kahinaan
Ano ang pagtulog sa pagtulog ng apnea sa bahay (HSAT)? Isaalang-alang ang maginhawang opsyon na ito upang masuri ang mga karamdaman sa pagtulog at mga gastos at limitasyon ng mga pag-aaral sa pagtulog sa bahay.